To pytanie, które stosunkowo rzadko pojawia się w gabinecie dietetycznym. Najczęściej przecież pacjenci przychodzą po to, aby zmniejszyć liczbę kalorii w diecie i schudnąć, a nie – przybrać na masie. Ale jak zdrowo zwiększyć kaloryczność jadłospisu? Jakie składniki warto włączyć do diety, aby szybko, ale rozsądnie zanotować przyrost masy ciała?
Jak zwiększyć liczbę kalorii w diecie?
Zdarzają się przecież sytuacje, w których nie chcemy schudnąć, a wręcz przeciwnie – zależy nam na zwiększeniu masy ciała. Tak dzieje się choćby w przypadku osób intensywnie trenujących, aktywnych fizycznie, czy tych, które z różnych powodów chcą zwiększyć masę mięśniową.
Zwiększenie kaloryczności diety może być też potrzebne po rekonwalescencji, w okresie powrotu do zdrowia po chorobie, albo z powodów zdrowotnych – np. przy zbyt niskiej masie ciała.
Wbrew pozorom – powodów może być całkiem sporo.
Przy zwiększaniu liczby kalorii w diecie problem nie polega na samej liczbie kalorii – bo to, samo w sobie, nie stanowi większego wyzwania. Wystarczy przecież jeść więcej.
Problemem jest to, jak zwiększyć kaloryczność – w wartościowy sposób.
Innymi słowy: jak „podbić” liczbę kalorii w diecie, ale zdrowo. Bo gdyby chodziło tylko o kalorie, wystarczyłoby udać się do pierwszej lepszej budki z kebabem – i problem rozwiązany. Kalorie by wzrosły.
Cały szkopuł polega jednak na tym, żeby – zwiększając kaloryczność posiłków – nie wprowadzać do diety wyłącznie pustych kalorii. Warto, by oprócz ładunku energetycznego, dostarczane produkty niosły ze sobą również wartościowe składniki odżywcze.
Jak zdrowo podbić kalorie?
W zdrowym podbijaniu kalorii liczy się nie tylko ilość kalorii, którą dokładamy do diety, ale przede wszystkim wartościowość składników, z których te kalorie pochodzą.
Na szczęście istnieje wiele superproduktów, które możemy włączyć do jadłospisu niemal od razu – i które skutecznie podniosą kaloryczność diety w zdrowy sposób.
Przy założeniu, że Twoja dieta jest już zbilansowana i wartościowa, wystarczy kilka dodatków, by łatwo i bezpiecznie zwiększyć masę ciała, nie przybierając jednocześnie nadmiernej tkanki tłuszczowej i nie obciążając organizmu.
Poniżej znajdziesz kompletną listę wartościowych składników, które możesz włączyć do swojego menu, z podziałem na grupy żywieniowe. Do tego – praktyczne wskazówki, jak krok po kroku zdrowo zwiększać kaloryczność posiłków.
Zdrowe tłuszcze (wysokokaloryczne i odżywcze)
Chociaż myśląc o kaloriach w pierwszej kolejności często kojarzymy je z węglowodanami, nie zapominajmy o tłuszczach – zwłaszcza tych zdrowych, które doskonale sprawdzają się przy zwiększaniu kaloryczności diety.
Podbijanie kalorii tłuszczami nie tylko wspiera zwiększenie masy ciała, ale też pozytywnie wpływa na wiele aspektów funkcjonowania organizmu, m.in. gospodarkę hormonalną, wchłanianie witamin czy zdrowie serca.
Orzechy , pestki i nasiona
Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o zdrowe tłuszcze, a przy okazji dostarczyć sobie pełnowartościowego białka i minerałów, sięgnij po orzechy i nasiona.
Wszystkie orzechy – migdały, włoskie, nerkowce, pistacje – oraz nasiona, takie jak słonecznik, dynia, chia czy siemię lniane, są kaloryczne, ale też bardzo odżywcze.
Przeciętna porcja (ok. 30 g) dostarcza od 160 do 200 kcal, a dodatkowo wzbogaca dietę m.in. w magnez, potas, cynk czy selen.
Pasty orzechowe (100%)
Nie przepadasz za chrupaniem orzechów? Wybierz masło orzechowe – ale tylko takie, które zawiera 100% orzechów, bez dodatku oleju palmowego, soli czy cukru.
Możesz posmarować nim pieczywo pełnoziarniste, dodać do owsianki, smoothie, jogurtu naturalnego czy naleśników.
Przykład? Tost z masłem orzechowym i bananem to prosty sposób na dodatkowe ~250 kcal!
Awokado
Jedno z najbardziej wartościowych źródeł zdrowych tłuszczów. Awokado dostarcza dużo kalorii, a jednocześnie błonnik, potas i szereg korzystnych mikroskładników.
Połówka awokado to około 250 kcal – świetny dodatek do sałatek, tostów czy koktajli.
