Żelazo jest składnikiem pełniącym wiele funkcji w organizmie. Tworzy krwinki, przenosi tlen z płuc do każdej komórki w ciele, buduje też naszą odporność.
Żelazo – jak działa w organizmie?
Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, który dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem. Choć zazwyczaj przypominamy sobie o nim dopiero wtedy, gdy zaczyna go brakować – a sygnałem alarmowym bywa wtedy anemia – ten niepozorny pierwiastek odgrywa w naszym ciele znacznie więcej ról, niż tylko udział w produkcji krwi. To cichy bohater wielu kluczowych procesów, bez których trudno mówić o dobrym samopoczuciu i zdrowiu. W czym więc konkretnie pomaga nam żelazo?
Tworzenie hemoglobiny i czerwonych krwinek
To właśnie żelazo umożliwia produkcję hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Kiedy zaczyna go brakować, spada poziom hemoglobiny i czerwonych krwinek, co prowadzi do niedokrwistości (anemii). Objawy? Zmęczenie, osłabienie, bladość skóry czy zawroty głowy – to sygnały, których nie warto ignorować.
Transport tlenu
Bez żelaza, tlen nie miałby jak dotrzeć tam, gdzie jest potrzebny – do mięśni, mózgu czy serca. To właśnie dzięki obecności w hemoglobinie żelazo pełni rolę „kuriera tlenu”, umożliwiając sprawne dotlenienie całego organizmu.
Produkcja energii w komórkach
Żelazo bierze udział w tzw. szlakach metabolicznych, które odpowiadają za wytwarzanie energii. Uczestniczy w tworzeniu specjalnych białek (żelazo-siarkowych), kluczowych dla funkcjonowania mitochondriów – naszych „komórkowych elektrowni”. Brzmi skomplikowanie? Mówiąc prościej – bez żelaza szybciej się męczymy, mamy mniej energii i wolniej się regenerujemy.
Utrzymanie równowagi żelaza – czyli homeostaza
Organizm nie potrafi samodzielnie pozbywać się nadmiaru żelaza, dlatego tak ważna jest precyzyjna regulacja jego wchłaniania i magazynowania. Kluczową rolę pełni tutaj hepcydyna – hormon odpowiedzialny za kontrolowanie ilości przyswajanego żelaza i jego „recykling” w organizmie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
Rozwój i zdolności poznawcze
W okresie niemowlęcym i dzieciństwie żelazo wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego. Jego niedobór może obniżać zdolności poznawcze, spowalniać rozwój motoryczny i zwiększać ryzyko trudności szkolnych w przyszłości. Dlatego tak ważne jest, by dieta dzieci była odpowiednio zbilansowana pod kątem tego pierwiastka.
Odporność
Nie każdy wie, że żelazo ma również wpływ na nasz układ odpornościowy. Jego niedobór może osłabiać mechanizmy obronne organizmu, zwiększając podatność na infekcje. Jednocześnie – zbyt duże ilości żelaza mogą sprzyjać namnażaniu się niektórych patogenów. Tu również potrzebna jest równowaga.
Stres oksydacyjny – dwuznaczna rola żelaza
Żelazo ma też swój udział w procesach związanych ze stresem oksydacyjnym. Choć w odpowiednich ilościach pomaga neutralizować wolne rodniki, to jego nadmiar może działać wręcz odwrotnie – prowadząc do uszkodzeń komórek i przyspieszania procesów starzenia. Widać więc wyraźnie, że jego obecność w organizmie musi być dobrze wyważona.Transport żelaza – duet z miedzią
Ciekawostka na koniec – miedź to mikroskładnik, który wspiera transport żelaza w organizmie. Bez niej żelazo nie mogłoby być efektywnie przenoszone ani wykorzystywane. To kolejny dowód na to, jak ważna jest synergia składników mineralnych w naszej diecie.
