Inulina jest wielocukrem, który występuje w wielu roślinach. Coraz częściej stosowana jest jako zamiennik cukru białego. Jakie ma właściwości inulina z cykorii?
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 11.10.2024
Co to jest inulina?
Inulina jest wielocukrem występującym w wielu roślinach. Ten rodzaj cukru należy do grupy fruktanów. Występuje najczęściej jako biały proszek, który swoją strukturą przypomina skrobię. Inulina jest w pełni rozpuszczalna w wodzie. Na skalę przemysłową produkowana jest z cykorii. Można ją znaleźć również w innych roślinach: bulwach karczocha, cykorii, topinamburu, mniszka lekarskiego, cebuli, pora, czosnku, szparagów i bananów.
Inulina nie jest trawiona przez układ pokarmowy, dlatego pełni funkcję błonnika pokarmowego.

Kluczowe działania inuliny
- Wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Inulina wspomaga rozwój bifidobakterii i laktobacilli, co tworzy przyjazne środowisko dla zdrowych bakterii i ogranicza rozwój szkodliwych mikroorganizmów.
- Produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Pod wpływem fermentacji inulina przekształca się w SCFA, które:
- Działają jako źródło energii dla komórek jelitowych.
- Obniżają pH jelit, hamując rozwój patogenów.
- Mogą regulować poziom glukozy we krwi.
- Wzmocnienie układu odpornościowego. Pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową przekłada się na lepszą odporność organizmu i skuteczniejszą walkę z infekcjami.
Obecnie wielu producentów żywności dodaje inulinę do wysoko przetworzonej żywność, aby:
- zastąpić nią tłuszcz,
- zastąpić nią cukier,
- poprawić korzyści zdrowotne,
- zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego w produkcie.
Gdzie znajduje się najwięcej inuliny?
Wiele roślin zawiera inulinę, jednak niektóre gatunki charakteryzują się jej szczególnie wysokim stężeniem, co czyni je cennym surowcem do produkcji tego prebiotyku. Badania potwierdziły, że inulina występuje w około 36 tys. gatunków roślin. Największa ilość inuliny znajduje się w:
Rośliny o wysokiej zawartości inuliny
- Cykoria (Cichorium intybus): To jedno z najbogatszych i najczęściej wykorzystywanych źródeł inuliny. Jej korzeń zawiera od 35,7 do 47,6 g inuliny na 100 g produktu.
- Topinambur (Helianthus tuberosus): Bulwy topinamburu są kolejnym cennym źródłem inuliny, zawierając od 16 do 20 g na 100 g produktu.
- Dalia (Dahlia spp.): Bulwy dalii zawierają znaczące ilości inuliny i są wykorzystywane do jej produkcji, szczególnie w regionach o klimacie umiarkowanym.
Inne rośliny będące źródłem inuliny
- Cebula (Allium cepa): Zawartość inuliny w surowej miazdze cebuli waha się od 1,1 do 7,5 g na 100 g.
- Czosnek (Allium sativum): Czosnek zawiera od 9 do 16 g inuliny na 100 g produktu.
- Szparagi (Asparagus officinalis): Surowe szparagi zawierają od 2 do 3 g inuliny na 100 g.
- Pszenica (Triticum spp.): W mące pszennej po upieczeniu zawartość inuliny waha się od 1 do 3,8 g na 100 g.
- Jęczmień (Hordeum vulgare): Surowy jęczmień zawiera od 0,5 do 1 g inuliny na 100 g.
Inulinę, choć w mniejszych dawkach, znajdziemy również w bananach (Musa spp.) oraz porach (Allium porrum).
Warto zauważyć, że zawartość inuliny w roślinach może się różnić w zależności od odmiany, warunków uprawy, stopnia dojrzałości czy sposobu przetwarzania.

Wartości odżywcze i kaloryczność inuliny
Inulina dostarcza mniej kalorii niż tradycyjne węglowodany, co czyni ją cennym składnikiem diety. Wartość kaloryczna inuliny to około 1,0-2,0 kcal/g. A to oznacza, że jest prawie 10 razy mniej słodsza niż cukier. To zaledwie połowa kalorii dostarczanych przez strawne węglowodany. Niska kaloryczność inuliny wynika z faktu, że ludzki organizm nie trawi wiązań β-(2-1) obecnych między cząsteczkami fruktozy w jej strukturze.
