Suszone owoce i orzechy na nadciśnienie

Nadciśnienie jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób krążenia. Właściwa dieta pomaga obniżyć ciśnienie, a tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo- naczyniowego. Czy suszone owoce i orzechy obniżają ciśnienie krwi? Które z nich warto jeść?

Czy suszone owoce mogą obniżać ciśnienie?

Owoce suszone mają skoncentrowaną zawartość składników odżywczych. Zawierają do 3,5 razy więcej błonnika pokarmowego, witamin i mikroelementów. Suszone owoce są również świetnym źródłem przeciwutleniaczy, w tym polifenoli. Mają one korzystny wpływ na zdrowie, m.in. zmniejszają stres oksydacyjny oraz wystąpienie wielu chorób z nim związanych. Kilka badań[1][2][3] wykazało, że osoby jedzące regularnie suszone owoce dostarczają więcej składników odżywczych niż osoby ich niejedzące. Takie osoby mają również niższą masę ciała.

Jak orzechy obniżają ciśnienie?

Regularne jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz przyrostu masy ciała. Otyłość i nieprawidłowy metabolizm są głównymi przyczynami nadciśnienia. Orzechy mają wiele składników odżywczych: białko roślinne, błonnik pokarmowy nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały m.in. magnezem i potas oraz niską zawartość sodu. Dzięki temu wpływają korzystnie na ciśnienie krwi. Badanie[4] przeprowadzone wśród 15 966 uczestników wykazało, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Jakie suszone owoce i orzechy są dobre na nadciśnienie?

Śliwki suszone

Suszone śliwki są bardzo pożywne. Zawierają błonnik pokarmowy, witaminę A i K, potas, magnez, wapń i fosfor. Potas jest minerałem, który skutecznie obniża ciśnienie krwi. Działanie potasu zostało potwierdzone badaniem[5] przeprowadzonym w 2010 roku. Wykazało ono, że zawarty w śliwkach potas i przeciwutleniacze pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

Rodzynki

Zawierają błonnik pokarmowy, potas oraz inne prozdrowotne związki roślinne. Badanie[6] wykazało, że regularne spożywanie rodzynek zmniejsza ciśnienie krwi. Badanie[7] przeprowadzone w American College of 61 wykazało, że jedzenie rodzynek jako przekąskę trzy razy dziennie może znacząco obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Rodzynki są świetnym źródłem potasu oraz błonnika pokarmowego, który może korzystnie wpływać na biochemię naczyń krwionośnych i zmniejszać ciśnienie krwi.

Suszone morele

Suszone morele są świetnym źródłem błonnika, potasu oraz witamin A, C i E. Potas jest minerałem pomocnym w obniżeniu ciśnienia krwi. Spożywanie 3g potasu dziennie obniża wysokość ciśnienia o 5%. Ponieważ minerał ten obniża poziom soli we krwi, która przyczynia się do wzrostu ciśnienia. Witamina C i A mogą obniżać ciśnienie krwi.
Morele suszone zawierają również kwas foliowy, który pomocny jest w obniżeniu ciśnienia krwi u palaczy. Kwas foliowy uelastycznia naczynia krwionośne. Morele są również bogate w wapń, który w połączeniu z witaminą D3 pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Suszone morele zawierają również magnez, który obniża ciśnienie krwi spowodowane stresem.

Figi

Figi są świetnym źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi. Poprzez neutralizowanie szkodliwego działania sodu. Rozszerza naczynia krwionośnie i pomaga w usuwaniu sodu wraz z moczem z organizmu. Nadmiar sodu zwiększa nacisk na naczynia krwionośne, co powoduje podniesienie ciśnienia krwi. Można je jeść jako przekąskę lub dodatek, np. do owsianki.

Daktyle

Daktyle zawierają potas i magnez, a także niewielkie ilości sodu. Magnez i potas obniżają ciśnienie krwi i ułatwiają jej przepływ. Porcja (cztery daktyle) pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Potas pomaga również w wydaleniu wraz z moczem sodu z organizmu.

