Biały cukier jest często nadużywany, co w dłuższej perspektywie szkodzi organizmowi. Czym można zastąpić cukier, aby było zdrowo? Jakie naturalne słodziki warto spróbować?
1. Stewia
Stewia jest ulubionym słodzikiem diabetyków. Za słodki smak stewii odpowiada rośliny związek chemiczny- glikozyd stewiolowy. Występuje w liściach i łodygach rośliny. Dzięki tej substancji stewia jest 300 razy słodsza od cukru. Dlatego w przepisie 1 łyżeczka stewii może zastąpić szklankę cukru. Stawia, choć jest bardzo słodka, to nie smakuje jak cukier. W smaku wyczuwalna jest delikatna nuta goryczy.
Stewia jest niskokalorycznym słodzikiem – w 100 g jest 1 kcal. W 100g stewii jest 99g węglowodanów. Ma niski indeks glikemiczny IG = 8. Dlatego może być stosowana przez diabetyków i osób chorujących na insulinooporność.
Stewia jest świetnym źródłem składników odżywczych, w 100g jest: 1800 mg żelaza, 464,4 mg wapnia, 349 mg magnezu, 190 mg sodu oraz 55,3 mg żelaza. Jest również bogata w witaminy B, C oraz kwas foliowy. Stewia jest również świetnym źródłem związków o działaniu przeciwutleniającym.
Prozdrowotne właściwości stewii znane są już od kilkuset lat. Wykorzystywana jest w medycynie naturalnej na terenach Ameryki Południowej. Badania wykazały, że glikozydy stewiolowe mają właściwości insulinotropowe, hipoglikemizujące oraz glukagon statyczne. Dzięki temu powodują obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach aż o około 40%.
Pozostałe prozdrowotne właściwości stewii:
- Obniża ciśnienie krwi u osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Badanie wykazały również, że nie obniża ciśnienia u osób z prawidłowymi wartościami.
- Przeciwdziała występowaniu otyłości, jeśli jest stosowana codzienne.
- Przeciwdziała powstawaniu próchnicy.
- Ma działanie antybakteryjne.
- Hamuje rozwój infekcji wirusowych.
- Ma działanie przeciwzapalne.
Chcesz dowiedzieć się więcej o stewii? Przeczytaj artykuł: Erytrol vs. Stewia vs. Ksylitol – porównanie
2. Erytrol
Erytrol jest alkoholem cukrowy. Po raz pierwszy został wyizolowany w 1852 roku. W sprzedaży pojawił się dopiero 40 lat później. Erytrol naturalnie występuje w grzybach i owocach. W masowej produkcji pozyskiwany jest w procesie fermentacji glicerolu. Erytrol wygląda tak samo, jak biały cukier, lecz jest od niego mniej słodki.
Erytrol jest niskokalorycznym zamiennikiem cukru. W 100 g jest 20 kcal. Jest to bezpieczny zamiennik cukru dla diabetyków i osób z insulinoopornością, ponieważ erytrol ma IG = 0. Nie wpływa również na poziom tłuszczów we krwi.
- Erytrol jako jedyny słodzik jest wydalany z organizmu wraz z moczem.
- Erytrol ma właściwości antyoksydacyjne. Badania wykazały, że ten alkohol cukrowy niszczy rodniki hydroksylowe. Inne badania wykazały, że erytrol ma działanie zmniejszające peroksydację lipidów.
- Badania wykazały, że erytrol ogranicza występowanie próchnicy.
- Spożywany w nadmiarze lub w połączeniu z innymi cukrami np. fruktozą może powodować problemy trawienne m.in. gazy, biegunkę.
Chcesz dowiedzieć się więcej o erytrolu? Przeczytaj artykuł: Erytrol – jakie ma właściwości i czy jest zdrowy?
