Węglowodany w diecie. Jak i ile jeść? Tabela dobrych węglowodanów.

Węglowodany są jednym z makroskładników diety. Odpowiedni dobór nisko przetworzonej żywności, pomaga cieszyć się zdrowiem, odpowiednią dawką energii i lekkością. Jakie jeść węglowodany? W czym są dobre węglowodany?

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 19.05.2025

Czym są węglowodany?

Węglowodany (znane jako cukry lub sacharydy) to jeden z najważniejszych składników pokarmowych, obok tłuszczów i białka. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu i motorem napędowym dla funkcjonowania m.in. układu nerwowego, sercowo-naczyniowego czy też wątroby.

Istnieje wiele rodzajów węglowodanów, które różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami fizykochemicznymi, wpływem na trawienie w przewodzie pokarmowym, a także poziomem glukozy we krwi.

Węglowodany możemy podzielić na dwie główne kategorie — ze względu na budowę chemiczną oraz ze względu na ich przyswajalność.

Ze względu na budowę chemiczną:

• Proste (monosacharydy, jednocukry): Są to najprostsze cukry. Przykłady to: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza, ryboza, arabinoza.
• Złożone:

• Disacharydy (dwucukry): Składają się z dwóch cząsteczek monosacharydów połączonych wiązaniem O-glikozydowym. Przykłady to sacharoza, laktoza, maltoza, trehaloza. Sacharoza jest pozyskiwana z buraków i trzciny cukrowej.
• Oligosacharydy: Zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. Przykłady to melezytoza, rafinoza.
• Polisacharydy: Są to wielkocząsteczkowe cukry, powstające w wyniku połączenia wielu cząsteczek monosacharydów. Dzielą się na:
  
  • Homoglikany – z jednakowych jednostek (np. skrobia, glikogen, celuloza),
  • Heteroglikany – z różnych jednostek (np. heparyna, kwas hialuronowy).
    

Ze względu na przyswajalność:

• Węglowodany przyswajalne: Podlegają trawieniu i wchłanianiu, dostarczają energii i podnoszą poziom glukozy we krwi. Należą do nich skrobia oraz jedno- i dwucukry.
• Węglowodany nieprzyswajalne: Wchodzą w skład błonnika pokarmowego. Są odporne na trawienie w jelicie cienkim i ulegają częściowej fermentacji w jelicie grubym. Nie wpływają na wzrost glikemii.

Cukry

Z czym wiąże się spożywanie węglowodanów i ich działanie

• Aktywność fizyczna wpływa  na gospodarkę węglowodanową, tzn. konieczne jest spędzanie czasu aktywnie (najlepiej na świeżym powietrzu)
• Tłuszcze nasycone, tj. niezdrowa dieta w nie obfitująca, zagraża zachorowaniom na cukrzycę i otyłości

---

Erytrol erytrytol - 1kg – cena : 23,10 zł
Kup erytrytol sklep go4taste

Węglowodany w diecie – jeść czy nie jeść?

Oczywiście, że jeść — ale, jak to zwykle bywa, z głową i jako element zbilansowanej diety.

Węglowodany, szczególnie w kontekście diety redukcyjnej i odchudzania, nie cieszą się zbyt dobrą opinią, co nie do końca jest zgodne z prawdą. W dużej mierze wynika to z popularności diet niskowęglowodanowych, które zakładają znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i ich zastępowanie białkiem i tłuszczami. Przez to utarło się przekonanie, że jeśli chcemy schudnąć – szczególnie z okolic brzucha – musimy niemal całkowicie wyeliminować węglowodany z diety. To jednak mit.

Rzeczywiście, diety takie jak dieta ketogeniczna mogą przynieść krótkotrwałe, spektakularne efekty, ale to wcale nie oznacza, że węglowodany jako składniki pokarmowe powinny być wykluczane lub drastycznie ograniczane. Wręcz przeciwnie.

Jak pokazują badania naukowe, diety niskowęglowodanowe nie są skuteczniejsze od zbilansowanych planów żywieniowych, jeśli chodzi o długoterminową redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej, ich długotrwałe stosowanie może nieść za sobą pewne zagrożenia, takie jak wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (czyli tzw. „złego” cholesterolu), co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do tego dochodzi potencjalne ryzyko niedoborów witamin, minerałów oraz błonnika.

Prawdziwy problem z węglowodanami leży gdzie indziej. Nie chodzi o to, by całkowicie je wykluczyć z diety, ale o to, by wybierać węglowodany dobrej jakości. I właśnie dlatego tak ważne jest rozróżnienie między tzw. złymi węglowodanami a „dobrymi”, o których więcej opowiemy w kolejnym akapicie.

