Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania cieszącym się coraz większą popularnością. Nikogo to nie dziwi, ponieważ stosowanie tego modelu odżywiana pozwala wyglądać młodziej i czuć się świetnie. Sprawdź, co należy jeść, będąc na diecie śródziemnomorskiej. W jaki sposób należy układać jadłospis, aby dostarczyć wszystkich witamin i mikroelementów.
Historia diety śródziemnomorskiej
Określeniem diety śródziemnomorskiej nazywany jest sposób odżywiania ludzi zamieszkujących na terenach Morza Śródziemnego. Przez wielu historyków tereny te nazywane są „kolebką społeczeństwa”. Nic w tym dziwnego, to właśnie stamtąd wywodziły się nowe osiągnięcia w technice i sztuce. Przeprowadzone badania archeologiczne udowodniły, że dieta śródziemnomorska była stosowana przez mieszkańców tych ziem od tysiącleci. Świadczą o tym różnorodne znaleziska archeologiczne m.in. garnki, sztućce i malowidła. Prehistoryczni Cypryjczycy zajmowali się głównie uprawą fig, migdałów, roślin strączkowych oraz oliwek. Byli również wytrawnymi rybakami. Znaleziska archeologiczne pochodzące z Krety z około V wieku p.n.e. potwierdziły stosowanie do gotowania oliwy z oliwek (świadczą o tym gliniane naczynia używane do gotowania). Wykopaliska przeprowadzone w różnych miejscach Krety oraz Grecji kontynentalnej dowodzą spożywania wina już od około 3 000 roku przed Chrystusem. Dlatego prawdziwe jest stwierdzenie, że dieta śródziemnomorska nie jest żadnym opracowanym sposobem odżywiania, ale jedynie zbiorem różnorodnych charakterystycznych nawyków żywieniowych wynikających z uwarunkowań geograficznych, kulturowych, historycznych i religijnych. Wszystko to spowodowało, że dieta śródziemnomorska jako sposób odżywiania w 2010 roku został wpisany na Liście Reprezentatywnej Niematerialnego Dziedzictwa Ludzkości (UNESCO)[1].
Termin „dieta śródziemnomorska” został wprowadzony przez Ancela Keys’a amerykańskiego epidemiologa przeprowadzającego badania naukowe dotyczące wpływu sposobu odżywiania na zdrowie. W swoich analizach naukowych skupił się wyłącznie na krajach Basenu Morza Śródziemnego, w których występowała niższa zachorowalność na choroby serca. Z jego inicjatywy została zorganizowana w Nepalu Międzynarodowa Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego, na której została określona dokładna definicja diety śródziemnomorskiej.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania inspirowanym jadłospisem dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Obecnie uważana jest za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania na świecie. W tym modelu żywienia stawiany jest mocny nacisk na wspieranie lokalnych producentów żywności oraz korzystanie z sezonowych produktów. W klasycznej diecie śródziemnomorskiej bardzo ważne jest dbanie o relacje rodzinne i społeczne, spokój podczas posiłków oraz redukcja stresu. Niestety klasyczna dieta śródziemnomorska przechodzi obecnie niekorzystne modyfikacje wynikające z rozwoju cywilizacyjnego – szybsze tempo życia powoduje, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego stosują głównie z produktów wyskoprzetworzonych zawierających dużo soli i cukru. Dlatego, jeśli chcesz skorzystać z prozdrowotnych właściwości diety śródziemnomorskiej, to stosuj wyłącznie klasyczny model diety.
Główne założenia diety śródziemnomorskiej
Poniżej prezentujemy zbiór głównych założeń diety śródziemnomorskiej.
- Bazą codziennych posiłków są produkty pełnoziarniste łączone z oliwą z oliwek, warzywami, strączkami oraz drobiem. Dzięki temu potrawy mają obniżony ładunek glikemiczny – obniżają poziom glukozy we krwi.
- Ważnym elementem diety śródziemnomorskiej są sezonowe warzywa i owoce. Poza sezonem możesz korzystać z warzyw i owoców mrożonych. Warzywa są podstawowym składnikiem potraw jednogarnkowych, świeże lub pieczone podawane są z dodatkiem oliwy z oliwek. Świeże owoce zjadane są jako przekąska lub dodatek do deserów.
- Oliwa z oliwek stosowana jest jako główne źródło tłuszczów. Dodawana jest nie tylko do gotowania, lecz również do pieczenia, sałatek, a nawet polewania pieczywa.
- W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem białka są rośliny strączkowych oraz orzechy. Strączki wykorzystywane są zarówno do past, jak i jako podstawa dań jednogarnkowych. Orzechy można jeść je jako samodzielną przekąskę lub dodatek do ciast.
- W jadłospisie należy uwzględnić umiarkowane spożywanie owoców morza i ryb – dostarczają pełnowartościowego białka oraz witamin i mikroelementów.
- W codziennej diecie nie może również zabraknąć produktów mlecznych. Zalecany jest zwłaszcza jogurt naturalny. Rzadziej spożywane są sery.
- Do głównych posiłków podawane jest młode wino – najczęściej rozcieńczane z wodą.
