Orzechy zawierają wiele składników odżywczych, które są szczególnie ważne w okresie ciąży. Jak wynika z ostatnich badań, kobiety w ciąży powinny spożywać codziennie ok. 60-90 gramów orzechów w każdej postaci.
Czy bezpiecznie jeść orzechy w ciąży?
Jedzenie orzechów w ciąży jest bezpieczne dla matki i dziecka. Orzechy przeciwwskazane są tylko w tym przypadku gdy matka cierpi na alergię na orzechy lub składniki w nich zawarte.
Spożywanie orzechów w ciąży wzbogaca dietę matki m.in. kwas foliowy, żelazo, wapń i tłuszcze omega-3. Dobrym wyborem są również orzechy w czekoladzie.
Ile orzechów jeść w ciąży?
Ze względu na różnorodność i bogactwo składników odżywczych zawartych w orzechach kobieta w ciąży powinna postawić na różnorodność. W ciąży nie powinniśmy spożywać jednego rodzaju orzechów, ale ich mieszankę. Zalecana rekomendowane porcje w ciąży:
- I trymestr ciąży – na początku ciężarna kobieta powinna dziennie spożywać około 60 g orzechów,
- II trymestr ciąży – porcja orzechów w diecie powinna wzrosnąć do około 90 g
- III trymestr ciąży – rekomendowana dawka wynosi już 100-120 g.
Najbardziej wartościowe orzechy w ciąży
- Migdały pomagają zmniejszyć alergie u niemowląt, zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, a także pomagają w zaparciach.
- Orzechy makadamia są bogate w tłuszcze jednonienasycone (dobre tłuszcze), białka i foliany, które są niezbędne w ciąży.
- Pistacje to cenne źródło białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Ponieważ mają niski indeks glikemiczny, są idealne dla kobiet w ciąży cierpiących na cukrzycę.
- Orzechy włoskie są bogate w składniki odżywcze, korzystnie wpływają na zdrowie serca, a także na przemianę materii. Z badań wynika, że spożywanie orzechów włoskich w okresie ciąży pomaga zwiększyć funkcje mózgu dziecka, takie jak zdolność uczenia się i pamięć.
- Orzechy brazylijskie zawierają wysoki poziom selenu potrzebnego, aby zminimalizować ryzyko wad wrodzonych płodu. Selen wchodzi w skład enzymów i silnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed wszelkiego rodzaju chorobami przewlekłymi, wspomagają tarczycę, a także chronią komórki organizmu oraz płodu przed uszkodzeniami przez wolne rodniki. Optymalna dawka orzechów brazylijskich w ciąży to 2-3 sztuki dziennie.
- Orzechy nerkowca zawierają wszystkie niezbędne witaminy potrzebne do wzrostu i rozwoju dziecka i są idealną przekąską w czasie ciąży. Nerkowce są najlepszym źródłem białka i zdrowych tłuszczów ze wszystkich orzechów. Dostarczają również węglowodanów i błonnika, które są niezbędne do obniżenia poziomu złego cholesterolu w organizmie i zapobiegania chorobom serca. Orzechy nerkowca są bogate w miedź, magnezu, fosforu, manganu, węglowodanów i witamin, składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Magnez wspiera zdrowie kości wraz z wapniem. Witamina K wspiera wchłaniania witaminy D, a także ma duży wpływ na prawidłowe uformowanie kształtu twarzy, głowy, szkieletu i uzębienia dziecka. Dawka nerkowców w trakcie ciąży nie powinna przekraczać 25-30 g.
Jedzenie orzechów w ciąży poprawia inteligencję dziecka
Taka pokaźna dawka cennych składników korzystnie wpływa na zdrowie i rozwój dziecka w łonie matki. Niektóre badania wprost sugerują, że spożywanie orzechów przez matkę podczas ciąży poprawia inteligencję i funkcje poznawcze dziecka.
Tak wynika m.in. z danych Barcelona Institute for Global Health [1] opublikowanych w 2019 roku w European Journal of Epidemiology. Badanie przeprowadzono na grupie 2200 par matek i dzieci. Analiza wyników wykazała, korelację między dietą matki bogatą w orzechy w pierwszym trymestrze ciąży a lepszym rozwojem neurologicznym u dziecka.
Grupa dzieci, których matki jadły więcej orzechów w pierwszym trymestrze ciąży, uzyskała najlepsze wyniki we wszystkich testach mierzących funkcje poznawcze, koncentrację i pamięć.
