Jeśli chorujesz na cukrzycę lub insulinooporność, zwróć uwagę na indeks glikemiczny. Układając jadłospis, uwzględnij ten parametr, by uniknąć gwałtownych i krótkotrwałych wahań cukru we krwi. Sprawdź, jakie kasze warto włączyć do swojego jadłospisu!
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 22.07.2024 r
Indeks glikemiczny: co to jest?
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Pokarmy o niskim IG są powoli trawione i wchłanianie, dzięki czemu powodują niewielkie wahania glukozy i insuliny. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko wchłaniane i trawione w przewodzie pokarmowym, w związku z tym prowadzą do gwałtownych skoków cukru we krwi.
Na wspomniany parametr powinny zwrócić przede wszystkim osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą lub insulinoopornością. Indeks glikemiczny informuje, jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi, po upływie 2-3 godzin od spożycia.
Indeks glikemiczny – grupy
Dietetycy wyróżniają trzy kategorie produktów, które kwalifikują odpowiednio do produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. W grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się wszystkie produkty, które wykazują się indeksem poniżej wartości do 55. W grupie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych, które powinny być całkowicie wyłączone z diety cukrzyka, znajdują się te, w których poziom indeksu glikemicznego przewyższa wartość 70.
NISKI IG ≤55
ŚREDNI IG 56-69
WYSOKI IG ≥70)
Według wytycznych dietetyków, w pożywieniu diabetyków powinny dominować produkty z grupy o niskim indeksie glikemicznym, które sporadycznie mogą być uzupełniane o produkty z grupy o średnim indeksie glikemicznym.
Z tego wynika prosty wniosek, że w diecie cukrzyka mogą znajdować się wszystkie kasze i produkty zbożowe, których poziom indeksu glikemicznego nie przekracza wartości 55.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym: jaka kasza?
Sprawdź jakie kasze będą odpowiednie przy diecie cukrzycowej i insulinodporności.
1. Kasza jęczmienna (pęczak) – indeks glikemiczny 25
Pęczak ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=25). Dostarcza dużo witamin, minerałów i błonnika. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, niektóre rodzaje nowotworów i choroby serca. Może również pomóc w walce z otyłością.
Jęczmień jest dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym pirydoksyny, niacyny, kwas foliowy i tiaminy. Pęczak zawiera też potas i żelazo, wzmacniając układ krążenia. Kwas foliowy i żelazo stymulują produkcję czerwonych krwinek, tym samym dotleniając mózg. Kasza jęczmienna przyspiesza metabolizm i zapobiega zaparciom, dzięki wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego.
2. Komosa ryżowa – indeks glikemiczny 35
Jeżeli masz cukrzycę lub insulinooporność, możesz włączyć komosę ryżową do swojej diety. Quinoa ma niski indeks glikemiczny, IG wynosi bowiem 35. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zapewnia 8,14 g protein. Białko składa się z szerokie gamy aminokwasów, które wspomagają rozwój mięśni i reakcję immunologiczną. Quinoa, w przeciwieństwie do wielu zbóż, zawiera też lizynę, czyli aminokwas niezbędny do syntezy białek.
W jednej filiżance quinoa znajduje się 5,18 g błonnika, tym samym zaspokaja przynajmniej 15,42 proc. dziennego zapotrzebowania, w zależności od płci i wieku. Komosa ryżowa zawiera również 7 witamin z grupy B, a także witaminę A i E. Pomaga również zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na mangan, który wspiera rozwój i metabolizm. Warto wzbogacić o nią swój jadłospis, by uniknąć niedoboru magnezu. Badania potwierdziły, że związki roślinne zawarte w komosie ryżowe (kwercetyna i kempferol) zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę, a także nowotwór wątroby i skóry. Wzmacniają obronę organizmu przed stanem zapalnym i infekcjami.
Zobacz też: Komosa ryżowa i jej właściwości.
3. Kasza owsiana – indeks glikemiczny 42
Zastanawiasz się, jak uniknąć wahań poziomu glukozy? Sięgnij po kaszę owsianą (IG = 45) lub gryczaną (IG=50). Pełna filiżanka ugotowanych płatków owsianych liczy tylko 159 kalorii, z drugiej strony może dostarczyć Ci energii do działania. Rozpuszczalny błonnik w owsie wiąże się z cholesterolem, by wypłukać go z organizmu. Dzięki temu może regulować poziom cholesterolu we krwi. Filiżanka płatków owsianych dostarcza 4 gramy błonnika, w ten sposób zaspokaja około 15 proc. dziennego zapotrzebowania dla kobiet i około 10 proc. dla mężczyzn.
4. Kasza bulgur indeks glikemiczny 45
Indeks glikemiczny bulgur wynosi 46, co oznacza, że nie powoduje skoków cukru we krwi. Proponowana kasza jest bogata w błonnik ma silne właściwości prebiotyczne. Badania wykazały, że wysokobłonnikowa dieta zmniejsza ryzyko raka i choroby wieńcowej.
Kasza bulgur jest doskonałym źródłem żelaza, potasu, magnezu, niacyny, cynku, miedzi, fosforu i manganu. Oferuje lepszą kombinację witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy niż rafinowana pszenica.
