9 suszonych owoców i orzechów, które przyśpieszają utratę wagi

Utrata wagi może być bardzo trudnym zadaniem, ale jednocześnie samo schudnięcie jest bardzo satysfakcjonujące. Wymaga to dużo samokontroli, połączonej ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami. Zwiększenie przemiany materii w organizmie może również przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. Proces ten może być wzmocniony poprzez spożywanie pokarmów, które utrzymują pełny żołądek przez dłuższy czas, takich jak suszone owoce. Oprócz zwiększenia tempa przemiany materii, suszone owoce oferują również inne korzyści zdrowotne.

Czy suszone owoce mogą pomóc w diecie odchudzającej?

Niestety nie przeprowadzono do tej pory kompleksowych badań, które jasno wskazywałyby na relacje pomiędzy spożywaniem suszonych owoców a ich wpływem na obniżenie wagi ciała. Wiedzę na ten temat czerpiemy z analiz m.in. danych żywieniowych i antropometrycznych National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzonych w latach lat 1999-2004. [1] Analizy ankiet przeprowadzonych na dorosłych uczestnikach wykazały, że osoby regularnie spożywające owoce suszone cechowały się znacznie lepszym wskaźnikiem masy ciała i obwodu talii niż te, które nie miały w swojej diecie owoców suszonych. Spożycie suszonych owoców wiązało się też z lepszym przyswajaniem składników odżywczych, wyższą ogólną oceną jakości diety oraz niższą miarą masy ciała/otłuszczenia.

Zawartość kaloryczna wybranych owoców suszonych (tabela)

Owoce suszone są rekomendowanym składnikiem diety redukcyjnej ze względu na dużą zawartość błonnika, niską zawartość tłuszczu, a także z uwagi na zawartość wielu skoncentrowanych mikroelementów takich jak potas, wapń, zdrowe tłuszcze czy witamina A.

Oto lista owoców suszonych, które warto spożywać na diecie.

1. Suszone śliwki na odchudzanie

Jak się okazuje, suszone śliwki mogą wspierać utratę wagi. Obiecująco pod tym względem wypadły badania przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie w Liverpoolu. Wynika z nich między innymi, że spożywanie tych owoców podczas diety odchudzającej może przyspieszyć utratę wagi. Jak to możliwe?

Instytut Psychologii, Zdrowia i Społeczeństwa Uniwersytetu w Liverpoolu przeprowadził badanie [2], którym objął 100 osób z nadwagą i otyłością, w których diecie znajdowała się niskie zawartości błonnika. Badania trwało 12 tygodni w dwóch grupach:

• osoby z pierwszej grupy w codziennej diecie otrzymywały określoną dawkę suszonych śliwek (140 g dziennie dla kobiet i 171 g dziennie dla mężczyzn)
• druga grupa  nie otrzymywała suszonych śliwek – jedynie porady związane ze zdrowymi przekąskami.

Wyniki badania było dość zaskakujące. Wykazano, że przyjmowanie suszonych śliwek w dużym stopniu wspomogło utratę zbędnych kilogramów. 

Osoby z pierwszej grupy  po 12 tygodniach zrzuciły średnio 2 kg wagi i 2,5 cm w talii. W drugiej grupie te wyniki były gorsze – 1,5 kg wagi i 1,7 cm w pasie. Największą utratę wagi zanotowano w trakcie ostatnich czterech tygodniach badania. Po ósmym tygodniu badania u osób spożywających suszone śliwki szybciej pojawiało się uczucie sytości.

Istotne jest również to, że  osoby spożywające suszone śliwki w dość wysokich dawkach nie skarżyły się na żadne poważne skutki uboczne.

Wnioski? Suszone śliwki zawierają około 240 kcal na każdą porcję 100 gramów. Ich spożycie sprzyja odchudzaniu. Poprawiają trawienie, ponieważ są bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik pomaga organizmowi pozbyć się toksyn i odpadów, co pozwala na lepsze trawienie i wspiera zdrowie jelit. Suszone śliwki wspomagają utratę wagi między innymi przez minimalizowanie uczucia głodu i zaspokajanie apetytu. 