Inulina jako naturalny prebiotyk pełni kluczową rolę we wspieraniu zdrowia układu trawiennego. Jej główne działania dotyczą wpływu na mikroflorę jelitową i produkcję korzystnych substancji, które wspierają organizm.
Inulina i jej właściwości
Inulina ma wiele właściwości prozdrowotnych:
Poprawia zdrowie układu pokarmowego.
Inulina jest naturalnym prebiotykiem. Stanowi pożywkę dla dobrych bakterii bytujących przewodzie pokarmowym. Zwiększa ilość pożytecznych bakterii, które są niezbędne do utrzymania zdrowych jelit i ochrony organizmu przed chorobami.
Łagodzi zaparcia
Inulina zalecane jest spożywanie osobom, które cierpią na zaparcia. Inulina jako błonnik korzystnie wpływa na stymulowanie pracy jelit. Przeprowadzone badania wykazały, że już spożywanie około 15 g inuliny przez 4- tygodnie poprawia wskaźniki wypróżniania.
Wspomaga odchudzanie
Inulina może wspomagać odchudzanie i kontrolować wagę ciała ograniczając nam ochotę spożywania innych produktów. Inulina jako błonnik rozpuszczalny po zmieszaniu z wodą lub innymi płynami w ciele zamienia się w galaretowatą substancję w formie żelu,która znacznie wolniej opuszcza żołądek. Z tego powodu przez dłuższy czas czujemy się syci nie mamy ochotę na podjadanie. =
Obniża cukier i poziom cholesterolu
Niektóre badania potwierdzają, że błonnik insulinowy może wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi, a także pośrednio wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Pomaga we wchłanianiu wapnia i magnezu
Udowodniono, że inulina może również poprawiać wchłanianie określonych składników mineralnym, między innymi wapnia i magnezu. Wapń to minerał, który jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Magnez z kolei bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie i między innymi korzystnie wpływa na działanie naszego układu nerwowego, mięśni wpływa również na poziom cukru i ciśnienia krwi.
Inne działanie
Z niektórych badań wynika również że suplementy zawierające inulinę mogą również korzystnie wpływać na inne choroby. Inulina korzenia cykrorii może wspomagać zdrowie serca, a także:
- zapobiegać rakowi okrężnicy (pomaga w ochronie komórek okrężnicy);
- wspierać leczenie nieswoistego zapalenia jelit (IBD) (zmniejsza stan zapalny w jelitach).
Badacze sugerują również, że inulina jako prebiotyk może również wpływać na lepszą jakość snu i poprawiać i zasypianie.
Wszystkie te naukowe doniesienia i przypuszczenia badaczy nie są poparte wyczerpującym materiałem dowodowym i wymagają jeszcze gruntownych analiz.
Inulina a cukrzyca
Kilka amerykańskich badań [1] [2] potwierdziło, że inulina może poprawiać poziom cukru we krwi u osób, które mają cukrzycę i stan przedcukrzycowy. W jednym badaniu inulina zmniejszyła ilość tłuszczu w wątrobie osób mających stan przedcukrzycowy.
W innym badaniu kobiety z cukrzycą typu 2 spożywały 10g inuliny dziennie. Dzięki temu poziom cukru we krwi obniżył się o 8,5%.


Inulina a indeks glikemiczny
Inulina ma niski indeks glikemiczny (IG=15), a jej kaloryczność wynosi 1-1,5 kcal/g. Może być bezpiecznie stosowana osoby cierpiące na cukrzycę i insulinoodporność. Ponieważ inulina nie wpływa na wydzielanie insuliny i glukagonu oraz nie podwyższa poziomu stężenia glukozy we krwi. Inulina ma właściwości hipoglikemizujące – obniża poziom cukru we krwi.
