Masz niski poziom hemoglobiny? Zanim sięgniesz po suplementy, zajrzyj do kuchni. Dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze może skutecznie wspomóc produkcję czerwonych krwinek i poprawić wyniki badań. Oto produkty, które pomogą ci w podniesieniu poziomów hemoglobiny.
Co to hemoglobina?
Hemoglobina (Hb) to istotne białko, które znajduje się w czerwonych krwinkach, czyli erytrocytach. W naszym organizmie pełni kilka funkcji, ale tą najważniejszą jest transport tlenu. Oznacza to, że dzięki hemoglobinie tlen jest przenoszony z płuc do różnych tkanek i narządów w organizmie.
Z drugiej strony hemoglobina odpowiada również za transport dwutlenku węgla – produktu przemiany materii – z tkanek z powrotem do płuc, w celu jego wydalenia. Czyli tak po prostu: hemoglobina bierze tlen tam, gdzie go dużo (w płucach), zanosi tam, gdzie jest potrzebny (do reszty ciała), a po drodze pomaga zabrać dwutlenek węgla z powrotem do płuc.
Hemoglobina jest zatem niezwykle ważnym elementem naszej krwi. Trzeba dbać o to, żeby jej poziom znajdował się w organizmie na odpowiednim poziomie. Jeżeli go zabraknie i poziom hemoglobiny przez dłuższy czas będzie zbyt niski, istnieje realne ryzyko, że w organizmie rozwinie się niedokrwistość, czyli anemia.
Hemoglobina – normy dla wieku
Ile powinniśmy mieć hemoglobiny w naszym organizmie, aby mógł on bez problemu wykonywać wszystkie swoje funkcje, w tym te najważniejsze, jak transport tlenu i dwutlenku węgla?
Jeżeli mówimy o normach hemoglobiny, to zazwyczaj musimy zmieścić się w pewnych granicach. Mamy więc wartość minimalną – poniżej której zaczyna się stan uznawany za nieprawidłowy, a nawet grożący anemią, czyli niedokrwistością. Innymi słowy, gdy poziom hemoglobiny spada poniżej określonego progu, organizm zaczyna gorzej funkcjonować, bo nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do komórek.
Warto pamiętać, że normy te mogą się różnić w zależności od wieku, płci, a nawet miejsca zamieszkania. Ciekawostką jest fakt, że osoby żyjące na dużych wysokościach – tam, gdzie w powietrzu jest mniej tlenu – mają zwykle wyższy poziom hemoglobiny. To naturalny mechanizm adaptacyjny, który pozwala organizmowi lepiej „łapać” dostępny tlen. Dlatego dla takich osób normy hemoglobiny będą nieco wyższe niż dla osób mieszkających na nizinach.
Jak zatem wyglądają normy hemoglobiny u osób żyjących na normalnej wysokości?
Dla większości dorosłych:
- Kobiety (niebędące w ciąży): poziom hemoglobiny powinien wynosić co najmniej 120 g/L (czyli 12 g/dL). Poniżej tej wartości mówimy o anemii.
- Mężczyźni: poziom hemoglobiny powinien być równy lub wyższy niż 130 g/L (13 g/dL). Poniżej tej wartości również diagnozuje się niedokrwistość.
Dla wybranych grup:
- Dzieci w wieku 6–23 miesięcy: próg anemii to hemoglobina poniżej 10,5 g/dL.
- Kobiety w ciąży (drugi trymestr): również przyjmuje się wartość graniczną na poziomie 10,5 g/dL.
Niska hemoglobina – objawy
Co oznacza niska hemoglobina? Jeżeli niedawno zrobiliśmy badanie krwi i okazało się, że poziom hemoglobiny spadł znacznie poniżej normy laboratoryjnej, to wyraźny sygnał, że z naszym organizmem dzieje się coś niepokojącego. Bardzo możliwe, że rozwija się stan zwany anemią, czyli niedokrwistością.
Czym jest anemia? To stan, w którym organizm nie dysponuje wystarczającą ilością zdrowych czerwonych krwinek, a w konsekwencji nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do tkanek. Mówiąc prościej – nasze ciało dostaje za mało tlenu.
