Komosa ryżowa (Quinoa) należy do grona zbóż rzekomych (pseudozbóż). Oznacza to, że nie jest ona zbożem właściwym, ale bardzo je przypomina ze względu na swój wygląd oraz sposób zastosowania, w tym wysoką zawartość skrobi. Inną nazwą komosy ryżowej jest quinoa.
Pochodzenie komosy ryżowej
Początek uprawy komosy ryżowej na terenie Ameryki Południowej miał miejsce już pięć tysięcy lat temu. Za czasów Inków stanowiła ona podstawę wyżywienia, była także czczona jako roślina błogosławiona. Jej popularność w dużej mierze zależała od łatwości uprawy – quinoa jest odporna na niekorzystne warunki glebowe i klimatyczne. Miało to olbrzymie znaczenie w wysokich Andach. Zaraz po zebraniu jest ona poddawana obróbce polegającej na usuwaniu saponin z łupinek, które nadają jej gorzki smak. Ta sama substancja ma naturalne działanie odstraszające roślinożerców.
Komosa ryżowa należy do rodziny szarłatowatych, do której zalicza się także lebiodę, występującą na terenie Polski. W naszym kraju nie jest ona uprawiana, ze względu na zbyt krótki okres wegetacji. Jest to roślina jednoroczna, samopylna. Jest w stanie wyrosnąć do wysokości nawet kilku metrów. Jej nasiona zgromadzone są w kwiatostanach.
Głównym eksporterem komosy ryżowej jest Peru (41,7 tysiąca ton). Na drugim miejscu plasuje się Boliwia (38,26 tysiąca ton), a na trzecim Ekwador (0,82 tysiąca ton). Współcześnie uprawia się ją także w Ameryce Północnej (USA, okolice San Luis w Arizonie) oraz w niektórych regionach Europy (Niemcy, Francja, Belgia, Holandia, Hiszpania, Anglia).
Odmiany komosy ryżowej
Komosa ryżowa występuje w kilku odmianach. W Ameryce Południowej są to przede wszystkim odmiany:
- dolinowa (ang. valley quinoa) – występująca w dolinach, najlepiej się czuje na wysokości od 2000 do 3000 m n.p.m;
- górska (ang. highland quinoa) – występująca w rejonie jeziora Titicaca;
- solniskowa – rośnie na terenie solnisk w Boliwii;
- poziomu morza (ang. sea level quinoa) – występuje w Chile;
- subtropikalna – jej pochodzenie to andyjski rejon Boliwii.
Więcej o odmianach komosy ryżowej znajdziesz w artykule: Komosa ryżowa biała czy czerwona.
Właściwości komosy ryżowej
Komosa ryżowa należy do jednych z najbardziej wartościowych zbóż. Znana jest przede wszystkim jako bogate źródło takich mikroelementów jak magnez fosfor, żelazo, cynk, mangan. Dostarcza również organizmowi witaminy z grupy B – B1, B2 i B3. 100 g ugotowanej komosy ryżowej zapewnia również 10% zapotrzebowania organizmu na błonnik. Ziarna komosy zawierają w swoim składzie wszystkie składniki odżywcze, dlatego jest ona tak unikalna. Szacuje się, że aż 10% suchego ziarna stanowi białko, jest to więc jego doskonałe źródło, także dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Bezglutenowa
Komosa ryżowa jest produktem, który naturalnie nie zawiera glutenu. Z tego względu może być stosowana przez osoby, które preferują dietę bezglutenową ze względów zdrowotnych. Sprawdzi się jako zamiennik ziemniaków czy ryżu. Warto pamiętać, że osoby chorujące celiakię lub cierpiące na nietolerancję glutenu powinny wybierać produkty z poświadczoną zawartością glutenu, nieprzekraczającą 20 mg/kg produktu. Czytaj więcej: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów
Poprawia libido – mangan
W 100 g ugotowanych ziaren dostarcza aż 27% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Mangan pełni w naszym ciele różne funkcje. Między innymi pozytywnie wpływa na działanie naszego układu nerwowego, a także odgrywa istotną rolę na poziom naszego libido, sprawność seksualną oraz płodność. Jest związek związkiem chemicznym, który współdziała z enzymami ułatwiające zachodzenie różnych procesów metabolicznych. Ma również działanie antyoksydacyjne zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
Zawiera sporo miedzi
Jeżeli cierpisz na niedobory miedzi w organizmie komosa ryżowa będzie doskonałym uzupełnieniem twojej diety. Tylko 100g gramów ugotowanej komosy ryżowej zawiera aż 21% dziennej dawki na ten składnik. Miedź wchodzi składy kilku enzymów, a także bierze udział w tworzeniu hemoglobiny i kolagenu. Jest ona również konieczna do syntezy hemu i żelaza w organizmie. Ma też działanie bakteriostatyczne i pomaga również w obronie organizmu przed wolnymi rodnikami.
Dba o zdrowa kości i zęby – fosfor
Quinoa to również wartościowe źródło fosforu. W100 g ugotowanego ziarna komosy ryżowej znajduje się aż 22% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Fosfor to jeden z tych związków, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Odgrywa przede wszystkim istotną rolę w zdrowiu kości i układu nerwowego. Ponadto uczestniczy m.in. we wzroście i regeneracji tkanek oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego pH krwi. Fosfor jest jednym ze składników błon komórkowych.
