Węglowodany są jednym z makroskładników diety. Odpowiedni dobór nisko przetworzonej żywności, pomaga cieszyć się zdrowiem, odpowiednią dawką energii i lekkością.
W artykule znajdziesz informacje kolejno na temat:
- Cukrów
- Roli węglowodanów
- Błonnika i jego źródeł (tabela produktów)
- Indeksu glikemicznego (tabela produktów)
Cukry
Węglowodany w żywności mają postać cukrów:
- prostych (oligosacharydów), które w naturze występują dość rzadko
- złożonych (polisacharydów)
- Wszystkie cukry spożyte przez człowieka zostają rozłożone w procesie trawienia do monocukrów. Do najbardziej znanych monosacharydów należą:
- fruktoza: z owoców, warzyw i miodu
- glukoza – znajdująca się we krwi, owocach, miodzie i kukurydzy
- skrobią nazywamy połączenie przynajmniej trzech monocukrów
Rola węglowodanów
- dostarczają niezbędnej energii organizmowi
- wpływają na wyrzut insuliny (informacje o tym znajdują się w punkcie o IG)
Z czym wiąże się spożywanie węglowodanów i ich działanie
- Aktywność fizyczna wpływa na gospodarkę węglowodanową, tzn. konieczne jest spędzanie czasu aktywnie (najlepiej na świeżym powietrzu)
- Tłuszcze nasycone, tj. niezdrowa dieta w nie obfitująca, zagraża zachorowaniom na cukrzycę i otyłości
Błonnik
Najbardziej złożonym węglowodanem jest błonnik pokarmowy. Jest on pozostałością roślin, istnieje w dwóch formach:
- błonnik rozpuszczalny (gumy, lignina, pektyna)
- błonnik nierozpuszczalny (celuloza)
Działanie błonnika na organizm
Błonnik wpływa w sposób nieoceniony na nasz organizm i jego lekkość. Często jest lekiem przy kłopotach jelitowych. Oto jak działa błonnik:
- dzięki błonnikowi redukuje się zaparcia i problemy z żołądkiem
- obniża poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu)
- obniża poziom cukru we krwi, czyli zapobiega otyłości
- ma pozytywny wpływ na rozwój bakterii probiotycznych, które podnoszą odporność
- zapewnia uczucie lekkości i szczupłą sylwetkę*
* Według badań, osoby spożywające dużą ilość błonnika, na przykład weganie, są lżejsi i szczuplejsi od osób na diecie tradycyjnej. Niektóre badania szacują, że wysokobłonnikowa, bezmięsna dieta obniża ryzyko chorób nowotworowych jelit.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- płatki owsiane
- rośliny strączkowe
- ryż (brązowy, nieoczyszczony ryż zawiera otręby, a w nich wiele minerałów; jest także energetyczną bombą dzięki zawartości cukrów złożonych)
- jęczmień
- miąższ jabłek i cytrusów
- truskawki liofilizowane
- dojrzałe warzywa
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
- mąka z pełnego przemiału i produkty pełnoziarniste
- otręby
- kapusty
- rośliny strączkowe
- jabłka
- warzywa korzeniowe
Produkty bogate w błonnik
| Produkt | Ilość | Zawartość błonnika w (g) |
| Czarna fasola | 1 szklanka | 30 |
| Pestki słonecznika | 1 szkl. | 25 |
| Migdały | 1 szkl. | 15 |
| Prażone arachidy | 1 szkl.` | 13 |
| Orzechy laskowe | 1 szkl. | 11 |
| Soja | 1 szkl. | 11 |
| Mąka jaglana | 1 szkl. | 8 |
| Pestki dyni | 1 szkl. | 8 |
| Pomarańcze | 1 szkl. | 7,7 |
| Suszone morele | 1 szkl. | 6,5 |
| Tofu | 1 szkl. | 6 |
| Wiórki kokosowe | 30 g | 4,6 |
| Gruszki suszone | 1 szkl. | 4,3 |
| Surowy burak | 1 szkl. | 3,8 |
Zalecane spożycie błonnika
Różnego rodzaju stany chorobowe lub indywidualne przypadki diety, decydują o większym lub mniejszym zapotrzebowaniu na błonnik. Są na przykład stany, w których nie powinno się spożywać zbyt dużo błonnika. Wysokie spożycie błonnika jest charakterystyczne dla diety roślinnej. W tabeli podano zalecaną ilość błonnika w ogólnym przypadku.
