Chrupiące orzechy to jedne z najpopularniejszych przekąsek. Warto włączyć je do diety nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również zdrowotne. Często ograniczamy się do spożywania tych najpopularniejszych – orzechów włoskich, laskowych czy ziemnych. Tymczasem cennych i wartościowych odmian orzechów jest znacznie więcej. Po jakie warto sięgać?
Czy orzechy są orzechami?
Zanim przedstawimy listę najpopularniejszych i najbardziej znanych orzechów zaczniemy od odpowiedzi na pytanie: czym jest orzech?
Okazuje się, że nie jest to takie oczywiste. Należy wyraźnie odróżnić botaniczną definicję orzecha od tej stosowanej w sztuce kulinarnej. To, co potocznie nazywamy orzechem, dla botaników wcale nim nie jest. Czy wiesz, że orzechami nie są np. popularne orzeszki ziemne (rodzina bobowatych), pistacje (pestkowce) czy słodkie migdały (pestkowce)?
Z punktu widzenia botanika orzechem nazywamy rodzaj suchego owocu zazwyczaj jednonasiennego, który odpada od rośliny matecznej w całości. Tego typu orzechem jest np. kasztan i orzech leszczyny.
W sztuce kulinarnej z kolei orzechami określamy różnego typu nasiona i owoce, które mają jadalne jądro zamknięte w twardej skorupce lub łupinie. W takiej definicji mieszczą się zarówno orzechy piniowe, (nasiona), owoce orzesznika jadalnego (pekan) , jak i pestki migdałowca popularnie nazywane migdałami. Na potrzeby naszego artykułu skorzystaliśmy właśnie z tej drugiej definicji traktującej orzechy w sposób bardzo ogólny.
Kaloryczność wybranych orzechów (w porcji 30 g)
| Makadamia | Orzechy włoskie | Orzechy pekan | Migdały | Orzechy nerkowca | Pistacje | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Poracja | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g |
| Kalorie | 214.8 | 192.86 | 207.3 | 173.7 | 165.9 | 174.3 |
| Błonnik | 2.40 g | 2.14 g | 2.88 g | 3.75 g | 0.99 g | 3 g |
Jakie są rodzaje orzechów kulinarnych?
Na świecie jest wiele rodzaju orzechów. Niektóre z nich są jadalne, inne nie. W kuchniach na całym świecie wykorzystywanych jest niemal 50 różnych rodzajów orzechów, z czego przeciętny smakosz zna od kilku do kilkunastu. W Polsce do najpopularniejszych należą orzechy włoskie, orzechy ziemne, orzechy leszczyny, a także bardziej egzotyczne migdały czy pistacje.
Mało kto wie, że na kontynencie australijskim najpopularniejszymi orzechami są orzechy makadamia, w Ameryce Południowej popularne są orzechy brazylijskie, w Azji orzechy nerkowca, a w Stanach Zjednoczonych większość przepisów zawiera orzechy pekan. Na szczęście wiele tych orzechów dostępnych jest również na rynku polskim, dlatego możemy skosztować ich wybornego smaku i cieszyć się właściwościami.
Oto lista orzechów kulinarnych znanych i mniej znanych, które warto włączyć do swojej diety.
1. Orzechy brazylijskie
Orzech brazylijski jest owocem orzesznicy zwyczajnej (Bertholletia excelsa) z rodziny Lecythidaceae. Orzesznica zwyczajna porasta deszczowa Amazonii. Występuje na terenach Boliwii, Brazylii, Kolumbii, Ekwadoru, Gujany, Peru i Wenezueli. Największym eksporterem orzechów brazylijskich nie jest Brazylia a Boliwia.
Czytaj więcej: Orzechy brazylijskie z Brazylii i orzechy brazylijskie z Boliwii – czym się różnią?
Owoce orzesznicy wytwarzają duże strąki, w których znajduje się od 10 do 30 orzechów brazylijskich. Każdy z nich pokryty jest twardą skorupą, która jest rozbijana w procesie obróbki.
Orzechy brazylijskie są niezwykle kosztownymi przysmakiem przede wszystkim z uwagi na specyfikę zbiorów. W odróżnieniu od innych orzechów nie są uprawiane na plantacjach, ale bezpośrednio zbierane w lasach deszczowych.
Chcesz poczytaj więcej na ten temat? Przejdź do: Orzechy brazylijskie – czy certyfikat BIO jest konieczny?
Orzechy brazylijskie to cenne źródło selenu. Bogate są również w mikroelementy takie jak magnez, miedź i cynk. Wyróżniają się również zróżnicowanym profilem kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartością białek.