3. Ksylitol
Ksylitol fiński wytwarzany jest brzozy lub z włókna roślinnego ksylan. Cukier ten należy do grupy alkoholi cukrowych. Są to cukry o niskiej zawartości energetycznej, nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Ksylitol pozyskiwany jest najczęściej z kory fińskiej brzozy. Naturalnie występuje w niektórych owocach (truskawkach suszonych, malinach liofilizowanych, gruszach) oraz grzybach. Ksylitol wygląda tak samo, jak biały cukier. Jest również tak samo słodki, lecz ma delikatnie miętowy posmak. W produkcji żywności ksylitol stosowany jest jako substancja słodząca m.in. gum do żucia i miętówek.
Ksylitol ma prawie połowę mniej kalorii niż cukier, w 100g jest 240 kcal. Mimo że jest kaloryczny, to ma niski indeks glikemiczny IG = 8. Dzięki temu może być stosowany przez diabetyków, ponieważ nie powoduje wyrzutu insuliny we krwi.
Ksylitol ma wiele właściwości prozdrowotnych:
- Zwiększa wchłanianie się wapnia do organizmu, dlatego może być stosowany w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
- Ksylitol ma działanie probiotyczne – korzystnie wpływa na mikroflorę jelit. Wspomaga wzrost dobroczynnych bakterii oraz hamuje rozwój patogenów. Zalecany jest u osób cierpiących na infekcje bakteryjne i grzybicze.
- Ksylitol zmniejsza ryzyko występowania próchnicy.
- Ksylitol mimo wielu zalet powinien być stosowany z umiarem. Nadmierne spożycie ksylitolu może doprowadzić m.in. do biegunki oraz wzdęć. Ksylitol nie powinien być stosowany u dzieci poniżej 3 roku życia oraz u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. Właściciele psów powinni przechowywać ksylitol poza zasięgiem pupila. Jest dla nich bardzo toksyczny.
Chcesz dowiedzieć się więcej o ksylitolu? Przeczytaj artykuł: Ksylitol fiński i jego właściwości
4. Inulina
Inulina jest wielocukrem należącym do fruktanów (składa się z fruktozy i glukozy). Naturalnie występuje m.in. w cykorii, mniszku lekarskim oraz topinamburze. Nie jest trawiona przez układ pokarmowy, dlatego pełni funkcję błonnika pokarmowego. Inulinę w produkcji przemysłowej wykorzystuje się z korzeni cykorii (zawiera jej 68%). Ma konsystencję białego proszku, który jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Nie jest tak słodka, jak cukier, dlatego jest bardzo rzadko stosowana jako zamiennik cukru w kuchni.
Inulina jest niskokaloryczna, w 100g jest zaledwie 150 kcal. Ma również niski indeks glikemiczny IG = 15. Dlatego może być stosowana przez cukrzyków i osoby cierpiące na insulinooporność.
Ma właściwości zagęszczające, dlatego stosowana jest w produkcji przemysłowej jako dodatek do żywności i zamiennik tłuszczów (1 g inuliny zastępuje 4 tłuszczu). Zastąpienie tłuszczu inuliną nie pogarsza smaku produktu. Wręcz odwrotnie – polepsza konsystencję i zmniejsza kaloryczność.
Właściwości prozdrowotne inuliny:
- Wzmacnia mikroflorę układu pokarmowego przed niekorzystnym działaniem patogenów. Przyspiesza perystaltykę jelit, przyczyniając się do regularnego wypróżniania.
- Dobroczynny wpływ inuliny na układ pokarmowy wspomaga również leczenie chorób jelita m.in. raka jelita grubego. Schorzenie to występuje głównie w krajach wysoko rozwiniętych.
- Regularne spożywanie inuliny poprawia metabolizm oraz ogranicza występowanie nagłych skoków cukru. Jest to ważne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę typu II i insulinooporność.
- Badania dowodzą, że regularne stosowanie inuliny obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Spada również o 50% ilość złego cholesterolu wchłanianego przez jelita.
