Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów mąk bezglutenowych. W tej różnorodności trudno nam niekiedy wybrać mąkę, która będzie odpowiednia do konkretnego typu wypieku.
Które mąki są bezglutenowe?
Mąki bezglutenowe to — jak sama nazwa wskazuje — produkty, które w swoim składzie nie zawierają glutenu. Gluten to w uproszczeniu mieszanina białek roślinnych, które znajdują się w bielmie zbóż – pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Mąki bezglutenowe wytwarzane są z produktów, które naturalnie tego składnika nie zawierają. Do najpopularniejszych mąk bezglutenowych należą: migdałowa, kokosowa, kasztanowa, ryżowa, z ciecierzycy, gryczana, owsiana, a także mąka z amarantusa z komosy ryżowej, mąka z sorgo oraz mąka z tapioki i manioku.
Jedzenie mąki bezglutenowej zalecane jest w przypadku celiakii, nietolerancji glutenu lub gdy z różnych powodów (również dietetycznych, zdrowotnych) chcemy ten składnik wyeliminować z naszego menu.
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa to jedna z najpopularniejszych mąk bezglutenowych. Powstaje z drobno mielonych, blanszowanych migdałów. Ma lekko migdałowy i słodkawy smak. Ten rodzaj mąki jest pełen składników odżywczych, w tym magnezu, wapnia, potasu i manganu, nie wspominając o błonniku i białku.
Ze względu na swój smak jest szczególnie dobra do ciast i innych wypieków. Można jej również użyć jako substytutu bułki tartej, np. do pieczonych kurczaków. Zastępując mąkę migdałową zwykłą mąką, musisz użyć proporcji około dwa razy większej niż zwykła mąka, ale nie jest to regułą.
Mąka ryżowa
Powstaje w wyniku drobno zmielenia ziaren ryżu. Ten rodzaj mąki jest bogaty w błonnik pokarmowy, białko i wiele innych składników odżywczych.
Zaletą mąki ryżowej jest to, że ma gładką konsystencję i dość neutralny smak. A to sprawia, że można ją dodać praktycznie do każdego dania i dobrze komponuje się z innymi mąkami.
Stosowana samodzielnie może mieć pewne wady (ciasta mogą być suche i kruche, gofry czy naleśniki przylegają do formy).
Idealna jako zagęszczacz, ponieważ zapobiega separacji płynów — szczególnie dobrze sprawdza się w zupach, sosach, ale można ją też dodać do ciast, ciastek i krakersów.
Mąka z ciecierzycy
Wytwarzana jest z surowej mielonej ciecierzycy. Ma żółtawy kolor, lekko orzechowy smak i ziarnistą konsystencję. Stanowi cenne źródło roślinnego białka, błonnik i niezbędne składniki odżywcze. Należy jednak pamiętać, że jest ona naturalnie gęsta, dlatego najlepiej sprawdza się w przepisach wymagających struktury.
Mąka z ciecierzycy może być stosowana w wielu przepisach, ale najlepiej w tortilli, naleśnikach i podpłomykach. Bardzo dobrze komponuje się też z pikantnymi potrawami (np. falafele), a także z ciastami.
Mąka kasztanowa
Mąka kasztanowa wnosi do potraw i wypieków łatwo rozpoznawalną słodką nutę. Powstaje w wyniku zmielenia kasztanów jadalnych. W większości przypadków stanowi dodatek do mieszanki mąk bezglutenowych, a nie samodzielną bazę do wypieków. Wynika to z jej konsystencji, wyrazistego nieco gorzkiego smaku, a także stosunkowo wysokiej ceny.
Mąka kasztanowa jest idealna do wszelkiego rodzaju wypieków, takich jak babeczki, kremy, ciastka kruche, a nawet chleb. Bardzo dobrze komponuje się z czekoladą, miodem, suszonymi owocami (orzechy, orzechy laskowe, migdały), przyprawami (cynamon) oraz owocami (jabłka, gruszki, pomarańczowy).
Mąka gryczana
Mąka gryczana to mąka ciemna o charakterystycznym nieco ziemistym smaku. Mąka gryczana jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze, a także żelazo, magnez, kwas foliowy, cynk i mangan.
Ma kruchą konsystencję, dlatego nie należy jej stosować samodzielnie. Najlepiej jest ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi – dobrze sprawdza się mąką z brązowego ryżu.
Pieczenie z mąką gryczaną jest bardzo łatwe, ponieważ większość przepisów pozwala na bezpośrednie zastąpienie mąki pszennej mąką gryczaną w stosunku 1: 1.
Można ją stosować w wielu pikantnymi lub słodkimi przepisami. Sprawdza się w szybkim pieczywie i chlebie drożdżowym. Oprócz pieczenia można nią obtoczyć mięso przed smażeniem.