- Kilka razy w miesiącu możesz zjeść jaja, mięso czerwone i jego przetwory.
- W diecie śródziemnomorskiej bardzo ważną rolę odgrywają przyprawy zarówno świeże, jak i suszone. Ważne jest ograniczenie stosowania soli.
- W tym modelu odżywiania głównym źródłem płynów są: napary ziołowe oraz woda.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Klasyczna dieta śródziemnomorska pochodzi z basenu Morza Śródziemnego. Dlatego komponując jadłospis warto inspirować się regionalnymi potrawami, do których zostaną wykorzystane dostępne wysokiej jakości produkty sezonowe.
W jadłospisie diety śródziemnomorskiej nie może zabraknąć takich produktów jak:
- świeżych warzyw sezonowych;
- świeżych owoców sezonowych;
- produktów pełnoziarnistych i innych produktów zbożowych, np. ryżu, kaszy kuskus, różnorodnych mąk;
- roślin strączkowych m.in. fasoli, soczewicy, ciecierzycy i bobu;
- batatów i ziemniaków;
- chudego mięsa drobiowego;
- produktów mlecznych;
- świeżych ryb i owoców morza;
- orzechy (np. włoskie, pistacje, migdały) oraz nasiona (m.in. słonecznika, dyni i sezamu);
- oliwa z oliwek;
- suszone pomidory, czarne i zielone oliwki;
- przyprawy i zioła: bazylia, tymianek, oregano, szałwia, liście laurowe, słodka papryka, pieprz i czosnek;
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Jeśli chcesz przejść na dietę śródziemnomorską, to poniżej przedstawiamy przykładowe tygodniowe menu. Pamiętaj, że na ten rodzaj żywienia nie wymaga restrykcyjnego liczenia kalorii. Jednak nie zalecamy przekraczania dziennego zapotrzebowania na energię, bo może doprowadzić do zwiększenia masy ciała.
Dzień 1
- Śniadanie: Sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy, płatki owsiane z ulubionymi owocami jagodowymi, kawa
- II śniadanie: Garść ulubionych orzechów
- Obiad: Gulasz warzywny z dodatkiem białej fasoli
- Podwieczorek: 100g surowej marchewki pokrojonej w paseczki i humus
- Kolacja: Pełnoziarnisty chleb z sezonowymi warzywami i 100 g pieczonej piersi z indyka
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie na napoju roślinnym z dodatkiem owoców jagodowych i masła orzechowego
- II śniadanie: Brzoskwinia lub jabłko
- Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z dodatkiem chleba pita i surówką
- Podwieczorek: Pieczona ciecierzyca
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka z zieloną sałatą, pomidorami, oliwkami i ogórkiem
Dzień 3
- Śniadanie: Herbata lub kawa, sok ze świeżo wyciskanych pomarańczy, tost z chleba pełnoziarnistego z serem
- II śniadanie: 50 g pistacji
- Obiad: Grillowane krewetki podawane z jarmużem
- Podwieczorek: Jogurt grecki z owocami
- Kolacja: Sałatka z soczewicy z suszonymi pomidorami i oliwkami
Dzień 4
- Śniadanie: Herbata ziołowa, dwie kanapki pełnoziarnistego pieczywa, wędzony łosoś i kapary
- II śniadanie: Sezonowe owoce
- Obiad: Gulasz z jagnięciny z kuskusem
- Podwieczorek: Koreczki z sera i oliwek
- Kolacja: Dip z fasoli i pełnoziarniste krakersy
Dzień 5
- Śniadanie: Świeżo wyciskany sok z pomarańczy, herbata ziołowa lub kawa, jogurt grecki z prażonym słonecznikiem i świeżymi malinami
- II śniadanie: Świeże sezonowe owoce
- Obiad: Gulasz z czerwonej soczewicy z warzywami
- Podwieczorek: Kilka kostek czekolady z orzechami
- Kolacja: Chleb pełnoziarnisty z pomidorem i oliwkami
Dzień 6
- Śniadanie: Napar ziołowy lub kawa, miska płatków z orzechami i rodzynkami
- II śniadanie: Jogurt grecki i ½ brzoskwini
- Obiad: Pieczona biała ryba z warzywami
- Podwieczorek: Sałatka owocowa
- Kolacja: Hummus ze świeżymi warzywami
Dzień 7
- Śniadanie: Świeżo wyciskany sok z pomarańczy, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, serek ricotta i 1 świeży owoc
- II śniadanie: 150 g suszonej żurawiny i mixu orzechów
- Obiad: Gulasz z owoców morza
- Podwieczorek: pełnoziarniste krakersy i humus
- Kolacja: Chlebek pita z oliwą z oliwek
- Dieta śródziemnomorska jest świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Dzięki temu zmniejsza się liczba wolnych rodników powodujących stan zapalny.
[1] https://www.unesco.pl/kultura/dziedzictwo-kulturowe/dziedzictwo-niematerialne/listy-dziedzictwa-niematerialnego/europa-i-ameryka-polnocna/hiszpaniagrecjawlochymaroko/