Co jeść na kolację, aby wspierać prawidłowy poziom cukru rano? Porady dietetyczn

To, co jemy wieczorem, może wpływać na przebieg glikemii po posiłku oraz w nocy. Nie jest jednak jedynym czynnikiem decydującym o poziomie glukozy o poranku. Znaczenie mają również m.in. pora posiłku, wielkość porcji, aktywność fizyczna, sen, działanie hormonów oraz – u osób z cukrzycą – stosowane leczenie. Poniżej wyjaśniamy, jakie czynniki mogą wpływać na poranny poziom glukozy i jak skomponować wieczorny posiłek.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że kontrolowanie poziomu glukozy to czynność dotycząca jedynie osób z insulinoopornością lub chorujących na cukrzycę typu 2. Nic bardziej mylnego. Również osoby zdrowe – czyli takie, które pozornie nie mają żadnych problemów i nie zmagają się z przewlekłymi chorobami – powinny zwracać uwagę na to, co jedzą wieczorem.

Stabilny poziom glukozy we krwi zapewnia nam odpowiednią energię dla mózgu i mięśni, a także chroni przed wahaniami nastroju oraz innymi problemami zdrowotnymi. To, co znajdzie się na naszym talerzu na kolację, ma więc istotne znaczenie dla porannego poziomu cukru.

Co wpływa na poziom cukru rano?

Na to, jaki poziom cukru będziemy mieć rano, wpływa kilka czynników. Jednym z najważniejszych jest oczywiście zestaw składników, jakie zjemy na kolację – ale nie tylko. Wśród czynników, które mogą wpływać na poziom glukozy o poranku, znajdują się:

1. Efekt brzasku (tzw. „dawn phenomenon”)

W godzinach poprzedzających przebudzenie organizm zwiększa wydzielanie niektórych hormonów, m.in. kortyzolu i hormonu wzrostu. Sprzyja to uwalnianiu glukozy przez wątrobę. U osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej organizm zazwyczaj kompensuje ten wzrost odpowiednim działaniem insuliny. U części osób z cukrzycą poranny wzrost glukozy może być jednak wyraźniejszy. Zjawisko to określa się jako efekt brzasku.

2. Nocna hipoglikemia i tzw. efekt Somogyi

Znacznie rzadszą przyczyną podwyższonego poziomu glukozy rano może być wzrost glikemii występujący po wcześniejszym niedocukrzeniu w nocy. Mechanizm ten bywa określany jako efekt Somogyi.

Nie należy jednak zakładać, że wysoki poziom cukru rano wynika właśnie z nocnej hipoglikemii. U osób z cukrzycą przyczyna może być związana m.in. z efektem brzasku, działaniem leków lub insulinoterapią. Pomocne może być sprawdzenie poziomu glukozy w nocy albo analiza danych z systemu ciągłego monitorowania glikemii (CGM).

Jeżeli nocne spadki glukozy powtarzają się, sposób postępowania – w tym ewentualna zmiana posiłku lub leczenia – należy ustalić z lekarzem. Nie warto samodzielnie wprowadzać dodatkowej przekąski przed snem tylko po to, aby obniżyć poranny poziom cukru.

3. Pora ostatniego posiłku

Badania wskazują, że pora spożywania kolacji może wpływać na odpowiedź glikemiczną po posiłku. W części badań wcześniejsze spożycie kolacji wiązało się z korzystniejszym przebiegiem glikemii niż spożycie takiego samego posiłku późnym wieczorem. Przykładowo:

• W badaniach porównujących kolację spożywaną wcześniej i później późniejsze jedzenie wiązało się z wyższą poposiłkową glikemią.Nie oznacza to jednak, że każdy powinien jeść kolację dokładnie o 18:00.
• Znaczenie mają również porcja, skład posiłku, rytm dnia oraz indywidualna odpowiedź organizmu.
• Osoby z cukrzycą powinny dopasować porę i skład posiłków do stosowanego leczenia oraz zaleceń zespołu medycznego.
  

