Kasza bulgur to popularna kasza z pszenicy durum, która od tysięcy lat jest podstawą kuchni Bliskiego Wschodu. Jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Sprawdź, z czego powstaje kasza bulgur, jakie ma wartości odżywcze, ile ma kalorii i czy jest zdrowa.
Co to jest kasza bulgur?
Kasza bulgur to rodzaj kaszy wytwarzanej z ziaren pszenicy, najczęściej z pszenicy twardej (durum).
Bulgur jest szczególnie popularny w kuchni tureckiej i bliskowschodniej, gdzie stanowi podstawę wielu tradycyjnych potraw, np. sałatek, pilawów czy dań warzywnych. Charakteryzuje się delikatnie orzechowym smakiem i dobrą zdolnością do wchłaniania aromatów przypraw i dodatków.
Z czego jest kasza bulgur?
Kasza bulgur produkowana jest najczęściej z pszenicy twardej – durum, choć do jej wytwarzania wykorzystuje się również inne odmiany twardej pszenicy, np. samopszę. Ziarna pszenicy są najpierw gotowane lub parzone, następnie suszone i rozdrabniane. W zależności od stopnia rozdrobnienia wyróżnia się kaszę bulgur drobną, średnią i grubą, które mają różne zastosowanie kulinarne. Po ugotowaniu kasza bulgur jest sypka i przypomina konsystencją kuskus. Charakteryzuje się lekko ziemistym, delikatnie orzechowym smakiem.
Czym jest pszenica durum?
Pierwsze udokumentowane wzmianki o pszenicy durum można znaleźć w Biblii. Opisywana jest najczęściej słowem hebrajskim ḥíţţa(h) oznaczającym zboże. W tym okresie pszenica durum była uprawiana w Izraelu, ale znacznie w mniejszym stopniu. Żniwa pszenicy durum były związane z wieloma świętami rolniczymi. Podczas święta żniw w świątyni ofiarowywano plony pszenicy. W Polsce produkcja kaszy bulgur i makaronów typu durum oparte są na pszenicy twardej importowanej z Ameryki, Azji i niektórych krajów europejskich.
Wartości odżywcze kaszy bulgur (100 g)
Kasza bulgur jest produktem pełnoziarnistym, dlatego zawiera dużo błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, mangan i żelazo.
Składniki odżywcze w kaszy bulgur (tabela)
| Składnik odżywczy | Bulgur ugotowany (100 g) | % RDA | Bulgur surowy (100 g) | % RDA |
|---|---|---|---|---|
| Kalorie | 83 kcal | – | 342 kcal | – |
| Witamina B1 (tiamina) | 0.06 mg | 5% | 0.23 mg | 19% |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0.03 mg | 2% | 0.12 mg | 9% |
| Witamina B3 (niacyna) | 1 mg | 6% | 5.11 mg | 32% |
| Witamina B5 | 0.34 mg | 7% | 1.04 mg | 21% |
| Witamina B6 | 0.08 mg | 5% | 0.34 mg | 20% |
| Foliany (B9) | 18 µg | 4% | 27 µg | 7% |
| Witamina K | 0.50 µg | 0% | 1.90 µg | 2% |
| Wapń | 10 mg | 1% | 35 mg | 3% |
| Miedź | 0.07 mg | 8% | 0.34 mg | 38% |
| Żelazo | 0.96 mg | 5% | 2.46 mg | 14% |
| Magnez | 32 mg | 8% | 164 mg | 39% |
| Mangan | 0.61 mg | 26% | 3.05 mg | 133% |
| Fosfor | 40 mg | 3% | 300 mg | 24% |
| Potas | 68 mg | 1% | 410 mg | 9% |
| Cynk | 0.57 mg | 5% | 1.93 mg | 18% |
| Białko | 3.08 g | 6% | 12.29 g | 25% |
| Węglowodany | 18.58 g | 7% | 75.87 g | 28% |
| Błonnik | 4.50 g | 16% | 12.50 g | 45% |
Źródło: nutritionvalue.org
Ile kalorii ma kasza bulgur?
