Jeśli masz podwyższony cholesterol, możesz być narażony na różne schorzenia, w zależności od tego, które naczynia krwionośne są zablokowane lub zwężone. Zastanawiasz się, jak poprawić wyniki krwi? Sprawdź, które nasiona i orzechy warto włączyć do swojej diety, by obniżyć poziomu cholesterolu i trójglicerydów!
Cholesterol – jak wpływa na nasze zdrowie?
Cholesterol, czyli liproteiny osocza, produkowany w wątrobie i występuje w niektórych produktach spożywczych. Im jest wyższy, tym większe ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej, zawału serca, miażdżycy tętnic obwodowych, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Zazwyczaj podwyższony cholesterol nie daje żadnych objawów, dlatego warto go sprawdzić przynajmniej raz na 5 lat. Lekarze zalecają, by poziom całkowitego cholesterolu utrzymywał się poniżej 200 mg/dl (5,1 mmol/l).
Czy orzechy pomagają w obniżaniu cholesterol?
Tak! Jedzenie orzechów, które zawierają białko, przeciwutleniacze, błonnik i tłuszcze nienasycone, może pomóc poprawić poziom dobrego cholesterolu (HDL), jednocześnie obniżając poziom złego cholesterolu (LDL). Pamiętaj jednak, by jeść je z umiarem, ponieważ zawierają dużo kalorii.
Orzechy na obniżenie cholesterolu
Aby obniżyć poziom cholesterolu, możesz też włączyć do swojego jadłospisu orzechy ziemne, orzechy laskowe polskie, pistacjowe, orzechy pekan i orzeszki piniowe. Jedno z badań wykazało, że dieta orzechowa obniżyła zły cholesterol o 10,4% i trójglicerydy o 11,1%, jednocześnie podwyższając dobry cholesterol o 5,6%.
Zastanawiasz się, jak włączysz orzeszki do swojej diety? Zamiast sięgać po ciastko, drożdżówkę lub baton, zjedz garść orzechów. Możesz też nimi posypać jogurt naturalny, sałatkę, przystawki lub płatki śniadaniowe.
Orzechy włoskie
Badania pokazują, że orzechy włoskie mogą zmniejszyć ryzyko powikłań u osób po zawale serca. Wspomniane orzeszki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kwasy omega-3 mogą spowolnić wzrost blaszki (płytki) miażdżycowej i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Spożywając codziennie 7 orzechów włoskich, możesz obniżyć poziom złego i całkowitego cholesterolu.
Zobacz też: Orzechy włoskie i ich właściwości.
Pistacje
Jeśli chcesz obniżyć cholesterol za pomocą diety, możesz do niej włączyć pistacje, bogate w przeciwutleniacze i tłuszcze nienasycone. Wystarczy, że dodasz do swojego jadłospisu 42-56 gramów niesolonych pistacji, by zmniejszyć stan zapalny i zapobiec utlenianiu złego cholesterolu.
Zobacz też: Pistacje i ich właściwości.
Nasiona – naturalny sposób na obniżenie cholesterolu
Migdały
Badacze twierdzą, że włączając migdały do diety, można złagodzić objawy dyslipidemii, czyli jednej z głównych przyczyn chorób układu krążenia. To choroba, w której poziom LDL i trójglicerydów jest podwyższony, a poziom HDL obniżony. Wspomniane schorzenie zwiększa ryzyko zatkania tętnic, co może prowadzić do zawału serca, udaru lub choroby niedokrwiennej serca. Spożywając 45 gramów migdałów dziennie, możesz zapobiec chorobom układu krążenia. Nasiona migdałowca zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także błonnik pokarmowy i witaminę E. Aby uzupełnić dietę o niezbędne składniki odżywcze, staraj się codziennie 8-10 migdałów.
Zobacz też: Migdały i ich właściwości.
Ziarna sezamu
Ziarna sezamu są bogate w lignany i fitosterole, dzięki czemu obniżają cholesterol całkowity o 6%, a zły cholesterol prawie o 10%. Jeśli chcesz poprawić wyniki krwi, włącz do diety około 40 gramów nasion sezamu.
Zobacz też: Sezam biały i jego właściwości.
