Orzechy nerkowca – właściwości, wartości odżywcze i przeciwwskazania

Orzechy nerkowca to jedne z najpopularniejszych orzechów na świecie. Jakie mają właściwości zdrowotne, ile mają kalorii, jaki jest ich indeks glikemiczny (IG) i czy mogą tuczyć? Sprawdź wartości odżywcze nerkowców, przeciwwskazania oraz dowiedz się, jak i gdzie rosną.

Jak rosną orzechy nerkowca i gdzie występują?

Orzechy nerkowca rosną na drzewie zwanym nanerczem zachodnim (Anacardium occidentale). To tropikalne, wiecznie zielone drzewo pochodzi z północno-wschodniej Brazylii, ale obecnie uprawiane jest głównie w Indiach, Wietnamie, Nigerii oraz innych krajach o ciepłym, wilgotnym klimacie.

Jak rośnie orzech nerkowca?

Proces wzrostu nerkowców jest nietypowy. Najpierw na drzewie pojawiają się czerwone lub różowe kwiaty. Z nich rozwija się tzw. jabłko nerkowca – soczysty, mięsisty owoc o żółtym lub czerwonym kolorze.

Dopiero pod jabłkiem, na jego końcu, wyrasta właściwy orzech – zamknięty w twardej, podwójnej skorupie. To właśnie ta charakterystyczna budowa sprawia, że nerkowce nie rosną „w środku owocu”, lecz na jego zewnątrz.

Gdzie rosną nerkowce?

Nerkowce potrzebują klimatu tropikalnego. Największe plantacje znajdują się dziś w:

• Indiach
• Wietnamie
• Nigerii
• Brazylii
• Indonezji

W Europie drzewa nerkowca nie rosną naturalnie ze względu na brak odpowiednich warunków klimatycznych.

Dlaczego orzechy nerkowca wymagają obróbki?

Surowy orzech w skorupie zawiera urushiol – substancję chemiczną występującą także w trującym bluszczu. Może ona powodować podrażnienia skóry.

Dlatego wszystkie orzechy nerkowca dostępne w sklepach są wcześniej poddawane obróbce cieplnej (najczęściej parowaniu), która usuwa toksyczne związki i umożliwia bezpieczne spożycie.

Proces łuskania jest pracochłonny, ponieważ podwójna skorupa jest twarda i nieregularna. Z tego powodu nerkowce należą do droższych orzechów na rynku.

Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

Orzechy nerkowca mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety. Dostarczają m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, magnezu, miedzi, cynku i żelaza. Poszczególne składniki pełnią ważne funkcje w organizmie, jednak nie oznacza to, że samo jedzenie nerkowców zapobiega chorobom lub je leczy.

Badania dotyczące wpływu nerkowców na układ sercowo-naczyniowy nie dają jednoznacznych wyników. W części badań obserwowano korzystne zmiany wybranych parametrów, np. skurczowego ciśnienia krwi, natomiast inne nie wykazały istotnego wpływu na cholesterol, ciśnienie czy stężenie glukozy [1, 2].

Nerkowce są również źródłem białka i błonnika. Ze względu na wysoką wartość energetyczną warto uwzględniać ich porcję w całkowitej kaloryczności diety. Dobrym wyborem są przede wszystkim nerkowce naturalne lub prażone bez dużej ilości soli i innych dodatków.

Na co dobre są orzechy nerkowca?

Nerkowce dostarczają składników odżywczych ważnych m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu energetycznego i utrzymania zdrowych kości. Ich wpływu na konkretne choroby nie należy jednak utożsamiać z działaniem leczniczym.

Nerkowce a serce i cholesterol

Nerkowce zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Zastępowanie w diecie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi jest elementem zdrowego sposobu żywienia, jednak nie należy na tej podstawie przypisywać samym nerkowcom działania obniżającego cholesterol.

Wyniki badań dotyczących nerkowców są niejednoznaczne. Metaanaliza badań randomizowanych obejmująca łącznie 392 uczestników nie wykazała istotnego wpływu spożywania nerkowców na stężenie cholesterolu całkowitego, LDL, HDL ani triglicerydów. Zaobserwowano natomiast niewielkie obniżenie skurczowego ciśnienia krwi [1]. W innym kontrolowanym badaniu spożywanie 42 g nerkowców dziennie przez cztery tygodnie nie wpłynęło istotnie na profil lipidowy, ciśnienie ani stężenie glukozy [2].

Dlatego nerkowce najlepiej traktować jako jeden z produktów, które mogą znaleźć się w urozmaiconej diecie, a nie jako sposób na obniżenie cholesterolu czy leczenie chorób układu krążenia.

