Produkty bogate w wapń

W naszym ciele występuje w kościach oraz płynie pozakomórkowym. Zawartość tego pierwiastka, w naszym organizmie wynosi około 1kg!

Czym jest wapń?

Wapń (calcium) jest minerałem, który jest najobficiej występującym pierwiastkiem w ludzkim ciele. Stanowi podstawowy budulec naszych kości i zębów – to właśnie tam znajduje się aż 99% wapnia obecnego w naszym organizmie. Kości pełnią rolę swoistego magazynu wapnia, z którego organizm czerpie zapasy podczas wykonywania ważnych procesów fizjologicznych.

Choć wapń znajduje się również w innych elementach ciała – takich jak krew czy różne tkanki – to jednak jego ilość poza kośćmi i zębami jest śladowa i nie przekracza 1%.

Wapń najczęściej kojarzony jest z kośćmi, ale warto pamiętać, że pełni on w organizmie wiele istotnych funkcji – nie tylko fizjologicznych, lecz także psychologicznych. I choć najczęściej postrzegamy go jako pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego, to ma on również wpływ m.in. na krzepnięcie krwi, funkcje nerwowe, a także na prawidłowe bicie serca.

Wapń w organizmie – na co działa?

Wapń pełni w organizmie wiele kluczowych funkcji, które wykraczają daleko poza budowę kości. 

• Przede wszystkim wspiera zdrowie układu kostnego – pomaga budować mocne kości i zęby oraz utrzymać je w dobrej kondycji przez całe życie. Już od najmłodszych lat odpowiednie spożycie wapnia jest niezbędne do prawidłowego rozwoju szkieletu, a z wiekiem – szczególnie u kobiet po menopauzie – ma ogromne znaczenie w zapobieganiu utracie gęstości kości i osteoporozie. Kości to żywa tkanka, która nieustannie się przebudowuje: stare komórki są rozkładane przez osteoklasty, a nowe tworzone przez osteoblasty – ten dynamiczny proces nie tylko wzmacnia układ kostny, ale również pomaga utrzymać właściwy poziom wapnia we krwi.

• Wapń bierze również udział w regulowaniu pracy mięśni – w tym najważniejszego z nich, czyli serca. Umożliwia skurcz i rozkurcz mięśni, odpowiada za rytmiczne bicie serca i wspiera prawidłowe działanie mięśni gładkich otaczających naczynia krwionośne. To właśnie dzięki niemu mięśnie mogą się kurczyć pod wpływem bodźców, a następnie rozluźniać, kiedy wapń zostanie z nich wypompowany.

• Nie można zapomnieć o jego roli w procesie krzepnięcia krwi – wapń jest jednym z głównych czynników umożliwiających tworzenie skrzepów, co ma kluczowe znaczenie przy gojeniu ran. 

• Uczestniczy także w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz utrzymaniu prawidłowych rytmów serca i funkcji układu nerwowego. Na poziomie komórkowym działa jak cichy posłaniec – bierze udział w przekazywaniu sygnałów, które sterują niemal wszystkimi procesami życiowymi komórek. Co ciekawe, jego unikalna zdolność do wiązania się z cząsteczkami biologicznymi sprawia, że nawet przy obecności innych jonów, takich jak magnez, organizm potrafi precyzyjnie regulować jego poziom w komórkach.

Zalecane spożycie wapnia – ile naprawdę potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Wartości te, określane jako RDA (ang. Recommended Dietary Allowance – zalecane dzienne spożycie), zostały ustalone na podstawie badań metabolicznych, które miały na celu osiągnięcie równowagi pomiędzy ilością wapnia dostarczanego z dietą a jego stratami.

