Jeśli chorujesz na cukrzycę lub insulinooporność, zwróć uwagę na indeks glikemiczny. Układając jadłospis, uwzględnij ten parametr, by uniknąć gwałtownych i krótkotrwałych wahań cukru we krwi. Sprawdź, jakie kasze warto włączyć do swojego jadłospisu!
Indeks glikemiczny: co to jest?
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Pokarmy o niskim IG są powoli trawione i wchłanianie, dzięki czemu powodują niewielkie wahania glukozy i insuliny. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko wchłaniane i trawione w przewodzie pokarmowym, w związku z tym prowadzą do gwałtownych skoków cukru we krwi.
Na wspomniany parametr powinny zwrócić przede wszystkim osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą lub insulinoopornością. Indeks glikemiczny informuje, jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi, po upływie 2-3 godzin od spożycia.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym: jaka kasza?
Sprawdź jakie kasze będą odpowiednie przy diecie cukrzycowej i insulinodporności.
Kasza bulgur
Indeks glikemiczny bulgur wynosi 46, co oznacza, że nie powoduje skoków cukru we krwi. Proponowana kasza jest bogata w błonnik ma silne właściwości prebiotyczne. Badania wykazały, że wysokobłonnikowa dieta zmniejsza ryzyko raka i choroby wieńcowej.
Kasza bulgur jest doskonałym źródłem żelaza, potasu, magnezu, niacyny, cynku, miedzi, fosforu i manganu. Oferuje lepszą kombinację witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy niż rafinowana pszenica.
Od wieków bulgur jest podstawą kuchni tureckiej, indyjskiej i bliskowschodniej. Na Zachodzie używany jest przede wszystkim jako kluczowy składnik libańskiej sałatki warzywnej – tabbouleh. Niemniej jednak możesz śmiało podawać bulgur z upieczoną rybą, warzywami, hummusem lub kurczakiem.
Błonnik w pełnych ziarnach jest w zasadzie oporną formią oligosacharydów i skrobi, których nie trawi jelito cienkie. Fermentacja włókna pokarmowego zachodzi w jelicie grubym. Błonnik łagodzi zaparcia, zapobiega biegunkom, obniża pH w jelitach i ułatwia wchłanianie składników odżywczych. Dodatkowo wspiera w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Zobacz też: Czy kasza bulgur jest dietetyczna?
Pęczak
Pęczak ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=25). Dostarcza dużo witamin, minerałów i błonnika. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, niektóre rodzaje nowotworów i choroby serca. Może również pomóc w walce z otyłością.
Jęczmień jest dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym pirydoksyny, niacyny, kwas foliowy i tiaminy. Pęczak zawiera też potas i żelazo, wzmacniając układ krążenia. Kwas foliowy i żelazo stymulują produkcję czerwonych krwinek, tym samym dotleniając mózg. Kasza jęczmienna przyspiesza metabolizm i zapobiega zaparciom, dzięki wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego.
Komosa ryżowa
Jeżeli masz cukrzycę lub insulinooporność, możesz włączyć komosę ryżową do swojej diety. Quinoa ma niski indeks glikemiczny, IG wynosi bowiem 35. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zapewnia 8,14 g protein. Białko składa się z szerokie gamy aminokwasów, które wspomagają rozwój mięśni i reakcję immunologiczną. Quinoa, w przeciwieństwie do wielu zbóż, zawiera też lizynę, czyli aminokwas niezbędny do syntezy białek.
W jednej filiżance quinoa znajduje się 5,18 g błonnika, tym samym zaspokaja przynajmniej 15,42 proc. dziennego zapotrzebowania, w zależności od płci i wieku. Komosa ryżowa zawiera również 7 witamin z grupy B, a także witaminę A i E. Pomaga również zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na mangan, który wspiera rozwój i metabolizm. Warto wzbogacić o nią swój jadłospis, by uniknąć niedoboru magnezu. Badania potwierdziły, że związki roślinne zawarte w komosie ryżowe (kwercetyna i kempferol) zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę, a także nowotwór wątroby i skóry. Wzmacniają obronę organizmu przed stanem zapalnym i infekcjami.
Zobacz też: Komosa ryżowa i jej właściwości.
Kasza owsiana
Zastanawiasz się, jak uniknąć wahań poziomu glukozy? Sięgnij po kaszę owsianą (IG = 45) lub gryczaną (IG=50). Pełna filiżanka ugotowanych płatków owsianych liczy tylko 159 kalorii, z drugiej strony może dostarczyć Ci energii do działania. Rozpuszczalny błonnik w owsie wiąże się z cholesterolem, by wypłukać go z organizmu. Dzięki temu może regulować poziom cholesterolu we krwi. Filiżanka płatków owsianych dostarcza 4 gramy błonnika, w ten sposób zaspokaja około 15 proc. dziennego zapotrzebowania dla kobiet i około 10 proc. dla mężczyzn.
Kasza gryczana
Do zdrowej, zbilansowanej diety możesz również włączyć kaszę gryczaną, bogatą w błonnik i białko. Gryka nie zawiera glutenu, dlatego nie nasila objawów u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. W porównaniu z wieloma nasionami i zbożami, kasza gryczana ma unikalny profil aminokwasowy, który chroni przed nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem i problemami trawiennymi. Wspomniana kasza jest bardzo dobrym źródłem żelaza, odpowiadającego za transport tlenu i innych składników odżywczych w organizmie.
Zobacz też: Kasza gryczana i jej właściwości.
Kasza dla cukrzyka i chorego na insulinoodporność – podsumowanie
Jeżeli ze względów zdrowych musimy kontrolować poziom cukru we krwi, zdrowe kasze będą znakomitym wyborem. W diecie cukrzycowej i przy insulinooporności warto szczególnie sięgnąć zwłaszcza po kaszę jęczmienną, a także po czerwoną lub białą komosę ryżową. W zdrowych przepisach można również uwzględnić kaszę bulgur, owsianą i gryczaną.
| Rodzaj kaszy | IG (kasza ugotowana) |
| Kasza gryczana | 54 |
| Kasza bulgur | 45 |
| Kasza owsiana | 42 |
| Komosa ryżowa (quinoa) | 35 |
| Kasza jęczmienna (pęczak) | 25 |