Jak skomponować kolację sprzyjającą lepszej kontroli glikemii?

Podstawą jest oczywiście zrównoważona i dobrze zbilansowana dieta. Ale równie ważne jest unikanie produktów spożywczych, które mogą negatywnie wpływać na poziom cukru – zwłaszcza tego porannego. Z jakich kategorii powinny więc pochodzić składniki kolacji, jeśli chcemy utrzymać poziom glukozy w ryzach?

Błonnik

Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zdrowej diety. Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona, mogą być wartościowym elementem kolacji. Węglowodany pochodzące z produktów bogatych w błonnik są zazwyczaj trawione i wchłaniane wolniej niż wysoko przetworzone produkty zbożowe i produkty z dodatkiem cukru..

Białko

Warto, aby kolacja zawierała również źródło białka. Pomaga ono zwiększyć wartość odżywczą i sytość posiłku, a zestawienie białka z warzywami, produktami bogatymi w błonnik i odpowiednią porcją węglowodanów ułatwia skomponowanie zbilansowanego posiłku.

Zalecane źródła białka na kolecję:

• jajka,
• chudy twaróg,
• pieczony kurczak lub indyk,
• ryby,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• tofu i tempeh,
• chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny,
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. odtłuszczone mleko, jogurt, sery).

Zdrowe tłuszcze

Warto również uwzględnić źródła tłuszczów nienasyconych. Mogą nimi być m.in. orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado czy tłuste ryby. Należy jednak pamiętać o wielkości porcji, ponieważ produkty bogate w tłuszcz są jednocześnie kaloryczne.
Na talerzu powinny znaleźć się m.in.: 

• awokado,
• oliwa z oliwek,
• orzechy (migdały, włoskie, nerkowce, laskowe, orzechy brazylijskie z brazylii, makadamia, ziemne, pekan),
• nasiona (słonecznik, dynia, siemię lniane, chia),
• tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, pstrąg, tuńczyk biały),
• naturalne masła orzechowe (bez dodatku cukru i soli),
• oleje roślinne (rzepakowy, kukurydziany, sojowy, szafranowy, słonecznikowy).

Węglowodany złożone

Węglowodanów nie trzeba całkowicie eliminować z kolacji. Znacznie ważniejsze są ich rodzaj, ilość oraz skład całego posiłku. Warto częściej wybierać produkty mniej przetworzone i bogate w błonnik zamiast produktów z rafinowanych zbóż i dużą ilością cukrów dodanych.

Najlepiej sięgać po:

• kaszę gryczaną niepaloną,
• komosę ryżową (quinoa),
• pełnoziarniste pieczywo,
• brązowy ryż,
• makaron pełnoziarnisty,
• rośliny strączkowe.

Napoje

Istotne jest nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy.
Do kolacji najlepiej wybierać napoje bez dodatku cukru, przede wszystkim wodę. Alternatywą może być niesłodzona herbata lub napar ziołowy. W przypadku kefiru i maślanki warto wybierać warianty naturalne, bez dodatku cukru, i uwzględniać zawarte w nich węglowodany w całym posiłku

Przyprawy

Cynamon cejloński, kurkuma czy imbir mogą wzbogacić smak kolacji bez konieczności dodawania cukru. Warto traktować je przede wszystkim jako element urozmaiconej diety, a nie sposób leczenia lub samodzielnego regulowania poziomu glukozy.

• cynamon cejloński,
• kurkuma mielona,
• imbir.

Co warto ograniczyć w wieczornym posiłku?

Przy komponowaniu kolacji warto ograniczać przede wszystkim produkty o wysokim stopniu przetworzenia, duże ilości cukrów dodanych oraz nadmiernie obfite posiłki. Nie oznacza to jednak, że pojedynczego produktu trzeba bezwzględnie unikać tylko dlatego, że jest spożywany wieczorem. Znaczenie mają również porcja i skład całego posiłku.