Poniżej przedstawiamy orientacyjne zalecenia dla różnych grup ludności – na podstawie danych Instytutu Zdrowia w USA (NIH) oraz Norm żywienia dla populacji Polski:

Niemowlęta:

• 0–6 miesięcy: 200 mg (wartość uznana za wystarczającą)
• 6–12 miesięcy: 260 mg

Dzieci:

• 1–3 lata: 700 mg
• 4–8 lat: 1000 mg
• 9–18 lat: 1300 mg (dla chłopców i dziewcząt – okres intensywnego wzrostu)

Dorośli mężczyźni:

• 19–50 lat: 1000 mg
• 51 lat: 1200 mg

Dorosłe kobiety:

• 19–50 lat: 1000 mg
• 51 lat: 1200 mg

Kobiety w ciąży:

• <19 lat: 1300 mg
• ≥19 lat: 1000 mg

(Ciąża zwiększa zapotrzebowanie na wapń, zwłaszcza w trzecim trymestrze)

Kobiety karmiące piersią:

• <19 lat: 1300 mg
• ≥19 lat: 1000 mg

Początkowo wartość RDA dla dorosłych wynosiła 800 mg dziennie, przy założeniu średniej przyswajalności wapnia na poziomie ok. 30%. Z czasem, w zależności od wieku i płci, rekomendacje te zostały dostosowane, aby lepiej pokrywać fizjologiczne potrzeby organizmu.

Warto jednak pamiętać, że wapń, mimo że niezbędny, nie powinien być przyjmowany w nadmiarze. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił także tzw. Najwyższe Tolerowane Spożycie (UL – Upper Level), czyli maksymalną bezpieczną dawkę:

• Dorośli 19–50 lat: 2500 mg/dobę
• Osoby powyżej 50. roku życia: 2000 mg/dobę

Przekraczanie tych wartości – zwłaszcza poprzez nadmierną suplementację – może prowadzić do zaburzeń, takich jak kamica nerkowa czy problemy z wchłanianiem innych minerałów.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń waha się od 200 mg u niemowląt do 1300 mg u młodzieży i niektórych kobiet w ciąży lub karmiących. Dla większości dorosłych optymalne spożycie mieści się w przedziale 1000–1200 mg, w zależności od wieku i płci.

Oto naturalne źródła wapnia oraz ich przyswajalność:

Produkt	Porcja (g)	Zawartość wapnia w mg	% przyswajalności
Mleko	240	300	32
Migdały	30	85	21
Fasola biała i czerwona	100	24 i 22	22 i 18
Tofu (z wapniem)	100	204	31
Liście rzepy	70	96	52
Brokuły	71	35	53
Kalafior	100	27,5	69
Jarmuż	65	47	59
Napój sojowy	240	10	31
Rukiew wodna	20	23,5	67
Nasiona sezamu	28	37	21
Kalarepa	80	19,5	67
Szpinak	90	122	5.1
Bataty	100	27	67
Kapusta zielona	75	25	65

Produkty bogate w wapń:

Warzywa, rośliny strączkowe i tofu

Wiele produktów roślinnych zawiera też sporą ilość wapnia, ale często jego przyswajalność nie jest już tak dobra. Warzywa liściaste takie jak: pak-choi, kapusta włoska, rukiew wodna, brokuł, liście rzepy czy liście musztardowca, mają wysoką biodostępność (czyli przyswajalność). Wapń przyswaja się z nich podobnie, jak z krowiego mleka.

Nasiona, orzechy, suszone owoce

W nich znajduje się moc minerałów i witamin. Są one bowiem łącznikami między składnikami. Zawierają np. zarazem dużo białka, jak i tłuszczy, wapnia, potasu, selenu czy magnezu. Warto spożywać je zarówno do dań wytrawnych, jak i deserów oraz samodzielnie.

Wymienić można chociażby: figi, morele, miechunka suszona, orzechy np. pekan, włoskie, nerkowce oraz sezam, szczególnie w formie tahini.

Kwas szczawiowy decyduje głównie o przyswajaniu wapnia z diety. Szczawian wapnia przyswaja się łatwo z przewodu pokarmowego, ulega rozkładowi w kwaśnym środowisku. Należy uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości szczawianów, jednak przy odpowiednim połączeniom produktów, niweluje się to ryzyko, np.:- tofu i buraki lub kapusta- szpinak i tofu, marchew- kawa z mlekiem roślinnym

---

Figi suszone greckie Sykiki - 1kg – cena : 32,00 zł
Kup figi suszone greckie sklep go4taste

Jakie są objawy niedoboru wapnia?

