Jednym z największych wyzwań w zakresie przygotowywania potraw i wypieków w diecie ketogenicznej jest znalezienie alternatywnej mąki o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie mąki można stosować w diecie keto?
- Artykuł został zaktualizowany i rozbudowany o nowe treści i zdjęcia 03.07.2024 r
Dlaczego nie można jeść tradycyjnej mąki w diecie ketogenicznej?
Mąka to jeden z produktów zakazanych na diecie ketogenicznej. I nie chodzi tylko i wyłącznie o mąkę pszenną. Gdy przejdziesz na tę dietę, ze swojego jadłospisu musisz wyeliminować mąki wysokowęglowodanowe, czyli praktycznie wszystkie klasyczne mąki, jakie znajdują się na półkach sklepowych.
Do produktów zakazanych w diecie ketogenicznej należą zatem:
- mąka pszenna
- mąka żytnia
- mąka kukurydziana
- mąka gryczana
- mąka jęczmienna
- mąka orkiszowa
- mąka ryżowa
- mąka amarantusowa (z nasion amarantusa)
Dlaczego na diecie ketogenicznej nie można jeść tradycyjnej mąki ani żadnych produktów z niej wyprodukowanych (pieczywa, makaronów, przetworów zbożowych)? Wszystko przez zawartość węglowodanów. Jeśli uświadomisz sobie, że 1 szklanka uniwersalnej mąki zawiera prawie 100 gramów węglowodanów, łatwo zrozumiesz, dlaczego mąka nie jest składnikiem pożądanym w diecie keto. Dobra wiadomość jest taka, że mąkę pszenną czy żytnią można zastąpić innymi mąkami — o niskiej zawartości węglowodanów. W ten sposób możesz utrzymać wszystkie korzyści z diety ketogenicznej i od czasu do czasu delektować się ulubionymi deserami i wypiekami.
Jakie są najlepsze mąki na diecie ketogenicznej?
Skoro już wiemy, jakie mąki na pewno nie nadają się do spożywania na diecie ketogenicznej, warto teraz zrobić listę tych najlepszych, które mają niską zawartość węglowodanów i sprawdzą się przy diecie odchudzającej. W grupie tych mąk znajdą się na pewno takie, które zawierają stosunkowo niewielkie ilości węglowodanów.
Przyjęta zasada mówi, że najlepsze mąki na dietę ketogeniczną powinny zawierać nie więcej niż 10 gramów węglowodanów netto na porcję.
Zwróć uwagę, że nie chodzi tutaj o liczbę węglowodanów, ale o liczbę węglowodanów netto. Co oznacza ten termin? Węglowodany netto oblicza się w bardzo prosty sposób. Odejmujemy ilość błonnika pokarmowego od całkowitej liczby węglowodanów zawartych w danym produkcie. Innymi słowy, jeżeli w danej porcji mąki znajduje się 11 g węglowodanów i 4 g błonnika, to w ostatecznym rozrachunku daje nam to 7 gramów węglowodanów netto.
10 g węglowodanów netto na porcję to stan idealny, ale czy mąka zawierająca nieco więcej węglowodanów będzie złą mąką? Niekoniecznie. Wszystko zależy od tego, do czego będzie wykorzystana i jakie produkty będziemy razem z nią spożywać.
Zauważ, że w grupie mąk, które doskonale sprawdzą się na diecie ketogenicznej, nie znajdziemy żadnych mąk wywodzących się ze zbóż. Dominują mąki wytwarzane z różnego typu pestek, nasion i orzechów. Nie wszystkie z tych mąk będą łatwo dostępne w sklepie, część z nich będziesz musiała przygotować we własnym zakresie.
Poniżej prezentuję wyczerpującą listę mąk, które najlepiej wykorzystywać do przygotowania dań na diecie ketogenicznej.
Mąki orzechowe na keto – wybór niemal idealny
Na diecie ketogenicznej przy urządzaniu posiłków doskonale sprawdza się większość mąk pozyskiwanych z tradycyjnych orzechów kulinarnych, takich jak migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie, laskowe czy z orzecha kokosowego.
