Kobieta w ciąży może spożywać orzechy, o ile nie ma na nie alergii. Najczęściej polecane są migdały, orzechy włoskie, nerkowce i brazylijskie – dostarczają kwasu foliowego, żelaza, zdrowych tłuszczów i błonnika. Kluczowe jest jednak umiarkowanie – bezpieczna porcja to około 30 g dziennie. Sprawdź, które orzechy warto wybrać i w jakiej ilości.
Czy w ciąży można jeść orzechy?
Tak, w ciąży można jeść orzechy. Zgodnie z danymi przeprowadzonymi badaniami jedzenie orzechów w ciąży jest bezpieczne dla matki i dziecka. Spożywanie orzechów w ciąży wzbogaca dietę matki m.in. kwas foliowy, żelazo, wapń i tłuszcze omega-3. Dobrym wyborem są również orzechy w czekoladzie.
Orzechy przeciwwskazane są tylko w tym przypadku gdy matka cierpi na alergię na orzechy lub składniki w nich zawarte.
Ile orzechów jeść w ciąży?
Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami dietetycznymi bezpieczna i zalecana dzienna porcja orzechów w ciąży wynosi około 30 g, czyli jedną niewielką garść. Taka ilość pozwala dostarczyć cennych składników odżywczych (kwasów omega-3, błonnika, magnezu, witaminy E czy selenu), bez nadmiernego zwiększania kaloryczności diety.
Zalecane porcje w zależności od rodzaju orzechów
| Rodzaj orzecha | Zalecana porcja | Uwagi |
|---|---|---|
| Orzechy nerkowca | 15–20 sztuk (ok. 30 g) | Spożycie powyżej 50 g może powodować dolegliwości trawienne i sprzyjać przyrostowi masy ciała |
| Migdały | 20–25 sztuk (25–30 g) | Porcja 25 g dziennie poprawiała parametry metaboliczne u kobiet z nadciśnieniem ciążowym |
| Pistacje | 40 sztuk (25–30 g) | Porcja 42 g wpływała korzystnie na glikemię u kobiet z cukrzycą ciążową |
| Orzechy włoskie | 3–5 sztuk (12–25 g) | Niewielka ilość pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (ALA) |
Jakie orzechy są najzdrowsze w ciąży?
- Migdały – bogate w kwas foliowy, wapń i błonnik, wspierają układ nerwowy dziecka i pomagają w zaparciach.
- Orzechy makadamia zawierają zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz foliany.
- Pistacje mają niski indeks glikemiczny i wspierają kontrolę poziomu cukru we krwi.
- Orzechy włoskie – źródło kwasów omega-3 (ALA), istotnych dla rozwoju mózgu płodu.
- Orzechy brazylijskie – bardzo bogate w selen, który wspomaga pracę tarczycy (należy spożywać je w małych ilościach).
- Orzechy nerkowca dostarczają żelaza, magnezu i witaminy K, wspierając rozwój kości i układu krwiotwórczego.
Czy orzechy w ciąży wpływają na rozwój mózgu dziecka?
Badania sugerują, że spożywanie orzechów w pierwszym trymestrze ciąży może wiązać się z lepszym rozwojem funkcji poznawczych dziecka.
W analizie przeprowadzonej przez Barcelona Institute for Global Health (opublikowanej w 2019 r. w European Journal of Epidemiology) przebadano ponad 2200 par matek i dzieci. Zaobserwowano zależność między dietą bogatą w orzechy w pierwszym trymestrze a lepszymi wynikami dzieci w testach oceniających pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze.
Należy jednak podkreślić, że badanie wykazało korelację, a nie bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy. Korzystny wpływ może wynikać z obecności w orzechach:
- kwasów omega-3 (szczególnie w orzechach włoskich),
- kwasu foliowego,
- witaminy E,
- przeciwutleniaczy wspierających rozwój układu nerwowego.
Orzechy mogą więc stanowić wartościowy element diety wspierającej rozwój mózgu dziecka, pod warunkiem zachowania umiarkowanych porcji.
Orzechy w ciąży a alergia dziecka – czy zwiększają ryzyko?
