Amarantus – wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie

Amarantus znany również jako szarłat, jest naturalnie bezglutenowym pseudozbożem cenionym za wysoką zawartość białka, błonnika, żelaza, magnezu i fosforu. Jego ziarna można gotować podobnie jak kaszę, mielić na mąkę albo wykorzystywać w postaci ekspandowanej. Sprawdź, czym jest amarantus, jakie ma wartości odżywcze i jak stosować go w kuchni.

Co to jest amarantus?

Amarantus to grupa roślin należących do rodzaju Amaranthus. W Polsce jest znany również jako szarłat. Z botanicznego punktu widzenia nie jest zbożem, lecz pseudozbożem, podobnie jak komosa ryżowa i gryka.

Do celów spożywczych wykorzystuje się głównie drobne nasiona takich gatunków jak Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacus i Amaranthus caudatus. W sklepach można znaleźć między innymi:

• całe ziarna amarantusa,
• amarantus ekspandowany,
• mąkę z amarantusa,
• płatki amarantusowe,
• mieszanki śniadaniowe i inne produkty z dodatkiem szarłatu.

Amarantus był uprawiany w Ameryce Środkowej i Południowej już tysiące lat temu. Obecnie wiele osób wybiera go ze względu na zawartość białka, błonnika, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jego nasiona są naturalnie bezglutenowe, dlatego mogą być wykorzystywane w diecie bezglutenowej, pod warunkiem że produkt nie został zanieczyszczony glutenem podczas produkcji lub pakowania.

Amarantus ma również szerokie zastosowanie w kuchni. Całe ziarna można gotować podobnie jak kaszę, mąkę dodawać do wypieków, a amarantus ekspandowany wykorzystać w owsiankach, jogurtach, deserach i domowych batonach.

Jak wygląda amarantus?

Amarantus tworzy wysokie łodygi zakończone rozbudowanymi kwiatostanami, które w zależności od odmiany mogą mieć kolor czerwony, purpurowy, zielony lub złocisty. Nasiona spożywczych odmian są bardzo drobne, najczęściej jasne lub kremowe.

Po ugotowaniu ziarna stają się miękkie i lekko kleiste. Amarantus ekspandowany przypomina natomiast niewielki, preparowany ryż.

Wartości odżywcze amarantusa

Wartość energetyczna amarantusa to 371 kcal w 100g produktu. Zboże to składa się głównie z węglowodanów 65g w 100g, w tym cukry 1,7 g. Produkt ten zawiera duże ilości białka 14g w 100g i mało tłuszczu 7 g w 100 g.

Amarantus jest bogaty w błonnik pokarmowy 7 g w 100g.

Amarantus jest bardzo bogaty w składniki mineralne: żelazo, wapń, fosfor, mangan, selen, magnez. Jedna porcja (1/4 szklanki) pokrywa dzienną dawkę manganu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i chroni przed chorobami neurologicznymi.

Ziarna amarantusa, niegotowane, wartość odżywcza na 100 g (tabela) [2]

Podane wartości dotyczą suchego ziarna. Po ugotowaniu amarantus zawiera więcej wody, dlatego jego wartość energetyczna i zawartość składników w 100 g są znacznie niższe. Dane o składzie produktów należy zawsze odnosić do konkretnej postaci: suchej, ugotowanej, ekspandowanej albo przetworzonej. Oficjalną bazą składu żywności jest USDA FoodData Central.

Ile kalorii ma amarantus?

Suche ziarno amarantusa dostarcza około 371 kcal w 100 g. Kaloryczność gotowego produktu zależy jednak od jego postaci i sposobu przygotowania.

W artykule najlepiej rozdzielić trzy rodzaje amarantusa:

• amarantus suchy – około 371 kcal w 100 g,
• amarantus ugotowany – ma mniej kalorii w 100 g, ponieważ podczas gotowania ziarna wchłaniają wodę i zwiększają objętość,
• amarantus ekspandowany – pozostaje produktem suchym, dlatego jego kaloryczność w 100 g jest zwykle zbliżona do suchego ziarna, choć dokładną wartość należy sprawdzić na opakowaniu.

Typowa porcja ugotowanego amarantusa nie ma więc 371 kcal. Taka wartość dotyczy 100 g suchego produktu przed gotowaniem.

Ile białka ma amarantus?

W 100 g suchego amarantusa znajduje się około 13–14 g białka. To więcej niż w wielu popularnych produktach zbożowych, dlatego amarantus może urozmaicić dietę bezmięsną i bezglutenową.

Nie powinien jednak być jedynym źródłem białka. W codziennym jadłospisie można łączyć go z:

• roślinami strączkowymi,
• orzechami i nasionami,
• jajami,
• nabiałem,
• rybami lub mięsem.

Takie zestawienia ułatwiają przygotowanie bardziej sycącego i zróżnicowanego posiłku.

Ile węglowodanów zawiera amarantus?

Suche ziarna amarantusa zawierają około 65 g węglowodanów w 100 g. Podobnie jak kasze, ryż i inne pseudozboża, amarantus jest więc przede wszystkim produktem węglowodanowym.