1. Mąka z orzechów pekan
Tę mąkę stosunkowo trudno znaleźć w sklepie, ale to nic nie szkodzi. Można ją łatwo przygotować, mieląc drobno orzechy pekan. To orzechy popularne szczególnie w Ameryce Północnej, a swoim smakiem i wyglądem przypominają orzechy włoskie. Niewątpliwą zaletą mąki pekan jest fakt, że zawiera 0 g węglowodanów netto na porcję. Wyróżnia się również wysoką zawartością tłuszczu — niemal 16 g na 1/4 filiżanki. Jeśli mielibyśmy wybrać najlepszą mąkę na diecie ketogenicznej, mąka z orzechów pekan zostawia wszystkich konkurentów w tyle.
2. Mąka migdałowa
Mąka migdałowa jest prawdopodobnie jedną z najpopularniejszych mąk o niskiej zawartości węglowodanów. Powstaje w wyniku drobnego zmielenia blanszowanych migdałów. Mąka ta jest bogata w witaminy i minerały i dostarcza najwięcej wapnia w porównaniu z innymi mąkami uzyskiwanymi z orzechów.
Mąka migdałowa jest bardzo uniwersalnym składnikiem w kuchni. Można jej z powodzeniem stosować do wypieku pieczywa i ciast.
Zawartość węglowodanów w 100 gramach produktu: 17,9 g
3. Mąka kokosowa
Mąkę kokosową uzyskuje się z miąższu kokosa jako produkt uboczny wytwarzania oleju i mleka kokosowego. Mąka kokosowa jest idealna do ciast, ciastek i przepisów na muffinki, gdy chcesz uzyskać wilgotną konsystencję. Zdolność mąki kokosowej do wchłaniania wilgoci sprawia, że produkty wypieki są miękkie i wilgotne bez wysychania. Mąka kokosowa mocno zagęszcza też sosy i masy.
Zawartość węglowodanów w 100 gramach produktu: 59 g
Znakomitymi zamiennikami mąki tradycyjnej w diecie ketogenicznej mogą też być: mąka z nasion chia, mąka z ciecierzycy, a także mąki orzechowe z orzechów włoskich czy laskowych.
4. Mąka z orzechów laskowych
Dodaje głębokiego, orzechowego smaku i aromatu do każdej potrawy. Idealnie nadaje się do domowych ciasteczek i do batonów energetycznych.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 55 g
5. Mąka z orzechów włoskich
Mąka z orzecha włoskiego powstaje ze zmielonych, częściowo odtłuszczonych orzechów włoskich i bardziej przypomina mąkę kukurydzianą. Świetnie nadaje się do aromatyzowania ciast i placuszków. Można jej też użyć jako „panierki” (jak na kurczaku) lub do pieczenia po zmieszaniu z inną mąką.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 27 g
Mąki z nasion i pestek
Jeżeli nie wiesz, jaka mąka będzie idealna na diecie ketogenicznej, w ciemno możesz wybierać każdą, która została przygotowana z nasion lub pestek. W tej kategorii znajdą się mąki z nasion słonecznika, siemienia lnianego czy pestek dyni.
6. Mąka łubinowa
Mąka łubinowa to bardzo niszowy rodzaj mąki, który powstaje w wyniku rozdrobnienia nasion łubinu. Jest ona chętnie i często stosowana na diecie ketogenicznej ze względu na niską zawartość węglowodanów netto, a także wysoką zawartość błonnika i białka. Mąka łubinowa nie zachwyca smakiem — jest lekko słonawa i gorzkawa, dlatego nie nadaje się do deserów czy słodkich wypieków. Idealna jest natomiast do dań obiadowych i wytrawnych.
7. Mąka z siemienia lnianego
Mąka lniana, ze względu na swoją kleistą strukturę, rzadko kiedy jest wykorzystywana samodzielnie jako mąka do wypieków. Stanowi raczej dodatek do innej mąki ketogenicznej. Doskonale sprawdzi się tam, gdzie potrzebujemy spoiwa do wypieków o niskiej zawartości węglowodanów. Cechuje się również wysoką zawartością zdrowego tłuszczu i błonnika. Jeżeli planujesz przygotowanie keto pieczywa, chipsów, krakersów czy innych wypieków, mąka z siemienia lnianego sprawdzi się w 100%.
