W naszym ciele występuje w kościach oraz płynie pozakomórkowym. Zawartość tego pierwiastka, w naszym organizmie wynosi około 1kg!
Przyswajalność danego pierwiastka, zależy od wielkości porcji, tego jak bogate jest w nie dane pożywienie oraz jaki % jest absorbowany przez nasz organizm. Odkryj produkty bogate w wapń, które zapewnią wymagany poziom wapnia.
Oto naturalne źródła wapnia oraz ich przyswajalność:
| Produkt | Porcja (g) | Zawartość wapnia w mg | % przyswajalności |
| Mleko | 240 | 300 | 32 |
| Migdały | 30 | 85 | 21 |
| Fasola biała i czerwona | 100 | 24 i 22 | 22 i 18 |
| Tofu (z wapniem) | 100 | 204 | 31 |
| Liście rzepy | 70 | 96 | 52 |
| Brokuły | 71 | 35 | 53 |
| Kalafior | 100 | 27,5 | 69 |
| Jarmuż | 65 | 47 | 59 |
| Napój sojowy | 240 | 10 | 31 |
| Rukiew wodna | 20 | 23,5 | 67 |
| Nasiona sezamu | 28 | 37 | 21 |
| Kalarepa | 80 | 19,5 | 67 |
| Szpinak | 90 | 122 | 5.1 |
| Bataty | 100 | 27 | 67 |
| Kapusta zielona | 75 | 25 | 65 |
Produkty bogate w wapń:
Warzywa, rośliny strączkowe i tofu
Wiele produktów roślinnych zawiera też sporą ilość wapnia, ale często jego przyswajalność nie jest już tak dobra. Warzywa liściaste takie jak: pak-choi, kapusta włoska, rukiew wodna, brokuł, liście rzepy czy liście musztardowca, mają wysoką biodostępność (czyli przyswajalność). Wapń przyswaja się z nich podobnie, jak z krowiego mleka.
Nasiona, orzechy, suszone owoce
W nich znajduje się moc minerałów i witamin. Są one bowiem łącznikami między składnikami. Zawierają np. zarazem dużo białka, jak i tłuszczy, wapnia, potasu, selenu czy magnezu. Warto spożywać je zarówno do dań wytrawnych, jak i deserów oraz samodzielnie.
Wymienić można chociażby: figi, morele, miechunka suszona, orzechy np. pekan, włoskie, nerkowce oraz sezam, szczególnie w formie tahini.
Kwas szczawiowy decyduje głównie o przyswajaniu wapnia z diety. Szczawian wapnia przyswaja się łatwo z przewodu pokarmowego, ulega rozkładowi w kwaśnym środowisku. Należy uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości szczawianów, jednak przy odpowiednim połączeniom produktów, niweluje się to ryzyko, np.:- tofu i buraki lub kapusta- szpinak i tofu, marchew- kawa z mlekiem roślinnym
Niedobór wapnia może skutkować:
- osteoporozą, czyli zwapnieniem kości, obniżeniem masy i ich gęstości
Co ciekawe, gęstość kości zwiększa się do 30. roku życia, potem maleje wraz z wiekiem.
Czynniki, które mogą sprzyjać na przyswajalność (lub jego zmniejszenie) wapnia w organizmie:
- palenie papierosów
- picie alkoholu
- aktywność fizyczna, tryb życia
- masa ciała
- gospodarka hormonalna
- inne witaminy i minerały
Zdrowie kości zależy nie tylko od wapnia, ale także od:
- aktywności fizycznej; sport, joga, codzienne spacery
- spożywania odpowiedniej dawki innych witamin:
- białka (spożycie białka w postaci np. roślin strączkowych przynajmniej 1 raz w ciągu dnia, obniża o 65% ryzyko złamań)
- witaminy C
- magnezu
- potasu
- witaminy B12
- witaminy D
pH kwasu żołądkowego wpływa na obniżenie biodostępności wapnia. To znaczy, aby uważać na nadkwasotę wywołaną np. dużą ilością cukru, leków lub alkoholu
Dieta wegetariańska i wegańska a gęstość kości
Wielu badaniach wykazywano, że osoby niejedzące produktów zwierzęcych, mają w organizmie mniejsze ilości wapnia. Badania wykonywane na Oxfordzie (2007 r.) wykazały, że weganie są bardziej podatni na złamania kości o 30%. Natomiast między wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, nie zauważono różnic. Kiedy w 2016 r. powtórzono te same badania, osoby na diecie wegańskiej miały w organizmie zdecydowanie większa ilość wapnia. Powód? Wzrost zainteresowania dietą roślinną, spowodował produkcję większej ilości produktów z wapniem, np. wegańskich mlek z dodatkiem wapnia/alg.
Oczywistym jest, że składniki zwierzęce w diecie można zastąpić roślinnymi odpowiednikami. Trzeba więc pamiętać, że świadoma dieta jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. Przy każdej diecie można dbać o odpowiednią ilość dostarczanych witamin i minerałów.
Suplementacja
Suplementowanie wapnia nie jest już potrzebne, jeżeli dostarczamy jego odpowiednią ilość z pożywienia. Warto mieć na uwadze picie dużej ilości wody mineralnej oraz spożywanie wit. D, która jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia w jelitach.
Przykłady: produkty bogate w wapń z zapewnieniem dziennej dawki (1000 mg) wapnia:
- łyżka pestek słonecznika, 10 g
- łyżka migdały kalifornijskie całe
- 1 szklanka napoju wzbogaconego o wapń, 240 g
- bataty 150 g
- garść jarmużu i szpinaku
- tofu, pół kostki (ok. 100g)
- 2 l wysokozmineralizowanej wody
lub:
- nasiona chia i sezam, 1 łyżka
- 2 łyżki orzechów włoskich
- pół szklanki ugotowanej fasoli (białej lub czerwonej)
- kapusta włoska lub pekińska, 1 szklanka
- morele i figi suszone, 2 sztuki
- woda mineralna
- napój sojowy z wapniem (można go użyć np. do mrożonej kawy, smoothie itp.)