W jego składzie znajdziemy również błonnik, białko oraz składniki mineralne. Z tego powodu profil odżywczy pełnego ziarna różni się od produktów wytwarzanych z wysoko oczyszczonej mąki.

Ile żelaza ma amarantus?

W 100 g suchego amarantusa znajduje się około 7,6 mg żelaza. Jest to żelazo niehemowe, czyli forma obecna w produktach roślinnych. Wchłania się słabiej niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych.

Posiłek z amarantusem można połączyć ze źródłem witaminy C, na przykład z:

• papryką,
• natką pietruszki,
• brokułem,
• pomidorami,
• owocami cytrusowymi.

Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z posiłku.

Jakie właściwości odżywcze ma amarantus?

Największą zaletą amarantusa jest jego skład odżywczy. Dostarcza białka roślinnego, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, żelazo i mangan. Zawiera również nienasycone kwasy tłuszczowe oraz naturalne związki bioaktywne.

Najważniejsze właściwości odżywcze amarantusa to:

• jest źródłem białka roślinnego,
• dostarcza błonnika pokarmowego,
• zawiera magnez i fosfor,
• dostarcza żelaza i manganu,
• zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe,
• jest naturalnie bezglutenowy,
• zawiera związki bioaktywne, między innymi związki fenolowe i skwalen.

W badaniach laboratoryjnych oraz przeglądach naukowych opisano potencjalne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne niektórych związków obecnych w amarantusie. Nie oznacza to jednak, że spożywanie amarantusa leczy choroby lub zastępuje leczenie zalecone przez lekarza.

Jest źródłem białka roślinnego

Amarantus zawiera około 13–14 g białka w 100 g suchego ziarna, czyli więcej niż wiele popularnych produktów zbożowych. Z tego powodu dobrze sprawdza się jako element diety wegetariańskiej i wegańskiej. Najlepiej łączyć go z roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami lub innymi produktami będącymi źródłem białka.

Dostarcza błonnika

W 100 g suchego amarantusa znajduje się około 6–7 g błonnika pokarmowego. Błonnik pomaga zadbać o regularną pracę jelit i zwiększa sytość posiłku. Jeśli wcześniej dieta zawierała go niewiele, jego ilość warto zwiększać stopniowo.

Jest źródłem magnezu i fosforu

Amarantus dostarcza magnezu i fosforu – składników mineralnych biorących udział między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego oraz metabolizmie energetycznym. Najlepsze efekty przynosi ich odpowiednia podaż w ramach zróżnicowanej diety, a nie spożywanie jednego produktu.

Zawiera żelazo

Amarantus jest źródłem żelaza niehemowego, charakterystycznego dla produktów roślinnych. Wchłania się ono słabiej niż żelazo obecne w mięsie, dlatego warto łączyć amarantus z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki, brokułem lub cytrusami.

Zawiera związki o potencjale antyoksydacyjnym

W ziarnach amarantusa występują między innymi związki fenolowe i skwalen. Badania laboratoryjne oraz przeglądy naukowe wskazują, że mogą wykazywać właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Obecnie nie ma jednak podstaw, aby na tej podstawie przypisywać amarantusowi działanie przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe lub lecznicze u ludzi.

Czytaj więcej: Dlaczego warto jeść amarantus?

Czy amarantus zawiera gluten?

Tak. Czyste ziarno amarantusa jest naturalnie bezglutenowe. Oznacza to, że w naturalnych, nieprzetworzonych ziarnach amarantusa nie występuje grupa białek roślinnych.

Amarantus może być spożywany przez wszystkie osoby cierpiące na choroby glutenozależne takie jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG), choroba Dühringa, nadwrażliwość alergiczna na pszenicę czy celiakia.

Ziarna amarantusa, a także mąka z amarantusa doskonale nadają się do gotowania i pieczenia potraw bezglutenowych i z powodzeniem można ją wykorzystać / stanowić alternatywę dla tradycyjnej mąki.
Warto pamiętać, że podobnie jak w przypadku innych naturalnie bezglutenowych ziaren, ważne jest, aby kupować produkty od sprawdzonego dostawcy. Na etapie procesu mielenia i konfekcjonowania amarantus nie może mieć kontaktu z innymi ziarnami zawierającymi gluten (np. pszenicą czy jęczmieniem).
Najlepiej produkty certyfikowane (z oznaczeniem kłosa), gdzie mamy pewność, że zostały one przygotowane i zapakowane w odpowiedni sposób. Więcej na temat produktów bezglutenowych i deklarowanie zawartości przeczytasz w artykule: Deklarowanie glutenu i alergenów na etykietach produktów

Amarantus ekspandowany – czym różni się od ziarna?

Amarantus ekspandowany, nazywany również poppingiem, powstaje w wyniku krótkiego działania wysokiej temperatury na ziarna amarantusa. Dzięki temu stają się lekkie, chrupiące i są gotowe do spożycia bez gotowania.