Aktualne badania nie potwierdzają, aby spożywanie orzechów w ciąży zwiększało ryzyko alergii u dziecka. Wręcz przeciwnie – część analiz sugeruje, że może ono wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju alergii w późniejszym wieku.
Orzeszki ziemne oraz niektóre orzechy drzewne (np. laskowe, włoskie czy nerkowce) należą do częstych alergenów pokarmowych. Przez lata zalecano ich unikanie w ciąży, jednak nowsze badania nie potwierdziły takiej potrzeby u kobiet bez alergii.
- W dużym badaniu duńskiej kohorty (Danish National Birth Cohort) zaobserwowano, że spożywanie orzeszków ziemnych i innych orzechów w ciąży nie zwiększało ryzyka chorób alergicznych u dzieci, a mogło je nawet obniżać.
- Podobne wnioski przyniosła analiza opublikowana w JAMA Pediatrics, obejmująca ponad 8000 dzieci. Wykazano odwrotną zależność między spożyciem orzechów przez matkę w okresie okołociążowym a ryzykiem zdiagnozowanej alergii u potomstwa.
Warto jednak podkreślić, że badania te wskazują na zależność statystyczną (korelację), a nie bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy.
Obecne rekomendacje mówią, że kobieta w ciąży może spożywać orzechy, o ile sama nie ma na nie alergii. W przypadku obciążonego wywiadu rodzinnego warto skonsultować dietę z lekarzem.
Migdały – dlaczego warto je jeść w ciąży?
Migdały są bezpieczne i zalecane w diecie ciążowej. Dostarczają matce i dziecku niezbędnych do rozwoju składników jak: żelazo, wapń, kwas foliowy i błonnik. Jedynym przeciwwskazaniem do spożywania migdałów w ciąży jest udokumentowana alergia na te pestkowce.
Dlaczego warto jeść migdały w ciąży?
Migdały są bezpieczne w ciąży, o ile kobieta nie ma na nie alergii. Stanowią wartościowy element diety przyszłej mamy, ponieważ dostarczają składników wspierających rozwój płodu oraz zdrowie kobiety. Zawierają m.in. kwas foliowy, wapń, żelazo, błonnik oraz witaminę E.
Zdrowy układ nerwowy u dziecka – kwas foliowy
Kwas foliowy wspiera rozwój układu nerwowego dziecka i jest jednym z kluczowych składników w pierwszym trymestrze ciąży. Dzienne zapotrzebowanie w ciąży wynosi ok. 400 µg. Migdały stanowią jego uzupełnienie w codziennej diecie.
Żelazo
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, które bierze udział w produkcji hemoglobiny transportującej tlen do komórek. Porcja 30 g migdałów dostarcza ok. 1 mg żelaza i może wspierać dietę kobiet zagrożonych niedoborami.
Zdrowe kości i wapń
Wapń jest niezbędny do budowy kości i zębów dziecka. Jedna porcja migdałów (30 g) zawiera ok. 75 mg wapnia, co stanowi cenne uzupełnienie diety w II i III trymestrze.
Wparcia dla pracy jelit – błonnik
Migdały są bogate w błonnik, który wspiera pracę jelit i może pomagać przy zaparciach – częstej dolegliwości w ciąży.
Witamina E i zdrowe tłuszcze
Witamina E działa jako przeciwutleniacz, a obecne w migdałach nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają układ sercowo-naczyniowy.
Czytaj więcej: Migdały i ich właściwości.
Orzechy włoskie w ciąży
Czy wolno jeść orzechy włoskie w ciąży?
Orzechy włoskie są niezwykle zdrowe i całkowicie bezpieczne do spożycia w czasie ciąży, oczywiście pod warunkiem, że przyszła mama nie jest na nie uczulona (niestety, należą one do grona 8 najbardziej uczulających produktów spożywczych). Uważa się, że kobiety jedzące orzechy włoskie w czasie ciąży, rzadziej rodzą dzieci z uczuleniem na nie, chociaż nie zostało to naukowo zweryfikowane.
Dlaczego warto jeść orzechy włoskie w ciąży?
Orzechy włoskie są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA), które odgrywają ważną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Zawierają także witaminę E, kwas foliowy oraz liczne przeciwutleniacze.
