Antyoksydanty to ostatnio modne hasło. Występują w wielu artykułach w prasie i internecie, ale także jako oznaczenie na opakowaniach produktów. Czym tak naprawdę są przeciwutleniacze i jakie naturalne produkty są ich najlepszym źródłem?
Co to są przeciwutleniacze?
Wszystkie komórki ciała są narażone na ogromne zagrożenia, od braku pożywienia po zakażenie wirusem. Innym ciągłym zagrożeniem są związki chemiczne zwane wolnymi rodnikami. Ich duża liczba jest zdolna do niszczenia komórek i materiału genetycznego. Organizm wytwarza wolne rodniki jako nieuniknione produkty uboczne przemiany jedzenia w energię. Powstają one również po wysiłku fizycznym lub ekspozycji na dym papierosowy, zanieczyszczenie powietrza i światło słoneczne.
Wolne rodniki mają wiele kształtów, rozmiarów i konfiguracji chemicznych. To, co je łączy, to żarłoczny apetyt na elektrony. Kradną je z pobliskich substancji. Ta kradzież elektronów może radykalnie zmienić ich strukturę lub funkcję. Wolne rodniki mogą zmienić instrukcje zakodowane w nici DNA. Mogą sprawić, że krążąca cząsteczka lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, czasami nazywana złym cholesterolem) będzie bardziej podatna na uwięzienie w ścianie tętnicy. Nadmierna ilość wolnych rodników w organizmie powoduje stan zwany stresem oksydacyjnym, który może uszkadzać komórki i prowadzić do chorób przewlekłych.
Nie jesteśmy bezbronni wobec wolnych rodników. Ciało, od dawna przyzwyczajone do tego nieustępliwego ataku, wytwarza wiele cząsteczek, które neutralizują wolne rodniki z taką samą pewnością, jak woda gasi ogień. Ochronę można także pozyskiwać z pożywienia. Tych obrońców określa się jako „antyoksydanty”.
Istnieją setki, prawdopodobnie tysiące różnych substancji, które mogą działać jako przeciwutleniacze. Najbardziej znane to witamina C, witamina E, beta-karoten i inne pokrewne karotenoidy, a także minerały selen i mangan. Dołączają do nich glutation, koenzym Q10, kwas liponowy, flawonoidy, fenole, polifenole, fitoestrogeny i wiele innych. Większość z nich występuje naturalnie, a ich obecność w żywności prawdopodobnie zapobiega utlenianiu lub służy jako naturalna obrona przed lokalnym środowiskiem.
Jednak używanie terminu antyoksydant w odniesieniu do substancji jest mylące. Tak naprawdę jest to właściwość chemiczna, a mianowicie zdolność do działania jako dawca elektronów. Innym wielkim nieporozumieniem jest to, że przeciwutleniacze są wymienne. Nie są. Każdy z nich ma wyjątkowe zachowania chemiczne i właściwości biologiczne. Prawie na pewno ewoluowały jako części rozbudowanych sieci, w których każda inna substancja (lub rodzina substancji) odgrywa nieco inną rolę. Oznacza to, że żadna pojedyncza substancja nie może wykonać pracy całego tłumu.
Naturalne antyoksydanty
Gorzka czekolada
Na szczęście dla miłośników czekolady, ciemna czekolada jest pożywna. Ma więcej kakao niż zwykła czekolada, a także więcej minerałów i przeciwutleniaczy. Co więcej, przeciwutleniacze w ziarnach kakao i ciemnej czekoladzie są powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniej stanów zapalnych i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Ciemna czekolada może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez podniesienie poziomu przeciwutleniaczy we krwi, podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zapobieganie utlenianiu „złego” cholesterolu LDL.
Orzechy pekan
Orzech pekan są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, a ponadto zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy. Orzechy pekan mogą pomóc w podniesieniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi.
Zobacz też: Orzechy pekan i ich właściwości.
Jagody
Chociaż są niskokaloryczne, jagody są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Kilka badań sugeruje nawet, że jagody zawierają największą ilość przeciwutleniaczy spośród wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw. Przeciwutleniacze w jagodach mogą opóźniać pogorszenie funkcji mózgu, które ma tendencję do występowania z wiekiem. Badacze sugerują, że za ten efekt mogą odpowiadać przeciwutleniacze zawarte w jagodach. Uważa się, że robią to poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników, zmniejszenie stanu zapalnego i zmianę ekspresji niektórych genów.