- Spożywanie inuliny poprawia wchłanianie się niektórych składników mineralnych m.in. wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Dzięki temu poprawia się mineralizacja kości. Jest to szczególnie ważne w czasie dojrzewania i menopauzy.
- Mimo tak wielu zalet inulina stosowana w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Ogranicza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz może podrażnić jelita i wywołać biegunkę.
Chcesz dowiedzieć się więcej o inulinie? Przeczytaj artykuł: Inulina z cykorii – właściwości i zastosowanie
5. Miód
Miód jest wytwarzany przez pszczoły. Przenoszą one nektar i spadź do plastrów znajdujących się w ulach. Najwięcej miodu produkowane jest wiosną i wczesnym latem. Smak i kolor miodu są zależne od pochodzenia spadzi i nektaru. Miód o jasnej barwie ma najczęściej delikatny smak. Miody o ciemniejszym zabarwieniu mają intensywniejszy smak i zapach. Alternatywą dla wegan jest syrop z agawy, który jest podobny w smaku i wyglądzie do miodu.
W Polsce najpopularniejsze są miody:
Przyjmuje się, że jasne miody zawierają około 300 kcal w 100 g, a ciemne nawet 400 kcal w 100 g. Indeks glikemiczny miodu jest zależny od jego rodzaju. Najniższe IG = 32 ma miód akacjowy. IG = 55 ma miód wrzosowy, wielokwiatowy i lipowy. Najwyższe IG = 66 ma miód spadziowy, gryczany i leśny. Z powodu wysokiego IG miód nie jest zalecanym produktem dla diabetyków.
Miód zawiera witaminy A, B1, B2, B6, C, kwas foliowy, biotynę i kwas pantotenowy. Miód jest również świetnym źródłem mikroelementów: potasu, chloru, wapnia, żelaza, manganu, kobaltu i molibdenu.
Właściwości prozdrowotne miodu:
- Jest świetnym źródłem polifenoli i przeciwutleniaczy: flawonoidów i kwasów fenolowych. W ciemniejszych gatunkach miodu jest ich więcej. Przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które przyczyniają się do przedwczesnego starzenia się oraz powstawania stanów zapalnych.
- Badania wykazały, że miód zwiększa poziom adiponektyny, hormonu zmniejszającego stan zapalny oraz poprawiającego regulację cukru we krwi.
- Miód zapobiega chorobom serca, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziomu tłuszczu we krwi.
- Miód już od czasów starożytnych był stosowany na rany i oparzenia. Jest również bardzo skuteczny w leczeniu owrzodzeń stóp u osób z cukrzycą.
- Badania wykazały, że miód jest skutecznym sposobem leczenia kaszlu u dzieci powyżej 1 roku życia.
- Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego oraz całego organizmu.
- Ma właściwości kojące nerwy i ułatwiające zasypianie.
Warto pamiętać, że miodu nie można podgrzewać do temp. powyżej 40°. Traci wtedy swoje prozdrowotne właściwości.
6. Syrop klonowy
Syrop klonowy nazywany jest płynnym złotem, ponieważ ma wiele prozdrowotnych właściwości. Pochodzi z Ameryki południowej (teren dzisiejszej Kanady). Syrop klonowy powstaje przez pobieranie soku z drzewa klonu cukrowego w okresie późnej zimy lub wczesnej wiosny Pozyskany z drzewa sok składa się z 98% wody i 2% cukry. Aby syrop miał gęstą konsystencję, to podgrzewany jest w parowniku. Gotowy syrop klonowy zawiera 33% i 67% cukru. Przed zabutelkowaniem syrop zostaje przefiltrowany przez gazę. Syrop klonowy w zależności od rodzaju różni się smakiem i kolorem:
- złoty- syrop o złotej barwie i jest bardzo lekki;
- bursztynowy- syrop o barwie bursztynowej, ma klasyczny smak;
- ciemny- syrop o ciemnej barwie, ma bardzo intensywny smak.