Nerkowce a układ nerwowy

Nerkowce dostarczają magnezu i tryptofanu, czyli składników związanych z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Ich rolę w kontekście samopoczucia, snu i diety omawiamy szerzej w osobnym artykule: nerkowce a samopoczucie

Dostarczają składników ważnych dla kości i tkanki łącznej

Nerkowce dostarczają m.in. magnezu i miedzi. Magnez uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i jest jednym ze składników mineralnych związanych ze zdrowiem kości, natomiast miedź bierze udział m.in. w tworzeniu tkanki łącznej. Nie ma jednak podstaw, aby na tej podstawie przypisywać nerkowcom działanie lecznicze na stawy lub osteoporozę.

Nerkowce a gospodarka glukozowa

Nerkowce mogą być elementem diety osób z cukrzycą. Zawierają białko, tłuszcze nienasycone i błonnik, dlatego dobrze sprawdzają się jako składnik posiłku lub niewielka przekąska. Nie należy jednak przedstawiać ich jako produktu, który sam w sobie obniża poziom glukozy we krwi.

W badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 spożywanie nerkowców przez 12 tygodni wiązało się z wyższym stężeniem cholesterolu HDL oraz niższym skurczowym ciśnieniem tętniczym [4]. Nie oznacza to jednak, że nerkowce leczą cukrzycę lub mogą zastąpić stosowaną terapię.

W innym kontrolowanym badaniu nie stwierdzono istotnego wpływu spożywania nerkowców na stężenie glukozy we krwi [2]. Jeśli masz cukrzycę, możesz więc uwzględnić nerkowce w jadłospisie, dopasowując porcję do całego posiłku, zapotrzebowania energetycznego i indywidualnych zaleceń żywieniowych.

Nerkowce jako źródło żelaza

Nerkowce dostarczają żelaza, które jest potrzebne m.in. do prawidłowego tworzenia hemoglobiny i transportu tlenu. Żelazo znajdujące się w produktach roślinnych występuje w formie niehemowej, której przyswajanie może zwiększać obecność witaminy C w posiłku. Nerkowce mogą być więc jednym ze źródeł żelaza w diecie, ale nie powinny być przedstawiane jako sposób leczenia jego niedoboru lub niedokrwistości.

Orzechy nerkowca – wartości odżywcze i kalorie (100 g)

Orzechy nerkowca stanowią doskonałe źródło składników odżywczych. Zaledwie ćwierć szklanki orzechów nerkowca zapewnia ponad 35% dziennej wartości (DV) dla miedzi i 25% DV dla magnezu.

Miedź bierze udział w wielu ważnych procesach metabolicznych: pomaga organizmowi używać żelaza, zapobiega uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki i wspiera rozwój kości i tkanki łącznej. Magnez jest niezbędny do wchłaniania wapnia przez organizm i może zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Orzechy nerkowca są również bogate w białko, przeciwutleniacze i potas.

Nerkowce prażone, surowe i w różnych wariantach wagowych — zamów w sprawdzonym sklepie internetowym z orzechami Go4taste.

Orzechy nerkowca – indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny surowych orzechów nerkowca wynosi około 25, co oznacza niski wpływ na poziom glukozy we krwi.

Co to oznacza w praktyce? Oznacza to, że nerkowce należą do grupy najbezpieczniejszych pokarmów dla chorych na cukrzycę typu 2. Ta grupa obejmuje wszystkie pokarmy, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 IG. Są one podstawą diety wszystkich osób borykających się z cukrzycą. Całe szczęście, nerkowce również do niej należą. Warto jednak pamiętać, że ten poziom dotyczy tylko surowych orzechów nerkowca, ponieważ w przypadku orzechów prażonych, solonych czy innych przetworzonych ich indeks glikemiczny może być wyższy z uwagi na zawartość dodatkowych składników, takich jak oleje roślinne czy sól.

Orzechy nerkowca zawierają stosunkowo niewiele cukrów prostych, a jednocześnie dostarczają tłuszczu, białka i błonnika. Z tego powodu mogą być składnikiem posiłków o niskim ładunku glikemicznym.

Sam indeks glikemiczny nie daje jednak pełnej informacji o wpływie posiłku na poziom glukozy. Znaczenie mają również wielkość porcji, całkowita ilość węglowodanów oraz produkty zjedzone razem z nerkowcami.

Osoby z cukrzycą lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej mogą uwzględniać nerkowce w diecie, dopasowując porcję do całego jadłospisu i indywidualnych zaleceń.