Truskawki
Truskawki liofilizowane zawierają antyoksydant zwany antocyjanem, który nadaje im czerwony kolor. Truskawki suszone, które mają wyższą zawartość antocyjanów, są jaśniej czerwone. Badania wykazały, że antocyjany mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.
Karczochy
Karczochy są szczególnie bogate w przeciwutleniacz znany jako kwas chlorogenowy. Badania sugerują, że właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne kwasu chlorogenowego mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Gotowanie karczochów może ośmiokrotnie zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy, a gotowanie na parze – 15-krotnie. Z drugiej strony smażenie karczochów może zmniejszyć ich zawartość.
Jagody Goji
Jagody Goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako polisacharydy Lycium barbarum. Są one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca oraz raka i mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry. Ponadto jagody goji mogą być również bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi.
Zobacz też: Jagody goji i ich właściwości.
Maliny
W kilku badaniach powiązano przeciwutleniacze i inne składniki malin z obniżeniem ryzyka raka i chorób serca. Jedno badanie z probówki wykazało, że przeciwutleniacze i inne składniki malin zabiły 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi w próbce. Przegląd pięciu badań wykazał, że właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające malin mogą spowalniać i tłumić skutki różnych nowotworów.
Jarmuż
Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw na naszej planecie i jest bogaty w witaminy A, K i C. Jest również bogaty w przeciwutleniacze. Czerwone odmiany jarmużu zawierają więcej antyoksydantów antocyjanów, a także kilka innych przeciwutleniaczy, które nadają im żywy kolor. Jarmuż jest również doskonałym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego, ważnego minerału, który pomaga utrzymać zdrowie kości i odgrywa istotną rolę w innych funkcjach komórkowych.
Kapusta czerwona
Kapusta czerwona ma imponujący profil odżywczy. Znana również jako kapusta fioletowa, jest bogata w witaminy C, K i A oraz ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Czerwona kapusta zawiera antocyjany, grupę przeciwutleniaczy, które nadają jej kolor. Te antocyjany zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Mogą zmniejszać stan zapalny, chronić przed chorobami serca i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.
Fasola
Fasola to zróżnicowana grupa roślin strączkowych, które są niedrogie i zdrowe. Są również niezwykle bogate w błonnik, który może pomóc w regularnym wypróżnianiu się. Fasola jest także jednym z najlepszych roślinnych źródeł przeciwutleniaczy. Niektóre ziarna, takie jak fasola pinto, zawierają szczególny przeciwutleniacz zwany kemferolem. Ten przeciwutleniacz został powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego i zahamowanie wzrostu raka. Jednak ponieważ większość badań potwierdzających korzyści płynące ze stosowania kemferolu przeprowadzono na zwierzętach lub w probówkach, potrzeba więcej badań na ludziach.
Buraki
Buraki są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Są szczególnie bogate w grupę przeciwutleniaczy zwanych betalainami. Dają one burakom czerwonawy kolor i są powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Na przykład kilka badań z użyciem probówek powiązało betalainy z niższym ryzykiem raka okrężnicy i przewodu pokarmowego. Ponadto buraki zawierają inne związki, które mogą pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego. Na przykład badanie wykazało, że przyjmowanie kapsułek betalainy wykonanych z ekstraktu z buraków znacznie łagodzi ból i stany zapalne związane z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Szpinak
Szpinak to jedno z najbardziej odżywczych warzyw. Jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i ma niesamowicie niską zawartość kalorii. Szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV i innymi szkodliwymi falami świetlnymi. Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać uszkodzenia oczu, które z czasem mogą powodować wolne rodniki.
Wolne rodniki niewątpliwie działają ze szkodą dla organizmu ludzkiego. Na szczęście dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc je zneutralizować i zmniejszyć ryzyko tych przewlekłych chorób. Spożywając szeroką gamę produktów wymienionych w tym artykule, możesz zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi i czerpać z nich wiele korzyści zdrowotnych.