Zamienniki cukru – co zamiast cukru? Ranking, IG, które są najzdrowsze

Biały cukier jest często nadużywany, co w dłuższej perspektywie szkodzi organizmowi. Czym można zastąpić cukier, aby było zdrowo? Jakie naturalne słodziki warto spróbować?

Co zamiast cukru? Szybkie porównanie (IG, kalorie, zastosowanie)

Porównanie zamienników cukru – IG, kalorie i zastosowanie

Zamienniki cukru różnią się indeksem glikemicznym i kalorycznością, dlatego warto dopasować je do swoich potrzeb dietetycznych. Najlepsze opcje dla cukrzyków i diety keto to stewia, erytrytol i owoc mnicha.

Najlepsze zamienniki cukru – ranking (TOP 10)

Zastanawiasz się, co zamiast cukru wybrać, żeby było zdrowiej, ale nadal smacznie? W tym rankingu znajdziesz najlepsze zamienniki cukru – od naturalnych słodzików po popularne alternatywy dla osób na diecie, z insulinoopornością czy cukrzycą. Sprawdzamy, które mają najniższy indeks glikemiczny, najmniej kalorii i kiedy warto po nie sięgać.

1. Stewia – czy jest zdrowa i jak smakuje?

Stewia jest ulubionym słodzikiem diabetyków. Za słodki smak stewii odpowiada rośliny związek chemiczny- glikozyd stewiolowy. Występuje w liściach i łodygach rośliny. Dzięki tej substancji stewia jest 300 razy słodsza od cukru. Dlatego w przepisie 1 łyżeczka stewii może zastąpić szklankę cukru. Stawia, choć jest bardzo słodka, to nie smakuje jak cukier. W smaku wyczuwalna jest delikatna nuta goryczy.
Stewia jest niskokalorycznym słodzikiem – w 100 g jest 1 kcal. W 100g stewii jest 99g węglowodanów. Ma niski indeks glikemiczny IG = 8. Dlatego może być stosowana przez diabetyków i osób chorujących na insulinooporność.
Stewia jest świetnym źródłem składników odżywczych, w 100g jest: 1800 mg żelaza, 464,4 mg wapnia, 349 mg magnezu, 190 mg sodu oraz 55,3 mg żelaza. Jest również bogata w witaminy B, C oraz kwas foliowy. Stewia jest również świetnym źródłem związków o działaniu przeciwutleniającym.
Prozdrowotne właściwości stewii znane są już od kilkuset lat. Wykorzystywana jest w medycynie naturalnej na terenach Ameryki Południowej. Badania wykazały, że glikozydy stewiolowe mają właściwości insulinotropowe, hipoglikemizujące oraz glukagon statyczne. Dzięki temu powodują obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach aż o około 40%.

Pozostałe prozdrowotne właściwości stewii:

• Obniża ciśnienie krwi u osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Badanie wykazały również, że nie obniża ciśnienia u osób z prawidłowymi wartościami.
• Przeciwdziała występowaniu otyłości, jeśli jest stosowana codzienne.
• Przeciwdziała powstawaniu próchnicy.
• Ma działanie antybakteryjne.
• Hamuje rozwój infekcji wirusowych.
• Ma działanie przeciwzapalne.

Chcesz dowiedzieć się więcej o stewii? Przeczytaj artykuł: Erytrol vs. Stewia vs. Ksylitol – porównanie

2. Erytrol – czy podnosi cukier?

Erytrol jest alkoholem cukrowy. Po raz pierwszy został wyizolowany w 1852 roku. W sprzedaży pojawił się dopiero 40 lat później. Erytrol naturalnie występuje w grzybach i owocach. W masowej produkcji pozyskiwany jest w procesie fermentacji glicerolu. Erytrol wygląda tak samo, jak biały cukier, lecz jest od niego mniej słodki.
Erytrol jest niskokalorycznym zamiennikiem cukru. W 100 g jest 20 kcal. Jest to bezpieczny zamiennik cukru dla diabetyków i osób z insulinoopornością, ponieważ erytrol ma IG = 0. Nie wpływa również na poziom tłuszczów we krwi.

• Erytrol jako jedyny słodzik jest wydalany z organizmu wraz z moczem.
• Erytrol ma właściwości antyoksydacyjne. Badania wykazały, że ten alkohol cukrowy niszczy rodniki hydroksylowe. Inne badania wykazały, że erytrol ma działanie zmniejszające peroksydację lipidów.
• Badania wykazały, że erytrol ogranicza występowanie próchnicy.
• Spożywany w nadmiarze lub w połączeniu z innymi cukrami np. fruktozą może powodować problemy trawienne m.in. gazy, biegunkę.