Najważniejsza różnica polega na sposobie wykorzystania. Ziarna amarantusa wymagają ugotowania i mogą zastępować kaszę, natomiast amarantus ekspandowany jest produktem gotowym do jedzenia.

Najczęściej dodaje się go do:

• jogurtu naturalnego,
• mleka i napojów roślinnych,
• owsianki,
• musli i granoli,
• deserów,
• domowych batonów,
• ciastek i kulek energetycznych.

Ze względu na lekką strukturę amarantus ekspandowany dobrze sprawdza się jako chrupiący dodatek do codziennych posiłków. Warto jednak pamiętać, że podobnie jak inne produkty zbożowe dostarcza kalorii, dlatego jego ilość najlepiej dopasować do całego jadłospisu.

Jak zrobić amarantus ekspandowany?

Amarantus ekspandowany jest bardzo podobny w smaku do dmuchanego ryżu. Może być wykorzystywany jako przekąska np.: zamiast chipsów lub jako dodatek do deserów i ciastek. Ekspandowanie, czyli napowietrzanie jest procesem uszlachetniającym ziarna amarantusa.
W domu można samodzielnie wykonać amarantus ekspandowany.

1. Na rozgrzaną patelnię należy wysypać jedną łyżkę nasion amarantusa, a następnie potrząsnąć nią kilkakrotnie, aby równomiernie rozprowadzić ziarna.
2. Gdy nasiona pod wpływem ciepła zaczną się rozszerzać, to ponownie należy potrząsnąć kilkukrotnie patelnią, aby wymieszać ziarna.
3. Gdy 80% nasion będzie gotowych, to należy je przełożyć do innej miski.

Jakie jest zastosowanie amarantusa w kuchni?

Amarantus ma szerokie zastosowanie w kuchni. Osoby rezygnujące z pszenicy w swojej diecie zastępują ją głównie amarantusem.

• Sprawdzi się do przygotowania dań mącznych takich jak pierogi, makaron. Amarantusa można stosować jako zamiennik mąki w wypiekach słonych i słodkich.
• Amarantusa można ugotować jak kaszę i stosować jako dodatek do zup, drugiego dania i sałatek.
• Wielu wegetarian używa nasion amarantusa jako składnika dań duszonych, pieczonych i gotowanych. Wykorzystywany jest również jako dodatek do jogurtu i płatków śniadaniowych.
• Bardzo smaczny jest amarantus ekspandowany. Swoim wyglądem przypomina ryż preparowany. Ma naturalny smak, dlatego wykorzystywany jest głównie jako dodatek do deserów. Podawany jest często małym dzieciom jako dodatek do kaszki lub zupki mlecznej. Amarantus ekspandowany można wykorzystać zamiast ryżu preparowanego do wykonania ciastek.

Czytaj więcej: Jak jeść amarantus?

Jak gotować amarantus?

Gotowanie amarantusa jest bardzo proste. Nie przekraczaj proporcji 3 szklanek wody na 1 szklankę ziaren. Wszystkie składniki trzeba umieścić w garnku z grubym dnem. Następnie gotować 15- 20 min, do momentu całkowitego wchłonięcia wody przez ziarna. Amarantusa w czasie gotowania można posolić.

Czytaj więcej: Jak gotować amarantus?

Kto nie powinien spożywać amarantusa? Czy amarantus uczula?

Bardzo rzadko występuje alergia na to pseudozboże. Jeśli w ciągu kilku minut od zjedzenia pojawią się niepokojące objawy, to należy skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Zobacz też: Kiedy niemowlakowi można dać amarantus?

Amarantus – przeciwwskazania i ostrożność

Amarantus spożywany w typowych ilościach kulinarnych jest zwykle dobrze tolerowany. Jak każdy produkt bogaty w błonnik, u niektórych osób może jednak początkowo powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Po spożyciu większych porcji mogą wystąpić:

• wzdęcia,
• uczucie pełności,
• ból brzucha,
• luźniejsze wypróżnienia.

Ryzyko takich objawów jest większe u osób, które wcześniej spożywały niewiele błonnika. Z tego powodu amarantus najlepiej wprowadzać do diety stopniowo i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Czy amarantus uczula?

Alergia na amarantus jest możliwa, ale występuje rzadko. Jeśli po jego spożyciu pojawią się objawy takie jak pokrzywka, obrzęk, świąd, trudności z oddychaniem lub gwałtowne pogorszenie samopoczucia, należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem lub wezwać pomoc medyczną.

Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Osoby chore na celiakię powinny wybierać amarantus oznaczony jako bezglutenowy, ponieważ podczas produkcji i pakowania może dojść do zanieczyszczenia glutenem.

W przypadku chorób wymagających ograniczenia spożycia potasu, fosforu, błonnika lub białka, sposób włączenia amarantusa do jadłospisu warto omówić z lekarzem lub dietetykiem. Dzięki temu ilość produktu będzie dopasowana do indywidualnych zaleceń żywieniowych.