Od wieków bulgur jest podstawą kuchni tureckiej, indyjskiej i bliskowschodniej. Na Zachodzie używany jest przede wszystkim jako kluczowy składnik libańskiej sałatki warzywnej – tabbouleh. Niemniej jednak możesz śmiało podawać bulgur z upieczoną rybą, warzywami, hummusem lub kurczakiem.
Błonnik w pełnych ziarnach jest w zasadzie oporną formą oligosacharydów i skrobi, których nie trawi jelito cienkie. Fermentacja włókna pokarmowego zachodzi w jelicie grubym. Błonnik łagodzi zaparcia, zapobiega biegunkom, obniża pH w jelitach i ułatwia wchłanianie składników odżywczych. Dodatkowo wspiera w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Zobacz też: Czy kasza bulgur jest dietetyczna?
5. Kasza orkiszowa – indeks glikemiczny 45
Orkisz, starożytne ziarno zboża, które przez ostatnie lata znalazło się w gronie zapomnianych, teraz wraca do łask. Wraz z nim popularność zyskują wszystkie produkty na nim bazujące, w tym kasze oraz mąka orkiszowa. Kasza orkiszowa jest niezwykle cennym źródłem wielu wartościowych składników odżywczych, w tym białka, witamin z grupy A, D, E oraz wszystkich witamin z grupy B. Zaspokaja również zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, mangan oraz cynk. Co prawda kasza orkiszowa należy do produktów wyżej kalorycznych, ale nie przekłada się to na poziom indeksu glikemicznego. Dobra wiadomość jest taka, że należy do grupy kasz, które mogą być spokojnie włączone do diety cukrzyka, ponieważ ich poziom indeksu glikemicznego wynosi 45.
6. Kasza gryczana – indeks glikemiczny 54
Do zdrowej, zbilansowanej diety możesz również włączyć kaszę gryczaną, bogatą w błonnik i białko. Gryka nie zawiera glutenu, dlatego nie nasila objawów u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. W porównaniu z wieloma nasionami i zbożami, kasza gryczana ma unikalny profil aminokwasowy, który chroni przed nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem i problemami trawiennymi. Wspomniana kasza jest bardzo dobrym źródłem żelaza, odpowiadającego za transport tlenu i innych składników odżywczych w organizmie.
Zobacz też: Kasza gryczana i jej właściwości.
Inne ziarna z niskim indeksem glikemicznym
Komponując dietę dla diabetyka, nie musisz ograniczać się tylko do produktów zbożowych. Dobrym zamiennikiem w diecie cukrzyka mogą być również inne ziarna i produkty z ziaren oraz pseudozbóż, które można stosować alternatywnie dla kasz serwowanych diabetykom. Takimi idealnymi produktami, które nie powodują skoku poziomu cukru we krwi, są dziki ryż i amarantus.
7. Ryż dziki – indeks glikemiczny 45
Dziki ryż, mimo swojej nazwy, nie jest rodzajem ryżu, ale specyficznym gatunkiem trawy wodnej, Zizania aquatica, który swoimi ziarenkami przypomina nieco ryż. Dostarcza on wielu cennych wartości odżywczych. Dziki ryż przede wszystkim jest bogaty w antyoksydanty. Poza tym stanowi bogate źródło węglowodanów, białka, błonnika oraz wielu innych ważnych minerałów, takich jak żelazo, mangan, potas i kwas foliowy. To niezwykle wartościowy pokarm, który może być włączony do diety cukrzyka, szczególnie że jego indeks glikemiczny nie przekracza 45. Czytaj więcej o właściwościach dzikiego ryżu.
8. Amarantus – indeks glikemiczny 37
Amarantus to pseudozboże, które stanowi doskonały składnik diety dla diabetyków. Jest to roślina bogata w białko, błonnik, a także liczne minerały, takie jak żelazo, magnez, fosfor i wapń. Amarantus zawiera również skwalen, który jest silnym przeciwutleniaczem, pomagającym w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Niski indeks glikemiczny tego pseudozboża sprawia, że amarantus nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co czyni go idealnym składnikiem diety dla osób z cukrzycą. Regularne spożywanie amarantusa może przyczynić się do stabilizacji poziomu glukozy oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia. Chcesz wiedzieć więcej? Czytaj: Amarantus i jego właściwości
Kasza i ziarna dla cukrzyka i chorego na insulinoodporność – podsumowanie
Jeżeli ze względów zdrowych musimy kontrolować poziom cukru we krwi, zdrowe kasze będą znakomitym wyborem. W diecie cukrzycowej i przy insulinooporności warto szczególnie sięgnąć zwłaszcza po kaszę jęczmienną, a także po czerwoną lub białą komosę ryżową. W zdrowych przepisach można również uwzględnić kaszę bulgur, owsianą i gryczaną.
| Rodzaj kaszy | IG (kasza ugotowana) |
| Kasza gryczana | 54 |
| Kasza orkiszowa | 45 |
| Kasza bulgur | 45 |
| Dziki ryż | 45 |
| Kasza owsiana | 42 |
| Amarantus | 37 |
| Komosa ryżowa (quinoa) | 35 |
| Kasza jęczmienna (pęczak) | 25 |