2. Migdały na odchudzanie

Migdały są przekąskami niskokalorycznymi – zawierają około 576 kcal na 100-gramową porcję. Są niezwykle odżywcze nawet w niewielkich ilościach. Migdały są bogate w białko, tłuszcze jednonienasycone i antyoksydanty, co czyni je świetną propozycją dla tych, którzy próbują schudnąć. Dodatkowo migdały pomagają utrzymać dobre samopoczucie poprzez obniżenie poziomu LDL (złego cholesterolu) oraz promują zdrowszą i gładszą skórę dzięki zawartości witaminy E.

Czytaj więcej w: Czy migdały są dobre na odchudzanie?

3. Daktyle na odchudzanie

Słodkie i wysokokaloryczne daktyle niekoniecznie kojarzą nam się z owocami, które będą spożywane na diecie odchudzającej. Jak spożywanie daktyli wpływa na naszą wagę? Niestety nie ma zbyt wielu danych z badań prowadzonych tylko i wyłącznie pod kątem wpływu spożywania daktyli na spadek masy ciała. Wyniki kilku przeprowadzonych w ciągu ostatnich lat analiz sugerują, że spożywanie daktyli nie ma większego wpływu na zmianę wagi czy wskaźnik BMI.
Badacze z Department of Biology, College of Science, University of Bahrain [3] odkryli, że „spożywanie daktyli przez 16 tygodni nie miało wpływu na wskaźnik masy ciała w obu grupach, zarówno przed, jak i po spożyciu daktyli. Można to przypisać wysokiej zawartości polifenoli obecnych w daktylach.” Tego typu wnioski potwierdzają też inni. Wynika z tego, że możemy bez obaw spożywać 2-3 daktyle dzienne bez obawy o przyrost wagi.

Daktyle pomimo dużej zawartości cukru i naturalnej słodyczy cechują się również stosunkowo niskim indeksem glikemicznym. A to oznacza, że po zjedzeniu daktyla w naszej krwi poziom cukru podnosi się znacznie wolniej niż po spożyciu tradycyjnej przekąski z cukrem białym. Daktyle, które są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe, pomagają pośrednio w utracie wagi między innymi przez regulowanie poziomu glukozy we krwi, usuwanie toksyn czy zmniejszenie stanu zapalnego, które wiązany jest z otyłością i cukrzycą.

• Utrzymują stan sytości na dłużej. Błonnik i białko zawarte w daktylach pomaga w utrzymywaniu sytości na dłużej. Białka są znacznie trudniejsze do strawienia, co powoduje, że ​​czujemy się syci przez długi czas. W ten sposób mniej mamy ochoty na przekąszanie. Składniki w daktylach pomagają nam zwiększyć metabolizm, dzięki temu otrzymujemy zdrową masę ciała.
• Pomogą zmniejszyć spożycie cukru. Słodkie, karmelowe daktyle mogą działać jako naturalne i zdrowe cukierki, zawsze wtedy gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Składniki mineralne i przeciwutleniacze zawarte daktylach nie tylko wspierają zdrowie organizmu, ale dodają energii.
• Zmniejszają stan zapalny. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w daktylach pomagają zmniejszyć stan zapalny, często powiązany z otyłością i cukrzycą.

Jak jeść daktyle na odchudzanie?

Najlepszym sposobem jest jedzenie daktyli z innymi zdrowymi i wspomagającymi utratę wagi przekąskami. Doskonałym pomysłem jest połączenie daktyli z orzechami i migdałami np. włożenie do wydrążonych daktyli kawałków orzechów. Pokruszone daktyle można również dodawać do śniadaniowej owsianki czy musli, a także miksować w koktajlach szczególnie z mlekiem lub z mlekiem roślinnym. Daktyle warto łączyć również z warzywami i daniami z ryżu i kuskusu.

Ile daktyli na odchudzanie?

Eksperci twierdzą, że porcja daktyli dla osób dbających o linię nie powinna przekraczać o 4-6 daktyli dziennie. Najlepiej spożycie daktyli rozłożyć sobie w ciągu dnia i jeść np. rano z filiżanką zielonej herbaty i wieczorem.

Poczytaj więcej: Daktyle: ile jeść dziennie?

