Potas jest jednym ze składników mineralnych, pełniącym istotne funkcje w organizmie człowieka. Należy do grupy makroelementów, które samoistnie występują w pożywieniu, a jego zapotrzebowanie przez nasz organizm jest wyższe niż w przypadku mikroelementów.
Rola potasu w organizmie człowieka
- regulacja procesów przemiany materii, trawienia
- kierowanie gospodarką wodną w organizmie
- utrzymanie tkanki mięśniowej w dobrej formie
- regulacja stanów lękowych i łagodzenie objawów stresu
- odkwaszanie organizm i niweluje stany zapalne
- wspomaganie koncentracji i procesów zapamiętywania
- wspiera budowę masy mięśniowej
Sód i potas kierują gospodarką wodną w ciele: sód zatrzymuje wodę, a potas wzmaga jej wydalanie. Dla przykładu, zbyt duża ilość soli w jedzeniu (sód), wypłukuje potas. Odpowiednia ilość tych pierwiastków pozwala zachować harmonię i równowagę płynów w organizmie.
Naturalne źródła potasu
W tabeli podana jest zawartość potasu (w miligramach [mg]) w 100 g danego produktu
| kakao (1900 mg) |
| suszone owoce, np. morele suszone (1650 mg), figi (940 mg), rodzynki (830 mg) |
| nasiona: dynia, słonecznik (800 mg), z roślin strączkowych: soja (2100 mg) |
| mak (960 mg) |
| drożdże (600 mg) |
| biała fasola (1200 mg) |
| orzechy: pistacje (1100 mg), orzechy laskowe, piniowe, arachidowe (ok. 750 mg), włoskie (480 mg) |
| natka pietruszki (700 mg) |
| sok pomidorowy (gęsty), koncentrat (1070 mg) |
| awokado (600 mg) |
| grzyby shiitake (1800 mg) |
| glony (ok. 700 mg) |
| kurkuma (ok. 2700 mg) |
| kmin rzymski (1800 mg) |
| banan (400 mg) |
| otręby pszenne (1100 mg) |
| kawa (50 mg) |
| kasza gryczana (440 mg) |
Dawkowanie potasu
Przyjmuje się, że dzienna dawka potasu powinna wynosić odpowiednio:
- 2500 – 3000 mg/ dzień (dzieci 1-6)
- ok. 4800 mg/ dzień (dorośli, przy czym kobiety w ciąży potrzebują około 5100 mg/ dzień)
Równowaga kwasowo-zasadowa
Warto mieć na uwadze, które z produktów mają odczyn kwasowy (kwasotwórczy), a które zasadowy. Należy uważać, aby nie dopuścić do nadmiernego zakwaszenia organizmu. Równowaga ta jest bardzo potrzebna, ponieważ chroni przed zgagą, bólami brzucha i innymi możliwymi problemami z żołądkiem oraz innymi organami.
| Odczyn kwaśny | Odczyn zasadowy |
| nabiał, np. ser żółty | kapusta, kalafior |
| mąka pszenna | buraki |
| wieprzowina | marchew |
| drób | cytryna, limonka |
| cukier | kasza jaglana |
| biały ryż | przyprawy: imbir, curry, sól morska, zioła, gorczyca |
| czekolada | ocet jabłkowy, kobucha |
| kawa | zielona herbata |
| sztuczne słodziki, dżemy | suszone owoce: figi, daktyle, żurawina suszona bez cukru |
Żywność przetworzona, zawiera mniej potasu (a więcej sodu), niż dania przygotowywane przez nas samodzielnie. Do diety należy włączać surowe orzechy, nasiona, warzywa i owoce, a zmniejszyć spożywanie przesolonych produktów.
Niedobory potasu objawy
Mogą być powodowane przez ubogą w ten minerał dietę oraz niektóre choroby, jak zatrucia pokarmowe czy biegunki. Stosowanie niektórych leków syntetycznych (np. na nadciśnienie), również przyczynia się do wypłukiwania tego pierwiastka.
Zbyt mała ilość potasu w organizmie może powodować następujące objawy:
- osłabienie i skurcze mięśni
- nieregularny rytm serca, kołatanie serca
- ogólne zmęczenie i znużenie
- problemy ze skupieniem się i uczeniem
Z niedoborami potasu można łatwo poradzić sobie w domu, wzbogacając dietę o: nasiona, otręby, rośliny strączkowe, pomidory (i ich przetwory, w tym suszone pomidory), szpinak czy awokado.
Suplementacja
Jeżeli uznamy, że nie dostarczamy odpowiedniej ilości potasu z jedzenia lub chcemy zastosować jego większe dawki, możemy sięgnąć po całą gamę suplementów (lub przepisanych przez lekarza leków), z których wyróżnić można:
- chlorek (powszechnie stosowany i łatwo przyswajalny)
- glukonian
- cytrynian
- asparaginian
Bibliografia:
Domowy poradnik medyczny, pod red. K. Janickiego, Warszawa 1989.
L. Kie, K. Bonan, Okinawa food, wyd. Muza, Warszawa 2018.