Węglowodany w diecie – rodzaje, funkcje, tabela węglowodanów

Węglowodany są jednym z podstawowych makroskładników diety i ważnym źródłem energii. Znaczenie ma jednak nie tylko ich ilość, ale również źródło i stopień przetworzenia produktów, z których pochodzą. Sprawdź, jakie są rodzaje węglowodanów, gdzie występują, ile powinno znaleźć się ich w diecie oraz czym różnią się produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 19.05.2025

Czym są węglowodany?

Węglowodany, nazywane również sacharydami, należą – obok białek i tłuszczów – do podstawowych składników odżywczych. Węglowodany przyswajalne są dla organizmu jednym z głównych źródeł energii, natomiast nieprzyswajalne składniki węglowodanowe tworzą błonnik pokarmowy.

Węglowodany różnią się budową chemiczną, sposobem trawienia oraz wpływem na stężenie glukozy we krwi.

Węglowodany możemy podzielić na dwie główne kategorie — ze względu na budowę chemiczną oraz ze względu na ich przyswajalność.

Ze względu na budowę chemiczną:

• Proste (monosacharydy, jednocukry): Są to najprostsze cukry. Przykłady to: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza, ryboza, arabinoza.
• Złożone:

• Disacharydy (dwucukry): Składają się z dwóch cząsteczek monosacharydów połączonych wiązaniem O-glikozydowym. Przykłady to sacharoza, laktoza, maltoza, trehaloza. Sacharoza jest pozyskiwana z buraków i trzciny cukrowej.
• Oligosacharydy: Zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. Przykłady to melezytoza, rafinoza.
• Polisacharydy: Są to wielkocząsteczkowe cukry, powstające w wyniku połączenia wielu cząsteczek monosacharydów. Dzielą się na:
  
  • Homoglikany – z jednakowych jednostek (np. skrobia, glikogen, celuloza),
  • Heteroglikany – z różnych jednostek (np. heparyna, kwas hialuronowy).
    

Ze względu na przyswajalność:

• Węglowodany przyswajalne: Podlegają trawieniu i wchłanianiu, dostarczają energii i podnoszą poziom glukozy we krwi. Należą do nich skrobia oraz jedno- i dwucukry.
• Węglowodany nieprzyswajalne: Wchodzą w skład błonnika pokarmowego. Są odporne na trawienie w jelicie cienkim i ulegają częściowej fermentacji w jelicie grubym. Nie wpływają na wzrost glikemii.

Węglowodany a zdrowa dieta

Znaczenie węglowodanów w diecie zależy nie tylko od ich całkowitej ilości, ale przede wszystkim od rodzaju produktów, z których pochodzą. WHO zaleca, aby podstawowymi źródłami węglowodanów były przede wszystkim produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Istotny jest cały sposób żywienia, a nie pojedynczy składnik. Dlatego oceniając dietę, warto brać pod uwagę również ilość błonnika, cukrów wolnych, tłuszczów, całkowitą podaż energii oraz poziom aktywności fizycznej.

Węglowodany w diecie – jeść czy nie jeść?

Nie ma potrzeby rezygnowania z węglowodanów tylko dlatego, że kojarzą się z przyrostem masy ciała. O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim długotrwały bilans energetyczny, a znaczenie ma również jakość całej diety.

Dieta niskowęglowodanowa może być jednym ze sposobów komponowania jadłospisu, ale nie jest konieczna, aby schudnąć. Przeglądy badań pokazują, że w dłuższej perspektywie różnice w redukcji masy ciała między dietami niskowęglowodanowymi a dietami o bardziej zbilansowanej zawartości węglowodanów są zwykle niewielkie.

Przy mocnym ograniczeniu węglowodanów łatwo natomiast zmniejszyć spożycie produktów będących ważnymi źródłami błonnika, witamin i składników mineralnych. Dotyczy to zwłaszcza produktów pełnoziarnistych, owoców i roślin strączkowych.

Zamiast więc zastanawiać się, czy jeść węglowodany, lepiej zwrócić uwagę na to, skąd pochodzą. W codziennym jadłospisie dobrze sprawdzają się produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Dobre i złe węglowodany – o co w tym chodzi?

Podział na „dobre” i „złe węglowodany” jest wygodnym skrótem, ale nie jest naukową klasyfikacją. Bardziej praktyczne jest porównywanie całych produktów będących źródłem węglowodanów.

Kasza gryczana, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, fasola czy jabłko dostarczają nie tylko węglowodanów. Znajdziemy w nich również błonnik oraz różne witaminy i składniki mineralne. Takie produkty mogą regularnie pojawiać się w zbilansowanym jadłospisie.

