Dieta ketogeniczna stała się w ostatnim czasie bardzo popularna. Badania wykazały, że ta dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w odchudzaniu, wspomaga walkę z cukrzycą i epilepsją. Istnieją również wczesne dowody na to, że może być korzystna w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób.
Dieta ketogenna zazwyczaj ogranicza węglowodany do 20–50 gramów dziennie. Chociaż może to wydawać się trudne, wiele pożywnych produktów spożywczych może łatwo wpasować się w ten sposób jedzenia.
Oto produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej:
Mięso
Nieprzetworzone mięso ma niską zawartość węglowodanów i jest przyjazne dla ketogeniczności. Pamiętać trzeba jednak, że keto jest dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, nie jest bogata w białko, więc nie potrzebujesz dużych ilości mięsa. Nadmiar białka (ponad 2 gramy na kilogram referencyjnej masy ciała) można przekształcić w glukozę, co może utrudnić niektórym osobom ketozę, szczególnie na początku i na wysokim poziomie insulinooporności.
Pamiętaj, że przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, wędliny i klopsiki, często zawiera dodatkowe węglowodany. W razie wątpliwości spójrz na składniki, celuj w mniej niż 5% zawartości węglowodanów.
Ryby i owoce morza
Dobre są zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś. Jeśli masz obawy dotyczące rtęci lub innych toksyn, zastanów się nad jedzeniem mniejszych ryb, takich jak sardynki, makrele i śledzie.
Jajka
Jedz je w dowolny sposób, na przykład gotowane, smażone na maśle lub jako omlety. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka, dzięki czemu jest idealnym pokarmem dla ketogenicznego stylu życia.
Tłuszcze
Większość kalorii na diecie ketonowej powinna pochodzić z tłuszczu. Używaj tłuszczu do gotowania, takiego jak masło lub olej kokosowy oraz śmiało dodaj oliwy do sałatek i warzyw. Jako źródło czystego tłuszczu oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. To idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu. Pamiętaj, tłuszcz pomaga poczuć się sytym i dodaje smaku jedzeniu. Olej kokosowy zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT). W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Wybierz warzywa rosnące nad ziemią, zwłaszcza liściaste i zielone. Ulubione to kalafior, kapusta, awokado, brokuły i cukinia. Warzywa są smacznym sposobem spożywania dobrego tłuszczu na keto. Smaż je na maśle i polej sałatkę dużą ilością oliwy z oliwek.
Nabiał keto
Wysokotłuszczowy nabiał – masło, wysokotłuszczowy ser, śmietana doskonale nadają się do gotowania. Unikaj picia mleka, ponieważ cukier mleczny szybko się sumuje. Unikaj także jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza że często zawierają dużo dodanych cukrów.
Orzechy
Można je stosować z umiarem, ale należy zachować ostrożność, wybierając orzechy jako przekąski, ponieważ bardzo łatwo jest ich zjeść znacznie więcej, niż trzeba. Pamiętaj również, że orzechy nerkowca mają stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów, zamiast tego wybierz orzechy makadamia lub orzechy pekan. Nie jedz więcej niż 50 gramów orzechów dziennie.
Szczegółowe informacje o orzechach w diecie keto, znajdziesz w artykule orzechy a dieta ketogeniczna.
Jagody
Większość owoców zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby można je było stosować na diecie ketogenicznej, ale jagody są wyjątkiem. Mają mało węglowodanów i dużo błonnika. Umiarkowana ilość jest odpowiednia na diecie keto, na przykład w połączeniu z prawdziwą bitą śmietaną, popularnym deserem przy ograniczaniu węglowodanów.
Nasiona i pestki
Wiele nasion i pestek ma niską zawartość węglowodanów i jest bogata w zdrowe tłuszcze, dzięki czemu idealnie pasują w diecie ketogenicznej. Są również pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dlatego warto włączyć je do swojej diety.
Sprawdź, jakie pestki i nasiona można jeść na diecie keto w naszym artykule: Nasiona i pestki na diecie ketogenicznej.
Mąki
Wszystkie mąki, które znajdziesz na sklepowych półkach, są wysokowęglowodanowe. Jeżeli przejdziesz na dietę ketogeniczną, musisz wyeliminować je ze swojego jadłospisu. Jednak możesz je zastąpić mąkami o niskiej zawartości węglowodanów. Mąkę pszenną zastąp mąką migdałową lub mąką kokosową.
Sprawdź, jakie mąki można stosować w diecie keto w naszym artykule: Jakie mąki w diecie ketogenicznej?.
Herbata i kawa
Przechodząc na dietę ketogeniczną musisz odstawić wszystkie słodzone napoje. Do swojej diety ketogenicznej możesz śmiało włączyć niesłodzoną kawę i herbatę. Unikaj herbat owocowych, które zazwyczaj zawierają suszone owoce. Sięgnij po herbatę czarną, herbatę białą czy herbatę zieloną.
Podsumowując, warto jeść prawdziwe produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mięso, ryby, jajka, warzywa i naturalne tłuszcze, takie jak masło lub oliwa z oliwek. Zgodnie z podstawową zasadą dla początkujących trzymaj się żywności zawierającej mniej niż 5% węglowodanów.
Przeczytaj więcej w artykule: Produkty zakazane w diecie ketogenicznej.