Wchłanianie żelaza zależne jest od:
- ilości witaminy C w organizmie
- wapnia
- związków antyodżywczych (np.: saponiny, szczawiany lub taniny – ich nadmiar bierze się np. ze zbyt krótkiego moczenie roślin strączkowych, niewłaściwej obróbki cieplnej lub zbyt krótkiego czasu gotowania)
Dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza w diecie, nie ani trudne, ani kłopotliwe. Wystarczy łączyć np. rośliny strączkowe z dużą ilością nasion, orzechów i suszonych owoców. Suszona pietruszka jest również cennym źródłem żelaza. Sprawdź: natka pietruszki żelazo.
Zapotrzebowanie dzienne na żelazo:
- kobiety: do 18 mg/ dzień (1,4 mg w wypadku 100% wchłanialności)
- mężczyźni: 10-12 mg/ dzień (1 mg, j.w.)
WAŻNE: choć zapotrzebowanie na żelazo wynosi ok 1-1,5 mg dzień, to podaje się większe ilości, przez wzgląd na stopień wchłaniania pierwiastka. To znaczy, że z pokarmem trzeba przyjąć większą dawkę. Z zielonych, liściastych roślin typu szpinak i jarmuż, żelazo wchłania się w mniejszej ilości, z orzechów, nasion, suszonych owoców (np. fig), soczewicy oraz z produktów zwierzęcych, w większej.
Z czym jeszcze łączy się wchłanialność żelaza
- Witamina C – jest w dużej mierze odpowiedzialna za wchłanianie nie tylko żelaza, ale i innych substancji odżywczych.
Warto zatem łączyć połączyć w posiłku zarówno żelazo, jak i kwas askorbinowy (wit. C).
Sposób łączenie tych związków jest prosty:
- do słonych posiłków należy dodawać świeże warzywa
- do słodkich, np. owsianki i ciast, świeże owoce
Przygotowywanie posiłków
Warto pamiętać o tym, że najwięcej witaminy C zostaje w warzywach i owocach surowych oraz tych, przygotowanych na parze. Krótki czas gotowania, również zachowuje spory procent witaminy.
- Lizyna – ten aminokwas występuje w roślinach strączkowych i orzechach, które zawierają dużo żelaza, więc jego przyswajalność będzie bardzo wysoka.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso, mają większą biodostępność żelaza (zielonych roślin trzeba spożyć więcej, aby jego dostarczyć odpowiednią ilość)
Produkty bogate w żelazo – co warto włączyć do diety?
Mięso i podroby – najskuteczniejsze źródło żelaza hemowego
- Chude mięsa: cielęcina, kurczak, indyk, królik – najlepiej bez skóry.
- Wołowina i wieprzowina w wersji lekkiej: schab, polędwica.
- Wędliny domowe: pieczonapierś indyka, szynka gotowana, polędwica.
- Wątroba: wołowa, cielęca, drobiowa – bogata w żelazo, ale spożywana z umiarem.
- Uwaga: unikaj tłustych mięs, peklowanych i przetworzonych wędlin.
Ryby – morskie i słodkowodne
- Dorsz, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, sandacz – dobre źródło żelaza hemowego.
- Ryby w oleju i wędzone – od czasu do czasu.
Uwaga: ogranicz ryby z puszek i kawior.
Jaja – połączenie żelaza hemowego i niehemowego
- Najlepiej gotowane lub delikatnie smażone (np. omlet bez tłuszczu).
- Żółtko jaja również dostarcza żelaza – warto je jeść w całości.
Rośliny strączkowe – królestwo żelaza niehemowego
- Soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, bób.
- Przetwory: tofu, tempeh, napoje i mąka sojowa.
- Makarony ze strączków – nowoczesna alternatywa.
- Ciekawostka: fermentowane produkty (np. tempeh) poprawiają przyswajalność żelaza!
Produkty zbożowe pełnoziarniste
- Pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze (gryczana, jęczmienna, bulgur), ryż brązowy.
Fortyfikowane płatki śniadaniowe – dobre w diecie osób z niedoborem żelaza. - Uwaga: otręby są bogate w żelazo, ale też w fityniany, które mogą je blokować.
Orzechy, pestki i nasiona
- Dynia, słonecznik, chia, siemię lniane, sezam.
- Orzechy nerkowca, migdały, pistacje – najlepiej w naturalnej postaci.
- Masło orzechowe – z umiarem, bez dodatków.
- Uwaga: unikaj słodzonych i solonych wersji.