4. Orzechy włoskie a odchudzanie

Niestety orzechy włoskie nie należą do niskokalorycznych przekąsek. 100 gramów tych łuskanych orzechów drzewnych dostarcza aż 647 kalorii. To powoduje, że powszechnie uważane są za przekąskę dosyć tuczącą. A jak jest naprawdę? Dobra wiadomość jest taka, że w rzeczywistości nasz organizm nie jest w stanie przyswoić całej energii, która zawarta jest w orzechach. W istocie wchłaniamy jedynie około 80% składników odżywczych, w tym tłuszczów z orzechów włoskich.
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, białko, przeciwutleniacze, magnez, miedź, witaminy A i D, orzechy włoskie są bez wątpienia zdrowym komponentem diety, ale również narzędziem wspierającym w utracie zbędnych kilogramów.

Badania, które wzięły sobie na cel znalezienie korelacji spożywania orzechów włoskich i przyrostu wagi, dają zaskakujące rezultaty. W większości badacze przyznają, że spożywanie orzechów nie tylko nie powoduje tycia, ale może obniżać ryzyko przyrostu masy ciała (o 5 kg lub więcej). [4]

Niektóre badania wykazują nawet, że orzechy włoskie (oczywiście w odpowiednich porcjach) mogą pomóc w kontrolowaniu wagi i apetytu. Wszystko za sprawą kwasów tłuszczowych omega-3, steroli roślinnych i witamin, które pomagają tłumić głód, dodatkowo pomagając w utracie wagi.
Potwierdza to m.in. kontrolowane badanie z 2018 roku, w którym wzięło udział 10 osób z otyłością. [5] Uczestnicy podzieleni zostali na dwie grupy: jedna z nich otrzymywała codziennie przez 5 dni specjalne koktajle zawierające orzechy włoskie, druga — koktajl placebo. W pierwszej grupie zaobserwowano wyraźny spadek apetytu i uczucia głodu w porównaniu do osób, które spożywały napój placebo o podobnej kaloryczności i wartości odżywczej.
Jeszcze ciekawsze okazało się jednak badanie rezonansowe mózgu, które zostały przeprowadzone u tych osób po 5 dniach spożywania orzechowego koktajlu. Uczestników jedzących orzechy aktywowały się te obszary mózgu, które pozwalały im skutecznie walczyć z ochotą na niezdrowe przekąski.

Jak jeść orzechy włoskie na odchudzanie?

Dobrym sposobem jest spożywanie orzechów przed posiłkiem. Wystarczy, że zjemy od 7 do 8 połówek orzecha włoskiego i 15-30 minutach popijemy szklanką wody. Po takie przekąsce będziemy czuć bardziej nasyceni i tym samym zjemy mniejsze porcje posiłku.

5. Pistacje a spadek wagi

Pistacje, podobnie jak wszystkie orzechy, na pierwszy rzut oka wydają się dość kaloryczną i tuczącą przekąską. Zawierają około 560 kcal na każdą 100 – gramową porcję. Z tego powodu wiele osób rezygnuje z jedzenia pistacji na diecie z obawy, że spowodują one pojawienie się niechcianych fałdek na brzuchu. Badania pokazują, jednak że spożywanie pistacji w odpowiednich proporcjach nie wpływa w ogóle na przyrost wagi.
Pistacje, które zawierają dość sporo białka i błonnika, znacznie szybciej zaspokajają głód niż inne pokarmy. Orzechy pistacjowe są też bardziej sycące. W ten sposób rzadziej sięgamy po inne przekąski i jemy po prostu mniej. Ten odchudzający efekt pistacji potwierdza między innymi badanie z 2013 r., w którym wzięło udział 60 osób. Uczestnicy podzieleni zostali na dwie grupy. W jednej znalazły się osoby, które codziennie przez 24 tygodnie jadły pistacje w drugiej ci, którzy pistacji nie spożywali. U uczestników spożywających pistacje zaobserwowano zmniejszenie obwodu talii, w porównaniu do grupy kontrolnej. [6]

Jak jeść pistacje na odchudzanie?

Warto pamiętać, że aby odchudzający efekt pistacji zadziałał, nie należy przesadzać z ich ilością. Pistacje należy pożywać w wersji surowej bez soli ani żadnych dodatków. Zaleca się spożywanie 1-2 garści pistacji dziennie. W ten sposób zjesz sycącą przekąskę, która ograniczy ochotę na podjadanie, a jednocześnie dostarczysz organizmowi wielu cennych składników.

Czytaj więcej: Jak często jeść pistacje?

