Orzechy brazylijskie, zbierane w amazońskich lasach deszczowych, wyróżniają się wyśmienitym kremowym smakiem i wysoką zawartością selenu. Dlaczego warto je włączyć do swojej diety?
Na jakim drzewie rosną orzechy brazylijskie?
Drzewo, na którym rosną orzechy brazylijskie, to orzesznica wyniosła (Bertholletia excelsa) z rodziny Lecythidaceae. Bertholletia excelsa jest jednym z największych i najdłużej żyjących drzew w amazońskim lesie deszczowym. Owoc drzewa przypomina orzech kokosowy o wadze 1-2 kilogramów i może pomieścić w środku aż trzydzieści orzechów brazylijskich.
Jak wyglądają orzechy brazylijskie?
Orzechy brazylijskie są nasionami południowoamerykańskiego drzewa rosnącego w amazońskim lesie deszczowym. Nasiona rosną w strąkach wielkości ręki mężczyzny, z których każdy zawiera 10 do 30 orzechów brazylijskich. Strąki dojrzewają w mokrym, deszczowym okresie i są gotowe do zbiorów, gdy spadają na dół.
Jak zbierane są orzechy brazylijskie?
Orzesznica brazylijska jest wymagającym drzewem. Do zapylenia potrzebuje określonych gatunków pszczół, którym trudno jest przetrwać w “sztucznym” środowisku. Z tego o powodu wysiłki mające na celu wyhodowania jej na ziemi uprawnej często zawodzą.
Zbiory orzechów brazylijskich są wyjątkowe. Orzechy brazylijskie nie pochodzą z żadnej plantacji i zbierane są bezpośrednio w lesie deszczowym. Można powiedzieć, że są produktami BIO w całym znaczeniu tego słowa.
Ludzie, którzy zbierają orzechy brazylijskie, są znani jako castañeros. Zebrane przez nich orzechy poddawane obróbce. W fabrykach orzechy są sortowane według wielkości, łuskane w procesie suszenia, a orzechy są mechanicznie oddzielane od łupin.
Obszernie ten temat omawiamy w artykule: Orzechy brazylijskie – czy certyfikat BIO jest konieczny?
Gdzie rosną orzechy brazylijskie?
W przeciwieństwie do swojej nazwy, to Boliwia a nie Brazylia jest największym eksporterem orzechów brazylijskich. Z Boliwii pochodzi około połowa światowej produkcji. Brazylia jest drugim co do wielkości producentem orzechów brazylijskich. W tym kraju wycinanie drzew orzecha brazylijskiego, jest nielegalne. Oprócz Brazylii i Boliwii producentami tej odmiany orzechów jest również Peru.
Kraj pochodzenia istotnie wpływa na skład orzechów brazylijskich, które znane są przede wszystkim z wysokiego poziomu selenu. Okazuje się, że zawartość selenu w orzechach w dużej mierze uzależniona jest od obszaru, na którym zostały zebrane. Największą zawartością selenu szczycą się się orzechy brazylijskie pochodzące z północnej i północno-zachodniej części Brazylii — stanów AMAPA i AMAZONAS. Orzechy brazylijskie z pozostałej części Amazonii – Boliwii czy z Peru – wykazują się znacznie mniejszą zawartością tego składnika. Wyczerpująco temat zawartości selenu w orzechach z Boliwii i Brazylii omawiamy w artykule: Orzechy brazylijskie z Brazylii i orzechy brazylijskie z Boliwii – czym się różnią?
Orzechy brazylijskie – wartości odżywcze
Co mają w sobie orzechy brazylijskie, czego nie mają inne orzechy?
Dlaczego warto je jeść ?
Bez wątpienia należą one do jednych z najbardziej wartościowych orzechów drzewnych. Znane są przede wszystkim jako niezwykle bogate źródło selenu. Spożywając je, dostarczamy organizmowi nie tylko selen, ale również wartościowe tłuszcze jednonienasycone, białko i wiele magnezu, cynku, wapnia i witaminy E.
Wartości odżywcze w orzechach brazylijskich na 100 gram:
- kalorie (wartość energetyczna): 659 kcal / 2757 kJ;
- białko: 14,32 g;
- tłuszcz ogółem: 67,10 g;
- nasycone: 16,134 g;
- jednonienasycone: 23,879 g;
- wielonienasycone: 24,399 g;
- omega-3: 0,018 g;
- omega-6 23,877 g;
- węglowodany: 11,74 g;
- błonnik pokarmowy: 7,5 g.