Orzechy ziemne i drzewne w ciąży a alergia dziecka
Orzechy są jednym z tych produktów, które wywołują dość często alergię u dzieci. Szczególnie silnymi alergenami są orzeszki ziemne (arachidowe). Alergia może również wywoływać orzechy nerkowca, orzechy laskowe łuskane i włoskie, a także migdały i orzeszki piniowe.
Pojawia się w tym razie pytanie: na ile jedzenie orzechów ziemnych (i innych orzechów drzewnych) może wpłynąć na pojawienie się alergia u dziecka? Niestety badania prowadzone w tym kierunku nie dają rozstrzygających wyników.
Wiele analiz przeprowadzonych przez specjalistów wykazuje, że spożywanie orzechów przez matkę może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z alergią u dzieci. Warto jednak podkreślić, że pojawiły się też analizy, z których wynika, że spożywanie orzechów ziemnych w ciąży zwiększa ryzyko nadwrażliwości na orzechy u małych dzieci. Niestety nie ma wystarczających badań, które w 100% potwierdziłyby pozytywny lub negatywny działania orzechów jedzonym przez matkę na rozwój alergii u dziecka.
Znacznie więcej jednak dowodów przemawia za tym, że wczesna ekspozycja na orzeszki ziemne może obniżyć ryzyko alergii na ten rodzaj orzechów u dziecka. Obiecujące pod tym względem są badania przeprowadzone przez naukowców duńskiej National Birth Cohort [2]. Sprawdzali oni, jak spożycie orzeszków ziemnych i innego typu orzechów przez matkę podczas ciąży wpływa na wystąpienie alergii u dzieci w wieku 18 miesięcy i 7 lat.
Z końcowego raportu wynika, że „spożywanie orzeszków ziemnych i orzechów podczas ciąży może nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób alergicznych u dzieci”.
Do podobnych wniosków doszła grupa badaczy z JAMA pediatric pod kierunkiem dr A. Lindsay Frazier [3]. W trakcie analizy sprawdzono grupę 8205 dzieci. Przed porodem matki podawały informację na temat diety przed zajściem w ciążę, w czasie ciąży i po ciąży. W podsumowaniu badacze wykazali „silną odwrotną zależność między spożywaniem orzechów przez matki w okresie okołociążowym a ryzykiem alergii na orzechy ziemne i orzechy drzewne u ich potomstwa. Im więcej orzechów spożywała matka, tym mniejsze było ryzyko rozwoju zdiagnozowanej przez lekarza alergii u dziecka”.
Wynika z tego, że oswajanie dziecka już w łonie matki we wczesnym etapie ciąży z alergenem może spowodować wytworzenie u dziecka odporności i w ten sposób zminimalizować ryzyko pojawiają się alergii na orzechy w wieku późniejszym.
Migdały – dlaczego warto je jeść w ciąży?
Migdały są bezpieczne i zalecane w diecie ciążowej. Dostarczają matce i dziecku niezbędnych do rozwoju składników jak: żelazo, wapń, kwas foliowy i błonnik. Jedynym przeciwwskazaniem do spożywania migdałów w ciąży jest udokumentowana alergia na te pestkowce.
Migdały surowe i moczone w ciąży
W ciąży szczególnie zalecane jest spożywanie migdałów surowych. Z kilku powodów warto je przed spożyciem namoczyć. Namoczone migdały z wielu względów mogą być lepszą opcją dla kobiet w ciąży.
Moczenie migdałów niweluje kwas fitynowy
Kwas fitynowy spowalnia wchłanianie niezbędnych minerałów w naszym ciele. W wyniku moczenie usuwamy kwas fitynowy z pestek migdałowca, przez co ułatwiamy proces trawienia.
Namoczone migdały są słodsze
Moczenie neutralizuje taniny, które nadają orzechom żółtawy odcień i gorzki smak. Z tego powodu namoczone migdały charakteryzują się znacznie przyjemniejszym, słodkim smakiem.
Zapewniają łatwiejsze trawienie glutenu
Po namoczeniu w migdałach uwalniane są korzystne enzymy, które zwiększają biodostępność witamin w orzechach i pomagają w rozkładzie glutenu. W ten sposób gluten jest łatwiej trawiony niż w przypadku suchych orzechów.
Migdały w ciąży – jakich dostarczają składników?
Kwas foliowy zapobiega wadom nerwowym
Zawarty w surowych lub namoczonych migdałach kwas foliowy pomaga w rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Kwas foliowy zapobiega również wadom cewy nerwowej u dziecka. Rekomendowana dawka kwasu foliowego w ciąży to 400 µg. W 100 gramach migdałów znajduje się 44 µg kwasu foliowego.