6. Orzechy laskowe a utrata kilogramów

Orzechy laskowe mają około 628 kcal na każde 100 gramów. Pomimo tak wysokiej kaloryczności należą do przekąsek, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i utracie zbędnych kilogramów. Wynika to między innymi ze składu orzechów laskowych, które są pełne przeciwutleniaczy, nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika. Te dwa ostatnie składniki odżywcze decydują o tym, że po spożyciu orzechów laskowych szybciej zaspokajamy głód i na dłużej pozostaje z nami uczucie sytości. Zawarte w owocach leszczyny nienasycone kwasy tłuszczowe nasilają z kolei termogenezę poposiłkową, czyli proces przyspieszania spalania kalorii.

W przypadku orzechów laskowych, a także innych orzechów ziemnych dochodzi jeszcze jeden istotny czynnik, który ma spory wpływ na utrzymania wagi ciała. Okazuje się, że organizm człowieka nie jest w stanie przyswoić w pełni całego ładunku kalorycznego, jaki znajduje się w owocach leszczyny. Dotyczy to między innymi tłuszczu zawartego w orzechach laskowych. Według danych prawie 10 – 15% energii z tłuszczów nie jest w ogóle przyswajana, ponieważ tłuszcz w formie nieprzetworzonej jest wydalany z kałem. [3]

Jak jeść orzechy laskowe na odchudzanie?

Wszystko to sprawia, że sycące i zaspokajające głód orzechy laskowe mogą być doskonałą przekąską dla osób na diecie. Najlepiej spożywać je solo lub jako dodatek do owsianki, sałatek czy musli. Zmielone orzechy laskowe (patrz: mąka orzechów laskowych) można też pić w koktajlach. Pomogą nam zwalczyć uczucie głodu, ograniczyć podjadanie i przyspieszyć spalanie kalorii.

7. Morele suszone a odchudzanie

Suszone morele poziomem kaloryczności nie odbiegają od innych suszonych owoców omawianych w tym artykule. Porcja 100 g suszonych moreli zawiera aż 240 kalorii. Pomimo tego morele suszone jedzone w racjonalnych ilościach mogą pomóc w zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów. Przede wszystkim są beztłuszczowe i naturalnie słodkie. Po drugie są cennym źródłem błonnika rozpuszczalnego.

Frakcja rozpuszczalna błonnika (pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan i inulina) ma zdolności absorpcyjne.
Wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dając nam upragnione uczucie sytości tak ważne dla osób na diecie redukcyjnej. Oprócz działania wypełniającego błonnik rozpuszczalny zawarty w morelach dostarcza również wiele innych cennych korzyści dla organizmu: pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Wspiera również oczyszczanie organizmu z toksyn z produktów przemiany materii i metali ciężkich. Dzięki błonnikowi zawartemu w suszonych morelach czujemy się pełniejsi i łatwiej jest nam walczyć z napadami głodu i uzyskać pozytywne wyniki diety.

Warto pamiętać, że oprócz dużej zawartości błonnika, suszone morele zawierają również wiele innych cennych składników. Owoce są przede wszystkim bogatym źródłem retinolu, czyli witaminy A, która korzystnie wpływa na wzrok i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. W owocach tych znajdują się również duże zasoby wapnia, potasu i magnezu.

Jak jeść suszone morele na utratę wagi?

Wielkość dziennej porcji suszonych moreli należy dostosować do planu dietetycznego. Warto pamiętać, że w garści suszonych moreli (30 g) znajduje się około 72 kcal, a w połowie kubka (80g) jest ich już 193 kcal.
Na diecie suszone morele najlepiej jeść jako przekąskę między posiłkami. Dodają energii i zaspokajają głód, eliminując ochotę na przekąski. Można je również dodawać do porannego musli czy owsianki, a także miksować z różnego typu koktajlami z mleka krowiego lub roślinnego.
Do diety redukcyjnej najlepiej wybierz morele niesiarkowane, bez dodatków cukru suszone w sposób naturalny.

Czytaj więcej: Czy suszone morele odchudzają?

