10 nasion i orzechów na obniżenie cholesterolu

Jeśli masz podwyższony cholesterol, możesz być narażony na różne schorzenia, w zależności od tego, które naczynia krwionośne są zablokowane lub zwężone. Zastanawiasz się, jak poprawić wyniki krwi? Sprawdź, które nasiona i orzechy warto włączyć do swojej diety, by obniżyć poziomu cholesterolu i trójglicerydów!

• Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i autorskie zdjęcia 11.10.2024

Cholesterol – jak wpływa na nasze zdrowie?

Cholesterol, czyli liproteiny osocza, produkowany w wątrobie i występuje w niektórych produktach spożywczych. Im jest wyższy, tym większe ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej, zawału serca, miażdżycy tętnic obwodowych, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Zazwyczaj podwyższony cholesterol nie daje żadnych objawów, dlatego warto go sprawdzić przynajmniej raz na 5 lat. Lekarze zalecają, by poziom całkowitego cholesterolu utrzymywał się poniżej 200 mg/dl (5,1 mmol/l).

Czy orzechy pomagają w obniżaniu cholesterol?

Tak! Jedzenie orzechów, które zawierają białko, przeciwutleniacze, błonnik i tłuszcze nienasycone, może pomóc poprawić poziom dobrego cholesterolu (HDL), jednocześnie obniżając poziom złego cholesterolu (LDL). Pamiętaj jednak, by jeść je z umiarem, ponieważ zawierają dużo kalorii.

Wyniki badań, które zostały opublikowane, jednoznacznie potwierdzają, że spożywanie różnych rodzajów orzechów drzewnych może wpływać na obniżenie poziomu lipidów w naszym organizmie, a przez to pośrednio przyczyniać się do poprawy kondycji naszego układu krwionośnego.

Z badań poświęconych relacji między spożyciem orzechów a poziomem cholesterolu wysnuto kilka interesujących wniosków, między innymi że:

• Pistacje i orzechy włoskie są uznawane za najskuteczniejsze w obniżaniu poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w porównaniu z innymi rodzajami orzechów.
• Migdały i orzechy makadamia również mogą obniżać poziom cholesterolu LDL w porównaniu z grupą kontrolną.
• Orzechy pekan w badaniach skutecznie obniżały poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Jak orzechy obniżają cholesterol?

Dokładne mechanizmy dotyczące tego, w jaki sposób konsumpcja orzechów może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu, nie są znane. Niemniej jednak badacze przypuszczają, że pozytywne działanie orzechów wynika z kilku nakładających się na siebie czynników, w tym ich wartości odżywczej oraz zawartości przeciwutleniaczy.

• Duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) i zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”).
• Błonnik pokarmowy. Orzechy zawierają błonnik pokarmowy, w tym błonnik rozpuszczalny, który może wiązać cholesterol w jelitach i utrudniać jego wchłanianie.
• Fitosterole. Są to związki roślinne o budowie zbliżonej do cholesterolu, które konkurują z nim o wchłanianie w jelitach, co może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL.
• Przeciwutleniacze. Orzechy są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina E, polifenole i flawonoidy, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
• Arginina. To aminokwas, który może mieć wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.

Ważne jest, aby pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie i tłuszcz, dlatego należy spożywać je z umiarem, aby uniknąć przybierania na wadze.

Najlepsze orzechy na obniżenie poziomu trójglicerydów

Według metaanalizy badań klinicznych opublikowanej w „American Journal of Clinical Nutrition”, dieta wzbogacona o pistacje została uznana za najskuteczniejszą w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Na drugim miejscu w tej kategorii uplasowały się orzechy włoskie ^[1].

Warto zauważyć, że oba rodzaje orzechów, pistacje i orzechy włoskie, wykazały większą skuteczność w obniżaniu trójglicerydów w porównaniu do diety kontrolnej oraz diety wzbogaconej o orzechy laskowe.

Nie oznacza to jednak, że pozostałe orzechy nie mają wpływu na obniżenie cholesterolu. Po prostu, w tym momencie jeszcze nie zostały one dokładnie przebadane i nie mamy pełnego obrazu tego, w jaki sposób mogą działać inne orzechy na nasz organizm.