Same niskie wyniki hemoglobiny w badaniach to nie wszystko. Organizm często wysyła też inne sygnały, które mogą nas zaalarmować. Objawy anemii bywają różne, ale do najczęstszych należą:
- Zmęczenie i ogólne osłabienie
- Duszności, zwłaszcza przy wysiłku
- Bladość skóry i zimne kończyny (dłonie, stopy)
- Szybkie lub nieregularne bicie serca
- Zawroty głowy, uczucie pustki w głowie
- Ból w klatce piersiowej
- Łamliwe paznokcie, wypadanie włosów
- Nietolerancja zimna
- Osłabienie odporności – częstsze infekcje
Wszystkie te objawy, zwłaszcza jeśli występują jednocześnie z niskimi wynikami hemoglobiny, mogą wskazywać na niedokrwistość. W takiej sytuacji nie należy zwlekać – koniecznie trzeba udać się do lekarza, który zleci dalsze badania i pomoże znaleźć przyczynę problemu.
Składniki niezbędne do podniesienia poziomu hemoglobiny:
1. Żelazo – fundament produkcji hemoglobiny
Żelazo to podstawowy pierwiastek potrzebny do budowy hemoglobiny. Jego niedobór to najczęstsza przyczyna anemii na świecie.
2. Białko – bez niego hemoglobina nie powstanie
Hemoglobina to białko – więc logiczne jest, że bez odpowiedniej ilości białka w diecie organizm nie będzie w stanie jej wyprodukować. To szczególnie istotne w przypadku dzieci, sportowców i osób w trakcie rekonwalescencji.
- Źródła białka: mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe (np. dhal, soczewica, fasola), tofu, pełne ziarna, orzechy.
3. Witaminy z grupy B – wsparcie dla czerwonych krwinek
Witaminy z grupy B (zwłaszcza B12, B6, B1, B2, B3 oraz kwas foliowy) pełnią kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i metabolizmie żelaza. Ich niedobór może prowadzić do anemii – nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość żelaza.
- Witamina B12 występuje głównie w produktach zwierzęcych – mięsie, rybach, jajach, nabiale. Osoby na diecie roślinnej powinny sięgać po produkty fortyfikowane (np. mleka roślinne, płatki) lub suplementy.
- Kwas foliowy (witamina B9) znajdziesz w zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż), roślinach strączkowych, awokado, pełnych ziarnach.
4. Witamina C – klucz do przyswajania żelaza
Witamina C działa jak „wzmacniacz” – nie tylko wspiera odporność, ale przede wszystkim zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (czyli tego z roślin). Bez niej duża część żelaza mogłaby po prostu się zmarnować.
- Źródła: owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, cytryny), jagody, jabłka, granaty, amla, gujawa, ananas, a także papryka, pomidory, brokuły.
5. Cynk – ukryty sprzymierzeniec żelaza
Choć cynk nie jest bezpośrednim składnikiem hemoglobiny, pełni ważną rolę w metabolizmie żelaza i tworzeniu krwinek. Jego niedobór może osłabić zdolność organizmu do podnoszenia poziomu hemoglobiny.
Źródła: pestki dyni, sezam, orzechy, mięso, rośliny strączkowe, pełne ziarna.
9 produktów, które pomogą Ci podnieść poziom hemoglobiny
Chcesz naturalnie zwiększyć poziom hemoglobiny? Zacznij od talerza. Hemoglobina to białko, które potrzebuje przede wszystkim żelaza, ale także białka, witamin z grupy B (szczególnie B12 i kwasu foliowego) oraz witaminy C, która wspomaga przyswajanie żelaza. Oto lista produktów i grup spożywczych, które warto włączyć do codziennej diety:
1. Czerwone mięso
Jeśli nie jesteś weganinem czy wegetarianinem i nie masz problemu z jedzeniem mięsa – od razu sięgnij po wołowinę i wątróbkę. To żelazna potrawa, prawdziwy klasyk w walce z anemią. Zawierają żelazo hemowe – najlepiej przyswajalną formę tego pierwiastka – oraz witaminę B12, niezbędną do produkcji czerwonych krwinek.
2. Drób i ryby/owoce morza
Sporo wartościowych składników dostarczają też inne rodzaje mięsa, a także ryby. Kurczak, indyk, łosoś, tuńczyk, sardynki i skorupiaki to źródła żelaza oraz witaminy B12. To również doskonałe źródła białka, które wspierają ogólną kondycję krwi.
3. Rośliny strączkowe i fasola
Jeśli wolisz jednak jedzenie roślinne, masz duży wybór możliwości – głównie z grupy roślin strączkowych. Na talerzu powinny znaleźć się soczewica, ciecierzyca i fasola. Doskonałym daniem jest tzw. dhal (gęsta zupa ze strączków) – podstawa zdrowej diety roślinnej. Choć zawierają żelazo niehemowe, czyli gorzej przyswajalne, ich regularne spożycie – zwłaszcza z dodatkiem witaminy C – ma udowodniony wpływ na poziom hemoglobiny.