8. Rodzynki na diecie odchudzającej

W 100 gramach rodzynek znajduje się prawie 350 kalorii. Nic dziwnego, że te suszone owoce nie kojarzą nam się z utratą wagi. Nic bardziej mylnego! Jak potwierdzają badania, rodzynki nie tylko wybornie smakują, dostarczają energii i cennych składników odżywczych, ale również mogą wspierać nasz organizm w utracie zbędnych kilogramów. Wyniki analiz przeprowadzonych w USA na podstawie badań [5] zebranych przez National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001–2012 sugerują, że regularne spożywanie rodzynek wiąże się z lepszym wchłanianiem składników odżywczych, poprawą jakości diety, a także obniżonym ryzykiem otyłości i zespołu metabolicznego u dorosłych. Z analizy tych danych wynika również, że osoby, które często włączały rodzynki do swojej diety, notowały o 39% mniejsze ryzyko otyłości i 54% mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego niż osoby niespożywające rodzynek.

Jak rodzynki działają na utratę wagi?

Poprawiają trawienie i metabolizm. Jednym z czynników, które mają istotny wpływ na pojawienie się otyłości, są problemy trawienne, a także niskie tempo przemiany materii. Spożywanie rodzynek w dużym stopniu może wyeliminować ten problem. Suszone winogrona zawierają sporo błonnika, który pomaga w regulacji pracy jelit, a także zapobiega zaparciom. Składniki odżywcze zawarte w winogronach działają również w pewnym stopniu jak naturalne probiotyki i stymulują wzrost flory jelitowej, która pomaga przy trawieniu i usuwaniu zbędnych produktów z organizmu.

Ograniczają ochotę na przekąski. Błonnik, a także cukry owocowe, które znajdują się w rodzynkach, w pewnym stopniu hamują również apetyt. Spożywanie rodzynek pośrednio wpływa na działanie hormonów greliny i leptyny, które odpowiadają za informowanie organizmu o tym, kiedy jest najedzony i głodny. Innymi słowy, regulują uczucie głodu i sytości.

Jak jeść rodzynki na diecie odchudzającej?

Jak jeść rodzynki, aby realnie wpływały na poprawę wagi? Oczywiście najlepiej jest udać się do dietetyka, który przygotuje zbilansowany i dostosowany do naszych potrzeb jadłospis. Eksperci potwierdzają jednak, że zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy, jeśli będziemy spożywać rodzynki namoczone, a nie wyjęte prosto z opakowania.

Zagotuj 100g rodzynek i pozostaw w wodzie. Niech rodzynki moczą się przez noc. Rano odcedź tę wodę i podgrzej na małym ogniu. Rodzynki dodaję do musli lub owsianki. Składniki odżywcze zawarte w namoczonych rodzynkach zdecydowanie lepiej wchłaniają się przez organizm.

Nie wylewaj wody, która pozostała po gotowanych rodzynkach. Lekko ją podgrzej i następnie pij na pusty żołądek. Około 30 minut przed jedzeniem. Dla uzyskania lepszego efektu spożywali wodę po rodzynka codziennie.

Ile jeść rodzynek dziennie, aby schudnąć?

Porcja rodzynek powinna być dostosowana do zapotrzebowania organizmu, wieku, wagi i stanu zdrowia. Przyjmuje się, że w przypadku kobiet dawka rodzynek nie powinna przekraczać około 15-20 owoców a w przypadku mężczyzn 25-30 owoców dziennie.

Zobacz też: Czy suszone owoce są tak zdrowe jak świeże?

9. Jagody goji pomogą też w odchudzaniu

Jagody goji uznaje się za owoce, które mogą pomóc utracie wagi. Pewne składniki (m.in. błonnik) i zawarte w tych owocach sprawiają, że odchudzanie jest łatwiejsze a my mamy mniejszą ochotę na podjadanie.

Czytaj więcej na ten temat: Czy jagody goji odchudzają?

Materiały źródłowe:

1. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21745628/ [dostęp 07.02.2022]
2. Eating prunes can help weight loss, https://news.liverpool.ac.uk/2014/05/30/eating-prunes-can-help-weight-loss/ [dostęp 26.08.2021]
3. Effects of Daily Low-Dose Date Consumption on Glycemic Control, Lipid Profile, and Quality of Life in Adults with Pre- and Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019638/ [dostęp 03.02.2022]
4. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/ [dostęp 07.02.2022]
5. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715141/ [dostęp 07.02.2022]
6. Effects of pistachios on body weight in Chinese subjects with metabolic syndrome, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-20 [dostęp 07.02.2022]
7. Association of raisin consumption with nutrient intake, diet quality, and health risk factors in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019638/ [dostęp 03.02.2022]