Czytaj więcej: Orzechy brazylijskie i ich właściwości
Orzechy te wyróżniają się orzechowym maślanym smakiem. Mogą być spożywane w różnych formach zarówno jako przekąska jak ją składnik różnego rodzaju potraw wytrawnych i słodkich.
2. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia to najpopularniejsze orzechy spożywane w Australii i orzechy, którymi z przyjemnością delektowała się królowa Elżbieta II. Rosną na jednym z czterech gatunków drzew z rodziny Proteaceae. Do komercyjnej uprawy wykorzystywane są dwie odmiany — Macadamia integrifolia i Macadamia tetraphylla.
Chcesz poczytaj więcej na ten temat? Przejdź do: Orzechy makadamia i ich właściwości
Po orzechy makadamia warto sięgnąć ze względu na unikalny smak, którym w niczym nie przypomina innych dostępnych na rynku orzechów. Orzechy są kremowe, lekko słodkie i delikatnie maślane. Podobnie jak inne orzechy, zawierają również wiele składników odżywczych. Porcja orzechów makadamia zapewnia aż 18% zapotrzebowania na witaminę B1 (tiamina), a także 19% zapotrzebowania na miedź.
Na niekorzyść owoców makadamia działa fakt, że należą one do najbardziej kalorycznych orzechów. Pomimo że są pyszne, należy ściśle przestrzegać rekomendowanej dziennej porcji.
3. Migdały
Migdały to tak naprawdę pestki migdałowca, drzewa pierwotnie porastającego tereny Bliskiego Wschodu i Azji. To jedne z najpopularniejszych, a jednocześnie najzdrowszych orzechów spożywanych na świecie. Istnieje wiele odmian migdałów. Wśród tych najbardziej znanych należą migdały kalifornijskie, migdały australijskie a także pyszne, chociaż produkowane na mniejszą skalę migdały Macrona wytwarzane w Hiszpanii.
Zawierają zdrowe dla serca jedno nasycone tłuszcze, błonnik, białko a dodatkowo pełne są witaminy E, fosforu i wapnia.
Migdały, oprócz walorów prozdrowotnych, wyróżniają się wyjątkowymi walorami smakowymi. Smaczne, słodkawe, chrupiące wykorzystywane są w kuchni na wiele sposobów – od przekąsek, deserów, wypieków po dania wytrawne szczególnie z kuchni azjatyckiej.
4. Nerkowce
Nerkowce są owocami Nanercza zachodniego (Anacardium occidentale L.) drzewa występującego pierwotnie w strefie tropikalnej na terenach Ameryki Południowej. Obecnie komercyjnie uprawiany jest na większości obszarów strefy tropikalnej między innymi w Ameryce Południowej i Brazylii w Azji, a także w Afryce Nigerii, Mozambiku, Tanzanii.
Nerkowce swoją nazwę zawdzięczają charakterystycznemu kształtowi owocu, który przypomina nerkę. Chrupiące i lekko słodkawe bardzo często wykorzystywane są jako dodatek do różnego rodzaju deserów wypieków, a także chętnie stosowane są w kuchni jarskiej jako przygotowanie do wegańskiego sera.
Pod względem zawartości odżywczych wyróżniają się wysoką zawartością miedzi, która bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Nerkowce nazywane są również przekąską ludzi szczęśliwych wszystko za sprawą tryptofanu — aminokwasu, który wspomaga pracę układu nerwowego, a także produkcję serotoniny.
Czytaj więcej: Orzechy nerkowca – właściwości i zastosowanie
5. Pistacje
Gdybyśmy mieli wskazać najcenniejsze i najbardziej wartościowe dla zdrowia orzechy, pistacje prawdopodobnie znalazły się na jednym z trzech miejsc podium (a być może sięgnęłyby po ten najwyższy laur). Według wielu badaczy to właśnie pistacje należą do tych najbardziej wartościowych najzdrowszych orzechów na świecie. Pistacje podobnie jak wiele kulinarnych orzechów w rzeczywistości są nasionami, a konkretnie jądrem nasion porastających drzewa Pistacia Vera. Do największych producentów pistacji należą Iran, Stany Zjednoczone i Turcja.
Wyróżniają się lekko zielonkawą barwą oraz charakterystycznym słodkim smakiem. To jedne z najczęstszych składników, a także przysmaków w kuchni bliskowschodniej i greckiej.
Czytaj również: Z czym jeść pistacje? Poznaj zaskakujące połączenia smakowe!