Inulina a dieta ketogeniczna
Czy można stosować inulinę na diecie ketogenicznej? Jak najbardziej tak! Inulina nie zawiera w ogóle węglowodanów, więc nie zużywa dziennego limitu węglowodanów netto. Z tego względu można ją bez obaw spożywać będąc na diecie ketogenicznej. Świetnie nada się jako zamiennik cukru i innych słodzików. Można dodać go do herbaty kawy lub jako dodatek do ulubionych deserów i koktajli ketogeniczny.
Przeczytaj również: Co jeść na diecie ketogenicznej?

Inulina w ciąży
Obecnie nie ma żadnych badań potwierdzających stosowanie inuliny w ciąży. Wydaje się, że nie powinna wywoływać negatywnych skutków ubocznych. Z powodu zbyt małej ilości informacji zaleca się ograniczenie stosowania inuliny w ciąży.
Jak spożywać inulinę?
Inulina może być stosowana w diecie prowadzona do diety podobnie jak inne słodziki. Można zatem ją dodawać do wszelkiego typu napojów (zimnych i gorących), a także wypieków i dań wytrawnych.
Oto kilka pomysłów na to, jak jeść inulinę.
- Inulina jako dodatek do napojów. Inulina doskonale rozpuszcza się w wodzie, dlatego można ją bez problemu oddawać do gorącej kawy, herbaty lub gorącej czekolady.
- Do koktajli i smoothies. Inulina sprawdzi się doskonale do słodzenia również owocowych napojów, smoothies, jogurtów i orzeźwiającej lemoniady.
- Do pieczenia. Możesz ograniczyć stosowanie cukru w wypiekach zastępując go nawet w 50% inuliną. W ten prosty sposób powoli uwolnisz się od cukru bez konieczności rezygnacji z naturalnej słodyczy. Poza tym inulina daje wiele innych korzyści zdrowotnych, o czym pisaliśmy wyżej.
- Do owoców. Inulina możesz wykorzystać jako posypka do sałatki owocowej.
- Inulina jako dodatek do mięsa. Inulina może również zostać wykorzystania do glazurowania mięsa, a także drobiu (indyka czy kurczaka).
- Inulina na śniadanie. Inulinę możesz również dodać do płatków zbożowych czy płatków owsianych. W ten sposób wzbogacisz je dużą dawką prebiotyków i błonnika.
Inulina – dawkowanie
Stosując inulinę, trzeba zacząć od niewielkich ilości. Zaleca się początkowo stosować 2- 3 g inuliny dziennie przez okres 2-3 tygodni. Dawkę można powoli zwiększać do 5-10 g dziennie. W większości badań nad inuliną stosuje się 10- 30 g inuliny dziennie.
Inulina — jak długo stosować?
Badania wykazały, że spożywanie inuliny przez okres do 24 tygodni nie wywołuje skutków ubocznych. Insulina jest bezpieczna dla zdrowia, o ile jest przyjmowana w rekomendowanych dawkach.
Inulina – skutki uboczne
Stosując inulinę, warto rozpocząć od niewielkich ilości. Dzięki powolnemu zwiększeniu spożycia organizm może się do niej przystosować. Najczęstszymi skutkami ubocznymi są:
- wzdęcia,
- gazy,
- uczucie dyskomfortu w jelitach,
- biegunka.
Istnieje możliwość wystąpienia reakcji alergicznych na inulinę, jednak są one rzadkie. U niektórych osób spożycie inuliny może wywołać objawy alergii pokarmowej, takie jak:
- wysypka,
- swędzenie,
- obrzęk.
W przypadku wystąpienia jakichkolwiek niepokojących objawów po spożyciu inuliny, należy skonsultować się z lekarzem.
Przeciwwskazania do spożywania inuliny
Nie ma przeciwwskazań do stosowania inuliny. Jest ona bezpieczna dla zdrowia. Może być również stosowana przez dzieci i kobiet w ciąży. Jednak musi być stosowana w racjonalnych dawkach. Szczególną ostrożność w stosowaniu zaleca się osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego.
Materiały źródłowe
- Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638225/ [dostęp 01.12.2021r.]
- A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619305/ [dostęp 01.12.2021r.]