Pomaga na anemię i produkcji hemoglobiny – żelazo
Regularne jedzenie komosy ryżowej pozwala wyrównać niedobory żelaza w organizmie. 100 g ugotowanej komosy ryżowej zapewnia prawie 8% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement. Żelazo przede wszystkim bierze udział tworzeniu czerwone komórek krwi, a także pomaga w transporcie tlenu między płucami a tkankami. Odgrywa istotną rolę w działaniu układu odpornościowego i nerwowego. To jeden ze składników, który nie może być wyprodukowany przez naszą organizm, dlatego musi być przyjmowane wraz z pokarmem a komosa ryżowa jest jego jednym ze źródeł.
Koi nerwy i skurcze mięśni – magnez
Ugotowane nasiona komosy ryżowej zawierają również sporą dawkę magnezu. 100 g quinoa zaspokaja 22% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Magnez bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Między innymi pomaga w rozwoju kości w budowie białka skurcze mięśni zdrowie zębów, a także działaniu układu odpornościowego.
Dba o zdrowa, skórą i włosy i paznokcie – cynk
Cynk przede wszystkim odpowiada za dobry wygląd naszych włosów paznokci i skóry, pomaga między innymi w gojeniu się ran. Wspomaga również pracę trzustki, uczestnicząc w syntezie i uwalnianiu insuliny. Współdziała również z hormonami płciowymi i tarczycy. Wspiera działania układu odpornościowego.
Dobre źródło witaminy B1
Komosa ryżowa zapełnia również całkiem sporo tiaminy, czyli witaminy B1. Odgrywa ona istotną rolę w organizmie – między innymi bierze udział metabolizmie glukozy, a także w funkcjonowaniu nerwów, mięśni oraz serca. Tiamina pomaga też organizmowi przetwarzać składniki odżywcze w energię.
Zawiera sporo witaminy B2
W ziarnach komosy ryżowej znajduje się również spora dawka ryboflawiny, czyli witaminy B2. Witamina B1 odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym wszystkich komórek. Uczestniczy w produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu, a także jest niezbędna dla prawidłowego widzenia. W ugotowanej komosie znajduje się 8% dziennej zalecanej dawki.
Bogata w cenne aminokwasy i kwas foliowy
Quinoa zawiera także bardzo wiele aminokwasów. Wśród nich wyróżnia się lizyna, metionina i cysteina.
Komosa ryżowa niemalże w całości spełnia wymagania Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące obecności aminokwasów w diecie.
Komosa ryżowa to także bogactwo nienasyconych tłuszczy, przede wszystkim kwasu linolenowego. Nie zawiera ona wiele glukozy i fruktozy, więc jeść ją mogą także diabetycy. Oferuje wysokie stężenie D-ksylozy oraz maltozy.
Ta roślina zawiera także kwasy fenolowe i flawonoidy, czyli nutraceutyki. Pomagają one w usunięciu skutków stresu, chorób sercowo-naczyniowych oraz schorzeń neurologicznych. To naturalne przeciwutleniacze roślinne.
Wartości odżywcze w komosie ryżowej (tabela)
| Składnik | Quinoa, ugotowana | Quinoa, nieugotowana |
|---|---|---|
| Waga | 100 g | 100 g |
| Kalorie | 120 | 368 |
| Witaminy | ||
| Witamina B1 – Tiamina | 0.11 mg (9%) | 0.36 mg |
| Witamina B2 – Ryboflawina | 0.11 mg (8%) | 0.32 mg |
| Witamina B3 – Niacyna | 0.41 mg | 1.52 mg |
| Witamina B6 | 0.12 mg (9%) | 0.49 mg |
| Folian, DFE | 42 mcg (10%) | 184 mcg |
| Witamina E (alpha-tocopherol) | 0.63 mg | 2.44 mg |
| Witamina K (Menaquinone-4) | 1.10 mcg | |
| Cholina | 23 mg | 70.20 mg |
| Minerały | ||
| Wapń, Ca | 17 mg | 47 mg |
| Miedź, Cu | 0.19 mg (21%) | 0.59 mg |
| Żelazo, Fe | 1.49 mg (8%) | 4.57 mg |
| Magnez, Mg | 64 mg (16%) | 197 mg |
| Mangan, Mn | 0.63 mg (27%) | 2.03 mg |
| Fosfor, P | 152 mg (22%) | 457 mg |
| Potas, K | 172 mg | 563 mg |
| Selen, Se | 2.80 mcg | 8.50 mcg |
| Sód, Na | 7 mg | 5 mg |
| Cynk, Zn | 1.09 mg (10%) | 3.10 mg |
| Tłuszcze | ||
| Tłuszcz | 1.92 g | 6.07 g |
| Węglowodany | ||
| Węglowodanu | 21.30 g | 64.16 g |
| Błonnik | 2.80 g | 7 g |
| Cukry | 0.87 g |
Komosa ryżowa dla cukrzyka. Jaki ma indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest ważny szczególnie dla osób chorych na cukrzycę. Informuje nas jak szybko jedzenie, które spożyliśmy, podniesie poziom cukru we krwi. Dla diabetyków zalecane jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny komosy ryżowej plasuje się pomiędzy niskim a średnim. Wszystko zależy od gatunku oraz stopnia ugotowania ziaren.
