Inulina jest wielocukrem, który występuje w wielu roślinach. Coraz częściej stosowana jest jako zamiennik cukru białego. Jakie ma właściwości inulina z cykorii?
Co to jest inulina?
Inulina jest wielocukrem występującym w wielu roślinach. Ten rodzaj cukru należy do grupy fruktanów. Występuje najczęściej jako biały proszek, który swoją strukturą przypomina skrobię. Inulina jest w pełni rozpuszczalna w wodzie. Na skalę przemysłową produkowana jest z cykorii. Można ją znaleźć również w innych roślinach: bulwach karczocha, cykorii, topinamburu, mniszka lekarskiego, cebuli, pora, czosnku, szparagów i bananów.
Inulina nie jest trawiona przez układ pokarmowy, dlatego pełni funkcję błonnika pokarmowego. Właściwości inuliny były wykorzystywane od tysięcy lat. Obecnie wielu producentów żywności dodaje inulinę do wysoko przetworzonej żywność, aby:
- zastąpić nią tłuszcz,
- zastąpić nią cukier,
- poprawić korzyści zdrowotne,
- zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego w produkcie.
Inulinę można najczęściej znaleźć m.in. w:
- batonach białkowych,
- batonach zbożowych,
- jogurtach i przetworach mlecznych,
- napojach
- wypiekach,
- deserach.
Badania potwierdziły, że inulina występuje w około 36 tys. gatunków roślin. Największa ilość inuliny znajduje się w
- korzeniu cykorii – 46,7 w 100 g.
Świetnym naturalnym źródłem inuliny są również:
- karczoch jerozolimski – 20g w 100g,
- czosnek – 16g w 100g,
- surowe szparagi – 3g w 100 g.
Inulina i jej właściwości
Inulina ma wiele właściwości prozdrowotnych:
- poprawia zdrowie układu pokarmowego – zwiększa ilość pożytecznych bakterii, które są niezbędne do utrzymania zdrowych jelit i ochrony organizmu przed chorobami;
- łagodzi zaparcia – badania wykazały, że spożywanie 15 g inuliny przez 4- tygodnie ułatwia wypróżnianie;
- wspomaga odchudzanie – inulina pomaga również w utracie wagi, potwierdziły to amerykańskie badania;
- pomaga kontrolować poziom cukru we krwi;
- obniża również poziom cholesterolu we krwi;
- wzmacnia zdrowie kości – inulina poprawia wchłanianie wapnia i magnezu;
- wspomaga zdrowe serce – badania potwierdziły, że spożywanie 10g inuliny powoduje spadek trójglicerydów i cholesterolu;
- zapobiega rakowi okrężnicy – pomaga w ochronie komórek okrężnicy;
- pomocna w nieswoistego zapalenia jelit (IBD) – zmniejsza stan zapalny w jelitach;
- pomaga uzyskać lepszą jakość snu.
Inulina a cukrzyca
Kilka amerykańskich badań [1] [2] potwierdziło, że inulina może poprawiać poziom cukru we krwi u osób, które mają cukrzycę i stan przedcukrzycowy. W jednym badaniu inulina zmniejszyła ilość tłuszczu w wątrobie osób mających stan przedcukrzycowy.
W innym badaniu kobiety z cukrzycą typu 2 spożywały 10g inuliny dziennie. Dzięki temu poziom cukru we krwi obniżył się o 8,5%.
Wartości odżywcze inuliny
Inulina jest wielocukrem o niskiej kaloryczności – jest prawie 10 razy mniej słodsza niż cukier. Inulina jest zamiennikiem dla tłuszczu 1g inuliny, to 4 g tłuszczu. Produkty spożywcze zawierające inulinę nie tracą swoich właściwości i zachowują swoje wartości odżywcze. Inulina polepsza smak i strukturę produktu.
Inulina stosowana jest jako zamiennik tłuszczu przez osoby będące na diecie odchudzającej. Ten wielocukier blokuje łaknienie i daje uczucie sytości. Dlatego inulinę powinny stosować osoby, które są na diecie lub chcą się prawidłowo odżywiać.
Inulina a indeks glikemiczny
Inulina ma niski indeks glikemiczny (IG=15), a jej kaloryczność wynosi 1-1,5 kcal/g. Może być bezpiecznie stosowana osoby cierpiące na cukrzycę i insulinoodporność. Ponieważ inulina nie wpływa na wydzielanie insuliny i glukagonu oraz nie podwyższa poziomu stężenia glukozy we krwi. Inulina ma właściwości hipoglikemizujące – obniża poziom cukru we krwi.
Inulina w ciąży
Obecnie nie ma żadnych badań potwierdzających stosowanie inuliny w ciąży. Wydaje się, że nie powinna wywoływać negatywnych skutków ubocznych. Z powodu zbyt małej ilości informacji zaleca się ograniczenie stosowania inuliny w ciąży.
Inulina – zastosowanie
Stosując inulinę, trzeba zacząć od niewielkich ilości. Zaleca się początkowo stosować 2- 3 g inuliny dziennie przez okres 2-3 tygodni. Dawkę można powoli zwiększać do 5-10 g dziennie. W większości badań nad inuliną stosuje się 10- 30 g inuliny dziennie.
Inulina – skutki uboczne
Stosując inulinę, warto rozpocząć od niewielkich ilości. Dzięki powolnemu zwiększeniu spożycia organizm może się do niej przystosować. Najczęstszymi skutkami ubocznymi są:
- wzdęcia,
- gazy,
- uczucie dyskomfortu w jelitach,
- biegunka.
Przeciwwskazania do spożywania inuliny
Nie ma przeciwwskazań do stosowania inuliny. Jest ona bezpieczna dla zdrowia. Może być również stosowana przez dzieci i kobiet w ciąży. Jednak musi być stosowana w racjonalnych dawkach. Szczególną ostrożność w stosowaniu zaleca się osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego.
Materiały źrodłowe:
- Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638225/ [dostęp 01.12.2021r.]
- A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619305/ [dostęp 01.12.2021r.]