Dieta ketogeniczna jest bardzo popularna. Jakie pestki i nasiona można jeść podczas stosowania tej diety?
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to zwiększenie ilości tłuszczów w diecie, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Dieta powinna być przeprowadzona pod kontrolą lekarza i dietetyka. Według diety ketogenicznej, aż 80-90% mają stanowić tłuszcze, a pozostałe 20-10% białka i węglowodanów. Mała ilość węglowodanów powoduje, że uczucie głodu jest zahamowane. Głównym celem diety jest utrata wagi i utrzymywanie stałej masy ciała.
Przeczytaj więcej o diecie ketogenicznej w artykule: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Pestki i nasiona w diecie ketogenicznej
Jakie nasiona, ziarna i pestki są rekomendowane na diecie keto? Zobacz nasze zestawienie.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są to niewielkie nasionka w kolorze białym lub czarnym. Zawierają dużo zdrowych tłuszczów oraz błonnika.
Jedna porcja 28 g zawiera: [1]
Kalorie: 138 kcal
Białko: 5 g
Tłuszcz: 9 g
Całkowita ilość węglowodanów: 12 g
Błonnik: 10 g
Węglowodany netto: 2 g
Około 60% wszystkich tłuszczów, to kwasy omega-3. Dlatego nasiona Chia są dobrym i naturalnym źródłem tych kwasów. Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne. Nasiona te są również świetnym źródłem wapnia. Jedna porcja pokrywa 18% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Korzyści zdrowotne z nasion Chia:
- obniżają poziom cukru we krwi
- zapewniają uczucie sytości na dłużej
Amerykańskie badania wykazały [2], że spożywanie przez 6-miesięcy 30 g nasion Chia dziennie na każde 1000 kcal zmniejsza wysokość CRP. To samo badanie wykazało, że osoby spożywające regularnie nasiona Chia straciły na wadze.
Z nasion Chia możesz przyrządzić zdrowy pudding lub dodawać je do koktajli. Można je dodać do krakersów keto, które dzięki nasionom nabiorą lekkości.
Nasiona lnu
Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy i kwasy omega-3 (mają właściwości przeciwzapalne).
Jedna porcja 28 g zawiera:
Kalorie: 131 kcal
Białko: 6 g
Tłuszcz: 9 g
Całkowita ilość węglowodanów: 9 g
Błonnik: 8 g
Węglowodany netto: 1 g
Siemię lniane jest świetnym źródłem lignanów (rodzaj błonnika), który ma bardzo wiele korzyści dla zdrowia.
Korzyści zdrowotne z nasion lnu to m.in.:
- regulują poziom cukru i insuliny we krwi
- są źródłem przeciwutleniaczy
- ma pozytywny wpływ na układ krążenia
- wspomagają trawienie
Badania wykazały [3], że spożywanie 30g siemienia lnianego dziennie przez 6 miesięcy znacznie obniża ciśnienie krwi. Nasiona lnu można zakupić w całości lub zmielone. Można je dodawać do zup, koktajli. Mleko lniane jest świetną alternatywą dla mleka zwierzęcego.
Nasiona konopi
Nasiona konopi (Cannabis sativa) są świetnym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów roślinnych.
Jedna porcja 28 g zawiera:
kalorie: 155 kcal
białko: 9 g
tłuszcz: 14 g
całkowite węglowodany: 2 g
błonnik: 1g
węglowodany netto: 1 g
Nasiona konopi mają dużą zawartość kwasu gamma-linolowego, niezbędnych kwasy tłuszczowych oraz magnezu. Jedna porcja nasion konopi pokrywa, aż 75% dziennego zapotrzebowania na magnez. Amerykańskie badania wykazały, że kwas gamma-linolowy ma działanie chroniące przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Według niektórych badań [4] białko w nasiona konopi jest pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi i chroni serce.
Nasiona konopi można wykorzystywać w przepisach jako zamiennik płatków owsianych lub kaszy albo jako chrupiący dodatek do różnych sałatek.
Ziarna sezamu
Nasiona sezamu są bardzo popularnym produktem na całym świecie. Stosuje się je głównie jako dodatek do słodkich wypieków i bułek do hamburgerów. Mają mało węglowodanów i wysoką zwartość tłuszczu.
Jedna porcja 28 g zawiera:
Kalorie: 160 kcal
Białko: 5 g
Tłuszcz: 13 g
Całkowita ilość węglowodanów: 7 g
Błonnik: 5 g
Węglowodany netto: 2 g
Jedna porcja nasion sezamu pokrywa 72% dziennego zapotrzebowania na wapń i 25% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Ziarna sezamu są świetnym źródłem przeciwutleniaczy (ligandami). Niektóre badania wykazały również, że nasiona sezamu zmniejszają stan zapalny i przewlekły stan zapalny związany z chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Badania wykazały, [5] że spożywanie 1,5 porcji nasion sezamu przez 60 dni obniża poziom cholesterolu LDL i zmniejsza uszkodzenie komórek przez wolne rodniki.
Nasiona sezamu mogą być świetnym dodatkiem do sałatek, pieczywa oraz smażonych frytek. Pasta z mielonego sezamu jest również świetną opcją.
Ziarna słonecznika
Ziarna słonecznika są bardzo popularną wysoko tłuszczowa przekąska. Jedna porcja ziaren pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
W jednej porcji 28 g ziaren słonecznika znajduje się:
Kalorie: 164 kcal
Białko: 6 g
Tłuszcz: 14 g
Łącznie węglowodany: 6 g
Błonnik: 2 g
Węglowodany netto: 4 g
Niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie nasion słonecznika ma bardzo wiele korzyści dla zdrowia:
- są świetnym źródłem przeciwutleniaczy m.in. wit. E
- są bogate we flawonoidy i kwasy fenolowe
- mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne
- poprawia profilu lipidowy
Amerykańskie badania przeprowadzone na kobietach po menopauzie z cukrzycą wykazały, że regularne spożywanie 1 porcji nasion słonecznika przez 3 tygodnie prowadzi do obniżenia cholesterolu i trójglicerydów.
Nasiona mogą być spożywane jako przekąska lub dodatek do sałatek. Warto wybierać tylko naturalne niesolone nasiona.
Pestki dyni (pepitas)
Nasiona dyni stosowane są głównie jako dodatek do sałatek i chleba.
Jedna porcja 28 g pestek dyni zawiera:
Kalorie: 156 kcal
Białko: 8,5 g
Tłuszcz: 13,73 g
Łącznie węglowodany: 2,9 g
Błonnik: 2 g
Węglowodany netto: 1,3 g
Jedna porcja pestek dyni pokrywa, aż 23% dziennego zapotrzebowania za żelazo i 37% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Regularne spożywanie jednej porcji pestek dyni dziennie zmniejsza poziom cukru we krwi i występowanie stanów zapalnych. Potwierdziły to badania [6] przeprowadzone na grupie osób z zaawansowaną chorobą nerek.
Materiały źródłowe:
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, https://fdc.nal.usda.gov/,[dostęp 29.09.2021]
- Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/,[dostęp 29.09.2021]
- Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/,[dostęp 29.09.2021]
- New ACE-Inhibitory Peptides from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Proteins, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112398/,[dostęp 29.09.2021]
- Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22263599/, [dostęp 29.09.2021]
- Effects of dietary milled seed mixture on fatty acid status and inflammatory markers in patients on hemodialysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24578648/, [dostęp 29.09.2021]