Orzechy na obniżenie cholesterolu

Aby obniżyć poziom cholesterolu, możesz też włączyć do swojego jadłospisu orzechy ziemne, orzechy laskowe polskie, pistacjowe, orzechy pekan i orzeszki piniowe. Jedno z badań wykazało, że dieta orzechowa obniżyła zły cholesterol o 10,4% i trójglicerydy o 11,1%, jednocześnie podwyższając dobry cholesterol o 5,6%.
Zastanawiasz się, jak włączysz orzeszki do swojej diety? Zamiast sięgać po ciastko, drożdżówkę lub baton, zjedz garść orzechów. Możesz też nimi posypać jogurt naturalny, sałatkę, przystawki lub płatki śniadaniowe.

1. Orzechy włoskie

Badania pokazują, że orzechy włoskie mogą zmniejszyć ryzyko powikłań u osób po zawale serca. Wspomniane orzeszki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kwasy omega-3 mogą spowolnić wzrost blaszki (płytki) miażdżycowej i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Spożywając codziennie 7 orzechów włoskich, możesz obniżyć poziom złego i całkowitego cholesterolu.

Zobacz też: Orzechy włoskie i ich właściwości.

2. Pistacje

Jeśli chcesz obniżyć cholesterol za pomocą diety, możesz do niej włączyć pistacje, bogate w przeciwutleniacze i tłuszcze nienasycone. Wystarczy, że dodasz do swojego jadłospisu 42-56 gramów niesolonych pistacji, by zmniejszyć stan zapalny i zapobiec utlenianiu złego cholesterolu.

Według dostępnych źródeł spożywanie pistacji może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu, szczególnie u osób z hiperlipidemią.

• W metaanalizie 34 badań klinicznych z udziałem 1677 uczestników stwierdzono, że dieta wzbogacona o pistacje była najbardziej skuteczna w obniżaniu poziomu trójglicerydów (TG), cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego (TC) w porównaniu do innych diet wzbogaconych o orzechy ^[3].
• Pistacje zawierają więcej bioaktywnych składników odżywczych w porównaniu do innych orzechów, co może tłumaczyć ich silniejsze działanie obniżające poziom lipidów we krwi.

Zobacz też: Pistacje i ich właściwości.

3. Migdały

Badacze twierdzą, że włączając migdały do diety, można złagodzić objawy dyslipidemii, czyli jednej z głównych przyczyn chorób układu krążenia. To choroba, w której poziom LDL i trójglicerydów jest podwyższony, a poziom HDL obniżony. Wspomniane schorzenie zwiększa ryzyko zatkania tętnic, co może prowadzić do zawału serca, udaru lub choroby niedokrwiennej serca. Spożywając 45 gramów migdałów dziennie, możesz zapobiec chorobom układu krążenia. Nasiona migdałowca zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także błonnik pokarmowy i witaminę E. Aby uzupełnić dietę o niezbędne składniki odżywcze, staraj się codziennie 8-10 migdałów.

Zobacz też: Migdały i ich właściwości.

Orzechy ziemne a cholesterol

Nie ma zbyt wielu badań dotyczących wpływu orzechów ziemnych na poziom cholesterolu, jednak te, które zostały przeprowadzone, przynoszą obiecujące wyniki. Niektóre badania wskazują, że włączenie orzechów ziemnych do diety może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, szczególnie u osób z zaburzeniami lipidowymi.

W badaniu klinicznym przeprowadzonym przez O’Byrne i współpracowników u kobiet z hipercholesterolemią, które spożywały 35-68 g orzechów ziemnych dziennie przez 6 miesięcy, zaobserwowano spadek poziomu cholesterolu całkowitego o 10% i cholesterolu LDL o 12% ^[2]. Ważne jest jednak zauważyć, że w tym badaniu stosowano dietę niskotłuszczową, co mogło wpłynąć na wyniki. Należy również pamiętać, że tego typu działanie dotyczy tylko orzechów ziemnych dobrej jakości i w wersji surowej, a nie prażonych czy solonych.

Nasiona – naturalny sposób na obniżenie cholesterolu

4. Ziarna sezamu

Ziarna sezamu są bogate w lignany i fitosterole, dzięki czemu obniżają cholesterol całkowity o 6%, a zły cholesterol prawie o 10%. Jeśli chcesz poprawić wyniki krwi, włącz do diety około 40 gramów nasion sezamu.

Zobacz też: Sezam biały i jego właściwości.

5. Nasiona słonecznika

Słonecznik jest dobrym źródłem fitosteroli, dzięki czemu regulują poziom cholesterolu we krwi. Możesz jeść zarówno surowe, jak i prażone pestki słonecznika. Świetnie sprawdzą się nie tylko jako zdrowa przekąska, lecz także dodatek do sałatek, potraw mięsnych, smażonych warzyw i wypieków.

Zobacz też: Pestki słonecznika i jego właściwości.

6. Pestki dyni

Pestki dyni są bogate w witaminy i minerały, dlatego warto włączyć je do swojego menu. Skutecznie wspierają układ krążenia, obniżając poziom cholesterolu i chroniąc przed miażdżycą. To zdrowy i pyszny dodatek do zup, sałatek, makaronów i deserów.

Zobacz też: Pestki dyni i jej właściwości.

7. Siemię lniane

Badania dowodzą, że dodanie 3 łyżek siemienia lnianego do codziennej diety pozwala obniżyć o 10% poziom cholesterolu u mężczyzn, jednocześnie nie zaobserwowano znaczącej zmiany u kobiet. Najprawdopodobniej, lignany, czyli fitoestrogeny, znajdujące się w nasionach lnu, chronią serce i obniżają poziom cholesterolu. W siemieniu lnianym znajduje się też błonnik i kwas alfa-linolenowy (ALA).
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom całkowitego i złego cholesterolu, jednocześnie łagodzą stan zapalny i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów. Z kolei błonnik łagodzi zaparcia, zaspokaja uczucie głodu i kontroluje poziom cholesterolu. Aby czerpać maksymalne korzyści z siemienia, powinieneś go najpierw zmielić lub zmiażdżyć. Teraz możesz dodać go do wypieków, jogurtu, koktajlu, płatków śniadaniowych, chilli lub sosów.

Zobacz też: Siemię lniane – właściwości.

8. Nasiona babki płesznik

Babka płesznika zawiera dużo błonnika, dlatego możesz ją stosować na biegunki, zaparcia, nadciśnienie i odchudzanie. Nasiona płesznika pomaga również uregulować poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Warto zaznaczyć, że organizm zazwyczaj dobrze toleruje proponowane zioło. Jedno z badań wykazało, że pacjenci przyjmujący 5,1 g babki płesznika dwa razy w tygodniu, zgłosili spadek całkowitego cholesterolu i złej frakcji, a także wzrost poziomu HDL. Wspomniane zioło może zaburzać wchłanianie niektórych leków, dlatego, zanim włączysz je do swojej diety, skonsultuj się z lekarzem.

9. Nasiona chia

Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze, minerały, rozpuszczalny błonnik, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B. Nie tylko zmniejszają ryzyko cukrzycy i zespołu metabolicznego, lecz także pozwalają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu i trójglicerydów. Aby zmaksymalizować właściwości zdrowotne nasion chia, wymieszaj je z soją i płatkami owsianymi. Wspomniane produkty stabilizują bowiem gospodarkę lipidową. Zastanawiasz się, jak wzbogacić dietę w nasiona chia? Możesz je dodać do pełnoziarnistych naleśników, babeczek, jogurtu, płatków owsianych. To również doskonały dodatek do zup, koktajli, sałatek, granoli lub innych zdrowych przekąsek. Pamiętaj jednak, by jeść nasiona chia z umiarem, ponieważ mają sporo kalorii.

Zobacz też: Nasiona chia i ich właściwości.

10. Czarnuszka

Szukasz naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu? Sięgnij po nasiona czarnuszki, dostępne w dobrych aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Maleńkie nasionka sprawdzą się doskonale jako przyprawa. Nadadzą wyjątkowy aromat pieczywu, potrawom mięsnym, sałatkom, serom i zupom. Możesz też nimi przyprawić kiszone lub duszone warzywa. Istnieją dowody sugerujące, że czarnuszka może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Wspomniane nasiona są bogate w wielonienasycone tłuszcze, przeciwutleniacze, błonnik, tymochinon i fitosterole, dzięki czemu obniżają poziom lipidów i zapobiegają utlenianiu złego cholesterolu (LDL). Możesz również sięgnąć po olej z czarnuszki.

Zobacz też: Czarnuszka i jej właściwości.