| 10 – 18 lat | 19 – 21g/ dzień |
| 18+ | 25g/ dzień |
Indeks glikemiczny (IG)
Oznacza on wpływ spożycia przyswajalnych węglowodanów na stężenie glukozy we krwi przez 2 godziny po spożyciu posiłku. Wyraża się go w odniesieniu do wzrostu cukru we krwi po spożyciu analogicznej ilości glukozy.
Największy wpływ na poziom IG mają słodycze, soki produkty wysoko przetworzone
Najniższy mają produkty bogate w błonnik, pełnoziarniste (lub całe owoce)
Spożycie zbyt dużej ilości energii, w tym także tłuszczów nasyconych oraz produktów z wysokim Indeksem glikemicznym, może doprowadzić do cukrzycy (typu 2). Komórki mięśniowe nie, które zawierają zbyt dużą ilość tłuszczu, nie radzą sobie z transportem insuliny do komórek. Glukoza zostaje wtedy we krwi, a jej poziom znacznie wzrasta.
Do czego prowadzą zaburzenia IG
- cukrzyca typu 2
- choroby układu krążenie
- otyłość
- niektóre z nowotworów
| INSULINA to hormon wydzielany przez trzustkę, przenoszący glukozę do komórek |
Wniosek
Warto jeść produkty, które są:
- jak najmniej przetworzone
- zawierają błonnik
- dodawać do potraw zdrowe tłuszcze (nierafinowane)
- jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym tabela:
| Produkt | IG niski (55%) | IG średni (55-70 %) | IG wysoki (ponad 70%) |
| Owoce | świeże i suszone: jabłka (sok), pomarańcze, morele, śliwki, mango, suszone wiśnie, maliny | świeży banan, mango, kiwi, arbuz, rodzynki, figi, soki owocowe, papaja, brzoskwinie, arbuz | banan suszony, owoce smażone w cukrze, dżemy, daktyle |
| Warzywa | sałata, ogórek, szpinak, pomidor, marchewka, kalafior, grzyby, szparagi, brokuł, papryka, rzepa | gotowany ziemniak, gotowana marchew i burak, popcorn i kukurydza z puszki | frytki, puree instant (z ziemniaków i innych warzyw) |
| Zboża | razowe chleby: jęczmienny, gryczany, otręby, ziarno żyta i pszenicy, dziki ryż, kasza jęczmienna | duża ilość pieczywa z mąki pszennej, makaronów, kuskus, ryż Basmati, jaśminowy, kasza jaglana | rogaliki, bagietki, chrupki solone lub słodzone, płatki śniadaniowe, ryż instant, chleb bezglutenowy |
| Rośliny strączkowe, orzechy (nasiona) | soczewica, soja, groch, ciecierzyca, orzechy arachidowe, orzechy pekan, laskowe, migdały, słonecznik | sezam, groszek zielony, orzech kokosowy | bób |
| Napoje | gazowane, słodzone miodem lub cukrem | gazowane z maltodekstryną |
Właściwy rozkład posiłków
Większość kalorii konsumujemy w ciągu dnia. Warto zjeść porządne posiłki na śniadania (lunch) lub obiad, aby nie najadać się na noc lub zjeść coś lżejszego z korzyścią dla metabolizmu i lepszego snu.
Dobra rada
| Warzywa i owoce powinny stanowić 30-50% pożywienia w naszej diecie |
Bibliografia:
Iwona Kibil, Wege, dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa 2018.