Suszone jabłka w krążkach to popularna przekąska. Mają postać cieniutkich plasterków, które swoim wyglądem i konsystencją przypominają chrupiące chipsy. Dlaczego warto jeść suszone jabłka?
Krótka historia jabłek suszonych
Suszone jabłka w ostatnim czasie stały się bardzo popularną przekąską -zdrową alternatywą dla popularnych chipsów. Jabłkowe chipsy nie są oczywiście odkryciem XXI wieku. Suszone owoce jedzone są przez ludzi od tysięcy lat. Dowody na tego typu obróbkę owoców znaleziono już w znaleziskach archeologicznych z epoki paleolitu. Samo suszenie owoców na słońcu, w tym jabłek, było jedną z najpopularniejszych metod konserwacji. W wyniku procesu suszenia usuwana jest z jabłek woda, której potrzebują do rozwoju mikroorganizmy psujące żywność.
W jaki sposób suszy się jabłka?
Istnieje kilka sposobów na suszenie jabłek.
- Najstarszym, tradycyjnym i naturalnym sposobem odwadniania jabłek jest suszenie ich na słońcu. Ta metoda, stosowana jeszcze do dzisiaj, wykorzystywana była już epoce kamienia łupanego.
- Jabłka mogą być również suszone metodami domowymi. Jednym z najpopularniejszych sposobów suszenia jabłek jest umieszczenie ich w dehydratorze a także suszenie jabłek w piekarniku.
- Do masowego suszenia jabłek, które dostępne są w sklepie, zazwyczaj wykorzystywane są suszarki w tunelu aerodynamicznym.
Suszone jabłka zazwyczaj mają kształt plasterków, chipsów. Owoce te sprzedawane są również w formie suszonych kostek.
Suszone jabłka i ich właściwości
Jabłka suszone w zdecydowanej większości zachowują wiele składników odżywczych i mikroskładników występujących w świeżych owocach. Różnica polega oczywiście na smaku. Jabłka suszone wyróżniają się skoncentrowanym, intensywnym, słodkim jabłkowym smakiem.
W trakcie procesu suszenia znacznej redukcji ulega zawartość witaminy C, która jest szczególnie wrażliwa na powietrze i ciepło. Poza witaminą C w składzie suszonego owocu znajdziemy jednak wszystkie najważniejsze witaminy i mikroelementy, które występują również w świeżych jabłkach. Z tego względu chipsy jabłkowe czy też suszone jabłka należą do szczególnie zdrowych przekąsek i rekomendowane do jedzenia podobnie jak jabłka świeże.
Ze względu na to, że w porównaniu ze świeżym owocem, w jabłku suszonym nie ma wody, wiele składników odżywczych występuje w postaci bardziej skoncentrowanej. Różnice w zawartości poszczególnych składników prezentuje poniższa tabela.
Suszone jabłka vs jabłka świeże – porównanie wartości odżywczych
| Wartości | Jabłko suszone | Jabłko surowe |
|---|---|---|
| Porcja | 100 g | 100 g |
| Kalorie | 243 | 52 |
| Witaminy | ||
| Cholina | 17.6 mg | 3.4 mg |
| Kwas foliowy | 0 mcg | 3 mcg |
| Niacyna | 0.927 mg | 0.091 mg |
| Ryboflawina | 0.159 mg | 0.026 mg |
| Tiamina | 0 mg | 0.017 mg |
| Witamina A, RAE | 0 mcg | 3 mcg |
| Luteina + zeaxantyna | 18 mcg | 29 mcg |
| Witamina B6 | 0.125 mg | 0.041 mg |
| Witamina C | 3.9 mg | 4.6 mg |
| Witamina E | 0.53 mg | 0.18 mg |
| Witamina K | 3 mcg | 2.2 mcg |
| Minerały | ||
| Wapń, Ca | 14 mg | 6 mg |
| Miedź, Cu | 0.191 mg | 0.027 mg |
| Żelazo, Fe | 1.4 mg | 0.12 mg |
| Magnez, Mg | 16 mg | 5 mg |
| Fosfor, P | 38 mg | 11 mg |
| Potas, K | 450 mg | 107 mg |
| Selen, Se | 1.3 mcg | 0 mcg |
| Sód, Na | 87 mg | 1 mg |
| Cynk, Zn | 0.2 mg | 0.04 mg |
| Tłuszcze | ||
| Tłuszcz | 0.32 g | 0.17 g |
| Węglowodany | ||
| Węglowodany | 65.89 g | 13.81 g |
| Błonnik | 8.7 g | 2.4 g |
| Cukry | 57.19 g | 10.39 g |
Suszone jabłka indeks glikemiczny
Suszone jabłka mają niski indeks glikemiczny IG =35, lecz mają jednocześnie wysoki ładunek glikemiczny ŁG=20,6. Ze względu na niski indeks glikemiczny, ale jednocześnie wysoki ładunek glikemiczny suszone jabłka mogą być rzadko spożywane przez cukrzyków w małej ilości.
