Pestki i nasiona

Po jakie nasiona i ziarna warto sięgać?

Wybór jest duży: nasiona chia, ostropest plamisty, amarantus ziarno, pestki dyni łuskane, pestki moreli gorzkiej, sezam biały łuskany, sezam czarny, siemię lniane, słonecznik łuskany, ciecierzyca. Wszystkie one mają cenne wartości odżywcze, różnią się jednak smakiem i swoim wykorzystaniem. Z tego powodu można je włączyć do swojej diety pod różnymi postaciami i w pełni z nich korzystać.

Sezam biały łuskany i sezam czarny jest chętnie wykorzystywany w kuchni azjatyckiej. Zaledwie ćwierć szklanki tych ziaren to jedna czwarta dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń, żelazo, miedź i magnez. Sezam świetnie nadaje się na posypkę lub panierkę, wzbogacić nim można na przykład smak sałatki. Złoty sezam jest palony w przeciwieństwie do surowego. Na Zachodzie to ziarno jest używane głównie do pieczenia i do ciast, podobnie jak mak. Jest to jeden z głównych składników mieszanki piekarskiej, która jest mieszanką nasion, między innymi do wyrobu domowego chleba. Kuchnia orientalna wykorzystuje ziarna sezamu do produkcji wyrazistych słodyczy takich jak chałwa. Sezam wydziela cały swój aromat po upieczeniu, ale jest nadal bardzo smaczny. Z reguły idealnie komponuje się z tuńczykiem błękitnopłetwym i rybami. Istnieje również w postaci puree o nazwie tahini, do kupienia w formie pasty.

Pestki dyni zawierają niemal połowę dziennego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na magnez. Mogą być używane na surowo lub prażone. Dla zdrowia są one lepsze na surowo, ze względu na smak są lepiej prażone. Możesz także użyć całego lub zredukowanego proszku w celu lepszej integracji z potrawami. Pestki dyni chętnie dodaje się do chleba lub bułek.

Siemię lniane zawiera kwas tłuszczowy omega-3, niezbędny do prawidłowej pracy mózgu oraz błonnik, poprawiający proporcje pomiędzy „złym” i „dobrym” cholesterolem. To także źródło przeciwutleniaczy, które dodawać można do jogurtów, owsianek, zup. Są to nasiona lnu o wartości oleistej (olej lniany).

Słonecznik łuskany zawiera wiele białka, a także żelaza, kwasu foliowego, błonnika. Jest on także jednym z najlepszych możliwych źródeł witaminy E. Z tego powodu zainteresować się nim powinny kobiety, zwłaszcza przygotowujące się do roli mamy. Słonecznik jest wykorzystywany do pieczenia chleba, jako przekąska, do zdrowych ciastek wieloziarnistych. Dostępny jest także w formie niełuskanej. Słonecznik łuskany jest gotowy do spożycia od razu po otwarciu paczki, co jest dużą wygodą.

Nasiona chia (szałwia hiszpańska), czyli rośliny rosnącej w Meksyku oraz Ameryce Południowej, od wieków były podstawą wyżywienia lokalnej społeczności. To źródło energii, niezbędnej dla sportowców. Nasiona zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3 oraz węglowodany, białko, błonnik, przeciwutleniacze, magnez, wapń i żelazo. W smaku są one delikatne, odrobinę orzechowe. Błonnik pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości na dłużej, a także zapobiega pojawieniu się skoków glukozy we krwi. Nic dziwnego, że obecnie zalicza się tę roślinę do grona superfoods.

Fasola mung jest jedną z najwartościowszych roślin strączkowych. Jej atutem jest wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka i błonnika. Zawiera również dwa cenne flawonoidy vitexin i isovitexin, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Ziarno czarnuszki zwanej czarnym kminkiem, stosowane jest jako przyprawa i lecznicze ziele. Witaminy i składniki zawarte w czarnuszce wzmacniają układ odpornościowy, dlatego warto spożywać ją w okresie zwiększonej zachorowalności na grypę i przeziębienia. Czarnuszkę do potraw powinni dawać również alergicy, ponieważ ma silne działanie antyhistaminowe.

Zastosowanie nasion i ziaren

Nasiona i ziarna mają bardzo zróżnicowane zastosowanie kulinarne. Jedno jest pewne – są na tyle pełne wartości odżywczych, że w zasadzie powinno się je dodawać do wszystkich potraw, takich jak potrawki, sałatki, koktajle, makaron z sosem etc. Ponieważ są suche i niewielkie, stanowią także idealną przekąskę w trakcie podróży lub poza domem. Z powodu zawartości tłuszczu nawet niewielka ilość pozwala na pozyskanie niezbędnej energii.

Ziarna amarantusa to produkt wykorzystywany w Ameryce Północnej i Ameryce Środkowej od 4000 roku p.n.e. Nasiona są spożywane jak ziarno zbóż. Są czarne w dzikiej roślinie, a białe w jej udomowionej formie. Mieli się je na mąkę, a także wykorzystuje jak popcorn. W formie gotowanej ziarno może być wykorzystane na przykład do owsianki.

Ciecierzyca to gatunek rośliny jednorocznej należący do rodziny bobowatych. Jest to jedno z najwcześniej uprawianych roślin strączkowych, a na Bliskim Wschodzie znaleziono jej szczątki sprzed 7500 lat. Ciecierzyca jest kluczowym składnikiem hummusu i chana masala, i może być mielona na mąkę, aby uzyskać falafel. Stosuje się ją także w sałatkach, zupach i gulaszach, curry i innych produktach spożywczych, takich jak channa. Ciecierzyca jest ważna w kuchni indyjskiej i bliskowschodniej, a w 2016 roku Indie wyprodukowały 64% całkowitej ciecierzycy na świecie.

Nasiona chia, ostropest plamisty, amarantus ziarno, pestki dyni łuskane, pestki moreli gorzkie, sezam biały łuskany, sezam czarny, siemię lniane, słonecznik łuskany, ciecierzyca – wszystko są to pestki i nasiona pozwalające na uzyskanie ciekawych, nieraz mniej typowych potraw. Warto jednak zwrócić uwagę na źródło ich pochodzenia. W opakowaniu nasion i pestek poza czystym produktem (nieraz poddanym procesowi suszenia lub prażenia) nie powinno być nic innego, żadnych dodatkowych składników.