Wsparcie rozwoju mózgu
Kwasy omega-3 uczestniczą w budowie struktur mózgowych i wspierają prawidłowy rozwój funkcji poznawczych. Niektóre badania wskazują, że dieta bogata w orzechy w pierwszym trymestrze może wiązać się z lepszymi wynikami dzieci w testach pamięci i koncentracji. Należy jednak podkreślić, że są to zależności obserwacyjne, a nie dowód bezpośredniego działania przyczynowego.
Wsparcie dla układu pokarmowego
Orzechy włoskie zawierają błonnik, który wspiera pracę jelit i może pomagać przy zaparciach – częstej dolegliwości w ciąży.
Wartości odżywcze
Orzechy włoskie dostarczają również:
- magnezu i miedzi – wspierających metabolizm,
- żelaza i cynku – istotnych dla prawidłowej produkcji krwi,
- wapnia i selenu – ważnych dla ogólnego funkcjonowania organizmu.
Kontrola apetytu
Mimo że są kaloryczne, dzięki zawartości zdrowych tłuszczów i błonnika mogą sprzyjać uczuciu sytości. Włączone w umiarkowanych ilościach do zbilansowanej diety nie powinny sprzyjać nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Jak jeść orzechy włoskie w ciąży?
Orzechy włoskie są bardzo zdrowe, ale przy tym także kaloryczne. Z uwagi na to nie zaleca się przekraczania dziennej dawki 4-5 orzechów. Orzechy włoskie można jeść na wiele sposobów. Oczywiście na surowo w całości albo drobno posiekane, dodawane do potraw takich jak wypieki, mięsa, ryby, warzywa, sałatki.
Orzechy nerkowca w ciąży
Czy wolno jeść orzechy nerkowca w ciąży?
Można bezpiecznie spożywać orzechy nerkowca w czasie ciąży, o ile zachowa się niezbędną ostrożność. Niezwykle trudno jest oprzeć się bogatemu smakowi i chrupkości orzechów nerkowca, jednak sięgać po nie trzeba z umiarem, zgodnie z zalecanymi ilościami.
Dlaczego jeść orzechy nerkowca w ciąży?
Orzechy nerkowca są wartościowym elementem diety w ciąży, ponieważ dostarczają żelaza, magnezu, miedzi, witaminy K oraz zdrowych tłuszczów i białka. Spożywane w umiarkowanych ilościach mogą wspierać prawidłowy rozwój dziecka oraz kondycję organizmu przyszłej mamy.
Wsparcie w zapobieganiu niedoborom żelaza
Jedna porcja (ok. 30 g) nerkowców zawiera ok. 1,5–2 mg żelaza. W ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta, ponieważ uczestniczy on w produkcji hemoglobiny transportującej tlen do komórek. Nerkowce mogą stanowić uzupełnienie diety wspierającej profilaktykę anemii.
Magnez i zdrowie kości
Nerkowce są dobrym źródłem magnezu, który wraz z wapniem wspiera prawidłową budowę kości dziecka oraz funkcjonowanie mięśni. Odpowiednia podaż magnezu może także pomagać przy skurczach mięśni, które bywają częste w ciąży.
Witamina K i miedź
Witamina K uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, a miedź wspiera produkcję czerwonych krwinek i rozwój tkanek. Nerkowce dostarczają obu tych składników w ilościach wspierających codzienną dietę.
Wsparcie dla układu pokarmowego
Dzięki zawartości błonnika nerkowce mogą pomagać w regulowaniu pracy jelit i łagodzeniu zaparć.
Uczucie sytości i kontrola apetytu
Zawarte w nich białko i zdrowe tłuszcze sprzyjają uczuciu sytości, co może ułatwiać kontrolę podjadania między posiłkami.
Jak jeść orzechy nerkowca w ciąży?
Najlepiej w trakcie ciąży mieszać orzechy nerkowca z innymi suszonymi owocami, aby przygotować zdrową przekąskę. Po zblendowaniu można uzyskać z nich masło orzechowe pasujące do owoców i warzyw. Orzechy pasują do dań kuchni azjatyckiej, nie tylko do słodkich deserów. Bezpieczna dawka orzechów nerkowca w trakcie trwania ciąży nie powinna być wyższa niż 25-30 gram dziennie.