Dlaczego warto jeść pistacje? Pistacje w porównaniu do innych orzechów wyróżniają się stosunkowo najmniejszą kalorycznością. Zawierają najmniej tłuszczu, a jednocześnie są bogatym źródłem potasu. Oprócz tego w składzie pistacji znajduje się sporo witaminy B6, która wspiera funkcje odpornościowe. Zawierają również całkiem rozsądne dawki związków roślinnych jak karotenoidy, luteina i zeaksantyna, a także antocyjany, flawonoidy i proantocyjanidyny, które są niezwykle cenne z uwagi na swoje działanie antyoksydacyjne, a także przeciwzapalne.
Czytaj więcej: Pistacje – właściwości i wartości odżywcze
Pistacje są podstawowym składnikiem wielu dań z kuchni i bliskowschodniej między innymi popularnej Baklavy. Poza tym chętnie wykorzystywane są jako dodatek do sałatek deserów wypieków i tym podobne.
Czytaj również: Z czym jeść pistacje? Poznaj zaskakujące połączenia smakowe!
6. Orzeszki ziemne
To te orzechy, po które najczęściej sięgamy na imprezach i spotkaniach ze znajomymi. Spożywamy je prosto z opakowania w wersji solonej lub prażonej. Ciekawostką jest fakt, że orzeszki ziemne należą do rodziny bobowatych, czyli są bliskimi kuzynami fasoli, grochu i soczewicy. Nazywane są orzeszkami ziemnymi z uwagi na to, że w odróżnieniu od pestek, nasion czy orzechów nie rosną ani na drzewach ani na krzewach, ale pod ziemią.
Czytaj więcej: Orzeszki ziemne i ich właściwości
Po orzeszki ziemne warto sięgnąć nie tylko ze względu na ich walory smakowe, ale przede wszystkim wartości odżywcze. W ich składzie znajduje się aż 10 różnych aminokwasów takich jak tryptofan, cholina, tyrozyna i arginina. Oferują cenne witaminy w tym E, kwas foliowy, a także komplet witamin z grupy B. Dodatkowo zawierają również sporo cynku, magnezu i wapnia. Z uwagi na swoje właściwości mogą pomagać w kontrolowaniu masy ciała, a także zmniejszać ryzyko chorób serca.
Najchętniej spożywamy je solo jako samodzielną przekąskę równie dobrze możemy dorzucić je do sałatek wypieków lub spożywać w formie pysznej pasty orzechowej w połączeniu z kanapką lub tostem.
7. Orzechy piniowe
Orzeszki piniowe jak większość orzechów na tej liście botanicznie niewiele mają wspólnego z klasycznym orzechem. To, co nazywamy orzeszkami piniowymi, w rzeczywistości jest nasionami pozyskiwanymi z sosnowych szyszek. Na świecie jest wiele gatunków sosen, z których zbierane są orzeszki piniowe. Do tych najpopularniejszych należy sosna syberyjska i sosna włoska. Orzeszki piniowe pozyskiwane są też z tak zwanej sosny koreańskiej (P. koraiensis), a za oceanem z sosny kalifornijskiej (Pinus edulis), meksykańskiej (Pinus cembroides).
Tym, co wyróżnia orzechy piniowe jest sposób uprawy i zbiorów. Zdecydowana większość orzechów piniowych zbierana jest ręcznie z sosen rosnących w naturalnych warunkach np. w lasach Ameryki Północnej czy na Syberii. To między innymi powód, dlaczego orzechy piniowe są jednymi z najdroższych orzechów kulinarnych.
Orzeszki piniowe są warte swojej ceny z uwagi na swój smak, ale również wartości odżywcze. Po pierwsze wyróżniają się orzechowym pysznym maślanym, lekko słodkim smakiem zawierają też wiele cennych wartościowych składników, do których między innymi należą: magnez, potas i miedź.
Czytaj również: Orzeszki piniowe i ich właściwości
Zawierają substancje przeciwutleniające, które chronią przed wolnymi rodnikami i zapobiegają chorobom serca oraz starzeniu się skóry. Składniki odżywcze w orzechach sosnowych pomagają oczyszczać organizm z toksyn, co zapewnia lepsze funkcjonowanie wątroby oraz poprawia zdrowie hormonalne. Co więcej, orzechy sosny pomagają w utrzymaniu zdrowej wagi, ponieważ zawierają błonnik, który zapewnia uczucie sytości i zmniejsza łaknienie. Właśnie dlatego są idealnym dodatkiem do zdrowych diet i planów odchudzania.