Czy orzechy nerkowca tuczą?

Orzechy nerkowca są kaloryczne, ale same w sobie nie tuczą — kluczowe znaczenie ma ilość, jaką jesz każdego dnia. W 100 g nerkowców znajduje się około 550–600 kcal, dlatego łatwo przesadzić z porcją, szczególnie gdy traktujemy je jako przekąskę między posiłkami.

Jednocześnie nerkowce zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, błonnik i białko, dzięki czemu mogą zwiększać uczucie sytości i ograniczać podjadanie. W umiarkowanych ilościach mogą więc wspierać dobrze zbilansowaną dietę, zamiast prowadzić do przybierania na wadze.

Najważniejsze jest jednak to, ile orzechów nerkowca można jeść dziennie, aby korzystać z ich właściwości bez nadmiaru kalorii.

→ Przeczytaj również: ile orzechów nerkowca można jeść dziennie

Czy orzechy nerkowca są trujące?

Od czasu do czasu w mediach pojawia się informacja o trujących substancjach znajdujących się w orzechach nerkowca. Czy powinniśmy się martwić? Jak to czasami bywa w przekazach medialnych, informacje na ten temat są nieprecyzyjne, a wiele osób czyta tylko nagłówki wiadomości i nie wnika głębiej w temat. Doniesienia o potencjalnie trujących substancjach w orzechach nerkowca dotyczą wyłącznie świeżych owoców. W łupinach surowych orzechów nerkowca, zrywanych prosto z drzewa, znajdują się trzy potencjalnie niebezpieczne substancje: urushiol, kwas anakardowy i cardol.

Urushiol jest oleistą mieszaniną związków organicznych, która może wywoływać reakcje alergiczne. Występuje w roślinach takich jak trujący bluszcz, sumak, dąb czy lak chiński. Kontakt z tą substancją, czyli dotknięcie surowego orzecha nerkowca, może powodować różne objawy alergiczne, głównie skórne, takie jak wysypka, guzki, plamy, intensywne pieczenie czy miejscowy obrzęk.

Należy podkreślić, że substancja ta występuje wyłącznie w nieprzetworzonych łupinach orzechów, zrywanych bezpośrednio z drzewa. Na szkodliwe działanie urushiolu narażone są głównie osoby zajmujące się zbiorem i przetwarzaniem orzechów.

Dlaczego orzechy nerkowca w łupinach nie zawierają urushiolu? Wszystkie orzechy nerkowca trafiające na półki sklepowe są poddawane obróbce cieplnej, najczęściej gotowaniu na parze. Obróbka usuwa skorupę wraz z urushiolem, przez co nie stanowi on już zagrożenia dla konsumenta. Wszystkie orzechy nerkowca sprzedawane w skorupkach są w rzeczywistości wstępnie przetworzone i ugotowane, mimo że są sprzedawane jako „surowe”. Informacja, że orzechy są „naturalne i surowe”, oznacza jedynie, że nie zostały dodatkowo przetworzone, na przykład poprzez prażenie czy solenie.

Krótko – jeżeli nie zrywamy orzechów nerkowca prosto z drzewa, a kupujemy je w sklepie, nie musimy się niczego obawiać. Komercyjnie przetworzone orzechy nerkowca są bezpieczne dla naszego zdrowia.

Orzechy nerkowca – kiedy wprowadzić do diety dziecka?

Przeczytaj w artykule: Orzechy nerkowca – od kiedy dla dzieci?

Orzechy nerkowca – przeciwwskazania i skutki uboczne

Orzechy nerkowca bez wątpienia mają wiele zalet, jednak ich spożywanie może mieć również pewne konsekwencje.

Alergia na orzechy nerkowca

Przede wszystkim bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania orzechów nerkowca jest uczulenie i alergia na ten typ orzechów. Orzechy nerkowca, podobnie jak orzeszki ziemne czy pistacje należą do grona silnych alergenów. W orzechach nerkowca zidentyfikowano i scharakteryzowano trzy grupy białek alergennych, które odpowiedzialne są za działania uczulające. Są to: Ana o 1 i Ana o 2 (nadrodzina cupin) i Ana o 3 (nadrodzina prolaminy), które są klasyfikowane jako główne alergeny. [3]
Uczulenie i alergię na orzechy nerkowca może dawać różne objawy. Do tych najmniej zagrażających życiu należą między innymi:

• ból brzucha
• wymioty
• biegunka
• katar
• swędzenie ust i gardła

Nerkowce mogą wywołać też znacznie silniejsze, ogólnoustrojowe reakcje immunologiczne. Osoby uczulone na te orzechy mogą borykać się z dusznościami i kłopotami z połykaniem. Może również dojść do anafilaksji, która w większości przypadków wymaga hospitalizacji.

