Amarantus jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Nazywany jest coraz częściej zbożem XXI wieku. Czym jest amarantus? Dlaczego warto włączyć go do codziennej diety?
Czym jest amarantus?
Amarantus jest byliną z rodziny „Amaranthaceae”. Jest jednym z najstarszych uprawnych zbóż wykorzystywany przez człowieka od co najmniej od 5 000 lat. W Polsce znany jest jako szarłat. Zgodnie z klasyfikacją botaniczną amarantus nie jest zbożem. Przez wielu botaników określany jest jako pseudozboże. Do celów spożywczych najczęściej uprawiany amarantus wyniosły (Amaranthus cruentus L.) a także Amaranthus hypochondriacus i Amaranthus caudatus. Z amarantusa najczęściej wykorzystuje się jasnobrązowe nasiona większe od ziaren maku. Wytwarza się z nich płatki, popping, mąki, kasze, płatki, kleiki czy musli.
Krótka historia amarantusa
Amarantus był uprawiany przez Inków, Azteków i Majów na długo przed odkryciem Ameryki przez Kolumba. Przez Indian uznawany był za świętą roślinę, dlatego był jedną z podstawowych upraw w Ameryce. Zmielone nasiona amarantusa były wykorzystywane do przyrządzenia papki, tortilli, napojów. Młode liście zboża były stosowane jako warzywo i przyprawa. Potrawy przyrządzone z Amarantusa były bardzo ważnym elementem obrzędów wielu Azteków.
Zboże to zostało całkiem zapomniane przez kilka stuleci, powróciło na światowe stoły w latach 70-tych XX wieku. Kiedy ponownie doceniono jego właściwości odżywcze i łatwość w uprawie. Obecnie uprawy tego zboża znajdują się na całym świecie.
Wartości odżywcze amarantusa
Wartość energetyczna amarantusa to 371 kcal w 100g produktu. Zboże to składa się głównie z węglowodanów 65g w 100g, w tym cukry 1,7 g. Produkt ten zawiera duże ilości białka 14g w 100g i mało tłuszczu 7 g w 100 g.
Amarantus jest bogaty w błonnik pokarmowy 7 g w 100g.
Amarantus jest bardzo bogaty w składniki mineralne: żelazo, wapń, fosfor, mangan, selen, magnez. Jedna porcja (1/4 szklanki) pokrywa dzienną dawkę manganu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i chroni przed chorobami neurologicznymi.
Ziarna amarantusa, niegotowane, wartość odżywcza na 100 g (tabela) [2]
| Wartość | % GDA | |
|---|---|---|
| Energia | 371 Kcal | 18.5% |
| Węglowodany | 65.25 g | 50% |
| Białko | 13.56 g | 24% |
| Tłuszcze | 7.02 g | 35% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Błonnik | 6.7 g | 17.5% |
| Witaminy | ||
| Witamina B9 | 82 μg | 20.5% |
| Witamina B3 | 0.923 mg | 5.5% |
| Ryboflawina (B2) | 0.200 mg | 15% |
| Tiamina (B1) | 0.116 mg | 30% |
| Witamina A | 2 IU | <1% |
| Witamina E | 1.19 mg | 8% |
| Witamina C | 4.2 mg | 3 % |
| Elektrolity | ||
| Sód | 5 mg | <1% |
| Potas | 563 mg | 12% |
| Minerały | ||
| Wapń | 159 mg | 16% |
| Żelazo | 7.61 mg | 95% |
| Magnez | 248 mg | 62% |
| Fosfor | 557 mg | 79% |
| Selen | 8.5 μg | 15% |
| Cynk | 2.87 mg | 26% |
| Mangan | 3.33 mg | 167% |
Jakie ma właściwości amarantus – dlaczego warto go jeść?
Używanie ziaren amarantusa w codziennej diecie ma bardzo wiele korzyści dla zdrowia:
- nie zawiera glutenu – dlatego może być stosowany przez osoby uczulone na gluten i chorujące na celiakię. Mąka z amarantusa może być wykorzystana do zagęszczenia zup i sosów. Do wypieków warto ją połączyć z inną mąką;
- obniża poziom złego cholesterolu – olejki zawarte w ziarnach pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi;
- zmniejsza stan zapalny – peptydy i olejki zawarte w ziarnach amarantusa zmniejszają stan zapalny. Dlatego powinny go stosować osoby cierpiące na choroby przewlekłe np.: cukrzyce i chory serca;
- zmniejszają ryzyko zachorowania na raka – wg najnowszych amerykańskich badań peptydy zmniejszają stan zapalny i zapobiegają występowaniu chorób nowotworowych. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem prowadzącym do chorób nowotworowych;
- obniża ciśnienie krwi – ostatnie amerykańskie badania nad amerantusem wykazały, że skutecznie obniża ciśnienie krwi;
- pomaga zachować zdrowe oczy – dzięki zawartości karotenoidy i witaminy A;
- jest dobrym źródłem białka roślinnego – jedna filiżanka amarntusa zawiera, aż 10 g dobrze przyswajalnego białka roślinnego;
- jest świetnym źródłem przeciwutleniaczy – pomagają zwalczyć wolne rodniki, które są produktem ubocznym aktywności komórkowej;
- łagodzi stany zapalne – spowalniają wytwarzanie immunoglobuliny E, łagodząc stan zapalny;
- pomaga w odchudzaniu – amarantus jest pomocny w odchudzaniu, ponieważ zawiera błonnik i białko. Powodują one zmniejszenie apetytu i zwiększenie utraty wagi;
- hamuje starzenia się komórek – amarantus jest bogaty w skwalen, związek hamujący starzeniem się komórek. Dlatego powinien być spożywany przez osoby chorujące na miażdżycę i cukrzycę;
- hamuje rozwój wrzodów żołądka;
- jest świetnym źródłem lizyny aminokwasu niezbędnego do syntezy białka – aminokwas ten pomaga wchłaniać wapń, niezbędny do budowy mięśni i wytwarzania energii;
- jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego – dzięki temu przyspiesza trawienie i wspomaga syntezę tłuszczów. Zbyt mała ilość błonnika w diecie może prowadzić do zaparć, wzdęć i zwiększonego magazynowania tłuszczów;
- zawiera minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – amarantus jest świetnym źródłem minerałów, które są niezbędne do budowy i mięśni. Wspomagają nawodnienie organizmu i są niezbędne do procesów;
- wzmacnia układ odpornościowy – według niektórych amerykańskich badań amarantus wzmacnia układ odpornościowy. Dzięki dużej zawartości witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy;
Czytaj więcej: Dlaczego warto jeść amarantus?