Syrop klonowy jest kaloryczny – 100 g zawiera 270 kcal. Ma też wysoki indeks glikemiczny IG = 67. Dlatego powinien być stosowany tylko w niewielkich ilościach przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Takie osoby powinny go łączyć z produktami o nikim IG, dzięki temu mogą zapobiec hipoglikemii (gwałtownemu podniesieniu i spadkowi cukru we krwi).
Syrop klonowy jest świetnym źródłem witamin z grupy B i przeciwutleniaczy. Zawiera również składniki mineralne mangan, cynk, magnez, wapń.
Syrop klonowy ma wiele właściwości prozdrowotnych:
- Zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki wywołujące m.in. choroby nowotworowe oraz cukrzycę typu II.
- Badania wykazały, że syrop klonowy hamuje wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za powstawanie cukrzycy typu II. W syropie znajduje się kwas abscysynowy. To fitohormon, który jest pomocny w leczeniu i zapobieganiu cukrzycy typu II.
- Pozytywnie wpływa na serce i układ krążenia. Zawarte w syropie klonowym cynk i antyoksydanty mogą cofać zmiany miażdżycowe. Zbyt mała ilość cynku w diecie może być przyczyną powstawania zmian miażdżycowych.
- Ma działanie antybakteryjne, które wspomaga leczenie antybiotykami.
- Badania wykazały, że syrop klonowy ma korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby. Obniża poziom enzymów AST i ALT oraz LDH.
- Syrop klonowy jest bogaty w witaminy, mikroelementy i przeciwutleniacze. Ze względu na wysoką kaloryczność powinien być stosowany z umiarem.
Chcesz dowiedzieć się więcej o syropie klonowym? Przeczytaj artykuł: Syrop klonowy – właściwości i zastosowanie
7. Syrop daktylowy
Należy do najbardziej wartościowych zamienników białego cukru. Syrop daktylowy powstaje przez naturalne zagęszczenie soku z daktyli. Obecnie największym importerem tego produktu są Zjednoczone Emiraty Arabskie. Uprawiane są tam najsmaczniejsze gatunki daktyli. Syrop daktylowy ma bardzo przyjemny słodki zapach. Smak jest słodki z lekko orzechową nutą.
Syrop daktylowy jest kalorycznym produktem, w 100 g jest 312 kcal. Składa się głównie z węglowodanów 75,69 g w 100g. Syrop daktylowy ma wysoki indeks glikemiczny IG = 54. Dlatego nie jest produktem zalecanym dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
Syrop daktylowy jest świetnym źródłem mikroelementów: potasu 848 mg w 100g, magnezu 63 g w 100g, fosforu 50 mg w 100g, żelaza 42 mg w 100g. Jest również bogaty w witaminy A, E, C oraz z grupy B. Syrop daktylowy jest również świetnym źródłem przeciwutleniaczy: flawonoidów, kwas fenolowego i karotenoidów.
Właściwości prozdrowotne syropu daktylowego:
- Wpływa na prawidłową pracę mięśni dzięki dużej zawartości wapnia i magnezu.
- Wspiera układ odpornościowy.
- Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, witaminy C, A i E obniża stres oksydacyjny, który jest przyczyną wielu chorób metabolicznych m.in. cukrzycy.
- Poprawia funkcjonowanie układu sercowo- naczyniowego.
- Wpływa kojąco na układ nerwowy dzięki dużej zawartości witaminy z grupy B.
- Syrop daktylowy, mimo że jest zdrowszym zamiennikiem cukru, to ze względu na wysoką kaloryczność nie powinien być stosowany codziennie.
Chcesz dowiedzieć się więcej o syropie daktylowym? Przeczytaj artykuł: Syrop daktylowy – właściwości i zastosowanie
8. Owoc mnicha
Ekstrakt z owoców mnicha jest bardzo popularnym produktem w medycynie chińskiej. Cukier pozyskiwany jest z suszonego miąższu owocu mnicha. Są około 150 razy słodsze od cukru. Ekstrakt z owoców mnich przypomina smakiem i wyglądem biały cukier.