Orzechy brazylijskie – witaminy:
- wit. E: 5,65 mg;
- wit. C: 0,7 mg;
- wit. B1: 0,617 mg;
- wit. B2: 0,035 mg;
- wit. B3 (PP): 0,295 mg;
- wit. B6: 0,101 mg;
- kwas foliowy: 22 µg;
- kwas pantotenowy: 0,184 mg.
Orzechy brazylijskie – minerały:
- wapń: 160 mg;
- żelazo: 2,43 mg;
- magnez: 376 mg;
- fosfor: 725 mg;
- potas: 659 mg;
- sód: 3 mg;
- cynk: 4,06 mg;
- miedź: 1,74 mg;
- mangan: 1,22 mg;
- selen: 1917 µg;
- fitosterole: 72 mg.
Orzechy brazylijskie właściwości
Naładowane przeciwutleniaczami
Orzechy brazylijskie zawierają 2500 razy więcej selenu niż jakikolwiek inny orzech. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, wzmacniać układ odpornościowy i zwiększać stężenie czerwonych krwinek. Badanie przeprowadzone w 2008 roku w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie dwóch orzechów brazylijskich dziennie było skutecznym zamiennikiem suplementów selenu.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez naukowców z Harvard Medical School wykazało, że spożywanie zaledwie dwóch gramów orzechów, takich jak orzechy brazylijskie tygodniowo jako część zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Produkt pożywny dla umysłu
Wysoka zawartość selenu w orzechach brazylijskich może poprawić sprawność umysłową. Badanie przeprowadzone w 2002 roku przez naukowców z Indiana University School of Medicine wykazało, że starsi pacjenci, którzy spożywali najwyższe ilości selenu, mieli lepsze wyniki testów kognitywnych niż ci, którzy spożywali najniższe poziomy tego pierwiastka. Badania te mają pozytywne implikacje dla wpływu selenu na funkcje poznawcze.
Orzechy brazylijskie a tarczyca
Selen jest jednym z pierwiastków, które mają kluczowe znaczenie w pracy tarczycy. Wspiera gruczoł w walce z wolnymi rodnikami, a także pomaga zachować równowagę hormonów T4 i T3 w tkankach.
Regularne spożywanie orzechów brazylijskich może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Z tego względu orzechy brazylijskie zalecane są w diecie osób, które cierpią na niedoczynność tarczycy, autoimmunologiczne choroby (Hashimoto, Graves.), a także poważniejsze choroby jak: wole rozlane i guzkowe czy rak tarczycy.
Pozytywne działanie orzechów brazylijskich i zawartego w nich selenu na tarczycę wykazały liczna badania. Potwierdzono m.in. że suplementacja selenem zmniejsza przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycy (TPO), a także nasilenie objawów niedoczynności tarczycy.
W badaniu z 2016 r. poddano analizie wpływ suplementacji selenem na poziom przeciwciał tarczycowych u osób z zapaleniem tarczycy Hashimoto. W trakcie badania poddano suplementacji dwie grupy pacjentów z Hashimoto. Pierwszą grupą stanowiły osoby otrzymujące leczenie hormonem tarczycy lewotyroksyną, a drugą nowo zdiagnozowani pacjenci nieleczeni substytucją hormonu tarczycy. Pacjenci kontrolowani byli po 3, 6 i 12 miesiącach.
W grupie leczonej lewotyroksyną suplementacja selenem spowodowała spadek poziomu poziomami TPOAb po trzech miesiącach, sześciu i dwunastu miesiącach. W grupie nieleczonej Hashimoto suplementacja selenem poziomy TPOAb i TgAb zmniejszyły się po trzech miesiącach. Co ciekawe, w tej grupie w kolejnych miesiącach nie zanotowano już wyraźnych spadków poziomów hormonów.
Orzechy brazylijskie a cukrzyca
Orzechy brazylijskie, podobnie jak inne orzechy drzewne, wykazują się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym. W przypadku orzechów brazylijskich poziom IG oscyluje w granicach 10-15, co jest doskonałym wynikiem. Oznacza to, że spożycie 1-2 orzechów brazylijskich nie spowoduje gwałtownego skoków cukru we krwi. Z tego powodu osoby cierpiące na cukrzycę typy 2 czy insulinooporność bez obaw mogą wprowadzić je do swojej diety.
