Kasza gryczana – właściwości, witaminy, wartości odżywcze. Czy jest zdrowa?

Bezglutenowa kasza gryczana to produkt, który zdecydowanie warto włączyć do codziennej diety. Zachwyca nie tylko charakterystycznym smakiem i sypką konsystencją, ale także bogactwem wartości odżywczych. Zawiera m.in. skrobię, białko roślinne, błonnik pokarmowy, cenne minerały oraz przeciwutleniacze. Sprawdź, dlaczego kasza gryczana uchodzi za jeden z najzdrowszych produktów w kuchni i czy naprawdę warto jeść ją regularnie.

Co to jest kasza gryczana i z czego powstaje?

Kasza gryczana powstaje z owoców rośliny nazywanej gryką (Fagopyrum Mill.). Wbrew powszechnej opinii nie jest to zboże – gryka należy do rodziny rdestowatych, dlatego kasza gryczana zaliczana jest do tzw. pseudozbóż. Oznacza to, że jest bliżej spokrewniona z roślinami takimi jak rabarbar czy szczaw niż z pszenicą lub żytem.

Owoce gryki mają charakterystyczny trójgraniasty kształt i wielkością przypominają ziarna pszenicy. Aby mogły być spożywane, z ich powierzchni usuwa się twardą łupinę. Po oczyszczeniu powstaje kasza gryczana, która może być sprzedawana w formie niepalonej (białej) lub prażonej (palonej).

Gryka jest rośliną uprawianą od setek lat w Europie i Azji. Największymi producentami i eksporterami są obecnie Rosja, Chiny oraz Ukraina, gdzie kasza gryczana stanowi ważny element tradycyjnej kuchni i często podawana jest jako alternatywa dla ryżu lub ziemniaków.

Jakie właściwości ma kasza gryczana?

Kasza gryczana jest ceniona nie tylko za smak, ale również za liczne korzyści zdrowotne. Zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym błonnik, białko roślinne, witaminy z grupy B oraz minerały takie jak magnez czy żelazo. Dzięki temu regularne spożywanie kaszy gryczanej może wspierać pracę układu trawiennego, serca oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Czy kasza gryczana jest zdrowa?

Tak, kasza gryczana jest uważana za bardzo zdrowy produkt. Zawiera dużo błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, żelazo i mangan. Dodatkowo jest bogata w przeciwutleniacze, które wspierają układ krążenia i pomagają regulować poziom cukru we krwi.

Czy kasza gryczana ma gluten?

Kasza gryczana naturalnie nie zawiera glutenu, ponieważ powstaje z gryki, która nie jest zbożem. Kasza gryczana jest produktem naturalnie bezglutenowym, a to oznacza, że może być spożywana przez osoby, które z pewnych względów zdrowotnych chcą wyeliminować gluten z diety.

Osoby chore na celiakię czy borykające się z nietolerancją glutenu powinny kupować kaszę gryczaną z odpowiednim certyfikatem, który potwierdza, że była ona konfekcjonowana w zakładach specjalnie do tego przystosowanych. Kasza gryczana bez glutenu powinna znaleźć się w diecie osób, które cierpią na różnego typu zaburzenia trawienia między innymi zespół nieszczelnego jelita.

Kasza gryczana – właściwości przeciwutleniające

Kasza gryczana jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawartość antyoksydantów w gryce jest znacznie wyższa niż w popularnych zbożach takich jak żyto czy pszenica. W kaszy gryczanej znajdują się cenne związki takie jakrutyna (kwercetyna-3-rutynozyd), czy d-chiro inozytol. Ten ostatnim pomaga w regulowaniu poziomu glukozy przez to wpływa na obniżanie poziom cukru oraz insuliny we krwi. Rutyna jest z kolei flawonoidem o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

Kasza gryczana wspiera układ pokarmowy

Kasza gryczana jest dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Tylko 100 gramów kaszy gryczanej dostarcza aż 10 gramów błonnika. Błonnik nierozpuszczalny działa ochronnie na śluzówkę przewodu pokarmowego, przyspiesza perystaltykę jelit. Dodatkowo hamuje wzrost glukozy poposiłkowej, a także obniża poziom cholesterolu we krwi,
Błonnik rozpuszczalny o lepkiej konsystencji znacznie dłużej pozostaje w żołądku zapewniając uczucie sytości i dodatkowo powoduje lepsze wchłanianie składników odżywczych. Błonnik rozpuszczalny zawarty w kaszy gryczanej korzystnie również wpływa na poprawę pasażu jelitowego.