8. Mąka z nasion słonecznika
Mąka z nasion słonecznika to jedna z ulubionych mąk dla osób na diecie ketogenicznej. Przemawia za nią nie tylko niska zawartość węglowodanów, ale również bogactwo składników odżywczych, takich jak witaminy B, E, tłuszcze omega-3 i białko. Wiele osób uczulonych na tradycyjne orzechy sięga po nią ze względu na orzechowy smak. Mąka słonecznikowa jest idealnym zamiennikiem mąki tradycyjnej — w wielu przepisach można ją stosować w proporcji 1 do 1 bez żadnych zagęszczaczy i dodatków. Nawet jeśli nie uda ci się kupić mąki słonecznikowej w sklepie, możesz ją łatwo przygotować, drobno mieląc łuskane nasiona słonecznika.
9. Mąka konopna
Na diecie ketogenicznej warto sięgnąć również po mąkę konopną, wytwarzaną ze specjalnej odmiany konopi uprawnej, która nie zawiera THC (psychoaktywnej części konopi). Mąka konopna zawiera niewielką ilość węglowodanów, ale jest bogata w białko, minerały, błonnik i zdrowe tłuszcze omega-3.
10. Mąka z pestek dyni
Mąka z pestek dyni to kolejna mąka, która idealnie nadaje się dla osób, które nie mogą lub nie powinny spożywać mąk orzechowych. Bogata w białko przy niskiej zawartości węglowodanów, mąka z pestek dyni idealnie nadaje się do różnego typu wypieków ketogenicznych. Z pomocą mąki z pestek dyni można przygotować pyszne muffinki, naleśniki czy gofry, a także inne dania wytrawne.
11. Mąka z nasion sezamu
Mąka z nasion sezamu to kolejny wartościowy składnik na diecie ketogenicznej. Charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów oraz wysoką zawartością zdrowych tłuszczów i białka. Mąka sezamowa jest również bogata w wapń, magnez, żelazo oraz błonnik, co czyni ją świetnym dodatkiem do wypieków i doskonałym źródłem składników odżywczych. Jej delikatny, orzechowy smak doskonale komponuje się z różnymi potrawami, zarówno słodkimi, jak i wytrawnymi. Można ją stosować do pieczenia chlebów, ciast, a także do przygotowywania naleśników, ciasteczek i muffinek.
12. Proszek z łuski psyllium
Proszek z łuski psyllium to wyjątkowy dodatek do diety ketogenicznej, ceniony za swoje właściwości wiążące i zdolność do tworzenia żelowej konsystencji. Jest bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego oraz wspiera uczucie sytości. Proszek z łuski psyllium jest często wykorzystywany jako naturalny zagęszczacz w różnych przepisach, w tym w wypiekach bezglutenowych i keto. Można go dodawać do chlebów, placków, a także jako dodatek do koktajli, aby zwiększyć zawartość błonnika w diecie.
13. Mąka z nasion chia
Mąka z nasion chia jest świetnym zagęszczaczem, dzięki czemu jest idealną alternatywą dla mąki tradycyjnej w sosach lub zupach. Może być również stosowana jako zamiennik jajek (podobnie jak nasiona), w słodkich ciastach drożdżowych, ciastach i naleśnikach.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 2,3 g
14. Mąka z ciecierzycy
Mąka z ciecierzycy to doskonały zagęstnik do zup i sosów. Może być wykorzystywana do przygotowywania naleśników. W diecie ketogenicznej może także zastępować bułkę tartą i jajko podczas robienia placków czy kotletów.