Dobre i złe węglowodany — o co w tym chodzi?

Bardzo ważne jest, żeby uświadomić sobie, że to, co nazywamy „dobrymi” i „złymi” węglowodanami, to nie są terminy naukowe. To raczej potoczne określenia, które pomagają nam zrozumieć, jakie węglowodany korzystnie wpływają na nasze zdrowie, a których lepiej unikać.

W skrócie: dobre węglowodany to te, które pochodzą z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych, a złe – to węglowodany obecne w wysoko przetworzonych produktach, często pełnych dodatków cukru. To właśnie te drugie w dużej mierze odpowiadają za przyrost masy ciała, a w konsekwencji – za otyłość i wiele innych problemów zdrowotnych.

Jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie, powinniśmy przede wszystkim wybierać dobre węglowodany, a unikać tych „złych”. No dobrze, ale jak je od siebie odróżnić?

Dobre węglowodany

To węglowodany pochodzące z naturalnych, mało przetworzonych produktów. Znajdziemy wśród nich zarówno węglowodany złożone (polisacharydy), jak i cukry proste, występujące naturalnie w żywności (np. w owocach czy mleku).

Dlaczego są lepsze?
Bo zawierają błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które wspierają nasze trawienie i ogólną kondycję organizmu. Co ważne, są one trawione i wchłaniane wolniej, co zapobiega nagłym skokom poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej czujemy sytość i rzadziej mamy ochotę na podjadanie.

Główne źródła dobrych węglowodanów to:

• Wszystkie warzywa i owoce (świeże, mrożone, liofilizowane) – mimo że owoce zawierają naturalne cukry, są też źródłem błonnika, antyoksydantów i witamin.
• Produkty pełnoziarniste – np. chleb razowy, bułki żytnie, płatki owsiane górskie, makaron razowy, otręby, mąka razowa, ryż dziki i brązowy.
• Rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
• Mleko i naturalne przetwory mleczne (chude lub półtłuste) – zawierają laktozę, czyli cukier mleczny.
  

Złe węglowodany

To węglowodany obecne w produktach wysoko przetworzonych, które zawierają duże ilości cukrów dodanych (sacharoza, glukoza, fruktoza, syropy glukozowo-fruktozowe itd.). W przeciwieństwie do „dobrych” nie zawierają prawie w ogóle błonnika, a organizm trawi je bardzo szybko. Skutek? Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, szybki spadek energii i… kolejna ochota na coś słodkiego.

To właśnie te produkty odpowiadają za „złą sławę” węglowodanów i często prowadzą do nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, próchnicy, insulinooporności czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

Główne źródła złych węglowodanów to:

• Słodycze i wyroby cukiernicze
• Słodzone napoje (soki, nektary, oranżady, napoje energetyczne, izotoniki, smakowe wody)
• Pieczywo cukiernicze (np. drożdżówki, pączki)
• Słodzone płatki śniadaniowe
• Produkty z oczyszczonego ziarna – biały chleb, biały ryż, makaron pszenny, drobne kasze
• Fast food i gotowe dania (np. w proszku lub słoikach)
• Sztuczny miód

Węglowodany w diecie – ile ich potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego (np. ciąży czy laktacji). Choć często budzą kontrowersje, nie powinno się ich pomijać – są kluczowym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety.

Ogólne zalecenia (dzieci powyżej 1. roku życia i dorośli):

Zgodnie z polskimi normami żywienia oraz wytycznymi WHO:

• Węglowodany ogółem powinny stanowić 45–65% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
• Dla osoby spożywającej ok. 2000 kcal dziennie oznacza to od 225 do 325 g węglowodanów na dobę.
• Cukry dodane (wolne cukry) – maksymalnie 10% energii, a najlepiej poniżej 5%. To około 25–50 g cukrów dziennie (czyli 5–10 łyżeczek).
• Błonnik pokarmowy – zalecane spożycie to 20–40 g dziennie dla zdrowych dorosłych.
  

Dzieci

• Od 1. roku życia zalecenia są zbliżone do dorosłych – 45–65% energii z węglowodanów.
• Szczególnie ważne jest unikanie produktów z dodatkiem cukru i kształtowanie zdrowych nawyków od najmłodszych lat.
  

