Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze zapobiegają niejako “korozji” naszych komórek.
To znaczy, że:
- pomagają walczyć ze stresem oksydacyjnym
- chronią komórki przed wolnymi rodnikami
- zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się komórek, w tym skóry i rozwojowi różnych chorób typu cukrzyca, choroby serca oraz nowotwory
Skąd biorą się wolne rodniki
- powstają podczas nadmiernej emisji promieni ultrafioletowych (UV) oraz rentgenowskich
- tworzą się podczas niezdrowej i niezróżnicowanej diety
- z palenia papierosów
- z zanieczyszczonego, zdegradowanego środowiska
- stres wzmaga ich powstawanie
Co to jest stres oksydacyjny?
Mówimy o nim wtedy, kiedy wolne rodniki (szkodliwe cząsteczki) atakują komórki podczas procesu utleniania. Poddane temu zjawisku komórki, niejako rdzewieją, tj. niszczeją i starzeją się. Na działanie wolnych rodników jesteśmy poddani wszyscy, jest to jedna z przyczyn starzenia się organizmu. Możliwe jest zaś, spowolnienie tego procesu.
Do najpopularniejszych antyoksydantów należą:
Składniki te występują w pożywieniu oraz mogą być składnikami mieszanek suplementów.
- polifenole (najsilniejsze przeciwutleniacze)
- witamina C
- witamina E
- flawonoidy
- selen
- beta-karoten (prowitamina witaminy A)
Gdzie znaleźć antyoksydanty
Ponieważ przeciwutleniacze są naturalnym składnikiem żywności, wystarczy wybierać następujące produkty:
OWOCE
- maliny
- jeżyny
- suszone truskawki
- suszona żurawina bez cukru
- jagody, także goji
- winogrono ciemne
- granat
- pomarańcza
- papaja
- zielone jabłko
- kaki
- miechunka suszona
WARZYWA
- brokuł
- szpinak
- jarmuż
- karczoch
- szparagi
- koper włoski
- oliwki + oliwa z oliwek
- czerwona kapusta
- gotowane ziemniaki (np. kolorowe)
- bakłażan
- batat
- marchew
- grzyby, np. shiitake
- buraki
ROŚLINY STRĄCZKOWE
- ciecierzyca
- soja
- fasola, np. adzuki
- soczewica czerwona
NASIONA I ORZECHY
PRZYPRAWY (oraz świeże korzenie)
*Warto przyrządzić swoją własną mieszankę aromatycznych przypraw. Wystarczy podprażyć je około minuty na patelni (nie za gorącej) i rozbić w moździerzu. Warto eksperymentować z korzennymi i aromatycznymi przyprawami. Oprócz walorów smakowych i zapachowych, wspaniale regulują i poprawiają pracę układu trawienia.
NAPOJE
- zielona herbata
- czerwone wino
- napar z miłorzębu japońskiego (Ginkgo Biloba)
inne “bomby” antyoksydacyjne:
- ziarno kakaowca/ kakao
- skórka grejpfruta
- bromelaina (z ananasa)
- rozmaryn lekarski
| Wielokolorowe jedzenie na talerzu daje gwarancję pełnego w przeciwutleniacze posiłku, a co za tym idzie, dobrego zdrowia i samopoczucia! |
Sposoby na zachowanie właściwości przeciwutleniaczy w pożywieniu
- unikanie zbyt długiego czasu przechowywania w lodówce – antyoksydanty wytrzymują w lodówce ok. 2 dni
- obróbka termiczna, jak w wypadku większości witamin i makroelementów, zmniejsza stężenie antyoksydantów
- szybkie gotowanie potraw
- spożywanie jedzenia od razu po przygotowaniu – antyoksydanty szybko się utleniają
Antyoksydanty na skórę
Wymienione na początku witaminy C, A i E, wspomagają także prawidłową pracę naszej skóry. Do dobroczynnie działających na skórę substancji można zaliczyć też: kwas ferulowy, florentynę oraz koenzym Q10. Kosmetyki wchłaniają się przez skórę, zatem warto łączyć antyoksydanty z diety z tymi, w postaci produktów działających miejscowo na skórę. Przeciwutleniacze działają przeciwstarzeniowo i ochronnie na warstwy naskórka.
Suplementacja antyoksydantów
Jeżeli martwimy się, że nie przyjmujemy z pożywieniem odpowiedniej dawki przeciwutleniaczy, możemy sięgnąć po suplementy diety. Wiele z nich jest pozyskiwanych z naturalnych składników, warzyw i owoców oraz ziół. Występują pod wieloma postaciami; tabletek, kapsułek (również wegańskich) oraz w formie proszku. Możemy wybierać w różnorodnych rodzajach, na przykład: witamina C, kwercetyna, ekstrakty: kora cynamonowca, kurkumina, mniszek lekarski, sproszkowana zielona herbata, żurawina, ostropest plamisty, korzeń imbiru, czosnek i wiele innych.