Dostarczają cenne żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo trakcie ciąży jest bardzo wysokie. Żelazo bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny, która m.in. transportuje tlen do komórek. Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości w ciąży, która z kolei może być przyczyną hipotrofii płodu, porodu przedwczesnego i zaburzeń czynności skurczowej macicy w trakcie porodu.
Specjaliści Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników rekomendują monitorowanie stężenia żelaza i suplementację w dawce do 30 mg/dobę po 16 t.c. – w momencie kiedy następuje spadek stężenia ferrytyny poniżej 60 mg/l. W 30 gramach pestek migdałowca znajduje się 1,1 mg żelaza, które stanowi doskonałe uzupełnienie suplementacji w ciąży.
Błonnik stymuluje trawienie
Migdały to pestkowce szczególnie bogate w błonnik. Wysoka zawartość tego składnika wywiera pozytywny wpływ na trawienie i poprawia perystaltykę jelit. Jest to szczególnie cenne dla kobiet w ciąży, które borykają się z częstymi zaparciami.
Wapń wzmacnia kości
Zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek wzrasta szczególnie w okresie II i III trymestru. Wapń pomaga zmniejszyć ryzyko stanu przedrzucawkowego, a także bierze udział w tworzeniu układu kostno- szkieletowego płodu. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000‒1300 mg na dobę ciąży. W jednej porcji migdałów (30 g) znajduje się 75 mg wapnia.
Białko zapewnia wytrzymałość
Migdały są cennym źródłem białka, które zapewnia siłę i wytrzymałość niezbędną do porodu. Białko z migdałów dostarcza rozwijającemu się dziecku cennych aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu.
Cenne źródło witaminy B2
W ciąży i w okresie karmienia występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2. Ryboflawina wspomaga wzrost dziecka, dobre widzenie i zdrową skórę. Ryboflawina jest również niezbędna dla rozwoju kości, mięśni i nerwów. Niedobór ryboflawiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego – charakteryzującego się wysokim ciśnieniem krwi, retencją wody i białka w moczu. Porcja surowych (30g) migdałów zapewnia 23% dziennego zapotrzebowania dla kobiet w ciąży.
Zapobiegają nadmiernemu przybieraniu na wadze i przyspieszają metabolizm
Ciąża u wielu kobiet wiąże się z nadmiernym przybieraniem na wadze, które wynika z przemian hormonalnych, a także zwieszonego apetytu. Migdały mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko niepotrzebnego przybierania na wadze. Pestki migdałowca stanowią też zdrowe źródło węglowodanów i tłuszczu w diecie, które wspomagają metabolizm i zmniejszają stany zapalne, stres oksydacyjny i poziom cukru we krwi.
Czytaj więcej: Migdały i ich właściwości.
Orzechy włoskie w ciąży
Czy wolno jeść orzechy włoskie w ciąży?
Orzechy włoskie są niezwykle zdrowe i całkowicie bezpieczne do spożycia w czasie ciąży, oczywiście pod warunkiem, że przyszła mama nie jest na nie uczulona (niestety, należą one do grona 8 najbardziej uczulających produktów spożywczych). Uważa się, że kobiety jedzące orzechy włoskie w czasie ciąży, rzadziej rodzą dzieci z uczuleniem na nie, chociaż nie zostało to naukowo zweryfikowane.
Jakie są zalety jedzenia orzechów włoskich w ciąży?
Orzechy włoskie są bogate w związki neuroprotekcyjne, takie jak witamina E, melatonina, kwas foliowy i ważne kwasy tłuszczowe Omega 3. Ich działanie wpływa bezpośrednio na funkcje poznawcze takie jak pamięć, koncentracja czy kreatywność. Przydadzą się w czasie ciąży, kiedy sporo kobiet narzeka na rozkojarzenie i trudności z działaniami wymagającymi wzmożonego wysiłku intelektualnego.
Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych Omega 3, orzechy włoskie zmniejszają stres oksydacyjny w mózgu i pomagają poprawić sygnalizację mózgową i neurogenezę, czyli proces tworzenia nowych neuronów. Z tego powodu sięganie po orzechy w czasie ciąży jest korzystne dla rozwoju mózgu wrażliwego płodu. Są także doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego – niezbędnego do rozwoju dziecka kwasu tłuszczowego.