Poniżej znajduje się lista produktów, których nie powinno się spożywać na noc, wraz z wyjaśnieniami:

---

Słodka żywność i napoje

• Napoje gazowane, słodycze, ciasta, batoniki, ciastka, chipsy – prowadzą do gwałtownych skoków cukru we krwi.
  
• Słodzone napoje, w tym soki owocowe – nawet w „zdrowych” wersjach są źródłem dużej ilości cukru prostego i powinny być całkowicie wyeliminowane wieczorem.
  
• Owoce o wysokim indeksie glikemicznym – mogą powodować nagły wzrost glukozy. Jeżeli sięgamy po owoce wieczorem, wybierajmy te o niskim IG, np. jagody, maliny, jabłka, gruszki, borówki, czarna porzeczka.
  
• Białe pieczywo, słodycze, nabiał z dodatkiem cukru – to produkty szybko podnoszące poziom cukru.
  
• Czekolada – nie jest dobrym wyborem wieczorem (np. w leczeniu hipoglikemii), ponieważ wysoka zawartość tłuszczu opóźnia wchłanianie glukozy.
  

---

Węglowodany proste

• Biały chleb, biały ryż, zwykły makaron, płatki śniadaniowe – wywołują szybki wzrost cukru we krwi. Zamiast nich lepiej wybierać węglowodany złożone.
  

---

Wysoko przetworzona żywność

• Fast-foody, gotowe dania, słodkie i słone przekąski – zawierają cukry dodane, tłuszcze trans, sód i mają niską wartość odżywczą.
  
• Przetwarzanie żywności dodatkowo zmniejsza korzyści zdrowotne i wprowadza niepożądane składniki, takie jak utwardzone tłuszcze i nadmiar soli.
  

---

Tłuszcze trans i nasycone

• Tłuszcze trans – ich spożycie należy ograniczać do minimum. WHO zaleca, aby dostarczały mniej niż 1% całkowitej energii w diecie. Szczególną uwagę warto zwracać na przemysłowo produkowane tłuszcze trans występujące w części wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
  
• Tłuszcze nasycone – np. masło, tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, olej kokosowy, olej palmowy, czekolada. Zwiększają poziom cholesterolu LDL i sprzyjają chorobom metabolicznym. Należy ograniczać je na rzecz zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
  

---

Napoje z kofeiną i alkohol

• Kawa i mocna herbata – kawa, napoje energetyczne i inne źródła kofeiny spożywane późnym wieczorem mogą utrudniać zasypianie lub pogarszać jakość snu u osób wrażliwych na kofeinę. Dlatego warto dopasować porę ich spożycia do indywidualnej tolerancji.
  
• Nadmierne spożycie alkoholu – alkohol może wpływać na kontrolę glikemii, a u osób stosujących insulinę lub niektóre leki przeciwcukrzycowe może zwiększać ryzyko hipoglikemii. WHO podkreśla również, że w odniesieniu do ryzyka nowotworów nie można wskazać bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu.
  

---

Duże porcje i późne podjadanie

• Duża kolacja spożywana późnym wieczorem może wiązać się z większą poposiłkową odpowiedzią glikemiczną niż mniejszy, wcześniej spożyty posiłek.
• Rutynowe podjadanie tuż przed snem może zwiększać całkowitą ilość energii i węglowodanów spożywanych wieczorem.
• Nie oznacza to jednak, że przekąska przed snem jest niewskazana w każdej sytuacji.U osób stosujących insulinę lub leki zwiększające ryzyko hipoglikemii sposób rozłożenia wieczornych posiłków powinien uwzględniać indywidualny schemat leczenia.

Ważne: Jeśli poranny poziom glukozy regularnie przekracza wartości zalecone przez lekarza, sama zmiana kolacji może nie wystarczyć. Przyczyną może być m.in. efekt brzasku, działanie leków lub insuliny, przebieg glikemii w nocy albo inne czynniki metaboliczne. Powtarzające się wysokie lub niskie wyniki warto omówić z lekarzem. Nie należy samodzielnie zmieniać dawek leków ani insuliny na podstawie informacji z artykułu.