Pistacje

Pistacje pomagają zmniejszyć ciśnienie krwi. Zostało to potwierdzone badaniami[8]. Pistacje zmniejszają ciśnienie krwi wywołane stresem. Inne badanie[9] wykazało, że pistacje obniżają ciśnienie u osób chorujących na cukrzycę typu 2. Pistację są świetnym źródłem przeciwutleniaczy oraz zawierają dużą ilość witaminy C i E, które uelastyczniają naczynia krwionośne. Pistacje zawierają również fitosterole, białko roślinne i argininę- te składniki odżywcze obniżają ciśnienie krwi. Badanie[10] wykazało, że pistacje bogate są w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i fitosterole, które obniżają ciśnienie krwi.

Migdały

Migdały są świetnym źródłem składników odżywczych oraz przeciwutleniaczy. Zawierają magnez, wit. B2 i fosfor. Badania[11] wykazały, że połączenie wit. E, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego i flawonoidów obniża ciśnienie krwi. Jedna porcja migdałów 28g pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. Badania[12][13][14] wykazały, że niedobór tego pierwiastka zwiększa ciśnienie krwi.

Nerkowce

Orzechy nerkowca pomagają obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ zmniejszają ilość trójglicerydów w krwi. Co powoduje obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia. Badanie[15]wykazało, że wprowadzenie 1,5 porcji orzechów nerkowca do diety dziennie pozwala na skuteczne kontrolowanie ciśnienia krwi. Zaleca się spożywanie tylko niesolonych orzechów nerkowca.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają kwasy Omega-3 zwane również kwasem alfa-linolenowym (ALA), który obniża ciśnienie krwi. Badanie[16] przeprowadzone przez Naukowców z Pennsylvania State University potwierdziło, że zawarte w orzechach włoskich polifenole skutecznie obniżają ciśnienie krwi.

Materiały źródłowe:

1. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21745628/ [dostęp 02.03.2022r]
2. Improved diet quality and increased nutrient intakes associated with grape product consumption by U.S. children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003 to 2008, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23789930/ [dostęp 02.03.2022r]
3. Fruit and vegetable intake in young children, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9710848/ [dostęp 02.03.2022r]
4. Nut Consumption and Risk of Hypertension in US Male Physicians, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/ [dostęp 02.03.2022r]
5. Use of prunes as a control of hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/ [dostęp 02.03.2022r]
6. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24393750/ [dostęp 02.03.2022r]
   https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2012/03/25/15/51/raisins_bp [dostęp 02.03.2022r]
7. Diets Containing Pistachios Reduce Systolic Blood Pressure and Peripheral Vascular Responses to Stress in Adults With Dyslipidemia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3862178/ [dostęp 02.03.2022r]
8. Pistachio Nut Consumption Modifies Systemic Hemodynamics, Increases Heart Rate Variability, and Reduces Ambulatory Blood Pressure in Well‐Controlled Type 2 Diabetes: a Randomized Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310367/ [dostęp 02.03.2022r]
9. Researchers Link Pistachios to Lower Blood Pressure, https://www.nutritioninsight.com/news/researchers-link-pistachios-to-lower-blood-pressure.html [dostęp 02.03.2022r]
10. Almonds reduce the risk of heart disease, research shows, https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140630094527.htm [dostęp 02.03.2022r]
11. Magnesium concentrations in plasma, erythrocytes, and platelets in hypertensive and normotensive obese patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9397253/ [dostęp 02.03.2022r]
12. The role of nutrition and nutraceutical supplements in the treatment of hypertension, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935060/ [dostęp 02.03.2022r]
13. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607145/ [dostęp 02.03.2022r]
14. The Effect of Cashew Nut on Cardiovascular Risk Factors and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis (P06-117-19), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6573847/ [dostęp 02.03.2022r]
15. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at
16. Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.118.011512 [dostęp 02.03.2022r]