Inaczej wygląda sytuacja ze słodzonymi napojami, słodyczami i wieloma wyrobami cukierniczymi. Zawierają dużo cukrów wolnych, a często także sporo kalorii przy niewielkiej zawartości błonnika. Dlatego lepiej traktować je jako produkty do okazjonalnego spożycia niż podstawowe źródło węglowodanów.

Nie oznacza to, że zjedzenie ciastka czy wypicie słodzonego napoju automatycznie prowadzi do otyłości lub cukrzycy. Liczą się przede wszystkim częstotliwość, porcje i całokształt sposobu żywienia.

Dobre węglowodany

To węglowodany pochodzące z naturalnych, mało przetworzonych produktów. Znajdziemy wśród nich zarówno węglowodany złożone (polisacharydy), jak i cukry proste, występujące naturalnie w żywności (np. w owocach czy mleku).

Dlaczego są lepsze?
Bo zawierają błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które wspierają nasze trawienie i ogólną kondycję organizmu. Co ważne, są one trawione i wchłaniane wolniej, co zapobiega nagłym skokom poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu dłużej czujemy sytość i rzadziej mamy ochotę na podjadanie.

Główne źródła dobrych węglowodanów to:

• Wszystkie warzywa i owoce (świeże, mrożone, liofilizowane) – mimo że owoce zawierają naturalne cukry, są też źródłem błonnika, antyoksydantów i witamin.
• Produkty pełnoziarniste – np. chleb razowy, bułki żytnie, płatki owsiane górskie, makaron razowy, otręby, mąka razowa, ryż dziki i brązowy.
• Rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
• Mleko i naturalne przetwory mleczne (chude lub półtłuste) – zawierają laktozę, czyli cukier mleczny.
  

Złe węglowodany

To węglowodany obecne w produktach wysoko przetworzonych, które zawierają duże ilości cukrów dodanych (sacharoza, glukoza, fruktoza, syropy glukozowo-fruktozowe itd.). W przeciwieństwie do „dobrych” nie zawierają prawie w ogóle błonnika, a organizm trawi je bardzo szybko. Skutek? Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, szybki spadek energii i… kolejna ochota na coś słodkiego.

To właśnie te produkty odpowiadają za „złą sławę” węglowodanów i często prowadzą do nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, próchnicy, insulinooporności czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

Główne źródła złych węglowodanów to:

• Słodycze i wyroby cukiernicze
• Słodzone napoje (soki, nektary, oranżady, napoje energetyczne, izotoniki, smakowe wody)
• Pieczywo cukiernicze (np. drożdżówki, pączki)
• Słodzone płatki śniadaniowe
• Produkty z oczyszczonego ziarna – biały chleb, biały ryż, makaron pszenny, drobne kasze
• Fast food i gotowe dania (np. w proszku lub słoikach)
• Sztuczny miód

Węglowodany w diecie – ile ich potrzebujemy?

Ilość węglowodanów zależy m.in. od wieku, zapotrzebowania energetycznego, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego.

Według Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku węglowodany powinny dostarczać 45–65% energii u dzieci od 1. roku życia oraz osób dorosłych. Taki sam zakres przyjęto dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dla niemowląt w wieku 6–11 miesięcy wynosi on 45–55% energii.

Jak wygląda to w praktyce? Przy diecie dostarczającej 2000 kcal dziennie 45–65% energii z węglowodanów odpowiada około 225–325 g węglowodanów. Nie jest to jednak uniwersalna porcja dla każdego – przy innym zapotrzebowaniu energetycznym zmieni się również ilość węglowodanów.

Osobną kwestią są cukry wolne. WHO zaleca, aby dostarczały mniej niż 10% całkowitej energii, a ograniczenie ich do poniżej 5% może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Do tej grupy należą nie tylko cukry dodawane przez producenta lub podczas przygotowywania potraw, ale również cukry obecne w miodzie, syropach, sokach i koncentratach soków owocowych.

Istotna jest także ilość błonnika. Dla zdrowych dorosłych polskie normy przyjmują zazwyczaj 25 g błonnika dziennie jako poziom wystarczającego spożycia. Zapotrzebowanie dzieci oraz osób starszych różni się w zależności od wieku.

Podsumowanie – w skrócie:

Czy istnieje minimalna ilość węglowodanów?

W literaturze można spotkać wartość 130 g węglowodanów dziennie. Nie należy jednak interpretować jej jako uniwersalnej zalecanej ilości ani „biologicznego minimum” całej diety.