Orzechy makadamia w ciąży
Czy wolno jeść orzechy makadamia w ciąży?
Orzechy makadamia mogą być bardzo dobrą przekąską w czasie ciąży, o ile kobieta nie jest oczywiście na nie uczulona. Oprócz dużej ilości witamin i minerałów, orzechy makadamia zawierają również błonnik, który pomaga regulować trawienie. Mogą pomóc normować poziom cukru we krwi i zmniejszać stany zapalne, co jest częstą przypadłością ciężarnych.
Jakie są zalety jedzenia orzechów makadamia w ciąży?
W trakcie trwania ciąży, serce kobiety pracuje intensywniej niż poza tym czasem, ze względu na konieczność odżywienia płodu i dopompowania do niego krwi z substancjami odżywczymi. W organizmie ciężarnej w związku z tym objętość krwi zwiększa się aż o 30-50%. Ze względu na to, cenne są wszystkie dodatkowe źródła kwasu foliowego i żelaza, aby ich jednostkowa zawartość nie zmieniła się i pozostawała na poziomie bezpiecznym dla kobiety i jej nienarodzonego dziecka. Orzechy makadamia są doskonałym źródłem tych substancji.
Jak jeść orzechy makadamia w ciąży?
Zaleca się spożywanie około trzech garści orzechów tygodniowo, czyli mniej więcej 90 gramów, w trakcie trwania pierwszych trzech miesiącach ciąży. Następnie można nieznacznie zwiększać tę wartość. Zawsze warto również skonsultować się z lekarzem w razie wątpliwości.
Orzechy brazylijskie w ciąży
Czy wolno jeść orzechy brazylijskie w ciąży?
Orzechy brazylijskie 1kg są wręcz zalecane kobietom w ciąży z uwagi na wysoką zawartość niezbędnego dla rozwoju płodu i zdrowia matki selenu. Selen jest bezpieczny w czasie ciąży, o ile nie spożywa się go więcej niż wskazania RDI (zalecane dzienne spożycie). Selen jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że dodatkowa ilość tego minerału jest magazynowana w wątrobie i tkankach tłuszczowych organizmu. Nie przenika przez organizm tak łatwo, jak rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały. Z tego powodu trzeba kontrolować jego nadmiar.
Jakie są zalety jedzenia orzechów brazylijskich w ciąży?
Główną korzyścią sięgania po orzechy brazylijskie w ciąży jest wspomniana już wysoka zawartość selenu. Selen to minerał, który bierze udział w regulacji działania układu odpornościowego i tarczycy. Pomaga w obniżeniu poziomu przeciwciał TPO, które są odpowiedzialne za wywoływanie niedoczynności tarczycy u kobiet w ciąży. Selen chroni organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i infekcje. Jest również niezbędny do reprodukcji i produkcji DNA.
Jak jeść orzechy brazylijskie w ciąży?
Optymalną dawką orzechów brazylijskich w ciąży są 3-4 sztuki dziennie. Taka ilość jest całkowicie bezpieczna i nie grozi przedawkowaniem. Można jeść je solo albo dodawać do past orzechowych lub sałatek.
Źródła naukowe
- Barcelona Institute for Global Health. (2019, May 7). Maternal nut consumption during pregnancy linked to improvements in neurodevelopment in children. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190507080134.htm
- Maslova, E., Granström, C., Hansen, S., Petersen, S. B., Strøm, M., Willett, W. C., & Olsen, S. F. (2012). Peanut and tree nut consumption during pregnancy and allergic disease in children—Should mothers decrease their intake? Longitudinal evidence from the Danish National Birth Cohort. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 130(3), 724–732. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22743306/
- Frazier, A. L., Camargo, C. A., Malspeis, S., Willett, W. C., & Young, M. C. (2014). Prospective study of peripregnancy consumption of peanuts or tree nuts by mothers and the risk of peanut or tree nut allergy in their offspring. JAMA Pediatrics, 168(2), 156–162. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1793699