Warzywa – szczególnie zielone liściaste
- Szpinak, jarmuż, natka pietruszki, boćwina, buraki, brokuł, brukselka.
- Suszone pomidory, papryka, kiszonki – dodatkowe wsparcie dzięki witaminie C i kwasowi mlekowemu.
- Uwaga: unikaj warzyw z ciężkimi sosami i zasmażkami.
Owoce – świeże i suszone
- Truskawki, porzeczki, kiwi, maliny, cytrusy – wspierają wchłanianie żelaza.
- Daktyle, śliwki, morele, figi – dobre jako przekąska.
- Uwaga: ogranicz owoce w syropie, kandyzowane i marynowane.
Dodatki i wspomagacze
- Kakao i gorzka czekolada (min. 70%) – źródło miedzi i kobaltu.
- Peptydy żelazo-wiążące (z mięsa, serwatki, kazeiny) – zwiększają biodostępność żelaza.
Orzechy – roślinna moc żelaza i mikroskładników
Choć żelazo zawarte w orzechach to forma niehemowa (czyli trudniej przyswajalna), ich regularna obecność w diecie może realnie wspierać utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka – szczególnie w diecie roślinnej lub mieszanej. Wśród najbardziej wartościowych pod tym względem wymienia się orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, pistacje i laskowe. Co więcej, orzechy to nie tylko źródło żelaza – dostarczają także witaminy B6, miedzi i kobaltu, które wspomagają krwiotworzenie i transport żelaza w organizmie.
Jak je jeść? Najlepiej w naturalnej formie: jako dodatek do owsianki, sałatki, jogurtu roślinnego czy smoothie. Unikaj orzechów solonych, w karmelu, czekoladzie czy panierce – choć smaczne, nie służą ani przyswajalności żelaza, ani zdrowiu.
Roślinne źródła żelaza – więcej niż tylko strączki
Produkty roślinne to ważne ogniwo w diecie bogatożelazowej, nawet jeśli dostarczają żelaza w mniej przyswajalnej formie. Ich przewagą jest powszechność i różnorodność. Do najbogatszych w żelazo zaliczamy nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja, bób), pełnoziarniste produkty zbożowe (mąki razowe, pieczywo, płatki, kasze, ryż brązowy), pestki (dynia, słonecznik, siemię lniane), a także zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki).
Produkty bogate w żelazo (roślinne):
- brokuły gotowane i brukselka – 4,7 mg (200g)
- amarantus gotowany – 3,8 mg (pół szklanki)
- szpinak gotowany – 3,9 mg / 0,5 szklanki
- kasza gryczana – 2,4 mg /0,5 szklanki
- jarmuż gotowany – 1,17 mg/ 130 g
- tofu 180 g – 10 mg
- suszone morele – 1 mg /3 sztuki
- orzechy nerkowca – 2 mg /2 łyżki
- pestki dyni – 4 mg/ 26 g
- nasiona sezamu – 0,22 mg / 2 łyżki
- pestki słonecznika – 0,65 mg/ 2 łyżki
- surowy groszek zielony – 2,15 mg /0,5 szklanki
- pomidory suszone – 1,3 mg / 2 szt.
- zielona lub soczewica czerwona – 4 mg / 0,5 szklanki
- ziarna kakaowca – 4 mg / 30 g
Jak zwiększyć ich skuteczność? Łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryką, pomidorami, owocami cytrusowymi), jedz kiszonki i sięgaj po fermentowane formy jak tempeh czy zakwasowy chleb – to naturalne wsparcie dla lepszej przyswajalności żelaza.
Wskazówka: Roślinne źródła żelaza dostarczają również folianów, witaminy B6, miedzi i kobaltu – składników niezbędnych w procesie tworzenia czerwonych krwinek.