Pamiętajmy, że wapń jest pierwiastkiem, który nie jest wytwarzany przez nasz organizm – oznacza to, że musimy dostarczać go wraz z dietą, poprzez odpowiednie produkty spożywcze. Poziom wapnia we krwi jest ściśle regulowany przez organizm. Niedobory wapnia zdarzają się dość rzadko, ponieważ – jak wspomnieliśmy wcześniej – kości stanowią magazyn wapnia i w sytuacji niedoboru organizm potrafi uwolnić wapń z kości do krwiobiegu, by utrzymać odpowiedni poziom.

Niepokojące objawy pojawiają się dopiero wtedy, gdy braki wapnia w diecie są poważne i długotrwałe. Taki stan określamy jako hipokalcemia. Może on wynikać zarówno z niewłaściwych nawyków żywieniowych – na przykład spożywania produktów ubogich w wapń lub całkowicie go pozbawionych – jak i z niektórych chorób, takich jak niewydolność nerek czy zabiegi operacyjne w obrębie przewodu pokarmowego. Wówczas mogą pojawić się następujące objawy:

• skurcze lub osłabienie mięśni,
• drętwienie lub mrowienie w palcach,
• nieprawidłowe tętno,
• słaby apetyt,
• depresja,
• dezorientacja (splątanie),
• halucynacje,
• osłabione i łamliwe paznokcie,
• łatwe złamania kości,
• napady padaczkowe (drgawki).

Niedobór wapnia – skutki

Krótkotrwały niedobór wapnia zazwyczaj nie wpływa drastycznie na funkcjonowanie organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas – może to negatywnie oddziaływać na wiele aspektów zdrowia, zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

• Jednym z pierwszych etapów utraty masy kostnej jest osteopenia. Jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie wykryta i leczona, może prowadzić do osteoporozy – choroby charakteryzującej się kruchością kości, co zwiększa ryzyko złamań nawet przy niewielkich urazach.

• U dzieci niedobór wapnia może skutkować krzywicą, natomiast u dorosłych – osteomalacją (czyli rozmiękczaniem kości) lub wspomnianą osteoporozą. Może to także prowadzić do niskiej masy kostnej, co samo w sobie stanowi czynnik ryzyka osteoporozy. Dzieci cierpiące na przewlekły niedobór wapnia mogą nie osiągnąć swojego pełnego potencjału wzrostu w wieku dorosłym.

Warto jednak podkreślić, że tego rodzaju niedobory są stosunkowo rzadkie – nasza codzienna dieta zazwyczaj dostarcza wystarczającą ilość wapnia, by zapobiec występowaniu poważniejszych objawów.

Jak sprawić, żeby wapń był lepiej przyswajalny?

Nie wystarczy tylko jeść produkty bogate w wapń – równie ważne jest to, aby pierwiastek ten był dobrze przyswajany przez organizm. Przyswajalność wapnia zależy nie tylko od tego, co jemy, ale także z czym to spożywamy. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pomagają zwiększyć biodostępność wapnia w diecie.

1. Spożywaj wapń razem z witaminą D

Organizm potrzebuje witaminy D, aby skutecznie wchłaniać wapń i utrzymać jego prawidłowy poziom we krwi. Witamina D aktywowana jest przez hormon przytarczyc (PTH), co zwiększa absorpcję wapnia w jelitach. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o jej odpowiedni poziom – czy to poprzez dietę, ekspozycję na słońce, czy ewentualną suplementację. Bez witaminy D nawet duże ilości wapnia mogą nie zostać w pełni wykorzystane przez organizm.

2. Wybieraj odpowiednie źródła wapnia

Nie cały wapń zawarty w pożywieniu wchłania się równie dobrze. Warto wiedzieć, które produkty są szczególnie korzystne pod względem biodostępności tego pierwiastka:

• Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt) – to jedno z najlepszych źródeł wapnia, o biodostępności wynoszącej około 30%. Obecność laktozy dodatkowo wspomaga jego wchłanianie poprzez zwiększenie transportu wapnia przez ścianę jelita.
  
• Kapusta chińska (bok choy/pak choi) – choć zawiera mniej wapnia niż mleko, jego przyswajalność sięga nawet 50%. Warzywa kapustne generalnie charakteryzują się dobrą biodostępnością wapnia.
  
