Jak stosować mąkę z orzechów laskowych? Proporcje i przepisy.

Mąka z orzechów laskowych to doskonała alternatywa mąki pszennej zwłaszcza dla osób stosujących diety bezglutenowe, ketogeniczne, czy FODMAP. Charakteryzująca się niską zawartością węglowodanów, a jednocześnie będąca źródłem zdrowych tłuszczów i białek, ta wyjątkowa mąka oferuje nie tylko korzyści zdrowotne, ale i niezwykłą wszechstronność w kulinarnych kreacjach. W niniejszym tekście odkryjesz właściwości mąki z orzechów laskowych, jej zastosowanie w różnorodnych przepisach oraz dowiesz się, jak może ona wzbogacić Twoją dietę, zapewniając smakowite i zdrowe posiłki.

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści 04.03.2024 r.

Jak powstaje mąka z orzechów laskowych?

Mąka z orzechów laskowych powstaje poprzez bardzo drobne mielenie orzechów laskowych. Mąka z orzechów laskowych nie zawiera glutenu. Jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma niski indeks glikemiczny, dlatego może być stosowana przez osoby chorujące na cukrzycę. Mąka z orzechów laskowych ma lekki maślany smak, które podkreśla zarówno dania pikantne, jak i na słodko.

Mąka z orzechów laskowych właściwości

Mąka z orzechów laskowych ma wiele właściwości prozdrowotnych:

• zapobiega nadciśnieniu, miażdżycy i zakrzepom – zawiera dużo potasu 680 mg/100 g, który obniża ciśnienie krwi. Błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu we krwi;
• zapobiega chorobom układu sercowo- naczyniowego – mąka jest bogata w aminokwas argininę, który rozluźnia mięśnie gładkie w naczyniach krwionośnych;
• wspomaga potencję – dzięki dużej zawartości witaminy E, która nazywana jest witaminą płodności. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania męskich narządów rodnych. Mąka z orzechów laskowych jest bogata w witaminy z grupy B, które pozytywnie wpływają na potencję i płodność;
• wzmacnia układ nerwowy i pomaga redukować stres – mąka z orzechów laskowych jest bogata w witaminy z grupy B, magnez. Poprawiają one funkcjonowanie układu nerwowego i wzmacniają myślenie;
• wspomaga odchudzanie – tłuszcz w mące z orzechów laskowych nie tuczy. Wręcz przeciwnie wspomaga procesy przyśpieszające spalanie tkanki tłuszczowej.

Jaka jest różnica pomiędzy mąką z orzechów laskowych a mąką migdałową?

Zarówno mąka z orzechów laskowych, jak i mąka migdałowa są mąkami bezglutenowymi i zawierającymi stosunkowo niską zawartość węglowodanów, co czyni je odpowiednimi dla diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych. Nie zawsze jedna możemy je stosować wymiennie. Dlaczego?

Wartości odżywcze. Mąka migdałowa i mąka z orzechów laskowych obie oferują wartościowe składniki odżywcze, ale różnią się nieco pod względem zawartości witamin i minerałów. Mąka migdałowa jest bogatsza w witaminę E i magnez, podczas gdy mąka z orzechów laskowych posiada podobne poziomy zdrowych tłuszczów mononienasyconych i błonnika, ale jest nieco uboższa w witaminę E i magnez.

Smak. Mąka migdałowa ma łagodny, słodkawy smak, który dobrze komponuje się z wieloma przepisami i nadaje wypiekom delikatną teksturę. Z kolei mąka z orzechów laskowych wyróżnia się bogatym, intensywnym smakiem orzechowym, który dodaje głębi wypiekom i ma nieco grubszą teksturę, co może wpłynąć na bardziej zbitą i kruchą konsystencję wypieków.

Zasadnicza różnica polega między innymi na tym, że mąka z orzechów laskowych zawiera o 20 procent więcej tłuszczu i 28 procent mniej białka, co sprawia, że dodaje więcej miękkości i tworzy mniej struktury w wypiekach. Ważne jest, aby stosować ją jako zamiennik mąki migdałowej tylko w przepisach, gdzie są inne składniki budujące strukturę, takie jak mąka pszenna i jajka.

Czy mąka z orzechów laskowych jest FODMAP?