Nasiona słonecznika
Słonecznik jest dobrym źródłem fitosteroli, dzięki czemu regulują poziom cholesterolu we krwi. Możesz jeść zarówno surowe, jak i prażone pestki słonecznika. Świetnie sprawdzą się nie tylko jako zdrowa przekąska, lecz także dodatek do sałatek, potraw mięsnych, smażonych warzyw i wypieków.
Zobacz też: Pestki słonecznika i jego właściwości.
Pestki dyni
Pestki dyni są bogate w witaminy i minerały, dlatego warto włączyć je do swojego menu. Skutecznie wspierają układ krążenia, obniżając poziom cholesterolu i chroniąc przed miażdżycą. To zdrowy i pyszny dodatek do zup, sałatek, makaronów i deserów.
Zobacz też: Pestki dyni i jej właściwości.
Siemię lniane
Badania dowodzą, że dodanie 3 łyżek siemienia lnianego do codziennej diety pozwala obniżyć o 10% poziom cholesterolu u mężczyzn, jednocześnie nie zaobserwowano znaczącej zmiany u kobiet. Najprawdopodobniej, lignany, czyli fitoestrogeny, znajdujące się w nasionach lnu, chronią serce i obniżają poziom cholesterolu. W siemieniu lnianym znajduje się też błonnik i kwas alfa-linolenowy (ALA).
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom całkowitego i złego cholesterolu, jednocześnie łagodzą stan zapalny i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów. Z kolei błonnik łagodzi zaparcia, zaspokaja uczucie głodu i kontroluje poziom cholesterolu. Aby czerpać maksymalne korzyści z siemienia, powinieneś go najpierw zmielić lub zmiażdżyć. Teraz możesz dodać go do wypieków, jogurtu, koktajlu, płatków śniadaniowych, chilli lub sosów.
Zobacz też: Siemię lniane – właściwości.
Nasiona babki płesznik
Babka płesznika zawiera dużo błonnika, dlatego możesz ją stosować na biegunki, zaparcia, nadciśnienie i odchudzanie. Nasiona płesznika pomaga również uregulować poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Warto zaznaczyć, że organizm zazwyczaj dobrze toleruje proponowane zioło. Jedno z badań wykazało, że pacjenci przyjmujący 5,1 g babki płesznika dwa razy w tygodniu, zgłosili spadek całkowitego cholesterolu i złej frakcji, a także wzrost poziomu HDL. Wspomniane zioło może zaburzać wchłanianie niektórych leków, dlatego, zanim włączysz je do swojej diety, skonsultuj się z lekarzem.
Nasiona chia
Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze, minerały, rozpuszczalny błonnik, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B. Nie tylko zmniejszają ryzyko cukrzycy i zespołu metabolicznego, lecz także pozwalają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu i trójglicerydów. Aby zmaksymalizować właściwości zdrowotne nasion chia, wymieszaj je z soją i płatkami owsianymi. Wspomniane produkty stabilizują bowiem gospodarkę lipidową. Zastanawiasz się, jak wzbogacić dietę w nasiona chia? Możesz je dodać do pełnoziarnistych naleśników, babeczek, jogurtu, płatków owsianych. To również doskonały dodatek do zup, koktajli, sałatek, granoli lub innych zdrowych przekąsek. Pamiętaj jednak, by jeść nasiona chia z umiarem, ponieważ mają sporo kalorii.
Zobacz też: Nasiona chia i ich właściwości.
Czarnuszka
Szukasz naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu? Sięgnij po nasiona czarnuszki, dostępne w dobrych aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Maleńkie nasionka sprawdzą się doskonale jako przyprawa. Nadadzą wyjątkowy aromat pieczywu, potrawom mięsnym, sałatkom, serom i zupom. Możesz też nimi przyprawić kiszone lub duszone warzywa. Istnieją dowody sugerujące, że czarnuszka może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Wspomniane nasiona są bogate w wielonienasycone tłuszcze, przeciwutleniacze, błonnik, tymochinon i fitosterole, dzięki czemu obniżają poziom lipidów i zapobiegają utlenianiu złego cholesterolu (LDL). Możesz również sięgnąć po olej z czarnuszki.
Zobacz też: Czarnuszka i jej właściwości.