Niektóre badania pokazują, że pokarmy bogate w selen, w tym orzechy brazylijskie, mogą pomóc w obniżaniu poziomu insuliny u osób z cukrzycą typu 2. Selen wpływa na obniżenie i zwiększa wrażliwość na insulinę. W ten sposób pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Potwierdzają to badania opublikowane przez European Journal of Nutrition [1]. U zdrowych osób dorosłych, uczestników badania, którzy w ciągu 8 tygodni spożywali jednego orzecha brazylijskiego dziennie, zanotowano spadek poziomu cholesterolu i glukozy na czczo.
Inne badanie z kolei wykazało, że przyjmowanie 200 mikrogramów selenu obniżyło poziom insuliny i poprawiło wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. [2]
Orzechy brazylijskie zawierają również inne składniki, które pomagają w walce z chorobą – przeciwutleniacze, w tym witaminę E i związki fenolowe.
Orzechy brazylijskie dla dzieci
Orzechy brazylijskie można wprowadzać do diety już od pierwszych miesięcy życia dziecka, ale z rozsądkiem. Oprócz wielu cennych składników takich jak witamina E, cynk, potas, białko i magnez, zawierają sporą dawkę selenu. Ten wartościowy związek spożywany w nadmiarze może działać toksycznie, zwłaszcza na organizm dziecka.
Z tego względu dawkowanie orzechów brazylijskich powinno być skorelowane z zapotrzebowaniem na selen u małych dzieci.
- Niemowlęta potrzebują jedynie 15-20 µg selenu dziennie a dzieci między pierwszym a trzecim rokiem życia nie więcej niż 20 µg.
- Dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym (4-9 lat) powinny spożywać około 30 µg selenu.
- Dzieciom w wieku 10 – 12 lat należy zapewnić dzienną dawkę w wysokości 40 µg.
- Nastolatkowie powyżej 13 lat mogą spożywać już ok. 55 µg selenu dziennie.
Z uwagi na to, że średnia zawartość selenu w orzechu brazylijskim oscyluje w granicach 50-90 µg, dzieci do 3 roku życia powinny jeść orzechy brazylijskie w śladowych ilościach. Dzieci od 3 lat do 12 życia mogą jeść nie więcej niż pół orzecha brazylijskiego dziennie.
Jaki poziom selenu może być dla dzieci toksyczny? National Institutes of Health określił tolerowany poziom selenu w żywności i suplementów łącznie jako:
Dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat, 90 ug.
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat, 150 ug.
Nastolatki, 9 do 13 lat, 280 ug.
Dorośli, 14 lat i starsi, 400 ug.
Orzechy brazylijskie podobnie jak inne orzechy drzewne mogą wywoływać też reakcje alergiczne. Z tego powodu wprowadzenie ich do diety powinno następować bardzo ostrożnie i tylko wtedy gdy nie wystąpiła u dziecka reakcja alergiczna na inne orzechy drzewne np. orzechy laskowe czy włoskie.
Orzechy brazylijskie dla mężczyzn – na potencję
Jak wynika z przeprowadzonych, badań orzechy drzewne, w tym orzechy brazylijskie, mogą się przyczyniać się do poprawy erekcji i pożądania seksualnego u mężczyzn. Zawarty w orzechach brazylijskich selen odgrywa istotną rolę w procesie wytwarzania męskich komórek rozrodczych i jest składnikiem spermy. Połowa selenu w organizmie mężczyzny skumulowana jest w jądrach, gruczołach płciowych oraz spermie. Minerał ten ma właściwości przeciwutleniające, które mogą poprawić jakość, objętość i ruchliwość plemników u mężczyzn. Niedobór selenu z kolei może prowadzić do niepłodności.
Spożywanie tylko jednego orzecha brazylijskiego dziennie może poprawić erekcję, metabolizm testosteronu i wzmacnia libido.
Czy orzechy brazylijskie są szkodliwe?
Orzechy brazylijskie spożywane w rekomendowanych ilościach nie są szkodliwe dla zdrowia. Ich szkodliwość może wynikać z dużej zawartości selenu, który spożywany w nadmiarze może wywoływać negatywne skutki dla organizmu.
W Polsce rekomendowane dzienne dawki wynoszą:
- 65 µg/dzień dla mężczyzn,
- 40 µg/dzień dla kobiet.
