Selen to pierwiastek występujący głównie w wodzie oraz ziemi. Ilość selenu zależy od środowiska, w którym występuje.
Selen rola w organizmie
Selen jest pierwiastkiem dzięki któremu nasz organizm funkcjonuje w odpowiednim, harmonijnym i zdrowym trybie. Mimo że, powszechnie jego właściwości są może znane w mniejszym stopniu, to pełni on znaczące funkcje.
- jest kofaktorem wielu enzymów (ok. 20) w ciele
- ochrania komórki przed wolnymi rodnikami (ma działanie jak antyoksydanty)
- wzmacnia odporność całego organizmu
- chroni przed bakteriami, grzybami i wirusami
- usprawnia pracę tarczycy
- zapobiega chorobom układu nerwowego
- działa ochronnie przed chorobami Parkinsona lub Alzheimera
- zapobiega niektórym nowotworom
Zapotrzebowanie na selen
Jak w wypadku każdego pierwiastka i witaminy, ilość potrzebnego nam selenu zależna jest od czynników:
- wieku
- stanu fizjologicznego
- stanu zdrowia, tj. chorób itp.
| Wiek | Ilość zapotrzebowania selenu w µg/ dzień |
| Niemowlęta do 6. mies. życia | 15 µg |
| Niemowlęta i małe dzieci do 9. r.ż. | 20 µg |
| Dzieci w wieku 10-12 lat | 40 µg |
| Dzieci powyżej 13. r.ż. oraz dorośli | 55 µg |
| Kobiety w ciąży i podczas laktacji | 60-70µg |
Wpływ środowiska na ilość selenu
Zawartość tego pierwiastka w pożywieniu jest związana z jego stężeniem w ziemi i w wodzie. Od środowiska, w którym żyjemy zależy jaka jego ilość się tam znajduje. Poniższe przykłady prezentują te zróżnicowania.
Polska – na terenie naszego kraju selenu w glebie nie znajdziemy zbyt wiele. Zawartość polskiej żywności jest zatem dość uboga w ten pierwiastek. Powinniśmy sięgać po produkty z innych kontynentów i krajów, np. z Brazylii.
Chiny – w jednej z Chińskich prowincji, Keshan, mieszkańcy cierpią na schorzenia wywołane brakiem selenu (kardiomiopatia, charakterystyczna dla tego miejsca). W tym regionie pierwiastek występuje w znikomej ilości.
Kanada – tutaj występowanie selenu w środowisku realizuje się w ilości jego spożycia przez ludzi. Poziom występowania pierwiastka jest bardzo wysoki, niejednokrotnie ponad 2,5 razy większy, niż np. w Polsce (dla przykładu szacuje się, że w Kanadzie mężczyzna spożywa ok. 150, a kobieta 105. W Polsce zaś, spożycie dla mężczyzn wynosi ok. 65, a dla kobiet ok. 40
Niemcy – badania przeprowadzone na osobach będących na diecie roślinnej, wykazały, że mają one obniżony poziom selenu. Jedzący mięso, mieli odpowiedni poziom tego pierwiastka we krwi.
Co ciekawe, badania prowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, że osoby z niewysokim poziomem selenu w organizmie, odżywiają się tradycyjnie, czyli jedzą mięso, ryby, które wydają się być składnikami bogatymi w selen.
Naturalne źródła selenu
W tabeli wyszczególnione są produkty z większą (podkreślone produkty) lub średnią zawartością selenu
Źródła selenu tabela
| Rośliny strączkowe | ciecierzyca, czarna fasola |
| Orzechy i nasiona | Orzechy brazylijskie, włoski, arachidowy, laskowy, migdały sezam, pestki słonecznika |
| Pełne ziarna zbóż | Brązowy ryż, płatki owsiane, kasza gryczana |
| Warzywa i owoce (w tym suszone) | Bakłażan, czosnek, biała kapusta, marchew, ziemniaki, cebula oraz: suszone daktyle, figi, rodzynki i morele, banany suszone, arbuz, pomarańcze, truskawki suszone |
| Grzyby | Shiitake, świeże pieczarki |
| Ryby i stworzenia morskie | Makrela, skorupiaki, tuńczyk, halibut |
| Jaja i nabiał | Mleko w proszku, ser edamski, ser brie |
Orzechy brazylijskie selen
Jednym z najbardziej zasobnych w selen produktów naturalnych jest orzech brazylijski. Co ciekawe, najbogatszy w selen jest ten, pochodzący z Ameryki Południowej (ok. 20 µg /g), jednak praktycznie nie występuje w Polsce. Rzadko można spotkać też orzecha z Peru i Brazylii (zawartość selenu to ok. 3,5-6,5 µg/ g). Najczęściej można dostać u nas w kraju odmianę orzecha pochodzącą z Boliwii, która selenu zawiera znacznie mniej, bo ok. 1.6 µg/ g. Warto zatem zwrócić uwagę na region, z którego pochodzą orzechy i inne produkty bogate w selen.
Zobacz też: Orzechy brazylijskie i ich właściwości.
Czynniki wpływające na przyswajalność selenu
Szacowany procentowy poziom biodostępności selenu z pożywienia to ok. 55%. To znaczy, że mniej więcej taką część pierwiastka wchłania i przyswaja nasz organizm.
Można wyróżnić zatem czynniki mające wpływ na prawidłowe przyswajanie selenu:
- ogólny poziom bioprzyswajalności pierwiastka
- białko w diecie [szczególnie ważny jest aminokwas metionina (patrz: artykuł n.t. białka)]
- witaminy: A, E, C, wspierają i przedłużają właściwości antyoksydacyjne selenu
Nadmiar selenu objawy
Zbyt duża ilość selenu w organizmie (zwana selenozą) może być wynikiem przyjmowania za dużej dawki tego pierwiastka w postaci suplementów. Przedawkowanie selenu pochodzącego z pożywienia jest prawie niemożliwe. Jeżeli już dojdzie do takiej sytuacji, mogą pojawić się następujące objawy zatrucia:
- ból mięśni i stawów
- biegunka i zmęczenie
- łamliwość paznokci i wypadanie włosów
- metaliczny posmak w ustach
- zaczerwieniona skóra
- problemy z układem oddechowym
- podwyższone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Poleca się, na ile to możliwe, korzystać z naturalnych źródeł selenu pochodzących z pożywienia. Suplementacja jest wskazana przy wyraźnym niedoborze selenu wywołującym stany chorobowe.