Zawartość węglowodanów w 100g produktu: 60 g
15. Mąka Okara
Mąka Okara, produkowana z resztek sojowych po produkcji tofu lub mleka sojowego, to znakomity wybór na diecie ketogenicznej. Jest to mąka o niskiej zawartości węglowodanów, ale bogata w białko, błonnik i mikroelementy takie jak wapń, żelazo i magnez. Mąka Okara ma neutralny smak, co sprawia, że jest wszechstronna i może być używana w różnych przepisach – od wypieków, przez placki, po dania główne. Jej lekka, puszysta konsystencja sprawia, że jest idealna do wypieków o niskiej zawartości węglowodanów, zapewniając im strukturę i wilgotność.
Niezbędne dodatki do mąki o niskiej zawartości węglowodanów
Zastąpienie mąki o dużej zawartości węglowodanów, takiej jak mąka uniwersalna, mąka pszenna, kukurydziana czy ryżowa, mąką o niskiej zawartości węglowodanów nie jest takie proste. Nie możemy zamienić w przepisie mąki pszennej na migdałową w stosunku 1 do 1 – obie mąki znacznie różnią się właściwościami i konsystencją.
Ze względu na różnicę w składzie obu rodzajów mąk będziesz musiał użyć dodatkowych środków wiążących, takich jak babka płesznik czy guma ksantanowa.
Środki wiążące pomagają alternatywnej mące „naśladować” pożądaną konsystencję i właściwości mąki pszennej poprzez wiązanie z innymi składnikami.
Guma ksantanowa
Guma ksantanowa jest sproszkowanym środkiem wiążącym, który nadaje strukturę wypiekom i gęstość zupom i gulaszom. Jest często stosowana jako zamiennik skrobi kukurydzianej i zawiera minimalną ilość węglowodanów, dzięki czemu jest ulubionym źródłem wśród kucharzy keto.
Użyj gumy ksantanowej, aby zagęścić zupy i sosy lub nadać strukturze wypiekom. Nie potrzebujesz dużo — łyżeczka lub mniej zazwyczaj wystarczy.
Jak zrobić domową mąkę ketogeniczną (lnianą, z chia, słonecznikową, sezamu, z pestek dyni itp.)
Różnorodność mąk ketogenicznych może przyprawić o zawrót głowy. Wiele z tych mąk trudno znaleźć na półkach sklepowych w małym sklepie osiedlowym czy nawet w dużym dyskoncie. Wiele z tych mąk na kupimy jedynie w sprzedaży internetowej w dobrych sklepach ze zdrową, wegańską czy bezglutenową żywnością. Innym sposobem jest przygotowanie mąki we własnym zakresie. Warunek: musisz posiadać mikser z ostrymi jak brzytwa nożami lub dobrej jakości młynek do kawy.
Przygotowanie domowej mąki ketogenicznej z różnych nasion i ziaren jest prostym procesem, który można wykonać przy użyciu standardowych kuchennych narzędzi, takich jak młynek do kawy czy robot kuchenny. Oto ogólne zasady przygotowywania takiej mąki:
Krok 1: Przygotowujemy surowce
- Nasiona i pestki: Obłuskać i wysuszyć (np. pestki dyni, słonecznika).
- Ziarna i kasze: Mogą wymagać namoczenia, gotowania lub podprażenia (np. ciecierzyca, migdały, kokos).
- Świeży surowiec: W przypadku świeżego kokosa, najpierw go rozłupać, zetrzeć na wiórki, a następnie przetworzyć.
Surowce muszą być dobrze wysuszone przed mieleniem, aby uzyskać drobną, sypką konsystencję mąki. Można je suszyć na powietrzu, w piekarniku lub na suchej patelni.
Krok 2: Dokładnie mielimy przy pomocą kuchennych urządzeń
- Młynek do kawy: Nadaje się do mielenia małych ilości surowca, takich jak nasiona chia czy siemię lniane.
- Robot kuchenny: Sprawdzi się przy większych ilościach i twardszych surowcach, takich jak pestki dyni czy ziarna ciecierzycy.
- Blendowanie: W przypadku kokosowej mąki, blendowanie wiórków z wodą, a następnie suszenie i mielenie.
Przykłady przygotowania domowej mąki ketogenicznej
Jak zrobić mąkę z pestek dyni:
- Przygotowanie: Obłuskane, wysuszone i podprażone pestki dyni zmielić na drobny proszek w młynku do kawy lub robocie kuchennym.