Oliwa z oliwek i inne oleje roślinne
Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy rzepakowy, to skoncentrowane źródła kalorii – 1 łyżka to około 90 kcal, głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dodawaj je do sałatek, polewaj ugotowane warzywa, kasze, makarony, a nawet zupy krem. To prosty sposób na zwiększenie kaloryczności posiłku, bez zwiększania jego objętości.
Tłuste ryby morskie
Jeśli mówimy o zdrowych tłuszczach, nie możemy pominąć ryb morskich. Łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk to źródła zarówno wysokiej jakości białka, jak i zdrowych tłuszczów omega-3, korzystnych m.in. dla serca i układu nerwowego.
Porcja łososia lub makreli dostarcza sporą ilość kalorii oraz budulcowe składniki wspomagające regenerację i wzrost masy mięśniowej – szczególnie istotne u osób aktywnych fizycznie.
Węglowodany złożone (energetyczne źródła węglowodanów)
Węglowodany to grupa pokarmowa, która naturalnie kojarzy się z kalorycznością – i słusznie. Jeśli chcesz w prosty sposób podbić kaloryczność swojej diety, sięgaj po odpowiednie źródła węglowodanów.
Nie wszystkie są sobie równe – unikaj tzw. pustych węglowodanów i stawiaj na te, które niosą ze sobą wartość odżywczą.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Wybieraj kasze (gryczaną, jaglaną, bulgur, pęczak), brązowy lub basmati ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne) oraz pieczywo razowe.
Produkty te są bogate w skrobię, błonnik, witaminy z grupy B i minerały.
Dla przykładu: szklanka ugotowanego ryżu to ok. 200 kcal łatwo przyswajalnej energii.
Węglowodany złożone powinny stanowić bazę większości posiłków – nie tylko dostarczają kalorii, ale też uwalniają energię stopniowo, pomagając utrzymać siły w ciągu dnia.
Warzywa skrobiowe
Ziemniaki, bataty (słodkie ziemniaki), kukurydza, dynia czy buraki cukrowe to niedrogie, sycące i pożywne źródła kalorii.
Zawierają sporo skrobi, a także potas i witaminy. Są szczególnie polecane osobom, które chcą zwiększyć masę ciała, ponieważ pomagają zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego – kluczowego „paliwa” w trakcie aktywności fizycznej.
Wskazówka: przygotowuj je z dodatkiem tłuszczu – piecz bataty z oliwą, podawaj ziemniaki z masłem lub śmietaną. To prosty sposób na podniesienie kaloryczności posiłku.
Rośliny strączkowe i pseudozboża
Fasola, soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa (quinoa), amarantus – to produkty, które dostarczają zarówno węglowodanów, jak i białka.
Możesz je dodawać do zup, gulaszy, sałatek albo przygotowywać z nich pasty (np. hummus).
Są sycące i bardzo odżywcze – np. szklanka gotowanej soczewicy to ok. 230 kcal, a do tego spora dawka błonnika i białka roślinnego.
Suszone owoce i bakalie
Rodzynki, daktyle, figi, morele, suszone śliwki – to naturalne i wysokoenergetyczne przekąski, które zawierają znacznie więcej kalorii niż świeże owoce (bo pozbawione są wody).
Dodatkowo dostarczają błonnika, potasu, żelaza i antyoksydantów.
Świetnie sprawdzają się jako dodatek do owsianki, musli, koktajli, wypieków czy domowych batoników.
Np. garść rodzynek dodana do porcji płatków śniadaniowych wzbogaca ją o kilkadziesiąt kcal i porcję cennych mikroelementów.
Zamiast cukierków – sięgnij po parę daktyli lub fig. Zaspokoją ochotę na słodkie i dostarczą czystej, naturalnej energii.
Kaloryczne owoce świeże
Jeśli chcesz zdrowo zwiększyć kaloryczność, sięgaj po owoce o wyższej zawartości naturalnych cukrów i skrobi: banany, mango, winogrona, owoce kaki.
Przykładowo: banan (ok. 120 kcal) jako dodatek do owsianki, tostów czy koktajli świetnie sprawdza się jako energetyczne uzupełnienie posiłku.
Dodatkowo dostarcza potasu, błonnika i witaminy B6.
Pokrojonego banana możesz dodać do kanapki z masłem orzechowym, mango zmiksować w smoothie, a awokado (technicznie to też owoc!) wrzucić do sałatki.
To wszystko to proste sposoby na więcej kalorii – w zdrowej formie.
Pełnowartościowe białko (budulec masy mięśniowej)
Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób, nie możesz pominąć pełnowartościowego białka – to właśnie ono stanowi fundament budowy masy mięśniowej. Białko nie tylko wspomaga regenerację, ale także uczestniczy w wielu procesach metabolicznych.
Poniżej znajdziesz listę najlepszych źródeł białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego – które warto włączyć do diety na masę.
