Cukrzyca jest jedną z popularniejszych chorób cywilizacyjnych. Czy diabetyk może jeść suszone owoce? Czym jest indeks glikemiczny? Dlaczego jest taki ważny dla diabetyków?
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks Glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem informującym o wpływie produktów na wzrost poziomu cukru we krwi, po upływie 2-3 godzin od posiłku. IG określa szybkość zwiększenia się w porównaniu z spożyciem tej samej ilości glukozy. U zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 150 mg/dl. Po 2-3 godzin od każdego posiłku lub przekąski powinien wrócić do normalnego poziomu. Produkty spożywcze mają różną wysokość IG.
Dlaczego indeks glikemiczny jest tak ważny dla diabetyków?
Indeks glikemiczny określa jak gwałtowny wzrost ilość cukru we krwi po spożyciu produktów spożywczych i jak gwałtowny będzie wyrzut insuliny po ich spożyciu. Im wyższe jest IG, tym produkt powoduje większe skoki cukru we krwi. Takie produkty szybko dodają energii, a poziom glukozy we krwi szybko rośnie. Później gwałtownie spada, powodując kolejny atak głodu, co powoduje sięganie po przekąski. Produkty z wysokim IG mają dużą ilość węglowodanów prostych, które sprzyjają odkładaniu się tłuszczu, a tym samym nadwadze i otyłości.
Diabetycy powinni spożywać tylko produkty o niskim IG, ponieważ trawione są one powoli. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku glukozy we krwi i nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny. Zapewniając energię na dłużej.
Czy diabetyk może jeść suszone owoce?
Suszone owoce mają większą ilość niż świeże owoce. Dlatego diabetycy powinni wybierać tylko te produkty z niskim indeksem glikemicznym, ponieważ mają znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. Suszone owoce zawierają od 21 do 51% fruktozy (cukru prostego).
Niski indeks glikemiczny mają:
- suszone śliwki
- suszone gruszki,
- porzeczki,
- jabłka suszone,
- morele suszone bez siarki,
- suszone brzoskwinie.
Warto wybierać suszone owoce, które oprócz niskiego indeksu glikemicznego mają dużą ilość magnezu, manganu i potasu. Magnez odpowiada za prawidłowy metabolizm glukozy i insuliny. Mangan bierze udział w metabolizmie glukozy, a właściwy jego poziom może zapobiec rozwojowi choroby. Potas odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi i stymuluje wydzielanie insuliny z trzustki. Najwięcej potasu jest w suszonych morelach i śliwkach. Daktyle suszone mają IG = 63 choć mają wiele składników mineralnych, to ze względu na wysoki IG nie są polecane dla diabetyków.
Suszone śliwki a cukrzyca
Jeżeli jesteś diabetykiem i masz ochotę na zjedzenie suszonych owoców, sięgnij po suszone śliwki. Zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, a także wiele składników odżywczych zawartych w tych owocach powoduje, że są jednym z najlepszych wyborów dla cukrzyka.
Spożywanie suszonych śliwek wpływa na znacząco na podniesienie poziomu insuliny, a także zapobiega nadmiernym skokom poziomu cukru we krwi. Poza tym dają one diabetykowi wiele innych korzyści
- Suszone śliwki zawierają związki fenolowe, które spowalniają wchłanianie glukozy do krwiobiegu.
- Śliwki suszone są również skarbnicą błonnika, który zapewnia uczucie sytości, ogranicza łaknienie (przez co mniej podjadamy), a także ogranicza skoki poziomu cukru we krwi
- Pektyna, zawarta w rozpuszczalnym błonniku, wpływa na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, a także obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko pojawienia się insulinooporności.
- Sorbitol znajdujący się w składzie suszonych śliwek znacznie polepsza wrażliwość na insulinę, a także pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi
- Przeciwutleniacze wspierają działanie układu krążenia i pomagają obniżać ciśnienia krwi. Ograniczają w ten sposób ryzyko pojawienia się chorób współistniejących z cukrzycą.
- U osób z cukrzycą często problemem są słabe kości i zwiększona ryzyko złamań. Jedzenie śliwek pozytywnie wpływa również na kondycję układu kostnego. Zawierają one korzystne dla naszych kości bor i potas.
Jakich suszonych owoców powinny unikać diabetycy?
Diabetycy nie powinni jeść fig IG= 61, rodzynek IG =59, daktyli Ig= 63. Wysoki IG mają również suszone wiśnie, suszony ananas, papaja i awokado. Bez ograniczeń można jeść suszone jabłka, porzeczki i gruszki.
Orzechy w diecie diabetyków
Orzechy ze względu na niski IG są polecane dla diabetyków. Jest to idealnym produkt spożywczym, ponieważ zawiera dużo białka, błonnika, cennych minerałów i mikroelementów. Błonnik i białko spowalniają uwalnianie cukru. Przeprowadzone badania wykazały, że magnez i mangan zmniejszają wystąpienie cukrzycy typu 2.
Orzechy włoskie
Amerykańskie badania wykazały, że orzechy włoskie są bardzo bezpieczne dla diabetyków. Mają niski indeks glikemiczny IG= 0, lecz są bardzo kaloryczne, w 100 g jest 654 kcal, dlatego nie można jeść ich za dużo. Orzechy włoskie zawierają kwas alfa- linolowy, kwasy tłuszczowe Omega-3, które wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Migdały
Diabetycy powinny również jeść migdały, ponieważ mają niski IG= 0, lecz w 100g jest 546 kcal. Migdały zmniejszają wzrost poziomu cukru po posiłku i zmniejszają stres oksydacyjny.
Podsumowanie: Orzechy i suszone owoce w diecie diabetyka
Orzechy w połączeniu z suszonymi owocami o niskim IG są zdrową przekąską dla diabetyków. Powodują stopniowe uwalnianie cukrów. Diabetycy powinny wybierać orzechy bez soli i tłuszczu, ponieważ dodatki te mogą zwiększać kaloryczność i zmniejszać ich wartość odżywczą produktów.
Suszone owoce mają bardzo dużo witamin i składników mineralnych oraz substancji bioaktywnych. W 2017 roku przeprowadzono badania, które wykazały, że orzechy i suszone owoce mogą być spożywane przez diabetyków. Umiejętnie wkomponowane w jadłospis mogą być pomocne w leczeniu cukrzycy typu II.
Orzechy i nasiona mają niską zawartość cukrów prostych z dużym udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy dodane do posiłku zmniejszają jego indeks glikemiczny.