- Zastosowanie: Dodatek do sałatek, kasz, past do pieczywa.
Jak zrobić w domu mąkę ze słonecznika:
- Przygotowanie: Obłuskane nasiona słonecznika wysuszyć, podprażyć i zmielić w młynku do kawy.
- Zastosowanie: Dodatek do pieczywa, sałatek, past, wypieków.
Jak zrobić domową mąkę z nasion chia:
- Przygotowanie: Nasiona chia zmielić na drobny proszek w młynku do kawy.
- Zastosowanie: Dodatek do koktajli, jogurtów, puddingów, wypieków jako zagęszczacz.
Jak przygotować własną mąką lnianą:
- Przygotowanie: Siemię lniane zmielić na drobny proszek w młynku do kawy.
- Zastosowanie: Dodatek do pieczywa, zagęszczanie, wypieki.
Stosując powyższe zasady, można eksperymentować z różnymi nasionami i ziarnami, tworząc własne unikalne mąki ketogeniczne do różnorodnych zastosowań kulinarnych.
Pamiętajmy, że w przypadku niektórych mąk nie jesteśmy w stanie uzyskać odpowiednio drobnej granulacji i mąka przygotowana domowymi sposobami nie może stanowić bazy podstawowego przepisu. Ewentualnie może być używana jako dodatek wzmacniający smak. Jeśli chcesz, aby twoja mąka ketogeniczna nadawała się do dań i wypieków, najlepszym sposobem będzie zakup gotowej mąki w dobrym sklepie z żywnością.
Z tych produktów przygotujesz mąki na dietę keto:
Jak stosować mąki na diecie keto?
Pieczenie za pomocą wymienionych wcześniej mąk rządzi się zupełnie innymi prawami niż pieczenie z mąką pszenną. Każda z tych mąk charakteryzuje się inną strukturą i chłonnością, przez co efekt, jaki uzyskujemy, nieco różni się od tego, który uzyskujemy z mąki pszennej. O tym warto pamiętać, zanim zaczniemy stosować mąki na diecie ketogenicznej.
1. Proporcje
Mąki o niskiej zawartości węglowodanów stosuje się inaczej niż tradycyjną mąkę pszenną. W większości przypadków nie ma możliwości, abyśmy zamienili zwykłą mąkę w stosunku 1 do 1. Zazwyczaj ze względu na chłonność, trzeba będzie użyć nieco mniejszej ilości mąki niskowęglowodanowej niż mąki pszennej. Wyjątek stanowi mąka słonecznikowa, którą można zastosować w proporcji 1 do 1.
2. Smak
Mąki stosowane na diecie ketogenicznej różnią się również pod względem smaku. Ze względu na to, że większość z nich to mąki orzechowe lub z nasion cechują się lekko słodkawym, orzechowym smakiem, który niekoniecznie musi pasować do niektórych wypieków, na przykład chleba. Jeżeli jednak lubisz lekko orzechowy smak, nie będzie to stanowiło dla ciebie problemu.
3. Mieszanie
W przepisach na dania ketogeniczne bardzo często nie stosuje się jednej, ale dwie lub trzy rodzaje mąk. Niektóre z nich, takie jak mąka z babki płesznik, siemienia lnianego czy łubinowa, cechują się charakterystyczną, żelistą strukturą, która nadaje daniu odpowiednią kleistość. W większości przypadków bazę tego typu przepisów stanowi mąka migdałowa, kokosowa lub inna mąka orzechowa. To one są zdecydowanie najlepsze do różnego typu gotowania czy wypieków. Pozostałe mąki dodawane są ze względu na walory smakowe, charakterystyczną konsystencję lub właściwości
Jak przechowywać mąkę ketogeniczną?
Domowa mąka powinna być przechowywana w szczelnie zamkniętych pojemnikach w chłodnym i suchym miejscu, aby zachować świeżość i uniknąć zjełczenia tłuszczów.
Zobacz też: Co jeść na diecie ketogenicznej?