• Migdały – zawierają nieco mniej wapnia i mają biodostępność na poziomie ok. 20%, ale nadal mogą być cennym dodatkiem w diecie.
  
• Szpinak – mimo że ma wysoką zawartość wapnia (ok. 260 mg w jednej porcji gotowanego szpinaku), zawiera też duże ilości szczawianów, które wiążą wapń i obniżają jego biodostępność do zaledwie 5%. Dlatego szpinak nie powinien być traktowany jako główne źródło wapnia, choć nadal dostarcza innych ważnych składników odżywczych.
  

3. Unikaj substancji, które utrudniają wchłanianie wapnia

Niektóre związki mogą zaburzać przyswajanie wapnia lub zwiększać jego wydalanie z organizmu. Wśród nich znajdują się:

• kortykosteroidy (np. prednizon),
• nadmiar sodu (soli),
• kwas fosforowy (obecny m.in. w napojach typu cola),
• nadmierne spożycie alkoholu,
• szczawiany (w szpinaku, rabarbarze) i fityniany (w niektórych produktach sojowych i zbożach),
• niektóre antybiotyki (np. chinolony),
• lewotyroksyna (suplementy wapnia mogą utrudniać jej wchłanianie – warto zachować odstęp przy ich przyjmowaniu).

Zdrowie kości zależy nie tylko od wapnia, ale także od:

1. aktywności fizycznej; sport, joga,  codzienne spacery
2. spożywania odpowiedniej dawki innych witamin:

• białka (spożycie białka w postaci np. roślin strączkowych przynajmniej 1 raz  w ciągu dnia, obniża o 65% ryzyko złamań)
• witaminy C
• magnezu
• potasu
• witaminy B12
• witaminy D

pH kwasu żołądkowego wpływa na obniżenie biodostępności wapnia. To znaczy, aby uważać na nadkwasotę wywołaną np. dużą ilością cukru, leków lub alkoholu

Dieta wegetariańska i wegańska a gęstość kości

Wielu badaniach wykazywano, że osoby niejedzące produktów zwierzęcych, mają w organizmie mniejsze ilości wapnia. Badania wykonywane na Oxfordzie (2007 r.) wykazały, że weganie są bardziej podatni na złamania kości o 30%. Natomiast między wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, nie zauważono różnic. Kiedy w 2016 r. powtórzono te same badania, osoby na diecie wegańskiej miały w organizmie zdecydowanie większa ilość wapnia. Powód? Wzrost zainteresowania dietą roślinną, spowodował produkcję większej ilości produktów z wapniem, np. wegańskich mlek z dodatkiem wapnia/alg.

Oczywistym jest, że składniki zwierzęce w diecie można zastąpić roślinnymi odpowiednikami. Trzeba więc pamiętać, że świadoma dieta jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. Przy każdej diecie można dbać o odpowiednią ilość dostarczanych witamin i minerałów.

Suplementacja

Suplementowanie wapnia nie jest już potrzebne, jeżeli dostarczamy jego odpowiednią ilość z pożywienia. Warto mieć na uwadze picie dużej ilości wody mineralnej oraz spożywanie wit. D, która jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia w jelitach.

Przykłady: produkty bogate w wapń z zapewnieniem dziennej dawki (1000 mg) wapnia:

• łyżka pestek słonecznika, 10 g 
• łyżka migdały kalifornijskie całe
• 1 szklanka napoju wzbogaconego o wapń, 240 g
• bataty 150 g
• garść jarmużu i szpinaku
• tofu, pół kostki (ok. 100g)
• 2 l wysokozmineralizowanej wody

lub:

• nasiona chia i sezam, 1 łyżka
• 2 łyżki orzechów włoskich
• pół szklanki ugotowanej fasoli (białej lub czerwonej)
• kapusta włoska lub pekińska, 1 szklanka
• morele i figi suszone, 2 sztuki
• woda mineralna
• napój sojowy z wapniem (można go użyć np. do mrożonej kawy, smoothie itp.)

---

Morele suszone niesiarkowane - 1kg Jumbo suszone na słońcu – cena : 42,00 zł
Kup morele suszone niesiarkowane sklep go4taste