Niemowlęta

• W pierwszych 6 miesiącach życia podstawowym źródłem węglowodanów jest mleko matki lub modyfikowane – zawiera głównie laktozę.
• Od 6. miesiąca, wraz z rozszerzaniem diety, wzrasta rola innych źródeł – np. warzyw, kasz, owoców.
• Średnie spożycie węglowodanów u niemowląt w drugim półroczu życia to ok. 90–100 g dziennie.
  

Kobiety w ciąży i karmiące

• Potrzebują więcej energii, a co za tym idzie – więcej węglowodanów, zwłaszcza tych złożonych i bogatych w błonnik.
• Minimalne zapotrzebowanie na węglowodany to 130 g dziennie, ale w praktyce wartości te są znacznie wyższe (zależnie od kaloryczności całej diety).
  

Osoby aktywne fizycznie i sportowcy

• Dla sportowców kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.
  
• Zalecenia:
  
  • 1–4 g/kg masy ciała na 1–4 godziny przed wysiłkiem.
  • 6–10 g/kg masy ciała dziennie, by uzupełniać zapasy glikogenu i wspierać regenerację.
    
• Przykład: osoba ważąca 70 kg potrzebuje nawet 420–700 g węglowodanów dziennie w okresie intensywnych treningów.
  

Minimum – ile to absolutne „musimy”?

• Aby uniknąć stanu ketozy (który może prowadzić do zaburzeń metabolicznych), potrzebujemy minimum 50–100 g przyswajalnych węglowodanów dziennie.
• Mózg dorosłego człowieka potrzebuje ok. 130 g glukozy dziennie – to biologiczne minimum.

 Podsumowanie – w skrócie:

Grupa	Zalecana ilość węglowodanów	Uwagi
Dzieci (1+), dorośli	45–65% energii (225–325 g)	Unikać cukrów dodanych
Niemowlęta	ok. 90–100 g dziennie	Głównie z mleka i kaszek
Kobiety w ciąży/laktacji	min. 130 g, zalecane więcej	Wysokie zapotrzebowanie energetyczne
Osoby aktywne/sportowcy	6–10 g/kg masy ciała	W zależności od intensywności treningu
Minimum biologiczne	130 g dziennie	Potrzeby mózgu

W czym są węglowodany?

Jak już wspomniałam wcześniej – nie tylko ilość spożywanych węglowodanów ma znaczenie, ale również to, jakie węglowodany wybieramy i z jakich źródeł one pochodzą.

W naszej diecie powinny przeważać tzw. dobre węglowodany, czyli takie, które pochodzą z produktów mało przetworzonych. To właśnie one powinny stanowić zdecydowaną większość spożywanych węglowodanów.

Do produktów zawierających dobre węglowodany zaliczamy m.in.:

• owoce,
• warzywa,
• różnego rodzaju kasze,
• ryż,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe.

Poniżej znajdziesz listę produktów o wysokiej zawartości węglowodanów – zarówno cukrów prostych, jak i złożonych. Warto wybierać je świadomie, stawiając przede wszystkim na te pochodzące z produktów naturalnych i mało przetworzonych.

Warto pamiętać, że ilość węglowodanów znacząco się zmienia po ugotowaniu – szczególnie w przypadku ryżu, makaronu, kasz i roślin strączkowych. Woda zwiększa objętość produktu, rozcieńczając zawartość składników odżywczych na 100 g.

Błonnik – cenny węglowodan złożony

Najbardziej złożonym węglowodanem jest błonnik pokarmowy. Jest on pozostałością roślin, istnieje w dwóch formach:

• błonnik rozpuszczalny (gumy, lignina, pektyna)
• błonnik nierozpuszczalny (celuloza)

Działanie błonnika na organizm

Błonnik wpływa w sposób nieoceniony na nasz organizm i jego lekkość. Często jest lekiem przy kłopotach jelitowych. Oto jak działa błonnik:

• dzięki błonnikowi redukuje się zaparcia i problemy z żołądkiem
• obniża poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu)
• obniża poziom cukru we krwi, czyli zapobiega otyłości
• ma pozytywny wpływ na rozwój bakterii probiotycznych, które podnoszą odporność
• zapewnia uczucie lekkości i szczupłą sylwetkę*

* Według badań, osoby spożywające dużą ilość błonnika, na przykład weganie, są lżejsi i szczuplejsi od osób na diecie tradycyjnej. Niektóre badania szacują, że wysokobłonnikowa, bezmięsna dieta obniża ryzyko chorób nowotworowych jelit.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

• płatki owsiane
• rośliny strączkowe
• ryż (brązowy, nieoczyszczony ryż zawiera otręby, a w nich wiele minerałów; jest także energetyczną bombą dzięki zawartości cukrów złożonych)
• jęczmień
• miąższ jabłek i cytrusów
• truskawki liofilizowane
• dojrzałe warzywa