Wartości odżywcze w chipsach jabłkowych
1. Zawierają dużo węglowodanów
Szczególnie w postaci naturalnego cukru owocowego, czyli fruktozy o niskim indeksie glikemicznym. Fruktoza dodaje też dużo energii. Z tego powodu chipsy jabłkowe są doskonałą przekąską zarówno dla osób uprawiających sport jak i diabetyków.
2. Są cennym źródłem błonnika
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny z jednej strony wpływa na właściwą pracę jelit i poprawia perystaltykę, z drugiej znacznie hamuje apetyt i pomaga w regulacji wagi.
3. Zawiera witaminy z grupy B
W suszonych jabłkach znajduje się również dużo witamin z grupy B, które korzystnie działają na poziom hormonów, funkcjonowanie mózgu i dodają energii. Należą do nich kwas pantotenowy (witamina B5) oraz pirydoksyna (witamina B6). Pierwsza z nich wspomaga proces przetwarzania energii z pożywienia a także bierze udział w produkcji hormonów. W 100g chipsów jabłkowych znajduje się około 5% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.
Witamina B6, w której jest około 7% zalecanego dziennego spożycia (w 100g), bierze udział w procesie metabolizowania białek i tworzenie neuroprzekaźników, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.
4. Zawierają sporo polifenoli.
W jabłkach suszonych znajduje się wiele przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów, które stanowią aż 80% wszystkich antyoksydantów. Flawonoidy odgrywają dużą rolę w profilaktyce chorób układu krążenia a także niektórych nowotworów. Wpływają korzystnie na obniżenie złego cholesterolu i chronią naczynia krwionośne. Przeciwutleniacze, które są uwalniane w trakcie jedzenia suszonych jabłek, pomagają komórkom radzić sobie ze stresem oksydacyjnym. Jedząc jabłka wspomagasz komórki ciała, które będą w ten sposób lepiej się regenerować.
5. Bogate w potas, sód i żelazo.
W suszonych jabłkach znajduje się także dużo minerałów. Zaletą suszonych jabłek jest to, że ilość tych minerałów jest znacznie bardziej skoncentrowana w porównaniu do jabłek świeżych. Do najcenniejszych składników mineralnych zawartych w jabłkach należy potas, sód i żelazo.
- Potas. W ½ szklanki suszonych jabłek znajduje się około 4% dziennego zapotrzebowania na potas. To jeden ze składników mineralnych, który obficie występuje w tych owocach. Ma szczególne znaczenie w przypadku regulowania ciśnienia tętniczego a także wpływa pozytywnie na funkcjonowanie naszego mózgu i układu nerwowego.
- Sód. W 30 g suszonych jabłek znajduje się około 135mg sodu, co stanowi około 6% zalecanego dziennego spożycia. Sód to składnik mineralny, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie a także wpływa pozytywnie na regulowanie objętości i ciśnienia krwi.
- Żelazo. Suszone jabłka zawierają również dość sporo żelaza. W zależności od potrzeb mogą stanowić od 3 do 8% dziennego zalecanego spożycia. Żelazo to przede wszystkim składnik, który bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Z tego względu powinien być spożywany przez osoby cierpiące na niedobory tego składnika.
W suszonych jabłkach znajdują się również w mniejszej ilości inne składniki i mikroelementy takie jak: wapń pozytywnie działający na nasze kości, prowitamina A oraz witamina E – znana jako witamina młodości.
Wszystko to sprawia, że jabłkowe chipsy są wyjątkowo cenną i zdrową przekąską, którą warto włączyć do swojej diety. Jedzenie jabłek korzystnie wpływa nie tylko na działanie układu trawiennego i sercowo-naczyniowego. Pomaga również w regulacji wagi, wspiera proces odchudzania a przy tym dostarcza cennej energii.
Czy suszone jabłka mają dużo cukru?
Suszone jabłka zawierają głównie węglowodany (52 g w 100 g). W zależności od rodzaju suszonych owoców mogą zawierać 21 do 51% cukru prostego (fruktozy). Dlatego osoby cierpiące na IO powinny wybierać suszone jabłka z niskim IG.
Suszone jabłko a odchudzanie
Ze względu na to, że suszone jabłka nie zawierają tłuszczu a jednocześnie są bogatym źródłem błonnika, mogą one wspierać utratę wagi. Warto jednak pamiętać że oprócz swoich niewątpliwych zalet, jabłka suszone zawierają również sporą dawkę kalorii. W 100g znajduje się 243 kcal. Z tego powodu włączając je do diety należy zachować umiar i nie przejadać się zbytnio.
Dlaczego warto jeść suszone jabłka (chipsy)?
Walijskie przysłowie: „Zjedz jabłko przed pójściem spać, a lekarz nie będzie zarabiał na chleb”. Owoce te zawierają sporo witaminy C, polifenoli roślinnych, błonnika pokarmowego i węglowodanów. Wszystko to sprawia, że mają wiele właściwości prozdrowotnych:
Zmniejszają ryzyko występowania chorób nowotworowych
W licznych pracach naukowych[1] udowodniono, że spożywanie suszonych owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Zawarte w suszonych jabłkach polifenole mają działanie „oncol profilaktyczne i chemoprewencyjne”, dzięki temu zostaje zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.
