Fosfor w diecie – gdzie go szukać? Naturalne źródła fosforu w pożywieniu

Fosfor to niezbędny składnik mineralny obecny w wielu produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jego źródłem są m.in. mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, orzechy, nasiona, produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Fosfor występuje również w postaci fosforanów dodawanych do części produktów przetworzonych. Sprawdź, jaką rolę pełni fosfor w organizmie, ile go potrzebujemy i w jakiej żywności można go znaleźć.

Fosfor w diecie – jak działa w organizmie?

Fosfor jest niezbędnym składnikiem mineralnym uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie. Stanowi około 1–1,4% beztłuszczowej masy ciała człowieka. Około 85% fosforu znajduje się w kościach i zębach, a pozostała część jest obecna m.in. we krwi i tkankach miękkich. [1]

W organizmie fosfor pełni kilka ważnych funkcji:

• uczestniczy w mineralizacji kości i zębów – wraz z wapniem jest składnikiem hydroksyapatytu, który stanowi podstawowy składnik mineralny kości i szkliwa;
• wchodzi w skład DNA i RNA;
• jest składnikiem fosfolipidów tworzących błony komórkowe;
• uczestniczy w przemianach energetycznych – jest składnikiem ATP, jednego z podstawowych nośników energii w komórkach;
• bierze udział w fosforylacji białek i innych związków;
• uczestniczy m.in. w regulacji aktywności enzymów i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. [1, 2]

Takie funkcje fosforu opisują zarówno NIH Office of Dietary Supplements, jak i polskie Normy żywienia dla populacji Polski. [1, 2]

Ile potrzebujemy fosforu?

Fosfor jest powszechnie obecny w żywności, dlatego niedobór wynikający wyłącznie z niewystarczającego spożycia występuje rzadko. Obniżone stężenie fosforanów we krwi może natomiast towarzyszyć niektórym chorobom, zaburzeniom metabolicznym, niedożywieniu lub stosowaniu określonych leków. [1, 2]

W polskich danych przytoczonych w Normach żywienia średnie spożycie fosforu wynosiło około 1208 mg na dobę. Sama wartość większa niż RDA nie oznacza jednak zatrucia ani nie świadczy automatycznie o niebezpiecznym nadmiarze fosforu w organizmie. Szczególnej uwagi wymagają natomiast osoby z zaburzoną funkcją nerek, ponieważ nerki odgrywają kluczową rolę w regulowaniu stężenia fosforanów. [1, 2]

NIH wskazuje, że wraz z pogarszaniem się funkcji nerek wydalanie fosforanów może być mniej skuteczne, co sprzyja wzrostowi ich stężenia we krwi.

Ile fosforu dziennie potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na fosfor zależy przede wszystkim od wieku. W polskich Normach żywienia wartości dla większości grup określono jako średnie zapotrzebowanie (EAR) i zalecane spożycie (RDA), natomiast dla niemowląt jako wystarczające spożycie (AI). [2]

Dla zdrowych osób dorosłych zalecane spożycie fosforu wynosi 700 mg na dobę. Większe zapotrzebowanie występuje w okresie intensywnego wzrostu – dla chłopców i dziewcząt w wieku 10–18 lat polskie normy wskazują RDA na poziomie 1250 mg na dobę. [2]

RDA oznacza poziom spożycia pokrywający zapotrzebowanie zdecydowanej większości zdrowych osób w danej grupie. Nie należy traktować tej wartości jako dawki leczniczej ani granicy, po której przekroczeniu pojawia się toksyczność.

Polskie normy rzeczywiście wskazują powyższe wartości, w tym 700 mg dla dorosłych, 460–600 mg dla dzieci w wieku 1–9 lat i 1250 mg dla młodzieży 10–18 lat.

Produkty naturalne z fosforem

Fosfor znajduje się w wielu wariantach pożywienia. Warto pamiętać, że produkty, które zawierają białko, będą też posiadać pewne ilości fosforu. Harmonijne i rozważne jedzenie oraz łączenie składników, pozwala zachować równowagę wszystkich odżywczych składników i minerałów.

Poniżej przedstawiono przykładowe produkty będące źródłem fosforu wraz z orientacyjną zawartością tego składnika w podanej porcji.

Mięso, drób i owoce morza

Mięso, ryby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego należą do źródeł fosforu w diecie. Fosfor obecny w produktach roślinnych może być słabiej dostępny biologicznie, ponieważ jego część występuje w postaci fitynianów, których człowiek nie trawi efektywnie z powodu braku enzymu fitazy. [1, 2]

NIH oraz polskie Normy żywienia potwierdzają ograniczoną dostępność fosforu z połączeń fitynianowych.