Problemy jelitowe są powszechne u kobiet w ciąży. Niestrawność, wzdęcia, refluks żołądkowy są częścią procesu rozwoju dziecka, zwiększania jego masy i naciskania na organy wewnętrzne kobiety. Orzechy włoskie pomagają na różnego rodzaju problemy jelitowe, dostarczając odżywczej mikroflory jelitowej i innych korzystnych dla zdrowia bakterii.
Przybieranie na wadze jest częstym zjawiskiem w czasie ciąży. Żadna kobieta nie chce jednak przybrać na wadze więcej, niż wymaga to zdrowie jej noworodka. Chociaż orzechy włoskie są bogate w kalorie, są przy tym łatwo wchłaniane i w rzeczywistości pomagają kontrolować apetyt. Niektóre badania wykazały nawet, że po tygodniu codziennego spożywania orzechów włoskich, apetyt na słodycze znacznie się zmniejsza, co pomaga kontrolować masę ciała.
Orzechy włoskie są bogatym źródłem witamin, błonnika, magnezu, miedzi i manganu. Są również naładowane wapniem, żelazem, cynkiem i selenem. Te składniki odżywcze są kolejnymi zaletami ze spożycia orzechów włoskich w czasie ciąży.
Jak jeść orzechy włoskie w ciąży?
Orzechy włoskie są bardzo zdrowe, ale przy tym także kaloryczne. Z uwagi na to nie zaleca się przekraczania dziennej dawki 4-5 orzechów. Orzechy włoskie można jeść na wiele sposobów. Oczywiście na surowo w całości albo drobno posiekane, dodawane do potraw takich jak wypieki, mięsa, ryby, warzywa, sałatki.
Orzechy nerkowca w ciąży
Czy wolno jeść orzechy nerkowca w ciąży?
Można bezpiecznie spożywać orzechy nerkowca w czasie ciąży, o ile zachowa się niezbędną ostrożność. Niezwykle trudno jest oprzeć się bogatemu smakowi i chrupkości orzechów nerkowca, jednak sięgać po nie trzeba z umiarem, zgodnie z zalecanymi ilościami.
Jakie są zalety jedzenia orzechów nerkowca w ciąży?
Orzechy nerkowca zawierają wszystkie niezbędne witaminy potrzebne do wzrostu i rozwoju dziecka, są więc idealną przekąską podczas ciąży. Właściwości antybakteryjne orzechów nerkowca mogą pomóc w walce z infekcjami, kiedy są ograniczenia w sięganiu po standardowe lekarstwa. Ciąża może być trudnym okresem dla wielu kobiet, kiedy odczuwają nadmierną senność i zmęczenie, ale jedzenie orzechów nerkowca może dostarczyć natychmiastowej energii. Wysoka zawartość błonnika w orzechach nerkowca może pomóc również w walce z zaparciami i biegunką, które pojawiają się na skutek nacisku płodu na organy wewnętrzne matki i związane z tym utrudnienia trawienne.
Każda porcja orzechów nerkowca zawiera 1,7 mg żelaza. Tak więc orzechy nerkowca mogą być jednym z pokarmów bogatych w żelazo, które mogą pomóc w utrzymaniu spożycia żelaza na poziomie 27 mg dziennie. Kobiety w ciąży są bardziej narażone na niedokrwistość wynikającą z niedoboru żelaza i potrzebują go w związku z tym więcej. Orzechy nerkowca mogą zatem pomóc w walce z anemią.
Orzechy nerkowca są również bogatym źródłem magnezu, który wraz z wapniem wspomaga zdrowie kości. Przynosi ulgę w skurczach mięśni, nadciśnieniu, zmęczeniu i migrenie.
Jedna porcja orzechów nerkowca zawiera 9,8 mcg witaminy K. Kobiety w ciąży potrzebują 90 mcg tej witaminy każdego dnia, aby mieć pewność, że nie cierpią z powodu nadmiernego rozrzedzenia krwi grożącego krwawieniem.
Miedź wpływa na przyśpieszenie rozwoju komórek krwi płodu. Jedna porcja orzechów nerkowca zawiera 0,6 mg miedzi i może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania kobiety w ciąży na 1 gram miedzi dziennie.
Orzechy nerkowca dostarczają niezbędnych witamin i innych składników odżywczych, których dziecko potrzebuje w fazie wzrostu. Wiadomo, że orzechy nerkowca zapobiegają próchnicy dziąseł i zębów podczas ciąży, co jest główną przyczyną ich osłabienia. Włączenie orzechów nerkowca do diety ciążowej może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu lipidów, zwłaszcza jeśli ma się skłonność do cukrzycy ciążowej.