W polskich Normach żywienia wskazano, że około 130 g węglowodanów dziennie szacunkowo wystarcza do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę u dzieci powyżej 1. roku życia i osób dorosłych. Jednocześnie podkreślono, że taka ilość nie musi zapewniać prawidłowego pokrycia całkowitych potrzeb energetycznych. Dlatego podstawowym zaleceniem pozostaje udział węglowodanów wynoszący 45–65% energii.

W czym są węglowodany?

Jak już wspomniałam wcześniej – nie tylko ilość spożywanych węglowodanów ma znaczenie, ale również to, jakie węglowodany wybieramy i z jakich źródeł one pochodzą.

W naszej diecie powinny przeważać tzw. dobre węglowodany, czyli takie, które pochodzą z produktów mało przetworzonych. To właśnie one powinny stanowić zdecydowaną większość spożywanych węglowodanów.

Do produktów zawierających dobre węglowodany zaliczamy m.in.:

• owoce,
• warzywa,
• różnego rodzaju kasze,
• ryż,
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe.

Poniżej znajdziesz listę produktów o wysokiej zawartości węglowodanów – zarówno cukrów prostych, jak i złożonych. Warto wybierać je świadomie, stawiając przede wszystkim na te pochodzące z produktów naturalnych i mało przetworzonych.

Warto pamiętać, że ilość węglowodanów znacząco się zmienia po ugotowaniu – szczególnie w przypadku ryżu, makaronu, kasz i roślin strączkowych. Woda zwiększa objętość produktu, rozcieńczając zawartość składników odżywczych na 100 g.

Błonnik pokarmowy – ważny składnik produktów roślinnych

Błonnik pokarmowy to grupa składników pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w jelicie cienkim. Poszczególne rodzaje błonnika różnią się między innymi rozpuszczalnością w wodzie oraz podatnością na fermentację przez mikrobiotę jelitową. Z tego powodu nie każdy rodzaj błonnika działa w organizmie w taki sam sposób.

Najwięcej błonnika znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Jak błonnik wpływa na organizm?

Błonnik pomaga zadbać o regularną pracę jelit, a część jego frakcji jest wykorzystywana przez bakterie jelitowe podczas fermentacji. Produkty bogate w błonnik mogą również zwiększać sytość posiłku.

Niektóre rodzaje błonnika mają bardziej specyficzne właściwości. Przykładowo beta-glukany występujące w owsie i jęczmieniu pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, jeśli są spożywane w odpowiedniej ilości. Niektóre frakcje błonnika mogą również wpływać na odpowiedź glikemiczną po posiłku.

Jeżeli dotychczas w diecie było niewiele błonnika, jego ilość najlepiej zwiększać stopniowo. Nagłe wprowadzenie dużych porcji otrębów, nasion czy roślin strączkowych może u części osób powodować wzdęcia i dyskomfort. Znaczenie ma również odpowiednia ilość płynów.

Przy niektórych chorobach przewodu pokarmowego ilość i rodzaj błonnika mogą wymagać indywidualnego dopasowania.

Ile błonnika dziennie?

Według aktualnych Norm żywienia dla populacji Polski poziom wystarczającego spożycia błonnika zmienia się wraz z wiekiem. Wynosi:

• 10 g dziennie dla dzieci w wieku 1–3 lat,
• 14 g dla dzieci w wieku 4–6 lat,
• 16 g dla dzieci w wieku 7–9 lat,
• 19 g w wieku 10–15 lat,
• 21 g w wieku 16–18 lat,
• 25 g dziennie dla większości osób dorosłych do 65. roku życia.

Nie trzeba dostarczać całej tej ilości w jednym posiłku. W praktyce łatwiej rozłożyć źródła błonnika na cały dzień, np. wybierając płatki owsiane na śniadanie, warzywa do obiadu, owoc jako przekąskę oraz pieczywo pełnoziarniste, strączki, orzechy lub nasiona w pozostałych posiłkach.

U osób starszych oraz przy niektórych chorobach zalecana ilość błonnika może być inna i wymagać indywidualnego dopasowania.