Kasza bulgur jest produktem stosunkowo niskokalorycznym, szczególnie po ugotowaniu. 100 g ugotowanej kaszy bulgur zawiera około 83 kcal, natomiast 100 g suchej kaszy bulgur to około 342 kcal. Warto pamiętać, że podczas gotowania kasza zwiększa swoją objętość, dlatego porcja po przygotowaniu ma znacznie mniej kalorii w przeliczeniu na 100 g.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego kasza bulgur daje uczucie sytości na dłużej i może być dobrym elementem diety redukcyjnej. Z tego powodu często polecana jest osobom, które chcą kontrolować masę ciała i jednocześnie dostarczać organizmowi wartościowych składników odżywczych.
Czy kasza bulgur jest zdrowa?
Kasza bulgur uznawana jest za zdrowy produkt zbożowy, ponieważ powstaje z pełnych ziaren pszenicy i zawiera wiele cennych składników odżywczych. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, żelazo czy mangan.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika kasza bulgur może wspierać prawidłowe trawienie, pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi oraz dawać uczucie sytości na dłużej. Z tego powodu często polecana jest osobom dbającym o zdrową dietę lub kontrolującym masę ciała.
Jeśli więc zastanawiasz się, czy warto jeść kaszę bulgur, odpowiedź brzmi: tak – pod warunkiem że nie masz przeciwwskazań do spożywania glutenu, ponieważ kasza bulgur powstaje z pszenicy i naturalnie go zawiera.
Właściwości kaszy bulgur
Kasza bulgur jest ceniona ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego oraz wielu cennych składników odżywczych. Dzięki temu jej regularne spożywanie może przynosić liczne korzyści zdrowotne i stanowić wartościowy element zbilansowanej diety.
Wspiera pracę serca i może obniżać cholesterol
Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak kasza bulgur, może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dieta zawierająca dużo błonnika pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, a tym samym zmniejszać ryzyko chorób serca, udaru czy niewydolności krążenia.
Badania wskazują, że dieta bogata w produkty roślinne, w tym rośliny strączkowe i pełnoziarniste kasze, może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kasza bulgur dostarcza również potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, oraz magnezu, wspierającego prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych.
Specjaliści zalecają spożywanie około 25 g błonnika dziennie u kobiet i około 35 g u mężczyzn, ponieważ jego odpowiednia ilość w diecie sprzyja utrzymaniu zdrowia serca.
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Produkty pełnoziarniste, w tym kasza bulgur, mogą wspierać utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Zawarty w niej błonnik pokarmowy spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy, co pomaga ograniczać nagłe wahania poziomu cukru.
Dieta bogata w błonnik może również zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę, co jest szczególnie ważne w profilaktyce i wspomaganiu leczenia cukrzycy typu 2. W 100 g ugotowanej kaszy bulgur znajduje się jedynie około 0,1 g cukrów prostych, dlatego jej spożycie nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi.
Wspiera trawienie
Regularne spożywanie kaszy bulgur ma działanie prebiotyczne – wspiera florę jelitowa i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Ponadto spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu zaparć. Dzięki dużej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko występowania raka jelita grubego.
Może wspierać odchudzanie
Ze względu na wysoka zawartość błonnika pokarmowego kasza bulgur jest zalecana na diecie odchudzającej. Zwiększa uczucie sytości, a tym samym zmniejsza apetyt. Spożywanie kaszy bulgur z innymi produktami bogatymi w błonnik pokarmowy może wspomagać utratę wagi.
Kasza bulgur wspiera zdrowie kości
Kasza bulgur zawiera minerały ważne dla zdrowia układu kostnego, takie jak fosfor, mangan oraz magnez. Składniki te uczestniczą w procesach budowy i mineralizacji kości oraz pomagają utrzymać ich prawidłową strukturę. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych, w tym kaszy bulgur, może wspierać dietę sprzyjającą zdrowiu kości.