Żelazo w jedzeniu (tabela produktów bogatych w żelazo)
Mięso i podroby – najskuteczniejsze źródło żelaza hemowego
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Wątroba wołowa | 100 g | ok. 6,2 mg |
| Wołowina (chuda) | 100 g | ok. 2,7 mg |
| Schab wieprzowy | 100 g | ok. 1,0–1,2 mg |
| Kurczak (pierś bez skóry) | 100 g | ok. 1,3 mg |
| Indyk (pierś) | 100 g | ok. 1,4 mg |
| Szynka gotowana | 2 plastry (50 g) | ok. 0,6 mg |
| Pieczona pierś z indyka | 100 g | ok. 1,5 mg |
Ryby i przetwory rybne
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Sardynki (z puszki, w oleju) | 85 g (ok. 1 puszka) | ok. 2,5 mg |
| Makrela | 100 g | ok. 1,0–1,6 mg |
| Tuńczyk (w wodzie) | 85 g | ok. 1,0 mg |
| Dorsz | 100 g | ok. 0,9 mg |
| Łosoś | 100 g | ok. 0,7–1,1 mg |
Jaja
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Jajko (duże, gotowane) | 1 szt. (ok. 60 g) | ok. 0,9 mg |
| Żółtko jaja | 1 szt. | ok. 0,5 mg |
Rośliny strączkowe
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Gotowana soczewica | ½ szklanki (ok. 100 g) | 3,3–3,5 mg |
| Gotowana soja | ½ szklanki | 4,4 mg |
| Gotowana ciecierzyca | ½ szklanki | ok. 2,4 mg |
| Tempeh | 100 g | ok. 2,0 mg |
| Tofu | 100 g | ok. 1,5–2,0 mg |
Produkty pełnoziarniste
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Płatki owsiane (gotowane) | 1 szklanka | 1,3 mg |
| Płatki owsiane (instant, fortyfikowane) | ½ szklanki | 5 mg |
| Kasza gryczana (gotowana) | 1 szklanka | 2,1 mg |
| Kasza bulgur (gotowana) | 1 szklanka | 1,8 mg |
| Brązowy ryż (gotowany) | ½ szklanki | 0,5 mg |
| Pieczywo pełnoziarniste | 1 kromka | 0,6–0,9 mg |
| Makaron pełnoziarnisty (gotowany) | 1 szklanka | 0,6–1,0 mg |
| Płatki śniadaniowe fortyfikowane | 30 g (1 miska) | 3–7 mg (zależnie od marki) |
Orzechy, pestki i nasiona
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Nasiona dyni | 28 g (ok. 2 łyżki) | 4,2 mg |
| Orzechy nerkowca | 50 g (ok. 2–3 łyżki) | 2,5 mg |
| Migdały | 50 g | 1,8 mg |
| Pistacje | 50 g | 2,0 mg |
| Masło orzechowe | 1 łyżka (15 g) | 0,5 mg |
Warzywa
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Gotowany szpinak | ½ szklanki | 2,2 mg |
| Gotowane buraki | 3 plasterki | 1,2 mg |
| Zielony groszek | ½ szklanki | 0,9 mg |
| Brokuł (gotowany) | 1 szklanka | ok. 1 mg |
| Papryka czerwona (surowa) | ½ sztuki | ok. 0,5 mg |
| Natka pietruszki | 10 g (łyżka stołowa, posiekana) | ok. 0,9 mg |
Owoce
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Suszone morele | 8–10 połówek (40 g) | 1,5 mg |
| Rodzynki | 37 g (małe pudełko) | 0,7 mg |
| Suszone śliwki | 5–6 sztuk | 0,55 mg |
| Truskawki | 100 g | 0,4 mg |
| Kiwi | 1 sztuka | 0,3–0,4 mg |
| Czarna porzeczka (świeża) | 100 g | 1,5–2 mg |
Dodatki wspomagające
| Produkt | Porcja | Żelazo (mg) |
| Gorzka czekolada (min. 70% kakao) | 30 g | 2,2 mg |
| Kakao naturalne | 1 łyżka | ok. 1,0 mg |
Niedobory żelaza – czym się objawiają oraz czym grożą
Jak wspominaliśmy wcześniej – gdy w diecie brakuje żelaza, a nasz organizm nie otrzymuje go w wystarczających ilościach, może dojść do niedokrwistości, czyli anemii. Choć brzmi to poważnie, ciało zazwyczaj wcześniej wysyła dość czytelne sygnały, że coś jest nie tak. Warto nauczyć się je rozpoznawać, zanim problem się pogłębi.