Chcesz dowiedzieć się więcej o erytrolu? Przeczytaj artykuł: Erytrol – jakie ma właściwości i czy jest zdrowy?

3. Ksylitol – czy jest zdrowy?

Ksylitol fiński wytwarzany jest brzozy lub z włókna roślinnego ksylan. Cukier ten należy do grupy alkoholi cukrowych. Są to cukry o niskiej zawartości energetycznej, nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Ksylitol pozyskiwany jest najczęściej z kory fińskiej brzozy. Naturalnie występuje w niektórych owocach (truskawkach suszonych, malinach liofilizowanych, gruszach) oraz grzybach. Ksylitol wygląda tak samo, jak biały cukier. Jest również tak samo słodki, lecz ma delikatnie miętowy posmak. W produkcji żywności ksylitol stosowany jest jako substancja słodząca m.in. gum do żucia i miętówek.
Ksylitol ma prawie połowę mniej kalorii niż cukier, w 100g jest 240 kcal. Mimo że jest kaloryczny, to ma niski indeks glikemiczny IG = 8. Dzięki temu może być stosowany przez diabetyków, ponieważ nie powoduje wyrzutu insuliny we krwi.

Ksylitol ma wiele właściwości prozdrowotnych:

• Zwiększa wchłanianie się wapnia do organizmu, dlatego może być stosowany w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
• Ksylitol ma działanie probiotyczne – korzystnie wpływa na mikroflorę jelit. Wspomaga wzrost dobroczynnych bakterii oraz hamuje rozwój patogenów. Zalecany jest u osób cierpiących na infekcje bakteryjne i grzybicze.
• Ksylitol zmniejsza ryzyko występowania próchnicy.
• Ksylitol mimo wielu zalet powinien być stosowany z umiarem. Nadmierne spożycie ksylitolu może doprowadzić m.in. do biegunki oraz wzdęć. Ksylitol nie powinien być stosowany u dzieci poniżej 3 roku życia oraz u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. Właściciele psów powinni przechowywać ksylitol poza zasięgiem pupila. Jest dla nich bardzo toksyczny.

Chcesz dowiedzieć się więcej o ksylitolu? Przeczytaj artykuł: Ksylitol fiński i jego właściwości

4. Inulina – czy to dobry zamiennik cukru?

Inulina jest wielocukrem należącym do fruktanów (składa się z fruktozy i glukozy). Naturalnie występuje m.in. w cykorii, mniszku lekarskim oraz topinamburze. Nie jest trawiona przez układ pokarmowy, dlatego pełni funkcję błonnika pokarmowego. Inulinę w produkcji przemysłowej wykorzystuje się z korzeni cykorii (zawiera jej 68%). Ma konsystencję białego proszku, który jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Nie jest tak słodka, jak cukier, dlatego jest bardzo rzadko stosowana jako zamiennik cukru w kuchni.
Inulina jest niskokaloryczna, w 100g jest zaledwie 150 kcal. Ma również niski indeks glikemiczny IG = 15. Dlatego może być stosowana przez cukrzyków i osoby cierpiące na insulinooporność.
Ma właściwości zagęszczające, dlatego stosowana jest w produkcji przemysłowej jako dodatek do żywności i zamiennik tłuszczów (1 g inuliny zastępuje 4 tłuszczu). Zastąpienie tłuszczu inuliną nie pogarsza smaku produktu. Wręcz odwrotnie – polepsza konsystencję i zmniejsza kaloryczność.

Właściwości prozdrowotne inuliny:

• Wzmacnia mikroflorę układu pokarmowego przed niekorzystnym działaniem patogenów. Przyspiesza perystaltykę jelit, przyczyniając się do regularnego wypróżniania.
• Dobroczynny wpływ inuliny na układ pokarmowy wspomaga również leczenie chorób jelita m.in. raka jelita grubego. Schorzenie to występuje głównie w krajach wysoko rozwiniętych.
• Regularne spożywanie inuliny poprawia metabolizm oraz ogranicza występowanie nagłych skoków cukru. Jest to ważne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę typu II i insulinooporność.
• Badania dowodzą, że regularne stosowanie inuliny obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Spada również o 50% ilość złego cholesterolu wchłanianego przez jelita.
• Spożywanie inuliny poprawia wchłanianie się niektórych składników mineralnych m.in. wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Dzięki temu poprawia się mineralizacja kości. Jest to szczególnie ważne w czasie dojrzewania i menopauzy.
• Mimo tak wielu zalet inulina stosowana w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Ogranicza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz może podrażnić jelita i wywołać biegunkę.