Ekstrakt z owoców mnicha nie zawiera kalorii. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu może być bezpiecznie stosowany przez osoby chore na cukrzycę. Owoc mnicha jest również świetnym źródłem witaminy C oraz minerałów potasu i magnezu.
Ekstrakt z owoców mnicha od tysięcy lat jest stosowany jako środek przeciwzapalny i lek na ból gardła. Badania wykazały, że ekstrakt z owoców mnicha powinny stosować osoby chore na cukrzycę typu II. Mogrosydy metaboliczne zawarte w owocu mnicha łagodzą objawy tej choroby oraz powikłania z nią związane.
Mogrostydy ograniczają powstawanie tkanki tłuszczowej. Mają również działanie antyoksydacyjne. Badania wykazały, że ekstrakt z owoców mnicha ma właściwości antynowotworowe.
Większość osób otyłych choruje na tzw. niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Ekstrakt z owoców mnicha hamuje rozwój tej choroby i działa ochronnie na wątrobę.
9. Melasa
Melasa jest gęstym syropem, który powstaje jako produkt uboczny cukru z trzciny cukrowej lub buraków. Dużą popularnością cieszy się również melasa z winogron i korab. W zależności od produktu, z którego jest wytwarzana, różni się kolorem. Najsłodsza jest melasa jasnobrązowa. Czarna melasa jest najmniej słodka, lecz zawiera najwięcej składników odżywczych.
Melasa jest dość kaloryczna. W 100 g jest od 230 do 300 kcal (w zależności od rodzaju syropu). Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny IG = 55. Dla porównania biały cukier ma IG = 60, dlatego nie powinna być spożywana przez diabetyków, ponieważ może gwałtownie podnosić poziom cukru we krwi.
Melasa jest bogata w witaminy z grupy B, najwięcej ma witaminy B6. Zawiera również składniki mineralne: miedź, potas, mangan i żelazo. Czarna melasa jest bogata w sole mineralne i przeciwutleniacze.
Właściwości prozdrowotne melasy:
- Melasa jest świetnym źródłem polifenoli, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z układem krwionośnym oraz przeciwnowotworowe.
- Melasa ma również działanie antyoksydacyjne. Ma pozytywny wpływ na układ immunologiczny.
- Flawonoidy zawarte w melasie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania żołądka i dwunastnicy.
10. Tagatoza
Tagatoza jest cukrem występującym w śladowych ilościach w naturze. Jest to sztuczny słodzik, który został opatentowany przez Gilberta Levina w latach 60. XX wieku. Pozyskiwana jest przez hydrolizę galaktozy i glukozy. Ma wygląd i smak zbliżony do białego cukru.
Tagatoza jest mniej kaloryczna od białego cukru, w 100 g jest tylko 150 kcal. Ma niski indeks glikemiczny IG = 7,5. Dlatego zaleca się jej stosowanie osobom z cukrzycą i insulinoopornością.
Właściwości prozdrowotne tagatozy:
- Wspomaga odchudzanie, bo nie wywołuje uczucia głodu.
- Tagatoza, która trafia do jelita grubego, przyjmuje funkcję probiotyku. Odżywia mikroflorę jelitową i minimalizuje rozwój chorobotwórczych bakterii.
- Niektóre badania wykazały, że tagatoza wspomaga leczenie anemii i hemofilii.
- Tagatoza nie powoduje próchnicy. Badania wykazały, że pomaga zwalczyć płytkę nazębną (dlatego często jest składnikiem pasty do zębów).
- Tagatoza wpływa na podwyższenie dobrego cholesterolu we krwi.
- Niektóre badania wykazały, że tagatoza ma korzystny wpływ na płodność i rozwój płodu w łonie matki.
Nadmierne spożywanie tagatozy może doprowadzić do zwiększenia poziomu kwasu moczowego we krwi oraz do problemów trawiennych m.in. biegunki, wzdęć.