Źródło danych o zawartości fosforu w produktach: USDA FoodData Central / NIH Office of Dietary Supplements. Wartości mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, receptury, sposobu przygotowania i wielkości porcji. [1, 3]

Produkty mleczne i jajka

Produkty mleczne są jednym ze źródeł fosforu w diecie. Poniżej przedstawiono przykłady produktów wraz z zawartością fosforu w podanej porcji.

Źródło danych o zawartości fosforu w produktach: USDA FoodData Central / NIH Office of Dietary Supplements. Wartości mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, receptury, sposobu przygotowania i wielkości porcji. [1, 3]

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są również dobrymi źródłami fosforu. Należy pamiętać, że fosfor w nasionach i niektórych zbożach występuje w postaci kwasu fitynowego, który jest słabiej przyswajalny ze względu na brak enzymu fitazy u ludzi.

Źródło danych o zawartości fosforu w produktach: USDA FoodData Central / NIH Office of Dietary Supplements. Wartości mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, receptury, sposobu przygotowania i wielkości porcji. [1, 3]

Zboża i produkty zbożowe

Fosfor w zbożach i niekwaszonych chlebach występuje głównie w postaci kwasu fitynowego, który jest słabo przyswajalny przez organizm ludzki. Niektóre przetworzone produkty zbożowe mogą mieć wysoką zawartość fosforu z powodu dodanych fosforanów nieorganicznych.

Źródło danych o zawartości fosforu w produktach: USDA FoodData Central / NIH Office of Dietary Supplements. Wartości mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, receptury, sposobu przygotowania i wielkości porcji. [1, 3]

Warzywa i ziemniaki

Wiele warzyw ma niską zawartość fosforu, ale niektóre mogą mieć średnią lub wysoką zawartość w większych porcjach.

Źródło danych o zawartości fosforu w produktach: USDA FoodData Central / NIH Office of Dietary Supplements. Wartości mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, receptury, sposobu przygotowania i wielkości porcji. [1, 3]

Należy pamiętać, że podane wartości fosforu w produktach mogą się różnić w zależności od wielkości porcji oraz od tego, czy produkt był przetwarzany. Dane dotyczące spożycia fosforu często nie uwzględniają dodatkowego wkładu fosforanowych dodatków do żywności.

Fosforany mogą być stosowane jako dodatki do niektórych produktów przetworzonych, m.in. wybranych przetworów mięsnych, serów topionych, wypieków czy napojów. Ich obecność i ilość zależą jednak od konkretnego produktu i receptury, dlatego nie należy zakładać, że każda żywność przetworzona zawiera dużo dodanych fosforanów. Informacji o zastosowanych dodatkach należy szukać w wykazie składników na etykiecie. [1, 2] NIH podaje, że dodatki fosforanowe są obecne w wielu, ale nie we wszystkich produktach przetworzonych.

Niedobór fosforu i hipofosfatemia – przyczyny i objawy

Niedostateczna podaż fosforu wynikająca wyłącznie ze sposobu żywienia występuje rzadko, ponieważ pierwiastek ten jest szeroko rozpowszechniony w żywności. Innym zagadnieniem jest hipofosfatemia, czyli obniżone stężenie fosforanów we krwi. Może mieć różne przyczyny i nie zawsze oznacza, że dana osoba spożywa zbyt mało fosforu. [1, 2]

Stężenie fosforanów oznacza się w surowicy lub osoczu. Wyniku badania nie należy interpretować samodzielnie wyłącznie na podstawie informacji znalezionych w internecie – zakresy referencyjne mogą się różnić pomiędzy laboratoriami, a znaczenie wyniku zależy również od stanu zdrowia pacjenta. [1]

Co może sprzyjać hipofosfatemii?

Obniżone stężenie fosforanów może mieć wiele przyczyn. W piśmiennictwie medycznym wymienia się m.in.:

• długotrwałe lub ciężkie niedożywienie,
• nadczynność przytarczyc,
• niektóre zaburzenia czynności cewek nerkowych,
• wybrane zaburzenia metaboliczne,
• rzadkie choroby genetyczne wpływające na gospodarkę fosforanową,
• stosowanie niektórych leków lub preparatów wpływających na wchłanianie albo wydalanie fosforanów. [1, 4]

Ustalenie przyczyny hipofosfatemii wymaga oceny lekarskiej i nie powinno opierać się wyłącznie na występowaniu objawów.

Jak może objawiać się hipofosfatemia?