W innym badaniu[2] udowodniono przeciwzapalne działanie suszonych jabłek na komórki raka żołądka, dzięki obecności w suszonych jabłkach polifenoli cyjanidynowych. Owoce te charakteryzują się również wysoką zawartością katechin i epikatechiny, które mają działanie przeciwutleniające i apoptotyczne. Powyższe badanie udowodniło również, że czerwone jabłka mają wyższe działanie przeciwnowotworowe w porównaniu z zielonymi jabłkami
Zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego
Przegląd licznych badań[3] opublikowany w 2021 w czasopiśmie medycznym udowodnił, że spożycie dużej ilości błonnika ma wiele korzyści zdrowotnych, m.in. zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Suszone jabłka są świetnym źródłem błonnika pokarmowego i polifenoli, co sprawia, że zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Badanie to udowodniło również, że spożywanie suszonych jabłek obniża poziom LDL i stanu zapalnego.
Chronią przed wystąpieniem udaru
Suszone jabłka zawierają polifenole, dzięki temu pomagają chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem. Owoce te zawierają również flawonoidy, które mają korzystny wpływ na przepływ krwi do mózgu, a tym samym działają neuroprotekcyjnie. Wg niektórych lekarzy flawonoidy mogą spowalniać pogorszenie funkcji poznawczych przy jednoznacznej poprawie neuroplastyczności.
Mają korzystny wpływ na zdrowie jelit
Znany amerykański lekarz medycyny funkcjonalnej Michael Ash nazywa jabłka „żywnością funkcjonalną” ze względu na obecność pektyn, które są źródłem prebiotycznego błonnika. Stanowiącego cenne źródło dla probiotycznych bakterii. Podczas fermentacji jabłek w jelitach wytwarzany jest maślan sodu, który działa ochronnie na jelita w stanach zapalnych jelit. Pektyny mają działanie ochronne na jelita oraz pomagają w usuwaniu metali ciężkich. Wg niektórych lekarz pektyny mają działanie ochronne na jelita.
Suszone jabłka i ich zastosowanie
Suszone jabłka mają bardzo wszechstronne zastosowanie w kuchni: od tradycyjnej przekąski po składnik deserów a także dań wytrawnych.
- Najczęściej są spożywane solo, prosto z opakowania. Stanowią bardzo zdrową, chrupiącą i słodką przekąskę.
- Suszone jabłka, jak wspomnieliśmy wcześniej, dodają również wiele energii. Z tego powodu dość często stosowane są jako składnik musli a także mieszanek owocowych i dodatek do porannej owsianki.
- Ze względu na to, że chipsy jabłkowe i suszone jabłka w kostkach są wyjątkowo słodkie, doskonale nadają się jako składnik wszelkiego rodzaju deserów owocowych a także dodatek do lodów.
- Można je również włączać do różnego rodzaju wypieków takich jak ciasteczka, babeczki czy pieczywo.
- Suszone jabłka mogą być również wykorzystywane do dań obiadowych jako składnik sosu.
Możliwości ich wykorzystania są praktycznie nieograniczone i zależą od naszych preferencji smakowych.
Ile można zjeść suszonych jabłek?
Standardowa ilość suszonych jabłek dla zdrowych osób to 40 g dziennie lub ¼ szklanki. Taka porcja jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów.
Suszone jabłka – przepis
- Wykonanie suszonych jabłek jest prostym, lecz czasochłonnym procesem.
- Umyj i dokładnie osusz owoce.
- Przekrój jabłka na pół i wytnij gniazda nasienne. Pokrój połówki jabłek na cienkie plasterki.
- Ułóż owoce na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Susz w nagrzanym piekarniku do 60°C przez co najmniej 3 godziny.
Owoce przed suszeniem możesz posypać cynamonem. Do suszenia jabłek możesz również użyć suszarki do suszenia owoców. Jeśli chcesz wysuszyć owoce w naturalny sposób, to ułóż je na wyłożonej pergaminem blaszce i pozostaw na słońcu na co najmniej kilka dni. Pamiętaj, aby owoce chować na noc do domu.
Jak przechowywać suszone jabłka?
Suszone jabłka, podobnie jak większość owoców suszonych, powinny być przechowywane w szczelnych pojemnikach, zazwyczaj w chłodnym i suchym miejscu. Najlepiej, aby owoce trzymane były w hermetycznym pojemniku lub wytrzymałej plastikowej torebce. W ten sposób jabłka utrzymają swoją świeżość i doskonały smak od 6 do 12 miesięcy w temperaturze pokojowej.
Jeżeli chcesz zachować świeżość suszonych jabłek znacznie dłużej, wówczas można je zamrozić. Zamrożone suszone jabłka można przetrzymywać w lodówce od 12 do 18 miesięcy. Warto jednak pamiętać, że tego typu mrożeniu najlepiej podawać owoce najlepszej jakości.