Chcesz dowiedzieć się więcej o inulinie? Przeczytaj artykuł: Inulina z cykorii – właściwości

5. Miód – czy można nim zastąpić cukier?

Miód jest wytwarzany przez pszczoły. Przenoszą one nektar i spadź do plastrów znajdujących się w ulach. Najwięcej miodu produkowane jest wiosną i wczesnym latem. Smak i kolor miodu są zależne od pochodzenia spadzi i nektaru. Miód o jasnej barwie ma najczęściej delikatny smak. Miody o ciemniejszym zabarwieniu mają intensywniejszy smak i zapach. Alternatywą dla wegan jest syrop z agawy, który jest podobny w smaku i wyglądzie do miodu.

W Polsce najpopularniejsze są miody:

• miód lipowy,
• miód rzepakowy,
• miód wielokwiatowy,
• miód wrzosowy,
• miód leśny,
• miód gryczany.

Przyjmuje się, że jasne miody zawierają około 300 kcal w 100 g, a ciemne nawet 400 kcal w 100 g. Indeks glikemiczny miodu jest zależny od jego rodzaju. Najniższe IG = 32 ma miód akacjowy. IG = 55 ma miód wrzosowy, wielokwiatowy i lipowy. Najwyższe IG = 66 ma miód spadziowy, gryczany i leśny. Z powodu wysokiego IG miód nie jest zalecanym produktem dla diabetyków.

Miód zawiera witaminy A, B1, B2, B6, C, kwas foliowy, biotynę i kwas pantotenowy. Miód jest również świetnym źródłem mikroelementów: potasu, chloru, wapnia, żelaza, manganu, kobaltu i molibdenu.

Właściwości prozdrowotne miodu:

• Jest świetnym źródłem polifenoli i przeciwutleniaczy: flawonoidów i kwasów fenolowych. W ciemniejszych gatunkach miodu jest ich więcej. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które przyczyniają się do przedwczesnego starzenia się oraz powstawania stanów zapalnych.
• Badania wykazały, że miód zwiększa poziom adiponektyny, hormonu zmniejszającego stan zapalny oraz poprawiającego regulację cukru we krwi.
• Miód zapobiega chorobom serca, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziomu tłuszczu we krwi.
• Miód już od czasów starożytnych był stosowany na rany i oparzenia. Jest również bardzo skuteczny w leczeniu owrzodzeń stóp u osób z cukrzycą.
• Badania wykazały, że miód jest skutecznym sposobem leczenia kaszlu u dzieci powyżej 1 roku życia.
• Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego oraz całego organizmu.
• Ma właściwości kojące nerwy i ułatwiające zasypianie.

Warto pamiętać, że miodu nie można podgrzewać do temp. powyżej 40°. Traci wtedy swoje prozdrowotne właściwości.

6. Syrop klonowy

Syrop klonowy nazywany jest płynnym złotem, ponieważ ma wiele prozdrowotnych właściwości. Pochodzi z Ameryki południowej (teren dzisiejszej Kanady). Syrop klonowy powstaje przez pobieranie soku z drzewa klonu cukrowego w okresie późnej zimy lub wczesnej wiosny Pozyskany z drzewa sok składa się z 98% wody i 2% cukry. Aby syrop miał gęstą konsystencję, to podgrzewany jest w parowniku. Gotowy syrop klonowy zawiera 33% i 67% cukru. Przed zabutelkowaniem syrop zostaje przefiltrowany przez gazę. Syrop klonowy w zależności od rodzaju różni się smakiem i kolorem:

• złoty- syrop o złotej barwie i jest bardzo lekki;
• bursztynowy- syrop o barwie bursztynowej, ma klasyczny smak;
• ciemny- syrop o ciemnej barwie, ma bardzo intensywny smak.

Syrop klonowy jest kaloryczny – 100 g zawiera 270 kcal. Ma też wysoki indeks glikemiczny IG = 67. Dlatego powinien być stosowany tylko w niewielkich ilościach przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Takie osoby powinny go łączyć z produktami o nikim IG, dzięki temu mogą zapobiec hipoglikemii (gwałtownemu podniesieniu i spadkowi cukru we krwi).
Syrop klonowy jest świetnym źródłem witamin z grupy B i przeciwutleniaczy. Zawiera również składniki mineralne mangan, cynk, magnez, wapń.