8. Kasztany jadalne
Kasztan jadalny (Castanea sativa Mill.) to jeden z nielicznych w tym zestawieniu orzechów botanicznych. To przysmak kuchni francuskiej, a także śródziemnomorskiej. Kasztan stanowi również jeden z najpopularniejszych składników kuchni włoskiej, gdzie jest bazą do przygotowania polenty.
W Polsce występuje raczej lokalnie, najczęściej na obszarze Dolnego Śląska i na Pomorzu. Nie należy go mylić z popularnym kasztanowcem, który jest drzewem występującym w polskich parkach (Aesculus hippocastanum). Ten drugi nie nadaje się do jedzenia.
Kasztan jadalny jest skarbnicą wielu składników odżywczych. Cenili go już starożytni Rzymianie, a w średniowieczu był popularnym środkiem leczniczym. Zawiera m.in. sacharozę, kwas jabłkowy, cytrynowy i lecytynę. Co więcej, kasztan jadalny jest źródłem witamin z grupy B, które wzmacniają układ nerwowy i odpornościowy. Dodatkowo obecność potasu w kasztanach jadalnych może pomóc obniżyć ciśnienia krwi.
Nie należy zapominać również o korzyściach płynących z zawartości zdrowych tłuszczów w kasztanach jadalnych. Aż 2/3 tłuszczów stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, co czyni je korzystnym dodatkiem do diety.
Kasztana można przygotować na różne sposoby, po uprzednim usunięciu skórki. Najczęściej są gotowane lub pieczone i stanowią atrakcyjny dodatek do wielu dań obiadowych.
Mąka kasztanowa uzyskiwana z mielonych orzechów z uwagi na to, że nie zawiera glutenu, jest ciekawą alternatywą dla wszystkich osób chorych na celiakię.
9. Orzechy pekan
Orzechy pekan to ulubiona przekąska mieszkańców Ameryki Północnej. Zbierane są z drzewa Carya illinoinensis, które pierwotna porastało obszary północnego Meksyku i stanów południowych USA. Popularność grzechów pekan w Stanach Zjednoczonych dorównuje popularności naszych orzechów włoskich. Między tymi gatunkami orzechów istnieje wiele podobieństw – między innymi wizualnych. Pekan bardzo podobne są do włoskich, ale mają kształt bardziej wydłużony.
Orzechy pekan, zawierają stosunkowo mało tłuszczu, a jednocześnie wiele flawonoidów – najwięcej niż jakiekolwiek inne orzechy drzewne. Cenne są również ze względu na wysoką zawartość mikroelementów cynku, manganu, miedzi oraz magnezu. Warto je spożywać z uwagi na stosunkowo dużą zawartość witaminy B1. Jedzenie orzechów pekan wspiera zdrowie serca, a także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zawarte w nich składniki korzystnie wpływają na zdrowie mózgu i układu nerwowego.
To jedne z nielicznych orzechów, które można spożywać na diecie ketogenicznej, ponieważ wspierają również zdrowe odchudzanie.
Ze względu na naturalną słodycz, lekko maślany smak stanowią bazę do przygotowania pysznych deserów, a także są składnikiem ciasteczek i różnego rodzaju wypieków.
Czytaj również: Orzechy pekan i ich właściwości
10. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie (Juglans regia) to obok orzechów laskowych jedne z najpopularniejszych przysmaków spożywanych w Polsce. Podobnie jak wiele orzechów kulinarnych rosną na drzewie, które pierwotnie występowało na terenach Azji oraz południowej Europie. Po łacinie nazywane są „żołędziami Jowisza“ a przydomek „włoskie” zawdzięczają zakonnikowi Jackowi Odrowążowi, który przywiózł owoce do naszego kraju w XIII wieku po pobycie na Półwyspie Apenińskim.
Orzechy włoskie podobnie jak wiele orzechów są skarbnicą witamin, mikroelementów i przeciwutleniaczy, a także bogatym źródłem tłuszczów, zwłaszcza wielonasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia i pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu we krwi.
Zawierają również argininę, która pomaga w rozszerzeniu naczyń krwionośnych, co wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Kwas elagowy, znajdujący się w orzechach włoskich, działa antyrakowo i poprawia odporność organizmu. Ponadto orzechy włoskie są bogate w składniki odżywcze, takie jak fosfor, witaminy z grupy B i kwas foliowy, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i zapobiegają wadom rozwojowym u płodu. Owoce Jowisza zawierają także garbniki roślinne i związki antybakteryjne, które pomagają w walce z nadmierną potliwością i stany zapalne skóry. Zawartość cynku w orzechach włoskich pomaga poprawić wygląd skóry i eliminować zaczerwienienia związane z drobnymi stanami zapalnymi.