Średnio indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi 53, co plasuje ją jeszcze w przedziale pożywienia o niskim indeksie. Oznacza, że jest to ziarno, które zalecane jest w diecie osób chorych na cukrzycę. Oprócz niskiego indeksu glikemicznego kino.na zawiera również wiele cennych składników, które powinny znaleźć się w diecie cukrzyka takich jak magnez czy błonnik.
Z 3 gramami błonnika na 1/2 szklanki, komosa ryżowa jest dobrym źródłem błonnika, co jest korzystne również dla osób z cukrzycą. Udowodniono, że spożywanie większej ilości węglowodanów bogatych w błonnik zapobiega wzrostowi poziomu insuliny, co jest dobre dla osób z cukrzycą typu 2.
U osób z cukrzycą znacznie częściej występują też niedobory magnezu. Składnik tym między innymi odpowiada za kontrolę poziomu cukru we krwi. Z tego względu ważne jest, żeby osoby chore na cukrzycę spożywali pokarmy bogate w magnez, do których należy między innymi komosa ryżowa. Mogą w ten sposób poprawić wrażliwość na insulinę i uregulować poziom cukru we krwi
Komosa ryżowa a odchudzanie
Dowiedz się, czy jedzenie komosy ryżowej pomoże w odchudzaniu: Czy komosa ryżowa odchudza?
Komosa ryżowa a ryż
Czy lepsza jest quinoa czy ryż? Poznaj zalety obu produktów: Quinoa czy ryż?
Jak smakuje komosa ryżowa?
Quinoa wyróżnia się delikatnym, lekko orzechowym lub ziemistym smakiem. Saponiny zawarte w komosie ryżowej odpowiadają za lekki smak goryczki. Z tego względu przed przygotowaniem i gotowaniem komosy należy ją dokładnie wypłukać.
Jak jeść quinoa?
Komosa ryżowa jest bardzo wszechstronnym zbożem i można go stosować zarówno w daniach na słodkich, jak i obiadowych.
W swojej ojczyźnie – Ameryce Południowej, z komosy ryżowej wytwarza się mąkę. Na eksport przeznaczone są najczęściej ziarna, które samodzielnie przeciera się na mąkę. Służy ona do produkcji makaronów, płatków śniadaniowych, a także do potrawy przypominającej włoską polentę. Ziarna są dodawane do sałatki. Wyrabia się z nich również kaszę, a także pędzi się napój nieco przypominający piwo.
Quinoa można spożywać w dowolnym momencie – na śniadanie, lunch lub kolację. Dobrze spożywać ją przed snem. Usypia, ponieważ dzięki wysokiej zawartości magnezu i białka rozluźnia mięśnie
Oto kilka pomysłów na wykorzystanie komosy ryżowej.
Pyszne śniadanie
Wysoka zawartość białka w komosie ryżowej i szybki czas gotowania sprawiają, że jest doskonała na śniadanie. Możesz ją zagotować na wodzie, mleku krowim lub mleku roślinnym, aby dodać jej słodyczy.
Apetyczne śniadanie uzyskasz, gdy wymieszasz dowolne bakalie, orzechy i świeże owoce (np. migdały, daktyle posiekane, jabłko) z jogurtem naturalnym.
Zamiennik do tradycyjnych dodatków do mięs i warzyw oraz alternatywa do innych zbóż
Konsystencja quinoa jest bardzo podobna do innych produktów sypkich jak kuskus czy kasza bulgur. Komosa ryżowa doskonale sprawdzi się zatem w potrawach, które wymagają tych produktów np. zamiast kaszy bulgur można ją wykorzystać w tabbouleh.
Baza do sałatki
Komosa ryżowa świetnie sprawdza się jako baza do łatwych, szybkich i sycących sałatek. Świetnie łączy się z różnego typu warzywami takimi jak pomidor czy ogórek itp.
Farsz do warzyw
Konsystencja quinoa sprawia, że doskonale nadaje się do przygotowania różnego typu farszów. Można ją mieszać z grzybami, orzechami, przyprawami i nadziewać na przykład cukinię, bakłażany czy paprykę.
Gotowanie komosy ryżowej
Jednym z pierwszych rzeczy, jaką należy zrobić przed rozpoczęciem przygotowywania komosy ryżowej jest wypłukanie, aby usunąć gorzki posmak. Więcej o tym, jak w prosty sposób ugotować komosę ryżową przeczytasz: https://go4taste.pl/blog/jak-ugotowac-komose-ryzowa/
Dowiesz się czym przyprawiać komosę ryżową: Komosa ryżowa – czym ją przyprawiać?
Komosa ryżowa przeciwwskazania i alergie
Czy komosa ryżowa powoduje alergie? Odpowiedź poznasz tutaj.