Syrop klonowy ma wiele właściwości prozdrowotnych:

• Zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki wywołujące m.in. choroby nowotworowe oraz cukrzycę typu II.
• Badania wykazały, że syrop klonowy hamuje wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za powstawanie cukrzycy typu II. W syropie znajduje się kwas abscysynowy. To fitohormon, który jest pomocny w leczeniu i zapobieganiu cukrzycy typu II.
• Pozytywnie wpływa na serce i układ krążenia. Zawarte w syropie klonowym cynk i antyoksydanty mogą cofać zmiany miażdżycowe. Zbyt mała ilość cynku w diecie może być przyczyną powstawania zmian miażdżycowych.
• Ma działanie antybakteryjne, które wspomaga leczenie antybiotykami.
• Badania wykazały, że syrop klonowy ma korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby. Obniża poziom enzymów AST i ALT oraz LDH.
• Syrop klonowy jest bogaty w witaminy, mikroelementy i przeciwutleniacze. Ze względu na wysoką kaloryczność powinien być stosowany z umiarem.

Chcesz dowiedzieć się więcej o syropie klonowym? Przeczytaj artykuł: Syrop klonowy – właściwości i zastosowanie

7. Syrop daktylowy

Należy do najbardziej wartościowych zamienników białego cukru. Syrop daktylowy powstaje przez naturalne zagęszczenie soku z daktyli. Obecnie największym importerem tego produktu są Zjednoczone Emiraty Arabskie. Uprawiane są tam najsmaczniejsze gatunki daktyli. Syrop daktylowy ma bardzo przyjemny słodki zapach. Smak jest słodki z lekko orzechową nutą.
Syrop daktylowy jest kalorycznym produktem, w 100 g jest 312 kcal. Składa się głównie z węglowodanów 75,69 g w 100g. Syrop daktylowy ma wysoki indeks glikemiczny IG = 54. Dlatego nie jest produktem zalecanym dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
Syrop daktylowy jest świetnym źródłem mikroelementów: potasu 848 mg w 100g, magnezu 63 g w 100g, fosforu 50 mg w 100g, żelaza 42 mg w 100g. Jest również bogaty w witaminy A, E, C oraz z grupy B. Syrop daktylowy jest również świetnym źródłem przeciwutleniaczy: flawonoidów, kwas fenolowego i karotenoidów.

Właściwości prozdrowotne syropu daktylowego:

• Wpływa na prawidłową pracę mięśni dzięki dużej zawartości wapnia i magnezu.
• Wspiera układ odpornościowy.
• Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, witaminy C, A i E obniża stres oksydacyjny, który jest przyczyną wielu chorób metabolicznych m.in. cukrzycy.
• Poprawia funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego.
• Wpływa kojąco na układ nerwowy dzięki dużej zawartości witaminy z grupy B.
• Syrop daktylowy, mimo że jest zdrowszym zamiennikiem cukru, to ze względu na wysoką kaloryczność nie powinien być stosowany codziennie.

Chcesz dowiedzieć się więcej o syropie daktylowym? Przeczytaj artykuł: Syrop daktylowy – właściwości i zastosowanie

8. Owoc mnicha

Ekstrakt z owoców mnicha jest bardzo popularnym produktem w medycynie chińskiej. Cukier pozyskiwany jest z suszonego miąższu owocu mnicha. Są około 150 razy słodsze od cukru. Ekstrakt z owoców mnich przypomina smakiem i wyglądem biały cukier.
Ekstrakt z owoców mnicha nie zawiera kalorii. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu może być bezpiecznie stosowany przez osoby chore na cukrzycę. Owoc mnicha jest również świetnym źródłem witaminy C oraz minerałów potasu i magnezu.
Ekstrakt z owoców mnicha od tysięcy lat jest stosowany jako środek przeciwzapalny i lek na ból gardła. Badania wykazały, że ekstrakt z owoców mnicha powinny stosować osoby chore na cukrzycę typu II. Mogrosydy metaboliczne zawarte w owocu mnicha łagodzą objawy tej choroby oraz powikłania z nią związane.
Mogrostydy ograniczają powstawanie tkanki tłuszczowej. Mają również działanie antyoksydacyjne. Badania wykazały, że ekstrakt z owoców mnicha ma właściwości antynowotworowe.
Większość osób otyłych choruje na tzw. niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Ekstrakt z owoców mnicha hamuje rozwój tej choroby i działa ochronnie na wątrobę.

9. Melasa

Melasa jest gęstym syropem, który powstaje jako produkt uboczny cukru z trzciny cukrowej lub buraków. Dużą popularnością cieszy się również melasa z winogron i korab. W zależności od produktu, z którego jest wytwarzana, różni się kolorem. Najsłodsza jest melasa jasnobrązowa. Czarna melasa jest najmniej słodka, lecz zawiera najwięcej składników odżywczych.
Melasa jest dość kaloryczna. W 100 g jest od 230 do 300 kcal (w zależności od rodzaju syropu). Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny IG = 55. Dla porównania biały cukier ma IG = 60, dlatego nie powinna być spożywana przez diabetyków, ponieważ może gwałtownie podnosić poziom cukru we krwi.
Melasa jest bogata w witaminy z grupy B, najwięcej ma witaminy B6. Zawiera również składniki mineralne: miedź, potas, mangan i żelazo. Czarna melasa jest bogata w sole mineralne i przeciwutleniacze.