Kasza gryczana wspiera serce i układ krążenia

Korzystne działanie gryki wynika z jej bogatej zawartości flawonoidów, w szczególności rutyny. Flawonoidy to składniki odżywcze, które chronią przed chorobami poprzez wydłużenie działania witaminy C i działania przeciwutleniaczy. Związki te pomagają w utrzymaniu przepływu krwi, a tym samym zapobiegają nadmiernej utracie krwi. Wszystkie te działania pomagają chronić organizm przed chorobami serca.

Kasza gryczana jest również dobrym źródłem magnezu. Ten minerał rozluźnia naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych, obniżając ciśnienie krwi – idealne połączenie dla zdrowego układu sercowo-naczyniowego.

Kasza gryczana może wspierać kontrolę masy ciała

Kasza gryczana może nam pomóc w kontrolowaniu wagi. Możliwe jest to między innymi za sprawą wspomnianego błonnika i białka, które zapewniają uczucie sytości po posiłku. Jedząc kaszę gryczaną, znacznie później odczuwamy głód i nie mamy ochoty na podjadanie, co może zmniejszyć ilość spożywanych przez nas kalorii w ciągu dnia.
Zdaniem specjalistów pokarmy wysokobiałkowe, do których zalicza się między innymi kasza gryczana, również wpływają na zwiększenie uczucia sytości przy mniejszej ilości kalorii.

Kasza gryczana a poziom cukru we krwi

Kasza gryczana może pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zawarte w niej związki bioaktywne, w tym d-chiro-inozytol, mogą wspierać metabolizm glukozy i poprawiać wrażliwość komórek na insulinę. Z tego powodu kasza gryczana często polecana jest w dietach o niskim indeksie glikemicznym.

Co mówią badania?

Kanadyjscy badacze, publikując swoje odkrycia w Journal of Agricultural and Food Chemistry, znaleźli nowe dowody, które mogą być pomocne w leczeniu cukrzycy. W badaniu kontrolowanym placebo pojedyncza dawka kaszy obniżyła poziom glukozy we krwi o 12-19% po 90 i 120 minutach po podaniu zwierzętom laboratoryjnym z cukrzycą wywołaną chemią. U zwierząt otrzymujących placebo, nie obserwowano zmniejszenia stężenia glukozy. Wydaje się, że składnik obniżający stężenie glukozy w chiro-inozytolu ma szczególne znaczenie w metabolizmie glukozy i sygnalizacji komórkowej. Chociaż zwierzęta użyte w tym badaniu chorowały na chorobę odpowiadającą cukrzycy typu 1 u ludzi, naukowcy są przekonani, że gryka będzie wywierać podobny hipoglikemizujące działanie po podaniu jej zwierzętom z cukrzycą typu 2.

Kasza gryczana jako źródło białka roślinnego

Kasza gryczana jest dobrym źródłem białka roślinnego, dlatego często pojawia się w dietach wegetariańskich i wegańskich. W 100 g suchej kaszy znajduje się około 13–14 g białka, zawierającego cenne aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czy kasza gryczana ma dużo błonnika?

Kasza gryczana jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. W 100 g suchej kaszy znajduje się około 10 g błonnika, który wspiera pracę jelit, poprawia trawienie i daje uczucie sytości. Dzięki temu kasza gryczana często polecana jest w dietach odchudzających i przy problemach trawiennych.

Więcej o składzie przeczytasz w sekcji Wartości odżywcze kaszy gryczanej.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej (100 g)

Kasza gryczana zarówno w wersji surowej, jak i gotowanej jest cennym źródłem wartościowych składników odżywczych w tym witaminy B, cynku, żelaza, magnezu, miedzi i manganu. Porcja (100 g) ugotowanej kaszy gryczanej prażonej zaspokaja 18% zapotrzebowania organizmu na mangan, w 17% na miedź i 12% na magnez.

Zawartość błonnika w 100 g ugotowanej kaszy gryczanej to prawie 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej (100 g)

Źródło: nutritionvalue.org

Ile kalorii ma kasza gryczana?

