Czy suszone owoce są zdrowe? Właściwości, cukier i kalorie

Bez względu na to, czy są świeże, czy suszone, owoce są pożywne. Oba rodzaje są pełne witamin, minerałów i błonnika. Dobrej jakości bakalie — czyli pozbawione konserwantów, cukru i siarki — są wartościowym uzupełnieniem diety przez cały rok. Jednak suszenie owoców koncentruje wiele składników odżywczych, a także kalorii. Proces suszenia może również spowodować utratę niektórych z bardziej lotnych składników odżywczych, takich jak witamina C. Które więc lepiej jest wybrać?

Suszone owoce – czy są tak zdrowe jak świeże?

Tak, suszone owoce mogą być elementem zdrowej diety, ale nie są bezpośrednim odpowiednikiem świeżych owoców. Podczas suszenia tracą wodę, dlatego w mniejszej porcji znajduje się więcej kalorii i naturalnie występujących cukrów niż w takiej samej masie świeżych owoców.

Jednocześnie zachowują znaczną część błonnika oraz wielu składników mineralnych. Z tego powodu najlepiej traktować je jako wygodny dodatek do codziennego jadłospisu, a nie zamiennik dużych porcji świeżych owoców.

Świeże owoce mają większą objętość, lepiej nawadniają organizm i zwykle zawierają mniej kalorii w przeliczeniu na 100 g. Suszone są natomiast trwałe, łatwe do przechowywania i pozwalają cieszyć się smakiem wielu owoców także poza sezonem.

Czy suszone owoce są zdrowe?

Tak, pod warunkiem że wybierasz owoce suszone bez dodatku cukru i spożywasz je w rozsądnych ilościach. W zależności od gatunku dostarczają błonnika, potasu, miedzi, żelaza oraz naturalnych związków roślinnych.

Największe znaczenie mają trzy kwestie:

• wielkość porcji,
• skład produktu,
• sposób wykorzystania w codziennej diecie.

Nie wszystkie suszone owoce mają taki sam skład. Naturalnie suszone śliwki, morele czy rodzynki różnią się od produktów kandyzowanych lub dosładzanych, takich jak część dostępnych w sprzedaży żurawin czy ananasów. Dlatego przed zakupem warto sprawdzić etykietę i wybrać produkt z możliwie krótkim składem.

Suszone owoce najlepiej traktować jako dodatek do owsianki, jogurtu, musli, sałatek czy domowych wypieków. W niewielkich porcjach mogą urozmaicić dietę, jednak ze względu na skoncentrowaną zawartość energii i cukrów nie warto spożywać ich bez ograniczeń.

Świeże a suszone owoce – najważniejsze różnice

Suszenie polega na usunięciu z owoców większości wody. W efekcie zmieniają się ich masa, objętość, konsystencja oraz stężenie składników odżywczych. Z tego powodu świeże i suszone owoce nie są produktami, które można porównywać wyłącznie na podstawie tej samej masy.

Zawartość wody i objętość

Świeże owoce zawierają dużo wody, dlatego mają większą objętość i zwykle szybciej dają uczucie wypełnienia. Po wysuszeniu stają się znacznie mniejsze i lżejsze.

Dobrym przykładem są winogrona i rodzynki. W niewielkiej miseczce zmieści się znacznie więcej rodzynek niż świeżych winogron, choć oba produkty pochodzą z tych samych owoców.

Dlatego bardziej miarodajne jest porównywanie tej samej masy lub typowej porcji, a nie liczby owoców.

Kaloryczność

Jedna śliwka ma 30 kalorii, a jedna suszona śliwka ma 23 kalorie. Na pierwszy rzut oka może więc wydawać się, że śliwki suszone są lepszym wyborem. Ale patrząc na większy rozmiar śliwki naturalnej w porównaniu z mocno skurczonym rozmiarem śliwki suszonej, wygląda to nieco inaczej.

Suszone owoce mają wyższą gęstość energetyczną niż świeże. Nie dlatego, że podczas suszenia przybywa kalorii, lecz dlatego, że po usunięciu wody ta sama ilość owocu zajmuje znacznie mniej miejsca.

W praktyce oznacza to, że łatwiej zjeść garść rodzynek niż ilość świeżych winogron, z której powstały. Z tego powodu podczas jedzenia suszonych owoców łatwiej nieświadomie przekroczyć planowaną porcję.

Zawartość cukrów

Naturalnie suszone owoce zawierają przede wszystkim cukry obecne już w świeżych owocach. Po usunięciu wody ich stężenie w 100 g produktu jest jednak znacznie wyższe.

Warto zwracać uwagę również na cukier dodany. Niektóre suszone owoce, zwłaszcza żurawina, ananas, mango czy papaja, są dosładzane lub kandyzowane. Przed zakupem dobrze jest sprawdzić skład i wybrać produkty bez dodatku cukru.

Witaminy i składniki mineralne

Suszone owoce zachowują znaczną część błonnika oraz wielu składników mineralnych, takich jak potas, żelazo czy miedź. Jednocześnie proces suszenia i dłuższe przechowywanie mogą zmniejszać zawartość składników wrażliwych na temperaturę i kontakt z tlenem, zwłaszcza witaminy C.

Nie oznacza to jednak, że suszone owoce są zawsze mniej lub bardziej odżywcze od świeżych. Wiele zależy od gatunku owocu, zastosowanej metody suszenia oraz wielkości spożywanej porcji.