Mąka kokosowa
Należy do najpopularniejszych mąk bezglutenowych. Wielu stosuje ją również na diecie ketogenicznej, a także na diecie paleo. Powstaje w wyniku wysuszenia i mielenia miąższu kokosowego. Mąka ma bardzo lekką i pudrową konsystencję z łagodnym smakiem kokosa. Mąka kokosowa jest bogata w błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pochłania dużo wody. Z powodzeniem można ją używać samodzielnie.
Świetnie sprawdza się w ciastach, babeczkach, smoothie, deserach, a nawet w sosach. Nie zrobisz jednak z niej naleśników.
Dozowanie tej mąki jest bardzo ważne: 1/4 ilości mąki kokosowej wystarczy do zastąpienia 1 porcji zwykłej mąki. (Lub 30-40g mąki kokosowej na 100g białej mąki).
Mąka owsiana
Ten typ mąki jest wytwarzany przez mielenie owsa. Mąka owsiana jest lekkostrawna.
Zawiera wiele błonnika, przeciwutleniaczy, a także białko, witaminy z grupy B, fosfor i magnez.
Mąka owsiana jest najlepsza na ciastka i szybkie pieczywo, chociaż można jej użyć do innych rzeczy w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi.
Powstaje z niej doskonały chlebek owsiany, a także ciasteczka owsiane. Sprawdzi się jako składnik ciasta naleśnikowego, do przygotowania placków, racuchów, pierogów. Można też nią zagęszczać zupy i sosy.
Mąka amarantusowa (z amarantusa)
Bezglutenowa mąka powstaje w wyniku drobnego zmielenie ziaren amarantusa. Wyróżnia się orzechowym, ziemistym smakiem. Bogata w błonnik i białko mąka z amarantusa zawiera również dużo magnezu, manganu, fosforu, selenu i żelaza. Dostarcza również dużo kwasu foliowego oraz wapnia.
Mąka amarantusowa najlepiej stosować zmieszaną z innymi mąkami bezglutenowymi, szczególnie w przypadku przepisów takich jak chleb, ciasto i tortille. Optymalna proporcja to: ⅓ mąki amarantusowej do ¾ innych mąki bezglutenowej.
Mąka bardzo mocno wchłania aromat innych potraw i dość szybko się rumieni w trakcie pieczenia.
Mąka z komosy ryżowej
Dzięki łagodnemu orzechowemu posmakowi i blademu kolorowi mąka z komosy ryżowej może być stosowana zarówno do potraw pikantnych, jak i słodkich. Doskonale sprawdza się w przepisach na ciasta i ciasteczka, a także do pieczywa i babeczek.
Mąka kukurydziana
Mąka kukurydziana to po prostu mielona kukurydza. Z mąki kukurydzianej wyrabia się pieczywo kukurydziane, babeczki, placki i polentę.
Jaka mąka bezglutenowa z niskim indeksem glikemicznym?
Jednym z istotnych parametrów, jakie bierzemy pod uwagę w przypadku wyboru mąki, jest też indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) pozwala na klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Szczególnie ważny jest dla chorych na cukrzycę.
Do mąk o niskim indeksie glikemicznym należą: mąka migdałowa, mąka z ciecierzycy oraz mąka sojowa. Stosunkowo niski indeks mają również mąka gryczana oraz mąka ryżowa z brązowego ryżu. Wysoki indeks glikemiczny charakteryzuje się z kolei maka kukurydziana oraz kasztanowa.
- Mąka migdałowa (w 100 g – 572 kcal) – IG 25
- Mąka owsiana (w 100 g – 350 kcal) – IG 25
- Mąka kukurydziana (w 100 g – 383 kcal) – IG 70
- Mąka gryczana (w 100 g – 332 kcal) – IG 40
- Mąka z cieciorki (w 100 g – 378 kcal) – IG 28
- Mąka sojowa (w 100 g – 424 kcal) – IG 25
- Mąka kasztanowa (w 100 g – 324) – IG 65
- Mąka ryżowa (w 100 g – 324 kcal) – IG 57
- Mąka kokosowa (w 100 g – 479 kcal) – IG 56-69
- Mąka z komosy ryżowej (w 100 g – 368 kcal) – IG 55
Gdzie kupić mąki bezglutenowe?
Ze względu na rosnącą popularność mąk bezglutenowych, coraz więcej z nich dostępnych jest w tradycyjnych sklepach stacjonarnych. Najłatwiej dostać mąka kukurydzianą i ryżową, ale coraz częściej na półkach sklepowych znajdziemy też gryczaną czy kokosową, a nawet migdałową. Jeśli jednak chcemy otrzymać mąki bezglutenowe innego rodzaju, najlepiej szukać ich w online sklepach z produktami bezglutenowymi i zdrową żywnością.
Mąki bezglutenowe w sklepie Go4taste.pl