Chude mięsa i drób
To źródła białka zwierzęcego o niskiej zawartości niekorzystnych tłuszczów.
Szczególnie polecane są:
- piersi z kurczaka i indyka,
- chuda wołowina (np. polędwica, ligawa),
- chuda wieprzowina (np. schab, polędwiczki).
Dostarczają one komplet aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.
W diecie na masę warto jednak od czasu do czasu sięgać także po bardziej tłuste kawałki mięsa – np. udka z kurczaka, łopatkę wieprzową czy steki wołowe – ponieważ zawierają one więcej kalorii.
Wskazówka: mięso przygotowuj z dodatkiem tłuszczu lub sosów – np. kurczak w sosie orzechowym, gulasz wołowy na oliwie – by zwiększyć kaloryczność potrawy.
Ryby i owoce morza
Ryby to doskonałe źródło łatwostrawnego białka.
Chude ryby, jak dorsz, pstrąg czy tilapia, mają niską kaloryczność, ale są wartościowe. Z kolei tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, halibut, tuńczyk – dostarczają zarówno białka, jak i zdrowych tłuszczów.
Owoce morza (np. krewetki, małże) to również dobre źródło białka oraz cennych mikroelementów, jak cynk i selen.
Staraj się jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Przykłady:
- kanapka z pastą z makreli,
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem,
- pieczony łosoś z ryżem i warzywami.
Jaja
Jajka to prawdziwy superfood dla osób budujących masę.
Jedno jajko to tylko ok. 75 kcal, a aż 6 g wysokiej jakości białka, zdrowe tłuszcze, witaminy A, D, B12 oraz cholina, ważna dla pracy mózgu.
Pomysły:
- jajka na twardo do sałatek i kanapek,
- jajecznica z dodatkiem sera,
- omlety smażone na maśle klarowanym dla wyższej kaloryczności.
Jajka są wszechstronne – świetne na śniadanie (np. z awokado na toście) albo jako dodatek do obiadu (np. jajko sadzone na ryżu z warzywami).
Nabiał pełnotłusty
Zamiast wersji light sięgaj po produkty pełnotłuste:
- mleko pełne,
- jogurty greckie,
- sery żółte,
- twaróg półtłusty lub tłusty,
- kefiry i maślanki.
Nabiał dostarcza łatwo przyswajalnego białka oraz więcej kalorii niż jego odtłuszczone odpowiedniki.
Dla porównania:
- szklanka pełnotłustego mleka (~240 ml) to ok. 149 kcal i 8 g białka,
- mleko odtłuszczone – tylko ok. 90 kcal.
Pomysły:
- ser żółty do kanapek i zapiekanek,
- jogurt grecki do smoothie i deserów,
- szklanka kefiru jako szybka przekąska.
Białko roślinne
Nie zapominaj o roślinnych źródłach białka – to nie tylko zdrowa alternatywa, ale też świetne uzupełnienie diety.
Warto sięgać po:
- rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch,
- pseudozboża: komosa ryżowa, amarantus,
- produkty sojowe: tofu, tempeh, napoje sojowe.
Np. kostka tofu (~180 g) zawiera ok. 15 g białka i 270 kcal (w wersji smażonej lub w oleju).
Sposoby na podbicie kalorii i białka:
- gulasz z ciecierzycą,
- pasta z fasoli do pieczywa,
- koktajl proteinowy z mlekiem sojowym i masłem orzechowym.
Jeśli trudno Ci osiągnąć odpowiedni poziom białka z diety, można rozważyć odżywki białkowe jako uzupełnienie – choć podstawą zawsze powinno być pełnowartościowe jedzenie.
Zdrowe zwiększanie kaloryczności diety nie polega na objadaniu się przypadkowymi, wysokoenergetycznymi produktami, lecz na świadomym wyborze składników, które dostarczają nie tylko kalorii, ale też wartości odżywczych. Kluczem jest jakość, nie tylko ilość.
Jak ponieść liczbę kalorii w diecie? Podsumowanie
Aby wspierać budowę masy ciała – szczególnie masy mięśniowej – warto bazować na:
- Zdrowych tłuszczach, takich jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek czy tłuste ryby,
- Złożonych węglowodanach, np. pełnoziarnistych kaszach, warzywach skrobiowych i suszonych owocach,
- Pełnowartościowym białku – zarówno zwierzęcym (mięso, jaja, nabiał, ryby), jak i roślinnym (strączki, tofu, komosa ryżowa).
Wprowadzenie tych składników w rozsądny i przemyślany sposób pozwala zwiększyć kaloryczność posiłków bez ryzyka nadmiaru tłuszczu czy obciążania organizmu.
Pamiętaj – to, że jesz więcej, nie oznacza, że musisz jeść gorzej.
Zbilansowana, kaloryczna dieta może być równie zdrowa jak dieta redukcyjna – i równie smaczna!