Witamina D źródła

Witamina D powstaje w skórze z prowitaminy D pod wpływem promieni słonecznych (nadfioletowych). Witamina D3 powstała w wyniku promieniowania, biosyntezy w skórze, stanowi 80 – 100% potrzebnej ilości tej witaminy w naszych organizmach.

Co należy wiedzieć na temat witaminy D

Występuje w dwóch formach:

Zadania i działanie wit. D w organizmie

• reguluje gospodarkę wapniowo – fosforową

• dba o zdrowe i mocne kości oraz zęby

• zapobiega krzywicy, choroby kręgosłupa, u dzieci

• zapobiega i pomaga leczyć osteoporozę, zwiększa gęstość kości oraz zapewnia odpowiednią ich mineralizację

• przeciwdziała mięśniobólom

• bierze udział w podnoszeniu odporności organizmu

• działa energizująco na nasz organizm i samopoczucie

• reguluje sen

Źródła witaminy D w pożywieniu

• gorzka czekolada
• grzyby shiitake
• żółtko jaja
• przetwory mleczne, np. ser żółty
• tłuste ryby
• tran
• makrela
• tuńczyk
• łosoś
• śledź
• pstrąg
• *mleko ludzkie

Niedobór witaminy D

Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin w całym naszym okresie rozwojowym. Szczególnie istotne jest, aby niemowlęta i dzieci dostawały jej odpowiednią dawkę. 

• brak odpowiedniej ilości wit. D w organizmie prowadzi do zaburzeń wchłaniania wapnia i fosforu, które są pierwiastkami wchodzącymi w skład kości

• niedobór witaminy D w diecie kobiety w ciąży, może powodować późniejsze choroby u dziecka, np. krzywicę.

• ograniczony czas przebywania na świeżym powietrzu (spacery, sport) może grozić brakiem witaminy D

Objawy niedoboru wit. D u małych dzieci (niemowląt):

• częsty płacz
• pocenie się głowy i całego ciała
• zaburzenia snu
• brak apetytu i zahamowanie przyrostu wagi ciała
• biegunka lub zaparcia
• ograniczenie ruchowe

Objawy niedoboru u dorosłych:

• zmniejszenie gęstości kości i psucie się zębów
• osteoporoza
• pogorszona jakość snu 
• zmniejszona odporność na niektóre choroby zakaźne
• pogorszenie nastroju
• obniżenie poziomu energii 

Dzienna dawka witaminy D jest dostarczana już podczas 15 minut przebywania na słońcu (nie jest możliwe przedawkowanie wit. D w tej formie, należy jednak uważać na nadmierną emisję promieni słonecznych, zakrywać głowę i chłodzić ciało).

Położenie geograficzne a witamina D – jak leczyć się naturą

W Polsce czynne promieniowanie słoneczne przypada głównie na miesiące od marca do października, w ty najmocniejsze około czerwca i lipca, a najsłabsze w grudniu. 

Aby zapobiegać niskiej ilości witaminy D, należy spędzać wiele czasu na świeżym powietrzu. W okolicy godzin południowych, jeżeli nie doskwiera upał, warto spędzać aktywnie czas na zewnątrz. Kiedy przebywamy w lesie, odbite promienie słoneczne, także przenikają do skóry, racząc nas wysoką dawką potrzebnej witaminy D.  W górach zaś, panują najlepsze warunki nasłonecznienia a taka aktywność, niesie ze sobą cały wachlarz korzyści.

Mgła, dym, kurz i (brudne) szyby, pochłaniają promienie nadfioletowe, czyli zmniejszają mocno możliwość wchłaniania witaminy D przez skórę.

Suplementacja

Jeszcze wiele lat temu, za główne źródło witaminy D był uznawany tran. Podawano go zarówno dzieciom, jak i dorosłym. W niektórych krajach nadmorskich, spożywa się go w dużych ilościach, na przykład w Islandii, gdzie dominuje wietrzna i deszczowa pogoda, a mieszkańcy odczuwają brak promieni słonecznych.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego spotyka się ją najczęściej w formie kapsułki. Na rynku dostępne są także roślinne odpowiedniki tej witaminy (bez żelatyny i produktów odzwierzęcych). Można spotkać się też z wit. D w kroplach (często podawana dzieciom) lub aerozolu.

Regularne i dłuższe spożywanie odpowiednio dobranej dawki wit. D, pozwala zaobserwować poprawę nastroju oraz lepszą “mobilność” kości i stawów.

Niektóre produkty spożywcze, na przykład nabiał, płatki kukurydziane lub mleka roślinne, są wzbogacane o witaminę D.

Bibliografia: 

Domowy poradnik medyczny pod red. K. Janickiego, Warszawa 1989

L. Kie, K. Bonan, Okinawa food, wyd. Muza, Warszawa 2018.