Dieta ketogeniczna polega na znacznym obniżeniu spożywania węglowodanów. Czy jest w niej miejsce na jedzenie ryżu?
Istnieje wiele odmian ryżu, przy czym większość z nich zawiera około 45 gramów węglowodanów na filiżankę. Niektóre rodzaje, takie jak ryż brązowy, dziki ryż, czy basmati, mają pewne zalety zdrowotne. Inne, takie jak biały ryż, są klasyfikowane jako rafinowane węglowodany. Węglowodany w białym ryżu są uważane za „złe”, ponieważ jego ziarna są przetwarzane, usuwając przy tym większość błonnika i składników odżywczych. Możemy wyróżnić też czerwony ryż, czarny ryż i ryż arborio.
Czy ryż to węglowodany?
Zdecydowanie tak. Ryż składa się głównie z węglowodanów. Wysoka zawartość tych składników sprawia, że jest on jednym z najpopularniejszych pokarmów spożywanych przez sportowców oraz osoby dbające o przyrost masy ciała.
Ile jest węglowodanów w ryżu?
Ta wartość może się zmieniać w zależności od odmiany ryżu oraz metody jego gotowania. Włoscy naukowcy przebadali sześć popularnych odmian ryżu (Ribe, Vialone Nano, Carnaroli, Arborio, Basmati i Fragrance). Co ciekawe, to sposób przygotowania ma kluczowy wpływ na zawartość węglowodanów. Średnia wartość węglowodanów w surowym produkcie wynosi około 76%, ale po ugotowaniu może spaść nawet o połowę.
Czy wiesz, że metoda gotowania wpływa na zawartość węglowodanów?
Metoda gotowania ma istotny wpływ na zawartość węglowodanów oraz indeks glikemiczny ryżu. W badaniu włoskich naukowców wykazano, że gotowanie na parze w kuchence mikrofalowej pozwala zachować największą ilość węglowodanów, podczas gdy gotowanie w wodzie powoduje ich największe straty. Dodatkowo, wielokrotne podgrzewanie ryżu może prowadzić do powstania skrobi opornej, która jest mniej strawna i ma niższy indeks glikemiczny.
Tabela na podstawie danych: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8232128/
| Metoda gotowania | Średni % zachowanych węglowodanów | Średni % straty węglowodanów |
|---|---|---|
| Gotowanie | 53.08% | 46.92% |
| Duszenie | 70.81% | 29.19% |
| Mikrofalowanie | 90.74% | 9.26% |
Wnioski:
- Przygotowywanie ryżu w mikrofali pozwala zachować najwięcej węglowodanów (90.74%), co czyni je najefektywniejszą metodą w kontekście utrzymania wartości odżywczych. Straty wynoszą zaledwie 9.26%.
- Duszenie jest umiarkowanie korzystne, pozwalając zachować 70.81% węglowodanów, a straty wynoszą 29.19%.
- Gotowanie powoduje największe straty węglowodanów (46.92%), z zachowaniem średnio tylko 53.08%.
Jeśli priorytetem jest maksymalne zachowanie składników odżywczych, warto rozważyć alternatywy dla tradycyjnego gotowania, takie jak przygotowywanie ryżu w mikrofali lub duszenie.
Czy mogę jeść ryż na diecie niskowęglowodanowej?
Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało pali ketony, wykorzystując zapasy tłuszczu na energię. Węglowodany przechowywane w ciele zapobiegają temu. Tak więc, jeśli zaczynasz dietę ketogenną i próbujesz osiągnąć ketozę, raczej unikaj ryżu.
W przeciwieństwie do innych diet ketoza wpływa na metabolizm. Kiedy jesz pokarmy wysokowęglowodanowe, możesz zostać wyrzucony z ketozy. Duża ilość węglowodanów w ryżu może powodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny, zaburzając postęp w kierunku ketozy. Jeśli dostarczysz organizmowi zbyt dużo węglowodanów, twoje ciało wróci do korzystania z nich w celu uzyskania energii.
Niektóre osoby na diecie ketogenicznej od pewnego czasu stosują cykliczną dietę ketonową (CKD), dietę stosowaną przez sportowców, takich jak kulturyści, która dopuszcza niektóre węglowodany.
Chociaż ryż pełnoziarnisty zawiera pewne korzyści zdrowotne, powinieneś raczej go unikać na diecie ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów.
Zobacz też: Co jeść na diecie ketogenicznej?
Jaki ryż ma najmniej węglowodanów?
Podczas analizy ilości węglowodanów w ryżu należy uwzględnić zarówno jego wstępne przetworzenie, jak i metodę przygotowania. Większość osób gotuje ryż tradycyjnie, co powoduje pewne straty węglowodanów. To istotna informacja dla osób, dla których zawartość węglowodanów w diecie jest kluczowa, szczególnie w przypadku diety ketogenicznej.
Na podstawie badań oraz danych dotyczących zawartości węglowodanów w ugotowanym ryżu, zestawiliśmy poniższą tabelę:
| Rodzaj ryżu | Węglowodany (g) |
| Ryż ugotowany, długoziarnisty, brązowy | 25.58 |
| Ryż ugotowany, średnioziarnisty, brązowy | 23.51 |
| Ribe (gotowany) | 40.42 |
| Basmati (gotowany) | 49.32 |
| Carnaroli (gotowany) | 38.65 |
| Vialone Nano (gotowany) | 36.72 |
| Fragrance (gotowany) | 37.26 |
| Arborio (gotowany) | 41.95 |
Ryż ugotowany o średnioziarnistej strukturze brązowy jest najlepszym wyborem, jeśli zależy nam na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Różnice w zawartości węglowodanów w poszczególnych odmianach mogą być znaczne, co może mieć wpływ na wybór odpowiedniego produktu w zależności od potrzeb żywieniowych.
Jeśli celem jest redukcja spożycia węglowodanów, warto unikać odmian ryżu o wysokiej zawartości tych składników, takich jak Arborio.
Korzyści zdrowotne ryżu a dieta ketogeniczna
Ryż, mimo swoich wartości odżywczych, nie jest odpowiednim wyborem na diecie ketogenicznej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jednak dla osób stosujących inne modele żywieniowe może on dostarczać cennych składników odżywczych, takich jak mangan, magnez i błonnik.
Brązowy ryż zawiera ponad 85% zalecanej dziennej dawki manganu, który wspiera metabolizm, zdrowie kości oraz funkcje poznawcze. Dodatkowo, odgrywa rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi i może wpływać na redukcję ryzyka cukrzycy typu 2. Magnez, obecny w ryżu pełnoziarnistym, wspiera produkcję energii, zdrowie układu nerwowego oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy i ciśnienie krwi.
Pełnoziarnisty ryż wyróżnia się również wysoką zawartością błonnika, który wspomaga trawienie i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Co więcej, jego niższy indeks glikemiczny w porównaniu do ryżu białego może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Mimo tych korzyści zdrowotnych, osoby na diecie ketogenicznej powinny unikać ryżu, ponieważ może on zakłócić stan ketozy. Jeśli jednak stosujesz cykliczną dietę ketogeniczną (CKD), w której dopuszczalne są okresowe spożycia węglowodanów, niewielka porcja ryżu pełnoziarnistego może znaleźć się w jadłospisie w odpowiednich momentach planu dietetycznego.
Ryż jest akceptowalnym dodatkiem do twojej diety, jeśli:
- Postępujesz zgodnie z cykliczną dietą ketogeniczną (CKD);
- Nie jesz węglowodanów przez cały dzień. W takim przypadku możesz zjeść do 1/2 szklanki brązowego ryżu (około 22,5 gramów węglowodanów).