Alergie krzyżowe

U osób z alergią na nerkowce może występować reakcja krzyżowa przede wszystkim z pistacjami, dlatego osoby z rozpoznaną alergią powinny ustalić z alergologiem, których produktów muszą unikać. Opisywano również reakcje obejmujące inne rośliny z rodziny nanerczowatych, w tym mango, jednak nie oznacza to automatycznie konieczności eliminowania mango u każdej osoby uczulonej na nerkowce [6, 7].

Możliwe dolegliwości po spożyciu

Nerkowce są produktem wysokoenergetycznym, dlatego duże porcje mogą znacząco zwiększać kaloryczność diety. U niektórych osób większa ilość może również powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Najważniejszym przeciwwskazaniem jest jednak alergia na nerkowce

Czy można jeść nerkowce w ciąży?

W prawidłowo przebiegającej ciąży nie ma potrzeby profilaktycznego eliminowania nerkowców, jeśli kobieta nie jest na nie uczulona i nie otrzymała innych zaleceń medycznych. Nerkowce mogą być jednym z elementów urozmaiconej diety i dostarczają m.in. tłuszczów nienasyconych, białka, magnezu, żelaza i miedzi.

W przypadku alergii pokarmowej lub innych problemów zdrowotnych sposób żywienia w ciąży należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

→ Czytaj więcej: jakie orzechy jeść w ciąży

Jak jeść orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca można jeść na wiele sposobów – zarówno solo jako przekąskę, jak i jako dodatek do codziennych posiłków. Świetnie smakują w owsiance, musli, sałatkach, curry, koktajlach czy domowych pastach. Można je spożywać na surowo lub lekko uprażone, aby wydobyć ich bardziej intensywny smak i chrupkość.

• Do owsianki i musli – posiekane nerkowce dobrze komponują się z płatkami owsianymi, jogurtem i owocami.
• Do sałatek – dodają chrupkości i lekko słodkiego, orzechowego smaku.
• Do dań azjatyckich i curry – szczególnie popularne w kuchni indyjskiej i tajskiej.
• Do koktajli i smoothie – po namoczeniu nadają napojom kremowej konsystencji.
• Jako pasta lub masło z nerkowców – sprawdzają się jako smarowidło lub baza do dań wegańskich.

Szukasz więcej inspiracji? Sprawdź poradnik: Z czym jeść orzechy nerkowca?

Ile orzechów nerkowca jeść dziennie?

Przykładowa niewielka porcja nerkowców to około 30 g, czyli mniej więcej jedna garść. Nie jest to jednak uniwersalna dawka ani limit zdrowotny — odpowiednia ilość zależy m.in. od całego jadłospisu i zapotrzebowania energetycznego. Szczegółowo o tym, ile nerkowców można jeść i jak często po nie sięgać, przeczytasz w poradniku: Jak często jeść orzechy nerkowca?

Jak namoczyć orzechy nerkowca?

Namaczanie nerkowców sprawia, że stają się bardziej miękkie i kremowe, dzięki czemu łatwiej przygotować z nich mleko roślinne, sosy czy pasty. Wystarczy moczyć je przez około 2–3 godziny w zimnej wodzie. Dłuższe moczenie może pogorszyć smak i sprawić, że staną się lekko gorzkawe.

Jak uprażyć orzechy nerkowca?

Prażenie wydobywa naturalną słodycz i chrupkość nerkowców. Najlepiej prażyć je krótko na suchej patelni lub w piekarniku, uważając, aby ich nie przypalić. Dokładny poradnik krok po kroku znajdziesz w artykule: Jak uprażyć orzechy nerkowca?

Przechowywanie orzechów nerkowca

Można przechowywać w spiżarni i należy je spożyć w ciągu kilku tygodni, ponieważ wysoka zawartość oleju powoduje ich psucie. Orzechy nerkowca można przechowywać w hermetycznym pojemniku przez okres do sześciu miesięcy w lodówce lub przez okres do jednego roku w zamrażarce. Jeśli planujesz przechowywać orzechy nerkowca dłużej niż jeden miesiąc, należy je przenieść do hermetycznego pojemnika lub przechowywać w oryginalnym opakowaniu i umieścić w torebce zamrażarki.

Orzechy nerkowca: gdzie kupić?

Po pyszne orzechy nerkowca serdecznie zapraszamy do naszego sklepu. Aktualne orzechy nerkowca cena można sprawdzić na naszej stronie internetowej.