Czy amarantus zawiera gluten?
Amarantus podobnie jak inne zboża rzekome jak na przykład gryka czy komosa ryżowa jest produktem naturalnie bezglutenowym. Oznacza to, że w naturalnych nieprzetworzonych żaden sposób ziarna amarantusa nie znajduje się grupa białek roślinnych nazywanych popularnie glutenem.
Amarantus może być spożywany przez wszystkie osoby cierpiące na choroby glutenozależne jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG), choroba Dűhringa, nadwrażliwość alergiczna na pszenicę czy celiakia.
Ziarna amarantusa, a także mąka z amarantusa doskonale nadają się do gotowania i pieczenia potraw bezglutenowych i stanowić się alternatywą a ten dla tradycyjnej mąki czy glutenowej kaszy. Z powodzeniem ją można ją wykorzystać przy przygotowaniu bezglutenowego chleba, krupnika, ciasteczka czy szarlotki.
Warto pamiętać, że podobnie jak w przypadku innych naturalnie bezglutenowych ziaren, ważne jest, aby kupować produkty od sprawdzonego dostawcy. Na etapie procesu mielenia i konfekcjonowania amarantus nie może mieć kontaktu z innymi ziarnami zawierającymi gluten (np. pszenicą czy jęczmieniem).
Najlepiej produkty certyfikowane (z oznaczeniem kłosa), gdzie mamy pewność, że zostały one przygotowane i pakowane obecne w odpowiedni sposób. Więcej na temat produktów bezglutenowych i deklarowanie zawartości przeczytasz w artykule: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów
Jakie jest zastosowanie amarantusa w kuchni?
Amarantus ma szerokie zastosowanie w kuchni. Osoby rezygnujące z pszenicy w swojej diecie zastępują ją głównie amarantusem.
- Sprawdzi się do przygotowania dań mącznych takich jak pierogi, makaron. Amarantusa można stosować jako zamiennik mąki w wypiekach słonych i słodkich.
- Amarantusa można ugotować jak kaszę i stosować jako dodatek do zup, drugiego dania i sałatek.
- Wielu wegetarian używa nasion amarantusa jako składnika dań duszonych, pieczonych i gotowanych. Wykorzystywany jest również jako dodatek do jogurtu i płatków śniadaniowych.
- Bardzo smaczny jest amarantus ekspandowany. Swoim wyglądem przypomina ryż preparowany. Ma naturalny smak, dlatego wykorzystywany jest głównie jako dodatek do deserów. Podawany jest często małym dzieciom jako dodatek do kaszki lub zupki mlecznej. Amarantus ekspandowany można wykorzystać zamiast ryżu preparowanego do wykonania ciastek.
Czytaj więcej: Jak jeść amarantus?
Jak zrobić amarantus ekspandowany?
Amarantus ekspandowany jest bardzo podobny w smaku do dmuchanego ryżu. Może być wykorzystywany jako przekąska np.: zamiast chipsów lub jako dodatek do deserów i ciastek. Ekspandowanie, czyli napowietrzanie jest procesem uszlachetniającym ziarna amarantusa.
W domu można samodzielnie wykonać amarantus ekspandowany. Na rozgrzaną patelnię należy wysypać jedną łyżkę nasion amarantusa, a następnie potrząsnąć nią kilkakrotnie, aby równomiernie rozprowadzić ziarna. Gdy nasiona pod wpływem ciepła zaczną się rozszerzać, to ponownie należy potrząsnąć kilkukrotnie patelnią, aby wymieszać ziarna. Gdy 80% nasion będzie gotowych, to należy je przełożyć do innej miski.
Jak gotować amarantus?
Gotowanie amarantusa jest bardzo proste. Należy zachować proporcje 1 część nasion i 2 części wody. Wszystkie składniki trzeba umieść w garnku z grubym dnem. Następnie gotować 15- 20 min, do momentu całkowitego wchłonięcia wody przez ziarna. Amarantusa w czasie gotowania można posolić.
Czytaj więcej: Jak gotować amarantus?
Kto nie powinien spożywać amarantusa? Czy amarantus uczula?
Nie ma przeciwwskazań do stosowania amarantusa w diecie. Bardzo rzadko występuje alergia na to zboże. Jeśli w ciągu kilku minut od zjedzenia pojawią się niepokojące objawy, to należy skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Zobacz też: Kiedy niemowlakowi można dać amarantus?
Materiały źródłowe
- Beata Szwejkowska, Stanisław Bielski, Wartość prozdrowotna nasion szarłatu (Amaranthus cruentus L.), http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2012_240-243.pdf,[dostęp 20.07.2021r]
- Amaranth grain, uncooked USDA, https://fdc.nal.usda.gov, [dostęp 20.07.2021r]