4. Ciemnozielone warzywa liściaste
Najprostszym wskaźnikiem tego, czy Twój talerz ma odpowiednią ilość składników podnoszących hemoglobinę, jest kolor – im więcej zielonego, tym lepiej. Szpinak, jarmuż, rukola czy brokuły są pełne żelaza, kwasu foliowego i witaminy C. Ich działanie wzmacniające krew potwierdzają badania – im więcej zielonego na talerzu, tym lepsze wyniki!
5. Owoce i warzywa bogate w witaminę C
Jak wspomniałam wcześniej – witamina C odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu żelaza, więc warto włączyć do diety owoce, które zawierają jej najwięcej. Pomarańcze, cytryny, jagody, granaty, gujawa, a także papryka, pomidory i brokuły – te produkty nie tylko dodają energii, ale i pomagają wchłaniać żelazo z roślin. Najlepiej spożywać je razem z posiłkiem zawierającym żelazo.
6. Suszone owoce
Rodzynki i suszone śliwki to nie tylko zdrowa przekąska – zawierają również żelazo i błonnik. Idealne jako dodatek do porannej owsianki czy jako szybka przekąska w ciągu dnia.
7. Produkty pełnoziarniste
Proso perłowe (bajra), kasza gryczana, owies – to tylko niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych, które wspierają zdrowie krwi. Oprócz żelaza dostarczają także witamin z grupy B i błonnika.
8. Tofu
Tofu to świetna opcja dla wegetarian i wegan – zawiera żelazo niehemowe, białko roślinne oraz wapń. W połączeniu z warzywami bogatymi w witaminę C stanowi wartościowy składnik diety przeciw anemii.
9. Orzechy i nasiona
Pestki dyni, sezam, migdały czy orzechy nerkowca to prawdziwe „mikroskarbnice” żelaza i cynku. Ten drugi wspiera metabolizm żelaza i może mieć wpływ na poprawę poziomu hemoglobiny.
Co jeszcze jest ważne?
Sama dieta to oczywiście najważniejszy element poprawy poziomu hemoglobiny, ale warto też pamiętać o stylu życia. Liczy się nie tylko co jemy, ale też z czym – czyli jak łączymy produkty bogate w żelazo, cynk czy białko. Unikaj np. picia kawy czy herbaty bezpośrednio po posiłku, bo mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Warto też zadbać o aktywność fizyczną i dobry sen – to wszystko razem wspiera zdrową produkcję krwi.
Nie jedz produktów, które mogą blokować wchłanianie żelaza
Nie wszystkie produkty działają na naszą korzyść, jeśli chodzi o przyswajanie żelaza. Warto wiedzieć, co może utrudniać jego wchłanianie i jakich połączeń lepiej unikać.
Najwięksi „winowajcy” to:
- kawa i herbata – zawierają taniny i polifenole, które ograniczają wchłanianie żelaza,
- nabiał – wysoka zawartość wapnia może konkurować z żelazem,
- bardzo słone produkty, np. marynaty czy suszone ryby – mogą zaburzać równowagę minerałów.
Spożywanie ich razem z żelazem może zmniejszyć jego biodostępność nawet o kilkadziesiąt procent.
Styl życia też ma znaczenie
Dieta to podstawa, ale nie jedyny czynnik wpływający na poziom hemoglobiny. Warto spojrzeć szerzej i zadbać również o codzienne nawyki – te proste, ale bardzo skuteczne.
Nawodnienie
Woda pomaga utrzymać prawidłową objętość krwi i wspiera transport tlenu. Zbyt mała ilość płynów może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy i osłabienia – objawów łatwych do pomylenia z anemią.
Aktywność fizyczna
Regularny ruch – nawet umiarkowany, jak szybki spacer czy jazda na rowerze – stymuluje organizm do produkcji czerwonych krwinek i poprawia krążenie.
Zdrowe jelita
Dobrze funkcjonujący układ trawienny to lepsze wchłanianie składników odżywczych. Warto wzbogacić dietę o produkty fermentowane (kiszonki, jogurty naturalne, kefir) lub wprowadzić dobrej jakości probiotyki.
Stres
Przewlekły stres wpływa na gospodarkę hormonalną i procesy krwiotwórcze. Warto zadbać o regularny relaks, sen i kontakt z naturą – działa to lepiej niż niejeden suplement!
Unikaj śmieciowego jedzenia
Tzw. junk food to jeden z największych wrogów zdrowia – również dla naszej krwi. Częste sięganie po słone przekąski, gotowe dania, słodycze czy gazowane napoje może prowadzić do niedoborów kluczowych składników odżywczych. A bez nich – nawet najlepsza dieta nie zadziała tak, jak powinna.