Białko jest niezbędnym dla organizmu makroskładnikiem, który pełni wiele istotnych funkcji: buduje tkanki, enzymy i hormony.
Od ilości spożywanego białka zależy:
- ogólny rozwój człowieka, a w tym wzrost
- jako element układu immunologicznego, białko wspiera pracę układu odpornościowego
- regeneracja tkanek, gojenie się ran
- transport składników odżywczych, białko jest transporterem tlenu (hemoglobiny), żelaza, witaminy B12, witaminy A i innych składników.
Synteza białek w organizmie
Za syntezę, czyli powstawanie białka, odpowiadają aminokwasy. Dzielą się na: endogenne (dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne) oraz egzogenne, czyli takie, które muszą być spożywane co dzień. Aminokwasem warunkowo potrzebnym jest arginina, a jej zapotrzebowanie zgodnie z nazwą zwiększa się np. podczas dużej ilości stresu lub różnych stanów chorobowych.
Do syntezy białka potrzebne są także tłuszcze oraz węglowodany.
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, np.:
- indywidualnego zapotrzebowanie kalorii
- stanu zdrowia (warto zwiększyć spożycie białko w wypadku urazów lub niektórych dolegliwości jak biegunka czy krwotoki)
- wieku i stanu fizjologicznego
- ciąży
- masy ciała i aktywności fizycznej
- wartości odżywczej spożywanego białka
Źródła białka roślinnego
W tabeli poniżej podane są roślinne produkty bogate w lizynę oraz białko wraz z przykładowymi ilościami:
| Produkt | Porcja | Zawartość białka (g) | Zawartość lizyny (mg) |
| mąka sojowa | 0,5 szkl. | 27 | 1640 |
| soja Natto (fermentowane ziarna soi) i soja gotowana | 0,5 szkl. | 17 | 1000 |
| tempeh | 0,5 szkl. | 17 | 750 |
| tofu | 0,5 szkl. | 10 | 560 |
| płatki owsiane | 0,5 szkl. | 13 | 545 |
| czerwona i czarna fasola | 0,5 szkl. | 7,2 | 500 |
| biała fasola | 0,5 szkl. | 9,5 | 650 |
| pistacje | 0,5 szkl. | 13 | 700 |
| pestki dyni | 0,5 szkl. | 17 | 700 |
| orzechy ziemne (arachidowe) | 0,5 szkl. | 19 | 680 |
| soczewica | 0,5 szkl. | 9 | 620 |
| ciecierzyca | 0,5 szkl. | 5,6 | 380 |
| groch żółty | 0,5 szkl. | 8 | 590 |
| pestki słonecznika | 0,5 szkl. | 12 | 500 |
| nasiona sezamu niełuskanego | ¼ szkl. | 7,7 | 240 |
| orzechy włoskie | ¼ szkl. | 7,5 | 220 |
| nasiona konopi łuskane (są bardzo bogate w białko) | 3 łyżki | 9,5 | 380 |
| migdały | ¼ szkl. | 7,5 | 220 |
| mąka pszenna | 0,5 szkl. | 6,5 | 145 |
| orzechy nerkowca | 2 łyżki | 5,15 | 265 |
| nasiona chia | 3 łyżki | 4,7 | 275 |
| kasza jaglana | 0,5 szkl. | 3,05 | 88,5 |
Lizyna jest niezwykle ważnym aminokwasem w diecie (szczególnie roślinnej). Spożywając produkty bogate w lizynę, pokrywamy tym samym zapotrzebowanie na białko. Niedobór lizyny w diecie ogranicza syntezę białka.
Białko w produktach zwierzęcych
W tabeli poniżej podana jest zawartość białka w produktach odzwierzęcych. Białko pochodzące z produktów zwierzęcych uważa się za najlepsze jego źródło. Toteż, w poniższej tabeli nie ma podanej ilości aminokwasu lizyny, bo produkty zwierzęce posiadają więcej takich aminokwasów.
| Produkt | Porcja (g) | Zawartość białka (g) |
| wątróbka | 100 | 21 |
| kurczak | 100 | 21 |
| wieprzowina | 100 | 20 |
| krewetki | 100 | 20 – 27 |
| łosoś | 100 | 21 |
| makrela wędzona | 100 | 21 |
| ser gouda | 100 | 25,5 |
| ser camembert | 100 | 21,5 |
| twaróg | 100 | 18,5 |
| jajko* | 1 szt. | 6,5 |
*białko z jajka kurzego nazywa się niekiedy białkiem kompletnym, jest ono najbardziej zbliżone do białek ustrojowych człowieka
Zapotrzebowanie na białko
| Grupa | Średnie zapotrzebowanie (g) | Zalecane (g) |
| Niemowlęta | ||
| Dzieci 0 – 9 lat | 12 | 14 |
| Chłopcy 10 – 12 lat | 30-50 | 40-60 |
| Mężczyźni | 35-65 | 45-75 |
| Dziewczęta 10-18 lat | 30-40 | 40-50 |
| Kobiety | 30-55 | 40-70 |
| Kobiety w ciąży/ laktacja | 45-75 | 55-95 lub więcej |
*Tabela wg. Norm żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja
Odpowiednia ilość białka a niespożywanie mięsa i dieta roślinna
Z pewnością ten wątek budzi wiele wątpliwości i jest jednym z najczęściej zadawanych pytań osobom, które stosują dietę roślinną. Wiele osób sądzi, że niejedzenie mięsa powoduje niedobór białka w diecie. Udowodnionym faktem jest, że rośliny strączkowe, oleiste [nasiona, orzechy], glony czy gryka, posiadają wystarczające ilości białka, aby zapewnić jego odpowiednią ilość. W zasadzie to bardzo proste, aby w diecie roślinnej zapewnić sobie dzienną dawkę białka.
Tryptofan
Jest niezbędnym aminokwasem wchodzącym w skład białek. Dzięki temu składnikowi dochodzi w ciele do istotnych przemian związków jak serotonina i tryptamina. Związki te odpowiedzialne są za dobry nastrój, energię i wewnętrzną harmonię. Przemiany tryptofanu są także źródłem melatoniny, niacyny i roślinnych hormonów wzrostu. Tryptofan odpowiada zatem za wiele ważnych procesów, często nazywa się go naturalnym antydepresantem.
Produkty bogate w tryptofan:
- nasiona dyni i słonecznika
- fasola czarna
- orzechy arachidowe
- soja/ tofu
- migdały
- orzechy laskowe
- brokuły
- groszek
- bataty
- fasola mung
- spirulina
- białko jaja
- dorsz
- ser cheddar
Suplementacja białka
Tę formę dostarczania białka, stosują często osoby aktywne fizyczne, ćwiczące sporty siłowe oraz sportowcy w ogóle. Białko syntetyczne wspomaga przyrost masy mięśniowej, poprzez dużą, skondensowaną dawkę tego makroskładnika. Od rodzaju i jakości produktu zależy jego przyswajalność. Procesy chemiczne wpływają na działanie danej białkowej formy.
Wyróżnić można rodzaje najczęściej stosowane w suplementach białek:
- białko serwatkowe, uzyskane w procesie filtrowania, ma najwyższą przyswajalność
- kazeina mleka
- izolaty białek sojowych
- albuminy jajka
Niektóre z preparatów posiadają mniej lub bardziej przyswajane białko. Białko serwatkowe wchłania się szybciej i w większej ilości aniżeli białko sojowe. Przed sięgnięciem po suplementy diety, warto rozważyć zróżnicowanie diety tak, aby móc czerpać białko z pożywienia.