ANEMIA (niedokrwistość) – jej przyczyną jest często (w 50% przypadków) niedobór żelaza. Anemia definiowana jest jako spadek stężenia hemoglobiny.
Jak rozpoznać, że mamy za mało żelaza?
Najprościej – słuchając własnego ciała. Objawy niedoboru żelaza często pojawiają się stopniowo i są dość charakterystyczne. Oto te, które występują najczęściej:
- uczucie przewlekłego osłabienia,
- trudności z koncentracją,
- szybka męczliwość nawet przy niewielkim wysiłku,
- zawroty głowy,
- duszność,
- tachykardia, czyli przyspieszone bicie serca,
- bladość skóry i błon śluzowych (np. wewnętrznej strony powiek),
- łamliwość paznokci i suche, przerzedzające się włosy.
To właśnie te sygnały mogą świadczyć o tym, że zapasy żelaza w naszym organizmie się kurczą. Warto wtedy wykonać badania krwi i skonsultować się z lekarzem.
Nie tylko żelazo – witamina B12 i kwas foliowy
Warto pamiętać, że anemia nie zawsze wynika wyłącznie z niedoboru żelaza. Często powodem może być także zbyt niski poziom witaminy B12 lub kwasu foliowego – składników równie ważnych dla produkcji czerwonych krwinek. Dlatego walka z niedokrwistością powinna być kompleksowa: oprócz zwiększenia podaży żelaza, warto zadbać o odpowiednią ilość tych witamin w diecie.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
Nie istnieje złota metoda, która pozwoliłaby błyskawicznie uzupełnić niedobory żelaza. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające ten pierwiastek – zarówno żelazo hemowe (z mięsa, ryb, jaj), jak i niehemowe (z roślin, np. strączków czy kasz). Równie ważne jest łączenie ich z produktami wspomagającymi wchłanianie, np. bogatymi w witaminę C, oraz unikanie tych, które je utrudniają – jak kawa, herbata czy nadmiar wapnia.
Choć suplementacja może pomóc, szczególnie przy dużych niedoborach, najlepsze efekty daje regularne dostarczanie żelaza z pożywieniem – to ono powinno być fundamentem codziennego wsparcia organizmu.
Wskazówki dietetyczne
- Wybieraj dobre źródła – najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe z mięsa, ryb i jaj. Roślinne (niehemowe) znajdziesz m.in. w strączkach, kaszach, orzechach i warzywach liściastych.
- Wspomagaj wchłanianie – łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C (np. papryką, natką, cytrusami) i kiszonkami. Unikaj łączenia ich z kawą, herbatą czy nabiałem.
- Zadbaj o wsparcie dla krwiotworzenia – ważne są też foliany, witamina B6, miedź i kobalt, które znajdziesz m.in. w warzywach kapustnych, orzechach i produktach pełnoziarnistych.
- Rozważ suplementację – jeśli badania potwierdzą niedobór, suplementy mogą wspomóc leczenie, ale nie zastąpią dobrze skomponowanej diety.
Ciekawostka
Wegetarianie i weganie nie cierpią tak często na niedobory żelaza, ponieważ spożywając dużą ilość roślin i nasion, dostarczają odpowiednie ilości, a nawet nadwyżkę żelaza. Należy jednak pamiętać, że każdy przypadek jest inny i warto pamiętać o różnorodnym pożywieniu w diecie.
“Przedawkowanie” żelaza
Jak w przypadku każdego składnika odżywczego, można przesadzić z jego ilością. Dotyczy to szczególnie osób suplementujących lub spożywających dużą ilość produktów zwierzęcych.
W wypadku suplementacji witamin, należy zwrócić uwagę na dawkę (mg) żelaza. Warto przemyśleć czy rzeczywiście jest potrzebna jego suplementacja. Przy spożyciu dużej ilości mięsa, również wskazana jest kontrola jego ilości, nadmiar może mieć konsekwencje chociażby w gospodarce hormonalnej.
Nadmiar żelaza, powodować może gorszą wchłanialność innych pierwiastków, np. cynku i może być niebezpieczny dla naszego zdrowia.