Łagodna hipofosfatemia może przebiegać bez wyraźnych objawów. Przy bardziej nasilonych zaburzeniach mogą pojawić się m.in. osłabienie mięśni oraz dolegliwości ze strony układu kostnego. Ciężka hipofosfatemia może powodować również poważniejsze zaburzenia ogólnoustrojowe. [1, 2]

Takie objawy są nieswoiste i mogą występować w wielu innych schorzeniach. Podejrzenie zaburzeń gospodarki fosforanowej wymaga badania laboratoryjnego i konsultacji z lekarzem, a nie samodzielnego zwiększania spożycia fosforu lub rozpoczynania suplementacji.

U kogo zaburzenia gospodarki fosforanowej mogą występować częściej?

Do grup wymagających szczególnej uwagi należą m.in. osoby z ciężkim niedożywieniem, niektórymi zaburzeniami nerek lub chorobami wpływającymi na gospodarkę fosforanową oraz osoby przyjmujące leki wpływające na wchłanianie lub wydalanie fosforanów. U wcześniaków gospodarka mineralna również wymaga szczególnej kontroli medycznej. [1, 2]

Informacje te nie służą do samodzielnego rozpoznawania niedoboru. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, żywienia niemowląt lub stosowania leków sposób żywienia i ewentualną suplementację należy ustalać indywidualnie ze specjalistą.

Fosfor organiczny i nieorganiczny

Szukając naturalnych źródeł fosforu w żywności, warto zwrócić uwagę na to, że fosfor może występować w niej w dwóch postaciach: organicznej i nieorganicznej.

Fosfor organiczny (naturalny)

Fosfor naturalnie występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jego dostępność dla organizmu zależy od formy chemicznej oraz rodzaju produktu. Według polskich Norm żywienia przyswajalność fosforu z większości produktów spożywczych jest stosunkowo duża i wynosi około 55–80%. Niższa może być w przypadku produktów roślinnych, w których część fosforu jest związana w postaci fitynianów. [2]

Fosforany stosowane jako dodatki do żywności

Związki fosforu są również wykorzystywane jako dodatki do niektórych produktów spożywczych. Mogą występować m.in. w określonych wyrobach mięsnych, serach topionych, wypiekach, płatkach śniadaniowych czy napojach. [1, 2]

Fosfor z dodatków fosforanowych jest zazwyczaj łatwo dostępny dla organizmu. Dlatego przy ocenie całkowitego spożycia fosforu znaczenie mają nie tylko jego naturalne źródła, lecz także skład produktów wysoko przetworzonych. [1]

Warto sprawdzać listę składników, zwłaszcza jeśli lekarz lub dietetyk zalecił ograniczenie podaży fosforu.

Nadmiar fosforu i hiperfosfatemia – kiedy może być problemem?

Wysokiego spożycia fosforu z dietą nie należy automatycznie utożsamiać z hiperfosfatemią, czyli podwyższonym stężeniem fosforanów we krwi. U zdrowych osób nerki uczestniczą w regulowaniu gospodarki fosforanowej i wydalaniu nadmiaru tego składnika. Gdy funkcja nerek jest znacznie ograniczona, usuwanie fosforanów może być mniej skuteczne, a ich stężenie we krwi może wzrastać. [1, 4]

Z tego względu szczególną ostrożność powinny zachować osoby z przewlekłą chorobą nerek. W ich przypadku ilość fosforu w diecie i ewentualne ograniczenia powinny być ustalane indywidualnie przez lekarza lub dietetyka klinicznego. [1, 5]

Nie wszystkie potencjalne skutki dużej podaży fosforu u zdrowych osób są jednoznacznie potwierdzone. Polskie Normy żywienia wskazują m.in., że brakuje wystarczających dowodów pozwalających jednoznacznie potwierdzić część sugerowanego wpływu nadmiernego spożycia fosforu na metabolizm kości. [2]

Nadmierne przyjmowanie fosforu z suplementów może powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunka, nudności lub wymioty. [2]

Czy warto suplementować fosfor?

Fosfor występuje powszechnie w żywności, dlatego zdrowe osoby stosujące zróżnicowaną dietę zwykle nie potrzebują dodatkowej suplementacji tego składnika. Niedobór fosforu może mieć natomiast przyczyny niezwiązane bezpośrednio z dietą, dlatego nie powinno się rozpoczynać suplementacji wyłącznie na podstawie nieswoistych objawów. [1, 2]

Preparaty zawierające fosforany mogą również dostarczać innych składników, np. sodu lub potasu. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek, zaburzeniami elektrolitowymi lub stosujących określone leki.

Jeżeli badania wykazują nieprawidłowe stężenie fosforanów, sposób postępowania powinien ustalić lekarz. Samodzielne stosowanie wysokich dawek suplementów z fosforem nie jest zalecane.

Ważne: artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej.