Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który wymaga ścisłego ograniczenia spożycia węglowodanów, aby umożliwić organizmowi wejście w stan ketozy. W tym artykule skoncentrujemy się na produktach zakazanych na keto, aby ułatwić zrozumienie, czego nie jeść na tej diecie. Zajmiemy się wyjaśnieniem, które składniki mogą zakłócać proces osiągania i utrzymania ketozy, a tym samym przeszkadzać w efektywnym spalaniu tłuszczu. Poznaj, które produkty są niezalecane w diecie ketogenicznej i dlaczego niektóre powszechnie spożywane pokarmy nie pasują do koncepcji diety keto. Dowiesz się, czego absolutnie nie można jeść na diecie keto.
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści 21.02.2024 r.
O co chodzi w diecie ketogenicznej?
Najprościej rzecz ujmując w diecie keto chodzi o to, aby jeść jak najmniej węglowodanów. Dieta ketogeniczna polega na specjalnym ułożeniu menu, tak aby nawet 90 procent niezbędnej energii pochodziła z tłuszczów, a pozostała – z białek i węglowodanów. Tłuszcze te powinny być zarówno zwierzęce, jak i roślinne, by zachować właściwą równowagę.
Dzięki ograniczeniu spożywania węglowodanów organizm wprowadza się w stan ketozy. Wówczas energię czerpie on z własnych zapasów. Dzięki temu spalana jest tkanka tłuszczowa. Większość osób na diecie ketogenicznej czuje się bardzo dobrze, są pełni energii i mają poczucie lekkości.
Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna jest typową dietą eliminacyjną, co sprowadza się do tego, by ilość dziennie spożywanych węglowodanów nie przekraczała 30 gram. Dlatego trzeba znacznie ograniczyć, a nawet całkowicie odstawić produkty węglowodanowe. Zaliczają się do nich: ryż, makaron, kasze, pieczywo, płatki śniadaniowe, warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i rośliny strączkowe, słodkie owoce jak winogrona, pomarańcze i suszone owoce. Ze swojej diety trzeba również wyeliminować miód i syrop klonowy. Nie należy pić mleka i ograniczyć spożycie alkoholi, które hamują spalanie tłuszczów. Oczywiście trzeba zrezygnować z produktów zawierających cukier rafinowany jak słodycze, ciastka, napoje i soki.
Jakie węglowodany warto wybrać?
Jednak taką dietę trudno uznać za właściwie zbilansowaną. Przede wszystkim dlatego, że pełnoziarnisty ryż, makaron, kasze, czy owoce dostarczają organizmowi także sporo witamin i mikroelementów. Dlatego tak ważna jest jakość wybieranych węglowodanów. Powinno się przestrzegać limitu do 30 gram dziennego spożycia, ale w jego ramach stawiać na naprawdę pożywne produkty z pełnego ziarna.
Tłuszcz i jego jakość także nie są sobie równe. Dlatego przyłożyć się warto do jakości spożywanego mięsa i innych produktów tłuszczowych oraz białkowych. Równocześnie należy zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej oraz fast foodów, które w żadnych okolicznościach nie mogą być elementem zrównoważonej diety.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się jakie produkty można jeść w diecie ketogenicznej koniecznie przeczytaj artykuł: Co jeść w diecie ketogenicznej?
Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej?
Oto lista produktów, które należy wyłączyć lub drastycznie ograniczyć.
Owoce
Większość owoców zawiera dużo cukrów, co jest sprzeczne z zasadami diety ketogenicznej, ograniczającej węglowodany do minimum. Choć są zdrowe, ich wysoka zawartość fruktozy może przeszkodzić w utrzymaniu ketozy. Z diety należy wykluczyć większość owoców, nawet takie, które z pozoru wydają nam się mało słodkie. Wiele osób zastanawia się np. czy na keto można jeść grejpfruty? Okazuje się, że te gorzkawe cytrusy podobnie jak pomarańcze czy gruszki również są zakazane.
- Dozwolone w mniejszych ilościach: niskoglikemiczne owoce jak maliny, truskawki, czy awokado, które dostarczają zdrowych tłuszczów i minimalną ilość cukru.
- Owoce zakazane: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, arbuzy, brzoskwinie, melon, ananas, wiśnie liofilizowane, gruszki, cytryny, limonki, grejpfruty, śliwki suszone, mango itp.
Więcej na temat stosowania ryżu w diecie ketogenicznej dowiesz się z artykułu: Ryż w diecie ketogenicznej.
Warzywa
Warzywa to niezbędne źródło witamin i minerałów, ale nie wszystkie są odpowiednie na keto. Warzywa bogate w skrobię, rosnące pod ziemią, mają wysoki indeks glikemiczny. Dozwolone: warzywa liściaste i te o niskiej zawartości węglowodanów, jak brokuły czy szpinak, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych, nie zakłócając ketozy. A jakie koniecznie należy wykluczyć?
Warzywa korzeniowe
Warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki czy buraki, są bogate w skrobię, co oznacza wysoką zawartość węglowodanów. Ich spożycie może szybko wyprowadzić organizm z ketozy. Całkowicie wykluczone: ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi, co jest niezgodne z celami diety ketogenicznej.
- Warzywa korzeniowe zakazane: ziemniaki (zarówno słodkie, jak i zwykłe), marchew, karczoch, pasternak, maniok, buraki, rzepa
Rośliny strączkowe
Chociaż są bogate w białko, zawierają również sporo węglowodanów, co może być problemem na diecie ketogenicznej. Dozwolone w bardzo ograniczonych ilościach: niektóre rośliny strączkowe mogą być spożywane sporadycznie, ale należy uważnie monitorować ich wpływ na całkowite spożycie węglowodanów.
- Rośliny strączkowe zakazane: fasola, fasola pinto, soja, groszek, ciecierzyca, soczewica
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe, w tym chleb, makaron czy ryż, są głównym źródłem węglowodanów, które dieta ketogeniczna stara się ograniczyć. Na keto odpada zatem kasza manna, gryczana czy kuskus a nawet dietetyczne wafle ryżowe. Te produkty zbożowe powinny być całkowicie wykluczone: ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny, który zakłóca proces ketozy.
- Produkty zbożowe zakazane: płatki zbożowe, chleb, makaron, ryż, kukurydza, płatki owsiane, krakersy, pizza, popcorn, muesli, musli, biała mąka (pszenica i żyto), gryka, quinoa (komosa ryżowa), sorgo
Jednak można wyróżnić kilka alternatywnych mąk, które można stosować w diecie ketogenicznej. Jeżeli chcesz je poznać przeczytaj artykuł: Jakie mąki w diecie ketogenicznej?
Nabiał
Z pewnością część z was zaskoczy fakt, że spożycie niektórych rodzajów mleka na keto jest też zakazane. Choć nabiał jest ogólnie niskowęglowodanowy, zawiera cukry, które mogą zakłócić ketozę. Zaleca się ograniczenie spożycia niektórych rodzajów nabiału.
- Nabiał zakazany: większość mleka (szczególnie to z marketu mleko zwykłe UHT), mleko skondensowane, serek wiejski z dodatkiem śmietany, jogurt smakowy.
Słodziki
Nawet słodziki muszą być wybierane ostrożnie. Unikajcie sztucznych słodzików takich jak aspartam, sacharyna czy syrop glukozowo-fruktozowy. Choć nie podnoszą one bezpośrednio poziomu cukru we krwi, mogą wpływać na insulinooporność oraz zakłócać mikroflorę jelitową, co jest niepożądane w diecie ketogenicznej.
- Słodziki zakazane na keto: cukier trzcinowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, sacharyna, syrop kukurydziany
Słodycze
Słodycze są głównym źródłem cukru rafinowanego i węglowodanów, które należy unikać na diecie keto. Całkowicie wykluczone: spożycie słodyczy przerywa ketozę, zakłócając proces spalania tłuszczu.
- Słodycze zakazane: cukierki, czekolada, ciasta, ciastka, tarty, lody, ciastka, budynie itp.
Alkohole
Niektóre rodzaje alkoholu, szczególnie te słodzone lub zawierające węglowodany, mogą przerywać ketozę. Dozwolone w ograniczonych ilościach: alkohole czyste, takie jak wódka, whisky, brandy czy tequila, ale ich spożycie powinno być minimalne i kontrolowane.
- Alkohole zakazane na keto: cydr, słodkie wina, słodzone napoje alkoholowe, czerwone i białe wino, piwa (jeżeli nie są light), koktajle alkoholowe, np. margarity, screwdriver, piña colada
Słodzone napoje
Napoje słodzone, w tym soki owocowe i napoje gazowane, zawierają dużo cukru, co jest niezgodne z zasadami keto. Całkowicie wykluczone: ze względu na wysoki ładunek glikemiczny, który może wyprowadzić organizm z ketozy.
- Zakazane napoje: cola, gorąca czekolada, słodzona kawa i herbata, napoje energetyczne (nie bezcukrowe), soki owocowe (np. sok grejpfrutowy czy jabłkowy), lemoniady, słodzone herbaty mrożone, frappuccino, mocha,
Niskotłuszczowe produkty mleczne
odtłuszczone mleko, odtłuszczona mozzarella, beztłuszczowy jogurt, ser śmietankowy
Słodzone sosy i dipy
Sosy i dipy często zawierają dodatki cukru i węglowodany, co jest niepożądane na keto. Całkowicie wykluczone: ze względu na potencjalny wysoki ładunek węglowodanowy, który zakłóci procesy metaboliczne charakterystyczne dla ketozy.
Słodzone sosy i dipy zakazane: keczup, sos BBQ, sos pomidorowy, inne słodzone sosy i dipy
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu na diecie ketogenicznej jest świadomy wybór produktów, które wspierają stan ketozy, a unikanie tych, które mogą go zakłócić. Zawsze sprawdzaj etykiety produktów, aby upewnić się, że nie zawierają ukrytych cukrów czy węglowodanów, które mogłyby wytrącić Cię z drogi do osiągnięcia celów zdrowotnych i odchudzających. Odpowiedni dobór produktów pozwoli Ci cieszyć się korzyściami płynącymi z diety ketogenicznej, takimi jak utrata masy ciała, lepsza kontrola apetytu i zwiększona energia. Dieta ketogeniczna wymaga indywidualnego podejścia i może wymagać dostosowań, aby najlepiej służyć Twoim osobistym celom zdrowotnym i preferencjom żywieniowym.