Wspiera odporność
Kasza bulgur dostarcza cynku, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Minerał ten wspiera mechanizmy obronne organizmu i bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Dzięki zawartości witamin z grupy B oraz innych składników odżywczych kasza bulgur może stanowić wartościowy element diety wspierającej odporność.
Może wspierać profilaktykę anemii
Kasza bulgur zawiera żelazo oraz naturalny kwas foliowy (foliany), które są ważne dla prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Odpowiednia ilość tych składników w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko niedoborów prowadzących do niedokrwistości. Aby poprawić wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, warto łączyć kaszę bulgur z produktami bogatymi w witaminę C, np. natką pietruszki lub warzywami.
Wspiera układ nerwowy
Kasza bulgur jest źródłem magnezu oraz witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Składniki te pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej, wspierają koncentrację oraz uczestniczą w procesach regulujących reakcję organizmu na stres.
Może wspierać zdrowy sen
Zawarty w kaszy bulgur magnez oraz witaminy z grupy B wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego i mogą sprzyjać odprężeniu organizmu. Dieta bogata w te składniki pomaga regulować procesy związane z regeneracją i odpoczynkiem, co może wspierać utrzymanie zdrowego rytmu snu.
Kasza bulgur w diecie kobiet w ciąży
Kasza bulgur zawiera foliany (naturalny kwas foliowy), które są szczególnie ważne w okresie ciąży. Odpowiednia podaż folianów w diecie przed zajściem w ciążę oraz w jej pierwszych miesiącach wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu i zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej.
Do czego można stosować kaszę bulgur?
Kasza bulgur jest podstawowym produktem w kuchni europejskiej i azjatyckiej. Używana jest do sałatek i pilaw. Podkreśla smak wielu warzyw i owoców, a nawet mięs. Można ją stosować zamiast bułki tartej do klopsików, mięsa mielonego czy pasztetów. Jest podstawą wegańską odmiana klasycznych dań np. tacos czy chili. Kaszę bulgur świetnie zastąpi komosę ryżową lub kuskus. Można ją stosować jako dodatek do gulaszu lub zup.
Dowiedz się więcej: Z czym jeść kaszę bulgur?
Kto nie powinien jeść kaszy bulgur?
Kasza bulgur to rodzaj kaszy produkowanej z pszenicy, najczęściej z jej twardej odmiany – durum. Ziarna są najpierw poddawane obróbce termicznej, następnie suszone i rozdrabniane. Właśnie dzięki temu procesowi bulgur kasza szybko się gotuje i ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak.
W zależności od stopnia rozdrobnienia wyróżnia się kaszę bulgur drobno-, średnio- i gruboziarnistą, które mają różne zastosowanie w kuchni. Drobna sprawdza się przede wszystkim w sałatkach, natomiast średnia i gruba jest często używana jako dodatek do dań obiadowych – podobnie jak ryż, kasza jaglana czy kuskus.
Jeśli więc zastanawiasz się, kasza bulgur – co to jest, najprościej mówiąc jest to wstępnie przygotowana kasza z pszenicy, która po ugotowaniu staje się sypka i delikatna, a jej lekko ziemisty, orzechowy smak dobrze komponuje się zarówno z warzywami, jak i mięsem czy przyprawami kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o kaszę bulgur
Tak, kasza bulgur jest zdrowym produktem pełnoziarnistym bogatym w błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Wspiera trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
100 g ugotowanej kaszy bulgur ma około 83 kcal.
Tak. Kasza bulgur powstaje z pszenicy durum, dlatego zawiera gluten.
Kasza bulgur zawiera dużo błonnika, który może pomagać obniżać poziom LDL (tzw. złego cholesterolu).
Tak, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i dużą ilość błonnika, który zwiększa uczucie sytości.
Materiały źródłowe:
- Dietary patterns and the risk of coronary heart disease among Jordanians: A case-control study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237548/
- Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men2, https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)03682-6/fulltext
- Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
- Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28944285/
- Some nutritional and sensory properties of bulgur and whole wheatmeal kishk (a fermented milk-wheat mixture), https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329398000160