Jak jeść orzechy nerkowca w ciąży?
Najlepiej w trakcie ciąży mieszać orzechy nerkowca z innymi suszonymi owocami, aby przygotować zdrową przekąskę. Po zblendowaniu można uzyskać z nich masło orzechowe pasujące do owoców i warzyw. Orzechy pasują do dań kuchni azjatyckiej, nie tylko do słodkich deserów. Bezpieczna dawka orzechów nerkowca w trakcie trwania ciąży nie powinna być wyższa niż 25-30 gram dziennie.
Orzechy makadamia w ciąży
Czy wolno jeść orzechy makadamia w ciąży?
Orzechy makadamia mogą być bardzo dobrą przekąską w czasie ciąży, o ile kobieta nie jest oczywiście na nie uczulona. Oprócz dużej ilości witamin i minerałów, orzechy makadamia zawierają również błonnik, który pomaga regulować trawienie. Mogą pomóc normować poziom cukru we krwi i zmniejszać stany zapalne, co jest częstą przypadłością ciężarnych.
Jakie są zalety jedzenia orzechów makadamia w ciąży?
W trakcie trwania ciąży, serce kobiety pracuje intensywniej niż poza tym czasem, ze względu na konieczność odżywienia płodu i dopompowania do niego krwi z substancjami odżywczymi. W organizmie ciężarnej w związku z tym objętość krwi zwiększa się aż o 30-50%. Ze względu na to, cenne są wszystkie dodatkowe źródła kwasu foliowego i żelaza, aby ich jednostkowa zawartość nie zmieniła się i pozostawała na poziomie bezpiecznym dla kobiety i jej nienarodzonego dziecka. Orzechy makadamia są doskonałym źródłem tych substancji.
Jak jeść orzechy makadamia w ciąży?
Zaleca się spożywanie około trzech garści orzechów tygodniowo, czyli mniej więcej 90 gramów, w trakcie trwania pierwszych trzech miesiącach ciąży. Następnie można nieznacznie zwiększać tę wartość. Zawsze warto również skonsultować się z lekarzem w razie wątpliwości.
Orzechy brazylijskie w ciąży
Czy wolno jeść orzechy brazylijskie w ciąży?
Orzechy brazylijskie 1kg są wręcz zalecane kobietom w ciąży z uwagi na wysoką zawartość niezbędnego dla rozwoju płodu i zdrowia matki selenu. Selen jest bezpieczny w czasie ciąży, o ile nie spożywa się go więcej niż wskazania RDI (zalecane dzienne spożycie). Selen jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że dodatkowa ilość tego minerału jest magazynowana w wątrobie i tkankach tłuszczowych organizmu. Nie przenika przez organizm tak łatwo, jak rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały. Z tego powodu trzeba kontrolować jego nadmiar.
Jakie są zalety jedzenia orzechów brazylijskich w ciąży?
Główną korzyścią sięgania po orzechy brazylijskie w ciąży jest wspomniana już wysoka zawartość selenu. Selen to minerał, który bierze udział w regulacji działania układu odpornościowego i tarczycy. Pomaga w obniżeniu poziomu przeciwciał TPO, które są odpowiedzialne za wywoływanie niedoczynności tarczycy u kobiet w ciąży. Selen chroni organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i infekcje. Jest również niezbędny do reprodukcji i produkcji DNA.
Jak jeść orzechy brazylijskie w ciąży?
Optymalną dawką orzechów brazylijskich w ciąży są 3-4 sztuki dziennie. Taka ilość jest całkowicie bezpieczna i nie grozi przedawkowaniem. Można jeść je solo albo dodawać do past orzechowych lub sałatek.
Materiały źródłowe:
- Maternal nut consumption during pregnancy linked to improvements in neurodevelopment in children, https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190507080134.htm [dostęp 23.07.2021r.]
- Maslova E, Granström C, Hansen S, Petersen SB, Strøm M, Willett WC, Olsen SF. Peanut and tree nut consumption during pregnancy and allergic disease in children-should mothers decrease their intake? Longitudinal evidence from the Danish National Birth Cohort. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22743306/ [dostęp 23.07.2021r.]
- Frazier AL, Camargo CA, Malspeis S, Willett WC, Young MC. Prospective Study of Peripregnancy Consumption of Peanuts or Tree Nuts by Mothers and the Risk of Peanut or Tree Nut Allergy in Their Offspring (2014), https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1793699[dostęp 23.07.2021r.]