Jesteś tym, co jesz. Trudno się z tym nie zgodzić. Pożywienie jest podstawowym lekarstwem. Dobra jakość jedzenia, wpływa na zdrowie i kondycję naszego ciała i ducha.
Długowieczność nie zależy tylko od genów i środowiska. Jest przede wszystkim wynikiem odpowiedniej higieny życia, czyli w dużej mierze, zdrowego odżywiania.
Na Okinawie, mieszkańcy dożywali wieku ponad 100 lat (przynajmniej zanim nastąpiła era fast foodów). Oto kilka zasad i rad, aby żyć długo w zdrowiu:
| Zdrowa żywność (semiwegetariańska, bogata w ochronne witaminy, m.in. z grupy B) regularna aktywność fizyczna silne więzi społeczne i bogate życie duchowe mało stresujące otoczenie. |
W tym tekście dowiesz się wszystkiego o:
- Grupie witamin B – do czego są nam potrzebne?
- Jakie dawki przyjmować
- Produkty bogate w witaminę B (i nie tylko)
- Jak najlepiej je spożywać
- Czym mogą grozić lub objawiać się niedobory witamin z grupy B
Grupa B – do czego są nam potrzebne te witaminy?
Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Te substancje biorą udział w każdym biochemicznym procesie, który w nas zachodzi, np.: wspomagają wzrost, usprawniają stan kości, polepszają przemianę materii.
Witaminy B są rozpuszczalne w wodzie. To znaczy, że ich nadmiar jest usuwany z organizmu. Na przykład przy dużym wysiłku i podczas sportu, nadmiar witamin “odpływa” razem z potem. Gospodarka żywieniowa, jest wspaniałą, samoregulującą się maszyną. Ale warto mieć świadomość, do czego są nam potrzebne witaminy z grupy B.
B1 (tiamina): pomaga w przemianie węglowodanów, reguluje proces pozyskiwania energii
B2 (ryboflawina): odgrywa znaczną rolę w całym organizmie, jest czynnikiem wzrostu i rozwoju, pomaga utrzymać w zdrowiu oczy, wpływa na wygląd skóry, zapobiega powstawaniu zajadów
B3 (niacyna): bierze udział w procesie pozyskiwania energii, jest budulcem białek i hormonów
B5 (kwas pantotenowy): regeneruje tkanki, zapobiega starzeniu się skóry, wzmacnia włosy, łągodzi stane zapalne, dodaje energii, bierze udział w w ważnym procesie produkcji kwasu żółciowego
B6 (pirydoksyna): ma swój udział w przemianie białkowej oraz syntezie kwasów, pomaga utrzymać w harmonii układ nerwowy
B7 (biotyna): pomaga zmniejszyć wypadanie włosów, poprawia kondycję skóry
B9 (kwas foliowy): uczestniczy w tworzeniu DNA oraz w procesie powstawania czerwonych krwinek, ma wpływ na podział komórek, niezbędny składnik dla kobiet w ciąży!
B12 (kobalamina): oprócz zwierzęcych produktów, występuje w postaci suplementu, a w diecie, przede wszystkim roślinnej, zapobiega niedokrwistości, jest budulcem komórek nerwowych, odtruwa, oraz reguluje pracę naszych żołądków.
Podsumowując, witaminy z grupy B służą głównie:
- Wsparciu układu nerwowego
- Pozyskiwaniu i dodawaniu energii
- Poprawie stanu cery i włosów
- Ochronie stawów i mięśni, przyspieszają proces regeneracji tkanek po urazach
- Łagodzą bóle
Dawkowanie
Aby wspomagać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, potrzebna jest systematyczność i odpowiednie proporcje witamin (lub jedzenia, w którym się znajdują). To, jakie mamy potrzeby zależy od: wieku, płci (dla kobiet w ciąży, ważne jest dostarczanie większej ilości witamin!), aktywności fizycznej (czasem od rodzaju pracy). Normy żywienia są zatem różne u każdego, ale można posilić się diagramami, które szacują jakie dawki są potrzebne każdemu z nas. Spójrzmy na diagram, sugerujący spożywaną ilość witaminy B5:
źródło: fr.depositphotos.com
Produkty bogate w witaminy z grupy B
Organizm człowieka nie syntezuje w większości witamin i minerałów. Zanim zacznie się przyjmować suplementy, warto spojrzeć na listę produktów, w których kryją się wspaniałe, naturalne właściwości odżywcze. Warto pamiętać, że im bardziej różnicujemy naszą dietę, tym bardziej minimalizujemy jakiekolwiek niedobory żywieniowe.