Właściwości prozdrowotne melasy:

• Melasa jest świetnym źródłem polifenoli, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z układem krwionośnym oraz przeciwnowotworowe.
• Melasa ma również działanie antyoksydacyjne. Ma pozytywny wpływ na układ immunologiczny.
• Flawonoidy zawarte w melasie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania żołądka i dwunastnicy.

10. Tagatoza

Tagatoza jest cukrem występującym w śladowych ilościach w naturze. Jest to sztuczny słodzik, który został opatentowany przez Gilberta Levina w latach 60. XX wieku. Pozyskiwana jest przez hydrolizę galaktozy i glukozy. Ma wygląd i smak zbliżony do białego cukru.
Tagatoza jest mniej kaloryczna od białego cukru, w 100 g jest tylko 150 kcal. Ma niski indeks glikemiczny IG = 7,5. Dlatego zaleca się jej stosowanie osobom z cukrzycą i insulinoopornością.

Właściwości prozdrowotne tagatozy:

• Wspomaga odchudzanie, bo nie wywołuje uczucia głodu.
• Tagatoza, która trafia do jelita grubego, przyjmuje funkcję probiotyku. Odżywia mikroflorę jelitową i minimalizuje rozwój chorobotwórczych bakterii.
• Niektóre badania wykazały, że tagatoza wspomaga leczenie anemii i hemofilii.
• Tagatoza nie powoduje próchnicy. Badania wykazały, że pomaga zwalczyć płytkę nazębną (dlatego często jest składnikiem pasty do zębów).
• Tagatoza wpływa na podwyższenie dobrego cholesterolu we krwi.
• Niektóre badania wykazały, że tagatoza ma korzystny wpływ na płodność i rozwój płodu w łonie matki.

Nadmierne spożywanie tagatozy może doprowadzić do zwiększenia poziomu kwasu moczowego we krwi oraz do problemów trawiennych m.in. biegunki, wzdęć.

Zamienniki cukru dla cukrzyków – co wybrać?

Osoby z cukrzycą powinny wybierać takie zamienniki cukru, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi i mają niski lub zerowy indeks glikemiczny (IG). Dzięki temu można uniknąć gwałtownych skoków cukru i lepiej kontrolować dietę.

Najlepsze zamienniki cukru dla cukrzyków

Najbezpieczniejsze opcje to:

• Erytrol (IG = 0) – nie wpływa na poziom cukru, praktycznie bez kalorii, bardzo dobry do napojów i wypieków
• Stewia (IG = 0) – naturalny słodzik bez kalorii, bardzo wydajny (dużo słodszy od cukru)
• Owoc mnicha (IG = 0) – nie podnosi glikemii, dobra alternatywa dla osób na diecie keto i low carb

Zamienniki do stosowania z umiarem

• Ksylitol (IG 7–8) – niski IG, ale kaloryczny i w większych ilościach może powodować problemy trawienne
• Tagatoza (IG ~7) – ma niski indeks glikemiczny i korzystny wpływ na mikroflorę jelit

Czego unikać przy cukrzycy

Nie wszystkie „naturalne” zamienniki są dobre:

• miód
• syrop klonowy
• syrop daktylowy

Mają wysoki indeks glikemiczny i mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Najzdrowszy zamiennik cukru – który wybrać?

Nie ma jednego idealnego zamiennika cukru dla wszystkich – najlepszy wybór zależy od tego, do czego chcesz go używać i jaki jest Twój cel (zdrowie, redukcja, cukrzyca). Poniżej znajdziesz szybkie i praktyczne rekomendacje:

Jaki zamiennik cukru wybrać? Praktyczne zastosowanie

Dobór zamiennika cukru zależy od zastosowania – do napojów najlepiej sprawdzi się erytrol, a do pieczenia ksylitol. W dietach keto i przy cukrzycy kluczowe są słodziki o zerowym indeksie glikemicznym.

Jeśli szukasz jednego, najbardziej uniwersalnego rozwiązania – erytrol jest najlepszym zamiennikiem cukru w większości zastosowań.
Z kolei ksylitol lepiej sprawdzi się w wypiekach, a stewia i owoc mnicha w dietach niskowęglowodanowych.