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

• mąka z pełnego przemiału i produkty pełnoziarniste
• otręby
• kapusty
• rośliny strączkowe
• jabłka
• warzywa korzeniowe

---

Ryż brązowy naturalny - 1kg – cena : 8,00 zł
Kup ryż brązowy sklep go4taste

Produkty bogate w błonnik (tabela)

Produkt	Ilość	Zawartość błonnika w (g)
Czarna fasola	1 szklanka	30
Pestki słonecznika	1 szkl.	25
Migdały	1 szkl.	15
Prażone arachidy	1 szkl.`	13
Orzechy laskowe	1 szkl.	11
Soja	1 szkl.	11
Mąka jaglana	1 szkl.	8
Pestki dyni	1 szkl.	8
Pomarańcze	1 szkl.	7,7
Suszone morele	1 szkl.	6,5
Tofu	1 szkl.	6
Wiórki kokosowe	30 g	4,6
Gruszki suszone	1 szkl.	4,3
Surowy burak	1 szkl.	3,8

Zalecane spożycie błonnika

Różnego rodzaju stany chorobowe lub indywidualne przypadki diety, decydują o większym lub mniejszym zapotrzebowaniu na błonnik. Są na przykład stany, w których nie powinno się spożywać zbyt dużo błonnika. Wysokie spożycie błonnika jest charakterystyczne dla diety roślinnej. W tabeli podano zalecaną ilość błonnika w ogólnym przypadku.

10 – 18 lat	19 – 21g/ dzień
18+	25g/ dzień

Indeks glikemiczny (IG)

Oznacza on wpływ spożycia przyswajalnych węglowodanów na stężenie glukozy we krwi przez 2 godziny po spożyciu posiłku. Wyraża się go w odniesieniu do wzrostu cukru we krwi po spożyciu analogicznej ilości glukozy.

• Największy wpływ na poziom IG mają słodycze, soki produkty wysoko przetworzone
• Najniższy mają produkty bogate w błonnik, pełnoziarniste (lub całe owoce)

Spożycie zbyt dużej ilości energii, w tym także tłuszczów nasyconych oraz produktów z wysokim Indeksem glikemicznym, może doprowadzić do cukrzycy (typu 2). Komórki mięśniowe nie, które zawierają zbyt dużą ilość tłuszczu, nie radzą sobie z transportem insuliny do komórek. Glukoza zostaje wtedy we krwi, a jej poziom znacznie wzrasta.

Do czego prowadzą zaburzenia IG

• cukrzyca typu 2
• choroby układu krążenie
• otyłość
• niektóre z nowotworów

INSULINA to hormon wydzielany przez trzustkę, przenoszący glukozę do komórek

Wniosek

Warto jeść produkty, które są:

•  jak najmniej przetworzone
•  zawierają błonnik
• dodawać do potraw zdrowe tłuszcze (nierafinowane)
• jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym tabela:

Produkt	IG niski (55%)	IG średni (55-70 %)	IG wysoki (ponad 70%)
Owoce	świeże i suszone: jabłka (sok), pomarańcze, morele, śliwki, mango, suszone wiśnie, maliny	świeży banan, mango, kiwi, arbuz, rodzynki, figi, soki owocowe, papaja, brzoskwinie, arbuz	banan suszony, owoce smażone w cukrze, dżemy, daktyle
Warzywa	sałata, ogórek, szpinak, pomidor, marchewka, kalafior, grzyby, szparagi, brokuł, papryka, rzepa	gotowany ziemniak, gotowana marchew i burak, popcorn i kukurydza z puszki	frytki, puree instant (z ziemniaków i innych warzyw)
Zboża	razowe chleby: jęczmienny, gryczany, otręby, ziarno żyta i pszenicy, dziki ryż, kasza jęczmienna	duża ilość pieczywa z mąki pszennej, makaronów, kuskus, ryż Basmati, jaśminowy, kasza jaglana	rogaliki, bagietki, chrupki solone lub słodzone, płatki śniadaniowe, ryż instant, chleb bezglutenowy
Rośliny strączkowe, orzechy (nasiona)	soczewica, soja, groch, ciecierzyca, orzechy arachidowe, orzechy pekan, laskowe, migdały, słonecznik	sezam, groszek zielony, orzech kokosowy	bób
Napoje		gazowane, słodzone miodem lub cukrem	gazowane z maltodekstryną