Produkty bogate w błonnik (tabela)

Produkt	Ilość	Zawartość błonnika w (g)
Czarna fasola	1 szklanka	30
Pestki słonecznika	1 szkl.	25
Migdały	1 szkl.	15
Prażone arachidy	1 szkl.`	13
Orzechy laskowe	1 szkl.	11
Soja	1 szkl.	11
Mąka jaglana	1 szkl.	8
Pestki dyni	1 szkl.	8
Pomarańcze	1 szkl.	7,7
Suszone morele	1 szkl.	6,5
Tofu	1 szkl.	6
Wiórki kokosowe	30 g	4,6
Gruszki suszone	1 szkl.	4,3
Surowy burak	1 szkl.	3,8

Zalecane spożycie błonnika

Różnego rodzaju stany chorobowe lub indywidualne przypadki diety, decydują o większym lub mniejszym zapotrzebowaniu na błonnik. Są na przykład stany, w których nie powinno się spożywać zbyt dużo błonnika. Wysokie spożycie błonnika jest charakterystyczne dla diety roślinnej. W tabeli podano zalecaną ilość błonnika w ogólnym przypadku.

10 – 18 lat	19 – 21g/ dzień
18+	25g/ dzień

Indeks glikemiczny (IG) – co oznacza?

Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany wzrasta stężenie glukozy we krwi w porównaniu z produktem referencyjnym, którym najczęściej jest glukoza. Pozwala więc porównywać produkty pod względem wywoływanej przez nie odpowiedzi glikemicznej.

Najczęściej stosuje się następujący podział:

• niski IG: 55 lub mniej,
• średni IG: 56–69,
• wysoki IG: 70 lub więcej.

Na wartość IG wpływa wiele czynników. Znaczenie mają m.in. rodzaj skrobi, stopień rozdrobnienia i przetworzenia produktu, sposób przygotowania oraz dojrzałość owoców. Przykładowo konsystencja i czas gotowania produktu skrobiowego mogą wpływać na tempo trawienia zawartych w nim węglowodanów.

Sam indeks glikemiczny nie mówi jednak, ile węglowodanów rzeczywiście zjemy. Produkt o wysokim IG spożyty w niewielkiej ilości może dostarczyć mało węglowodanów, podczas gdy duża porcja produktu o niższym IG może dostarczyć ich znacznie więcej. Dlatego przy ocenie wpływu posiłku na glikemię liczą się również wielkość porcji, ilość węglowodanów oraz pozostałe składniki posiłku.

W badaniach obserwacyjnych diety o wysokim indeksie lub ładunku glikemicznym wiązano z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Nie oznacza to jednak, że pojedynczy produkt o wysokim IG powoduje cukrzycę. Na ryzyko tej choroby wpływa wiele czynników związanych m.in. ze sposobem żywienia, masą ciała, aktywnością fizyczną i predyspozycjami genetycznymi.

Czy warto wybierać produkty o niskim IG?

Indeks glikemiczny może być jednym z kryteriów komponowania jadłospisu, ale nie powinien przesądzać o tym, czy produkt jest dobrym wyborem.

W codziennej diecie lepiej patrzeć szerzej na jego skład. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe dostarczają oprócz węglowodanów również błonnika, witamin, składników mineralnych i innych związków obecnych w żywności roślinnej.

W praktyce zamiast układać jadłospis wyłącznie według tabel IG, lepiej zwracać uwagę na jakość produktów, wielkość porcji i skład całego posiłku.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym tabela:

Produkt	IG niski (55%)	IG średni (55-70 %)	IG wysoki (ponad 70%)
Owoce	świeże i suszone: jabłka (sok), pomarańcze, morele, śliwki, mango, suszone wiśnie, maliny	świeży banan, mango, kiwi, arbuz, rodzynki, figi, soki owocowe, papaja, brzoskwinie, arbuz	banan suszony bez oleju, owoce smażone w cukrze, dżemy, daktyle
Warzywa	sałata, ogórek, szpinak, pomidor, marchewka, kalafior, grzyby, szparagi, brokuł, papryka, rzepa	gotowany ziemniak, gotowana marchew i burak, popcorn i kukurydza z puszki	frytki, puree instant (z ziemniaków i innych warzyw)
Zboża	razowe chleby: jęczmienny, gryczany, otręby, ziarno żyta i pszenicy, dziki ryż, kasza jęczmienna	duża ilość pieczywa z mąki pszennej, makaronów, kuskus, ryż Basmati, jaśminowy, kasza jaglana	rogaliki, bagietki, chrupki solone lub słodzone, płatki śniadaniowe, ryż instant, chleb bezglutenowy
Rośliny strączkowe, orzechy (nasiona)	soczewica, soja, groch, ciecierzyca, orzechy arachidowe, orzechy pekan, laskowe, migdały, słonecznik	sezam, groszek zielony, orzech kokosowy	bób
Napoje		gazowane, słodzone miodem lub cukrem	gazowane z maltodekstryną