Mąka z orzechów laskowych zyskuje na popularności wśród osób, które z różnych względów zdrowotnych lub dietetycznych decydują się na spożywanie produktów niezawierających glutenu. Brak glutenu to jednak niejedyna zaleta mąki z orzechów laskowych. Coraz częściej jest ona stosowana przez osoby przestrzegające diet o niskiej zawartości FODMAP.

FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) to grupa węglowodanów krótkołańcuchowych występująca w różnych rodzajach żywności, między innymi w roślinach strączkowych, cebuli, czosnku i na przykład miodzie. Cechą charakterystyczną tych węglowodanów jest ich trudność w trawieniu, co u niektórych osób może powodować problemy trawienne, objawiające się bólami brzucha, dyskomfortem, wzdęciami i pojawieniem się gazów.

Z tego względu osobom z problemami układu trawiennego, w tym z zespołem jelita drażliwego, zalecana jest dieta ograniczająca produkty zawierające tę grupę węglowodanów.

Czy mąka z orzechów laskowych ma niską zawartość FODMAP? To pytanie, które może zainteresować wielu, zwłaszcza tych stosujących dietę zawierająca niskie wartości FODMAP. Zgodnie z badaniami Uniwersytetu Monash, specjalizującego się w tematyce FODMAP, orzechy laskowe są uznawane za produkt niski w FODMAP, ale tylko jeśli spożywane są w ograniczonych ilościach. W tym przypadku zalecane jest spożycie nie więcej niż 1/4 szklanki porcji. Mąka z orzechów laskowych, spożywana w tej ilości, ma niską zawartość FODMAP.

Wiele zależy jednak od indywidualnych tolerancji organizmu. W tej perspektywie liczy się również indywidualna tolerancja. Niektórzy, przy większych dawkach mąki z orzechów laskowych, nie odczują negatywnych skutków. W tej sytuacji mąka może być z powodzeniem używana razem z innymi rodzajami mąki oraz w przygotowaniu wypieków i innych przepisów.

Dla kogo mąka z orzechów laskowych?

Po mąkę z orzechów laskowych powinna sięgnąć każda osoba, która dba o zdrowie i urozmaicenie diety. Istnieje kilka grup osób, które szczególnie powinny zainteresować się mąką z orzechów laskowych w kontekście własnego menu.

Do tej grupy należą między innymi:

• Osoby na diecie bezglutenowej: Z uwagi na to, że mąka z orzechów laskowych nie jest produkowana z żadnych rodzajów zboża, tylko z orzechów drzewnych, nie zawiera ona glutenu. Z tej perspektywy jest ona idealnym elementem diety dla osób borykających się z nietolerancją glutenu, celiakią lub tych, które z różnych względów chcą na pewien czas wyeliminować gluten ze swojej diety.
• Osoby z problemami trawiennymi i IBS: Z uwagi na to, że mąka z orzechów laskowych jest produktem o niskiej zawartości FODMAP, powinna ona znaleźć się w diecie osób zmagających się z różnymi problemami trawiennymi, szczególnie chorujących na zespół jelita drażliwego.
• Osoby na diecie ketogennej lub niskowęglowodanowej: Ze względu na niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczów, mąka z orzechów laskowych może być dobrym wyborem dla osób stosujących dietę ketogeniczną lub inne diety ograniczające węglowodany.
• Weganie i wegetarianie: Jako produkt roślinny, mąka z orzechów laskowych jest odpowiednia dla wegan i wegetarian, dostarczając wysokiej jakości białka roślinnego oraz innych składników odżywczych ważnych w diecie roślinnej.
• Osoby poszukujące alternatyw bogatych w składniki odżywcze: Mąka z orzechów laskowych jest bogata w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy (szczególnie witaminę E) i minerały, co czyni ją wartościowym dodatkiem do diety osób dbających o zróżnicowane źródła składników odżywczych.

Do czego można stosować mąkę z orzechów laskowych?

Mąka z orzechów laskowych nadaje kruchości wypiekom i może być stosowana jako zamiennik bułki tartej np. do klopsików.

