Jednym z największych wyzwań w zakresie przygotowywania potraw i wypieków w diecie ketogenicznej jest znalezienie alternatywnej mąki o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie mąki można stosować w diecie keto?
Dlaczego nie można jeść tradycyjnej mąki w diecie ketogenicznej?
Mąka to jeden z produktów zakazanych na diecie ketogenicznej. I nie chodzi tylko i wyłącznie o mąkę pszenną. Gdy przejdziesz na tę dietę, ze swojego jadłospisu musisz wyeliminować mąki wysokowęglowodanowe, czyli praktycznie wszystkie klasyczne mąki, jakie znajdują się na półkach sklepowych.
Do produktów zakazanych w diecie ketogenicznej należą zatem:
- mąka pszenna
- mąka żytnia
- mąka kukurydziana
- mąka gryczana
- mąka jęczmienna
- mąka orkiszowa
- mąka ryżowa
- mąka amarantusowa (z nasion amarantusa)
Dlaczego na diecie ketogenicznej nie można jeść tradycyjnej mąki ani żadnych produktów z niej wyprodukowanych (pieczywa, makaronów, przetworów zbożowych)? Wszystko przez zawartość węglowodanów. Jeśli uświadomisz sobie, że 1 szklanka uniwersalnej mąki zawiera prawie 100 gramów węglowodanów, łatwo zrozumiesz, dlaczego mąka nie jest składnikiem pożądanym w diecie keto. Dobra wiadomość jest taka, że mąkę pszenną czy żytnią można zastąpić innymi mąkami — o niskiej zawartości węglowodanów. W ten sposób możesz utrzymać wszystkie korzyści z diety ketogenicznej i od czasu do czasu delektować się ulubionymi deserami i wypiekami.
Jakie mąki można stosować na diecie ketogenicznej?
Istnieje kilka typów mąk, które z powodzeniem można spożywać będąc na diecie ketogenicznej. Do dwóch najpopularniejszych należą mąka kokosowa i mąka migdałowa.
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa jest prawdopodobnie jedną z najpopularniejszych mąk o niskiej zawartości węglowodanów. Powstaje w wyniku drobnego zmielenia blanszowanych migdałów. Mąka ta jest bogata w witaminy i minerały i dostarcza najwięcej wapnia w porównaniu z innymi mąkami uzyskiwanymi z orzechów.
Mąka migdałowa jest bardzo uniwersalnym składnikiem w kuchni. Można jej z powodzeniem stosować do wypieku pieczywa i ciast.
Zawartość węglowodanów w 100 gramach produktu: 17,9 g
Mąka kokosowa
Mąkę kokosową uzyskuje się z miąższu kokosa jako produkt uboczny wytwarzania oleju i mleka kokosowego. Mąka kokosowa jest idealna do ciast, ciastek i przepisów na muffinki, gdy chcesz uzyskać wilgotną konsystencję. Zdolność mąki kokosowej do wchłaniania wilgoci sprawia, że produkty wypieki są miękkie i wilgotne bez wysychania. Mąka kokosowa mocno zagęszcza też sosy i masy.
Zawartość węglowodanów w 100 gramach produktu: 59 g
Znakomitymi zamiennikami mąki tradycyjnej w diecie ketogenicznej mogą też być: mąka z nasion chia, mąka z ciecierzycy, a także mąki orzechowe z orzechów włoskich czy laskowych.
Mąka z nasion chia
Mąka z nasion chia jest świetnym zagęszczaczem, dzięki czemu jest idealną alternatywą dla mąki tradycyjnej w sosach lub zupach. Może być również stosowana jako zamiennik jajek (podobnie jak nasiona), w słodkich ciastach drożdżowych, ciastach i naleśnikach.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 2,3 g
Mąka z ciecierzycy
Mąka z ciecierzycy to doskonały zagęstnik do zup i sosów. Może być wykorzystywana do przygotowywania naleśników. W diecie ketogenicznej może także zastępować bułkę tartą i jajko podczas robienia placków czy kotletów.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 60 g
Mąka z orzechów laskowych
Dodaje głębokiego, orzechowego smaku i aromatu do każdej potrawy. Idealnie nadaje się do domowych ciasteczek i do batonów energetycznych.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 55 g
Mąka z orzechów włoskich
Mąka z orzecha włoskiego powstaje ze zmielonych, częściowo odtłuszczonych orzechów włoskich i bardziej przypomina mąkę kukurydzianą. Świetnie nadaje się do aromatyzowania ciast i placuszków. Można jej też użyć jako „panierki” (jak na kurczaku) lub do pieczenia po zmieszaniu z inną mąką.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 27 g
Niezbędne dodatki do mąki o niskiej zawartości węglowodanów
Zastąpienie mąki o dużej zawartości węglowodanów, takiej jak mąka uniwersalna, mąka pszenna, kukurydziana czy ryżowa, mąką o niskiej zawartości węglowodanów nie jest takie proste. Nie możemy zamienić w przepisie mąki pszennej na migdałową w stosunku 1 do 1 – obie mąki znacznie różnią się właściwościami i konsystencją.
Ze względu na różnicę w składzie obu rodzajów mąk będziesz musiał użyć dodatkowych środków wiążących, takich jak babka płesznik czy guma ksantanowa.
Środki wiążące pomagają alternatywnej mące „naśladować” pożądaną konsystencję i właściwości mąki pszennej poprzez wiązanie z innymi składnikami.
Guma ksantanowa
Guma ksantanowa jest sproszkowanym środkiem wiążącym, który nadaje strukturę wypiekom i gęstość zupom i gulaszom. Jest często stosowana jako zamiennik skrobi kukurydzianej i zawiera minimalną ilość węglowodanów, dzięki czemu jest ulubionym źródłem wśród kucharzy keto.
Użyj gumy ksantanowej, aby zagęścić zupy i sosy lub nadać strukturze wypiekom. Nie potrzebujesz dużo — łyżeczka lub mniej zazwyczaj wystarczy.
Babka płesznik
Babka płesznik to nasiona produkowane komercyjnie głównie do stosowania jako błonnik pokarmowy, a jej łuska znana jest jako doskonały, bogaty w błonnik środek wiążący. W połączeniu z płynem, łupiny babki stają się gęste i klejące i rozszerzają się do 10-krotności ich pierwotnego rozmiaru!
Wystarczy pół łyżeczki łuski psyllium na porcję, aby zagęścić ulubione przepisy.
Zobacz też: Co jeść na diecie ketogenicznej?