Kasza gryczana jest produktem stosunkowo niskokalorycznym, szczególnie po ugotowaniu. 100 g ugotowanej kaszy gryczanej zawiera około 90–100 kcal, natomiast w wersji suchej jest to około 340–350 kcal. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka kasza gryczana jest sycąca i często pojawia się w dietach odchudzających.

Ile błonnika ma kasza gryczana?

Kasza gryczana jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. W 100 g suchej kaszy gryczanej znajduje się około 10 g błonnika, natomiast po ugotowaniu około 2–3 g na 100 g produktu. Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, poprawia trawienie oraz pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku.

Jakie witaminy zawiera kasza gryczana?

Kasza gryczana zawiera przede wszystkim witaminy z grupy B, takie jak witamina B1, B2, B3 (niacyna) oraz B6. Oprócz tego dostarcza również cennych minerałów, między innymi magnezu, żelaza, manganu, cynku i miedzi. Dzięki temu kasza gryczana wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni oraz metabolizmu energetycznego.

Kasza gryczana palona a niepalona – różnice

W sklepie kasza gryczana ofertowana jest w dwóch odmianach: jako kasza gryczana niepalona (biała) i kasza gryczana prażona (palona). Obie cechują się bardzo zbliżonym składem i właściwościami (z lekką przewagą dla kaszy niepalonej), ale różną się smakiem i sposobem obróbki.

• Kasza gryczana niepalona to naturalne ziarna gryki, które po zbiorach zostały wysuszone, oczyszczone i pozbawione zewnętrznej łupiny. Biała kasza gryczana ma jasnobeżowy, zielonkawy odcień i delikatny, subtelny smak.
• Kasza gryczana palona (prażona) to kasza, która po wstępnym oczyszczeniu i wysuszeniu została dodatkowa poddana obróbce cieplnej. Palone owoce gryki mają smak bardziej wyrazisty, ziemisty i orzechowy.

Czytaj więcej o różnicach między kaszą białą a kaszą paloną: Kasza gryczana palona a niepalona

Jak gotować kaszę gryczaną?

Podobnie jak wszystkie kasze, kasza gryczana powinna być dokładnie spłukana pod bieżącą wodą przed gotowaniem, a wszelkie zabrudzenia lub zanieczyszczenia powinny zostać z niej usunięte. Następnie po opłukaniu dodaj jedną część gryki do dwóch części wrzącej wody lub bulionu. Gdy płyn powróci do wrzenia, zmniejsz temperaturę, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut.

Przeczytaj więcej w artykule: Jak gotować kaszę gryczaną, żeby była sypka?

Jak jeść kaszę gryczaną?

Kasza gryczana najpopularniejsza jest Europie Wschodniej i Azji, gdzie stanowi bazę do różnego typu potraw, głównie obiadowych. Owoce gryki mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Spożywane w połączeniu z mięsami i warzywami jako alternatywa dla ryżu czy ziemniaków. Służą również baza do przygotowania dań głównych.
Kasza gryczana najczęściej podawana jest w zestawieniu z duszonym drobiem i mięsem i polewana różnego typu sosami. Można również wykorzystać do przygotowania warzywnych sałatek, a także mięsnych i wege kotletów, a nawet chleba.

Kasza gryczana naturalnie nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją bezpiecznie spożywać osoby z celiakią. Gryka może być dobrym substytutem pszenicy, owsa, żyta i jęczmienia w diecie bezglutenowej.

Warto dodać, że kasza to nie jedyny produkt wytwarzany z gryki. Chętnie stosowane są również płatki gryczane i mąka gryczana.

Jak przechowywać kaszę gryczaną?

Kasza gryczana powinna być przechowywana w hermetycznym pojemniku z dala od światła słonecznego. W ten sposób, aby wilgoć i owady nie miały do niej dostępu. Światło może spowodować kiełkowanie ziarna. Wilgoć z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju bakterii i grzybów na owocach gryki.

Kasza gryczana przechowywana w odpowiednich warunkach w spiżarce zachowaj swoje walory smakowe nawet przez 2 lata. Jeżeli chcesz, przechowywać ją dłużej, włóż ją do lodówki lub zamrażarki.