Czytaj również: Orzechy włoskie – właściwości i zastosowanie
Orzechy włoskie może mogą być w kuchni wykorzystywane na wiele sposobów. Najczęściej stosowane są do deserów, ciast i wypieków, a także sałatek owocowych i owocowo-warzywnych.
11. Orzechy kola
W wybranych sklepach spożywczych, szczególnie tych specjalizujących się w egzotycznych owocach i orzechach, można również spotkać orzechy kola. Orzechy kola na rynku polskim nie są jeszcze dosyć popularnym i dosyć rzadko spotykanym produktem. Niemniej jednak warto zainteresować tym owocem z uwagi na charakterystyczny smak i wartości odżywcze. Stanowić będą egzotyczny i interesujący dodatek do wielu naszych potraw.
Orzechy kola to owoce wiecznie zielonego drzewa rosnącego w tropikalnych lasach Afryki i Ameryki Południowej. W Afryce są uważane za symbol gościnności i często podawane podczas uroczystości rodzinnych
Orzeszki kola zawierają substancje pobudzające takie jak kofeina i teobromina, które dodają energii i usuwają zmęczenie. Mają pozytywny wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego, poprawiając koncentrację oraz procesy myślowe. Oprócz tego, orzechy kola są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, potas, białka oraz tłuszcze. Sprawdzają się przy problemach trawiennych, takich jak zaparcia i wspomaga z perystaltyką jelit. Orzeszki kola przyspieszają trawienie tłuszczów i mogą być stosowane przy infekcjach, ponieważ mają właściwości antybakteryjne i pomagają w regeneracji organizmu.
12. Orzechy pili
Orzechy w pili nie mają niewiele wspólnego z orzechami piniowymi. To, orzechy egzotyczne uprawiane wyłącznie na wulkanicznej glebie Filipin. Filipiny są też jedynym eksporterem i producentem tych orzechów. To między innymi główny powód ich ekskluzywności i faktu, że należą one do najdroższych orzechów na świecie.
Pili to gatunek tropikalnego drzewa należącego do rodzaju Canarium. Wielbiciele orzechów pili uważają, że to właśnie one, a nie migdały czy pistacje, są najzdrowszymi orzechami na świecie. Wynika to z faktu że migdały jawajskie (jak często są określane) rosną dziko i naturalnie na żyznych glebach wulkanicznych.
Szybki rzut oka na profil odżywczy orzeszków nie pozostawia nam wątpliwości, że faktycznie stanowią prawdziwą kopalnię składników odżywczych, w tym takich wartościowych mikroelementów jak magnez, mangan czy witamina B1.
Smak orzechów pili jest lekko maślany, czasami przypominający smak pestek słonecznika lub orzeszków piniowych. Podobnie jak te ostatnie chętnie dodawane są do różnych sałatek czy makaronów.
13. Orzechy kokosowe
Orzechy kokosowe z botanicznego punktu widzenia są owocami. Orzechem nazywamy je z uwagi na twardą skorupę, którą musimy rozbić, aby dostać się do soczystego i słodkiego miąższu kokosowego.
Orzechy kokosowe to owoce palmy kokosowej, czyli kokosa właściwego (Cocos nucifera), drzewa z rodziny arekowatych. Naturalnie występowały na terenach Azji, a także obszarach tropikalnych Ameryki Południowej. Z uwagi na to, że palma pierwotnie wykorzystywana była na wiele sposobów nazwana została w transkrypcie kalpa vriksha, z oznacza w przybliżeniu „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”.
Owoce kokosa są nie tylko pyszne, ale również bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Zawierają wiele cennych składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, magnez, wapń i sód. Jednak to potas jest tutaj prawdziwą gwiazdą, ponieważ 100 g orzechów kokosowych zawiera aż 356 mg tej ważnej substancji.
W orzechach kokosowych obecne są również inne składniki odżywcze w formie ryboflawiny, tiaminy, niacyny, kwasu foliowego oraz witaminy C.
Z miąższu orzecha kokosowego można otrzymać m.in. mleko kokosowe, a także olej kokosowy, który jest jednym z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Miąższ kokosa wykorzystywany jest również do produkcji popularnych wiórków i chipsów kokosowych.
Istnieje wiele rodzajów orzechów, które różnią się smakiem, teksturą i właściwościami odżywczymi. Bez względu na to, czy lubimy jeść orzechy jako przekąskę, czy wykorzystujemy je do wzbogacenia potraw, warto wprowadzić je do swojej diety ze względu na ich liczne korzyści zdrowotne.