Warto jednak pamiętać, że jednorazowa dawka selenu nie powinna przekraczać 200 µg. Uważa się, że dawki powyżej 400–700 µg mogą wywierać działanie toksyczne. Przy założeniu, że średni orzech brazylijski zawiera 60-90 µg już zjedzeni kilkunastu orzechów brazylijskich może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu.
Stan nazywany selenoza, czyli zatruciem selenem może powodować problemy z oddychaniem, zawał serca i niewydolność nerek.
Do najczęstszych objawów przedawkowanie i zatrucia selenem należą:
- Czosnkowy zapach z ust
- Metaliczny smak w ustach
- Wypadanie lub łamliwość włosów i paznokci
- Mdłości
- Wysypki skórne
- Biegunka
- Zmiany skórne
- Zmęczenie
- Drażliwość
- Zaburzenia układu nerwowego
Orzechy brazylijskie – ile dziennie?
Orzechy brazylijskie mają jak widać wiele zalet. Ich spożywanie może zmniejszyć stan zapalny, wspomóc pracę mózgu oraz poprawić czynność tarczycy i zdrowie serca. Ilość spożywanych orzechów brazylijskich uzależniona jest od zapotrzebowania organizmu w selen, a także zawartości tego mikroelementu w orzechach (ponieważ może być zmienna).
Z tego względu rekomendowana dawka to 2-3 orzechy brazylijskie dziennie. Maksymalne spożycie wynosi 400 µg (co odpowiada 43g lub około 15 orzechom brazylijskim).
Zastosowanie w kuchni
Orzechy brazylijskie mają delikatny, maślany smak i gładką konsystencję. Można je dodawać do potraw wszędzie tam, gdzie stosujemy inne orzechy laskowe czy włoskie. Różnica polega na rekomendowanej porcji. W przypadku orzechów brazylijskich nie może ona przekraczać maksymalnie trzech orzechów na osobę dziennie. Warto uwzględnić to przygotowując wypieki z dodatkiem tych pysznych orzechów.
- Jedz na surowo prosto w opakowania. Jako przekąska są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka.
- Stosuj w wypiekach. Orzechy brazylijskie można również siekać i używać w wypiekach, a ich smak i aromat przypomina orzechy makadamia, gdy są stosowane w ciasteczkach.
- Dodaj do sałatek. Kawałki orzecha brazylijskiego również dodają miłego akcentu sałatkom.
- Dodaj do ciasta. Częściowo zamień zwykłą mąkę na tę z orzechów brazylijskich w ciastach lub ciasteczkach, aby dodać przyjemnego orzechowego bogactwa i polepszyć wartości odżywcze wypieku.
- Upraż orzechy brazylijskie, aby wydobyć ich intensywny smak.
Prażenie orzechów brazylijskich
Orzechy brazylijskie doskonale smakują w wersji prażonej. Prażenie orzechów brazylijskich wygląda dokładnie tak samo, jak innych orzechów drzewnych. Orzechy brazylijskie możesz uprażyć zarówno w piekarniku, jak i na patelni.
Prażenie na patelni.
Rozgrzej patelnię i wrzuć na nie kilka orzechów brazylijskich. Mieszaj aż do momentu, gdy aż poczujesz ciepły, orzechowy zapach. Zdejmij orzechy brazylijskie z patelni i w razie potrzeby wymieszaj z solą lub ulubionymi przyprawami.
Prażenie w piekarniku.
Rozgrzej piekarnik do 180-190 C i rozłóż orzechy brazylijskie na blasze pokrytej papierem do pieczenia. Piecz je przez 5 minut. Po tym czasie wyjmij z piekarnika i wymieszaj.
Piecz następne 5 minut, wyjmij i przypraw.
Przechowywanie
Orzechy brazylijskie można przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, takim jak spiżarnia, przez okres do jednego miesiąca. W celu dłuższego przechowywania trzymaj je w lodówce przez okres do 9 miesięcy lub przenieś do zamrażarki, w której można przechowywać je do roku. Podczas zamrażania orzechów brazylijskich oryginalne opakowanie powinno być umieszczone w zamykanej torebce do zamrażarki.
Materiały źródłowe:
- Selenium Supplementation Affects Insulin Resistance and Serum hs-CRP in Patients with Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1569276 [dostęp 29.07.2021]
- SEPP1 polymorphisms modulate serum glucose and lipid response to Brazil nut supplementation, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1470-7,[dostęp 29.07.2021]