Co z tego wynika? Porównanie składników odżywczych

Porównując jedną śliwkę świeżą do jednej śliwki suszonej lub jedno winogrono do jednej rodzynki, zawartość witamin, minerałów i błonnika nie jest aż tak różna. Jednak w porównaniu ze świeżymi produktami, suszone owoce są znacznie lepszym źródłem wielu składników odżywczych.

Na przykład jedna filiżanka rodzynek sułtańskich jest znacznie lepszym źródłem błonnika, potasu i miedzi niż filiżanka winogron. Suszone morele są lepszym źródłem pewnych składników odżywczych niż świeże morele, w tym witaminy A, witamin z grupy B, żelaza i potasu. Jednak rodzynki, suszone śliwki i suszone morele nie są lepszym źródłem witaminy C niż ich świeże wersje. To dlatego, że witamina C rozkłada się podczas obróbki cieplnej i wraz z upływem czasu.

Ponieważ woda jest z nich usuwana, suszone owoce mają znacznie więcej kalorii niż świeże owoce – 430 kalorii w filiżance rodzynek w porównaniu do 60 kalorii w filiżance winogron lub 380 kalorii w filiżance suszonych moreli w porównaniu do 75 w filiżance świeżych owoców. W filiżance zmieści się więcej suszonych owoców niż świeżych, bo mają mniejszą masę.

Jakie właściwości mają suszone owoce?

Właściwości suszonych owoców zależą od ich rodzaju. Poszczególne gatunki różnią się zawartością błonnika, składników mineralnych oraz naturalnie występujących związków roślinnych.

Do najpopularniejszych należą:

• suszone śliwki – zawierają błonnik i sorbitol, dlatego często wybierają je osoby, które chcą zadbać o regularność wypróżnień,
• rodzynki – dostarczają węglowodanów, błonnika, potasu i miedzi,
• suszone morele – są źródłem potasu oraz karotenoidów, w tym beta-karotenu,
• suszone figi – zawierają błonnik, wapń i potas,
• daktyle – dostarczają dużej ilości naturalnych cukrów, dlatego sprawdzają się jako szybkie źródło energii przed lub po wysiłku,
• suszone jabłka – zawierają błonnik i dobrze komponują się z owsianką, musli, jogurtem oraz domowymi wypiekami.

Suszone owoce nie zastępują leczenia ani nie działają jak leki. Ich miejsce w diecie wynika przede wszystkim z wartości odżywczej oraz praktycznego zastosowania. Mogą być zdrowszą alternatywą dla wielu słodyczy i urozmaicać codzienne posiłki.

Czy suszone owoce tuczą?

Suszone owoce same w sobie nie powodują przyrostu masy ciała. O tym, czy masa ciała rośnie, decyduje całkowita ilość energii dostarczanej wraz z dietą.

Ze względu na niewielką objętość łatwo jednak zjeść ich więcej, niż się planowało. Garść rodzynek, kilka daktyli czy większa porcja suszonych fig może dostarczyć znacznie więcej kalorii niż porcja odpowiadających im świeżych owoców.

Nie oznacza to, że osoby dbające o masę ciała powinny z nich rezygnować. Znacznie lepiej sprawdza się kontrolowanie wielkości porcji i podawanie suszonych owoców jako dodatku do posiłku, na przykład z jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi, twarożkiem lub garścią orzechów. Takie połączenie zwiększa sytość i sprawia, że suszone owoce stają się elementem dobrze zbilansowanego posiłku, a nie samodzielną przekąską.

Kiedy najlepiej jeść suszone owoce?

Suszone owoce można jeść o różnych porach dnia. Dobrze sprawdzają się:

• jako dodatek do śniadania,
• w owsiance, musli lub jogurcie,
• przed większym wysiłkiem fizycznym,
• jako składnik domowych batonów,
• w sałatkach,
• w wypiekach i deserach,
• jako niewielki dodatek do dań wytrawnych.

Ze względu na cukry oraz lepką konsystencję lepiej spożywać je jako część posiłku, a nie regularnie podjadać pomiędzy posiłkami. Suszone owoce mogą przyklejać się do zębów, dlatego oficjalne zalecenia NHS sugerują jedzenie ich podczas posiłku, co pomaga ograniczyć ryzyko próchnicy.

Suszone czy świeże owoce – które są lepsze?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Zarówno świeże, jak i suszone owoce mają swoje miejsce w zdrowej diecie, a najlepszy wybór zależy od sytuacji i sposobu ich wykorzystania.

Świeże owoce sprawdzą się lepiej, jeśli zależy Ci na:

• większej objętości posiłku,
• lepszym nawodnieniu organizmu,
• niższej kaloryczności w przeliczeniu na 100 g,
• większej zawartości witamin wrażliwych na temperaturę i proces suszenia, takich jak witamina C.

Suszone owoce będą dobrym wyborem, gdy liczy się:

• długi okres przechowywania,
• wygodna przekąska poza domem,
• dostępność owoców przez cały rok,
• szybki dodatek do owsianki, jogurtu, musli czy domowych wypieków,
• skoncentrowane źródło energii, na przykład przed dłuższą aktywnością fizyczną.

Najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z obu produktów. Świeże owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu, a suszone mogą urozmaicać dietę jako dodatek do posiłków lub niewielka przekąska. Dzięki temu łatwiej czerpać korzyści z obu form, jednocześnie kontrolując wielkość spożywanych porcji.