źródłami B1 (tiaminy) są:
siemię lniane, nasiona słonecznika, czarna fasola, mak, soczewica, ziarna sezamu, płatki owsiane, brązowy ryż, nerkowce, pestki dyni, rzodkiewka, sałata, ziemniaki
B2 (ryboflawina):
migdały, soja, karob, pestki słonecznika, glony, pieczarki, pęczak, kasza jaglana, quinoa, sorgo, orzechy włoskie, amarantus, rzodkiewka, śliwka
B3 (niacyna):
orzeszki ziemne (w tym masło orzechowe), makaron razowy, chleb razowy, pestki dyni, pęczak, sezam, ryż brązowy, czarna fasola, bób
B5 (kwas pantotenowy):
soczewica, ryż brązowy, amarantus, płatki gryczane, kasza gryczana i pęczak, siemię lniane, pokrzywa, orzechy nerkowca
B6 (pirydoksyna):
ziemniaki, orzechy włoskie, kasza jaglana, teff (miłka abisyńska), banan, biała fasola, jarmuż, chleb razowy, czosnek, kapusta pekińska, szczypiorek
B7 (biotyna):
orzechy, otręby, komosa ryżowa, miso, ( jego fermentacja zwiększa ilość witaminy B), drożdże, ciemny ryż, mąka razowa
B9 (kwas foliowy):
drożdze spożywcze, szalotka, szpinak, mięta, pietruszka, szczaw, glony, awokado, pełne ziarna zbóż, musli, mąka kasztanowa, pestki słonecznika, orzechy laskowe, masło orzechowe, orzechy włoskie, ziarno soi
B12:
grzyby shiitake, w bardzo małej ilości występuje czasem w mlekach roślinnych (jako dodatek), B12 występuje w produktach zwierzęcych
Bogactwem wartości odżywczych wyróżniają się m.in.: orzechy (podczas namaczania, wzrasta ilość witamin i zwiększa się wchłanianie niektórych minerałów), nasiona słonecznika, pestki dyni, większość zielonych roślin, glony oraz kasze. Produkty te, dostarczają całą masę potrzebnych witamin i mikroelementów. Charakteryzuje je także: wielofunkcyjność, różnorodność i praktyczność użycia.
UWAGA: witaminy i minerały są delikatne, produkty w nie bogate, warto spożywać na surowo (oczywiście nie kasze i strączki), żeby zachować wartości odżywcze.
Jak najlepiej je spożywać
Zdecydowanie najlepszą i naturalniejszą metodą przyjmowania witamin z gr. B, jest spożywanie pokarmów w nie bogatych. Wybór produktów obfitujących w te witaminy, jest ogromny, a ich różnorodność, pozwala na tworzenie posiłków wytrawnych jak i słodkich śniadań czy deserów. Warto jeszcze raz podkreślić, że wiele z pokarmów, najlepiej spożywać RAW, czyli na surowo. Suplementację zaleca się w wypadku witaminy B12, która w roślinach praktycznie nie występuje. Jednak nie wszyscy weganie i wegetarianie, suplementują tę witaminę i czują się dobrze.
Niedobory witamin: czym grożą i jak się mogą objawiać
B1 (tiamina) : duże niedobory są przyczyną beri – beri, choroby nerwów obwodowych, drżenie, osłabienie mięśni, niedobory są częste u palaczy i osób żyjących w stresie
B2 (ryboflawina) : zajady na ustach, światłowstręt, bóle mięśni, biegunki
B3 (niacyna): zmiany na skórze, przebarwienia, zmęczenie, mały apetyt
B5 (kwas pantotenowy): jego niedobory występują rzadko, ale mogą pojawić się przy diecie z nadmiarem jedzenia przetworzonego i smażonego
B6 (pirydoksyna): niedokrwistość, lęki, rozdrażnienie, zmęczenie, drgawki
B7 (biotyna): wypadanie włosów, lęki, zmiany skórne, apatia
B9 (kwas foliowy): niedobór u kobiet w ciąży wpływa także na płód
B12: mówi się, że wegetarianie i weganie powinni suplementować B12 z powodu jej braku w diecie roślinnej. Niedobory B12 mogą się objawiać zmęczeniem, apatią, brakiem energii, osłabieniem.