Mąkę z orzechów laskowych można stosować do:

• panierowania – mąka z orzechów laskowych w połączeniu z grubo mieloną mąką owsianą (proporcja 1:1) zastąpi bułkę tartą do panierowania;
• pesto – wystarczy zamienić orzeszki pinii na orzechy laskowe do pesto z bazylii;
• ciasteczek czekoladowych – ½ porcji mąki pszennej zamień na mąkę orzechową. Dzięki temu uzyskasz ciekawy smak ciastek;
• chrupiącej wierzchniej warstwy ciasta – mąka z orzechów nadaje się do wykonania półkruchego ciasta;
• babeczek i mini babeczek – w przepisie warto zastąpić 1/3 maki uniwersalnej, aby wypieki miały delikatny smak;
• gofrów i naleśników– wymieszaj w proporcji 1:1 mąkę orzechową z inną mąką bezglutenową np. kokosową. Do ciasta warto dodać proszek do pieczenia, który spulchni potrawę;
• ciast i ciasteczek – w ciastach i ciastkach można zastępować mąkę uniwersalną mąką z orzechów, może to być maksymalnie 1/3 porcji;
• makaroników – w bezglutenowych ciasteczkach migdałowych możesz mąkę migdałową zamienić na mąkę orzechową. Dzięki temu ciasteczka będą miały ciekawy i wyrazisty smak.

O czym warto pamiętać stosując mąkę z orzechów laskowych?

Używając mąki z orzechów laskowych warto pamiętać o tym, że:

• Powinna być stosowana tylko w tych daniach, których podkreśli smak.
• Trzeba ją przechowywać w lodówce, ponieważ szybko jełczeje. Chłodzenie przedłuża jej trwałość.
• Można używać mąki z orzechów jako zamiennika mąki pszennej w przepisie, lecz trzeba wtedy dodać większą ilość środka spulchniającego np. proszku do pieczenia.

• Jeśli chcesz użyć w przepisie tylko mąki z orzechów, to korzystaj tylko z przepisów opracowanych dla mąki z orzechów laskowych.
• Mąka z orzechów laskowych podkreśla smak dań czekoladowych m.in. ciast i ciasteczek.
• Mąką z orzechów szybciej się przyrumienia, dlatego trzeba obniżyć temp. wypieków lub skrócić ich czas.
• Pamiętaj, że nie możesz zamieniać całej mąki pszennej w przepisie. Możesz zamienić max. 30%. Całkowita zamiana mąki pszennej na orzechową wymaga dużych zmian w proporcjach produktów i temp. pieczenia.

Jak przechowywać mąkę z orzechów laskowych?

Przechowywanie mąki z orzechów laskowych jest bardziej wymagające niż w przypadku innych rodzajów mąk, takich jak mąki pszenne. Z tego względu, że orzechy laskowe, z których jest wytwarzana, są bogatsze w tłuszcze, sama mąka jest bardziej podatna na zepsucie. Możemy temu zapobiec, o ile będziemy ją trzymać w odpowiednich warunkach. Oto kilka wskazówek dotyczących przechowywania mąki z orzechów laskowych.

• Najlepiej w lodówce lub zamrażarce: Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, mąka ta jest podatna na jełczenie. Dla wydłużenia trwałości najlepiej przechowywać ją w lodówce lub zamrażarce, w szczelnym pojemniku lub zamkniętym worku foliowym.
• Przechowuj ją w szczelnych pojemnikach: Niezależnie od miejsca przechowywania (spiżarnia, lodówka, zamrażarka), używaj zawsze pojemnika hermetycznego, aby zapobiec dostawaniu się wilgoci i powietrza, co może prowadzić do utraty jakości i pojawienia się nieprzyjemnych smaków.
• Trzymaj w chłodnym i ciemnym miejscu: Przechowując mąkę w spiżarni, wybierz chłodne, ciemne miejsce, z dala od bezpośredniego światła słonecznego, które może przyspieszyć pogorszenie jakości mąki.
• Unikaj wilgoci: Mąka z orzechów laskowych łatwo absorbuje wilgoć, co może prowadzić do zbrylania się i psucia. Trzymaj ją z dala od wilgotnych miejsc.

Co jeszcze warto wiedzieć?

• Pamiętaj o regularnym sprawdzaniu świeżości mąki, szczególnie jeśli jest przechowywana przez dłuższy czas. W przypadku pojawienia się nieprzyjemnego zapachu lub smaku mąka może być jełczała i należy ją wyrzucić.
• Najlepiej kupować mąkę w stosunkowo niedużych ilościach, które pozwolą na zużycie w rozsądnym czasie. Jeśli nie używasz jej często, rozważ zakup mniejszych ilości.