Fosfor w diecie – gdzie go szukać? Naturalne źródła fosforu w pożywieniu

Fosfor to niezbędny pierwiastek, który znajdziemy w wielu produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepiej sięgać po jego naturalne źródła, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. To właśnie z nich organizm pozyskuje fosfor w sposób najbardziej zrównoważony. Dowiedz się, jakie są najlepsze źródła fosforu w diecie.

Fosfor w diecie – jak działa w organizmie?

Fosfor to minerał, o którym często zapominamy. W istocie jest jednym z ważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, gdzie pełni wiele kluczowych funkcji. W ciele człowieka fosfor stanowi od jednej piątej do jednej czwartej masy tłuszczowej, a zdecydowana większość – aż 85% – skumulowana jest w kościach i zębach. Pozostała część rozmieszczona jest w krwi i w tkankach miękkich.

W organizmie fosfor pełni wiele istotnych funkcji:

• Budowa kości i zębów. Jest składnikiem kości i zębów. Wraz z wapniem tworzy hydroksyapatyt – główny składnik strukturalny kości i szkliwa zębów. Zapewnia silne i zdrowe kości oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie innych części ciała.
  
• Składnik DNA i RNA. Fosfor jest elementem budulcowym DNA i RNA.
  
• Struktura błon komórkowych. W postaci fosfolipidów stanowi istotny składnik struktury błon komórkowych.
  
• Źródło energii: Jest częścią kluczowego nośnika energii w organizmie, czyli adenozynotrifosforanu (ATP).
  
• Fosforylacja białek i cukrów. Wiele białek i cukrów w organizmie podlega procesowi fosforylacji.
  
• Inne kluczowe role. Fosfor odgrywa istotną rolę w regulacji transkrypcji genów, aktywacji enzymów, utrzymaniu prawidłowego pH w płynie zewnątrzkomórkowym oraz w wewnątrzkomórkowym magazynowaniu energii.

Ile potrzebujemy fosforu?

Fosfor to pierwiastek, który dosyć obficie występuje w żywności. Z tego względu niedobory fosforu zdarzają się niezwykle rzadko. Zazwyczaj nie dotyczą osób zdrowych. Jeśli już występują, to najczęściej są związane z pewnymi dolegliwościami lub chorobami przewlekłymi.

Znacznie częściej mamy do czynienia z odwrotną sytuacją – spożywamy zbyt dużo fosforu, niż rzeczywiście potrzebuje nasz organizm. Na szczęście nasz organizm potrafi skutecznie regulować równowagę fosforu – jego nadmiary są zazwyczaj usuwane z moczem.

Ile fosforu dziennie potrzebuje nasz organizm?

Zapotrzebowanie na fosfor różni się w zależności od wieku i ogólnego stanu organizmu:

• Dorośli – zarówno kobiety, jak i mężczyźni powyżej 18. roku życia – potrzebują około 700 mg fosforu dziennie.
• Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym – około 500 mg dziennie.
• Co ciekawe, zapotrzebowanie na fosfor nie zwiększa się w czasie ciąży ani laktacji – pozostaje na tym samym poziomie, co u innych dorosłych osób.

Poniższa tabela przedstawia aktualne RDA dla fosforu:

Produkty naturalne z fosforem

Fosfor znajduje się w wielu wariantach pożywienia. Warto pamiętać, że produkty, które zawierają białko, będą też posiadać pewne ilości fosforu. Harmonijne i rozważne jedzenie oraz łączenie składników, pozwala zachować równowagę wszystkich odżywczych składników i minerałów.

Mięso, drób i owoce morza

W poniższych produktach występują “bezpieczne” ilości fosforu:

Mięso, drób i owoce morza są jednymi z największych naturalnych źródeł fosforu w diecie. Fosfor pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się wyższym wskaźnikiem wchłaniania.

Produkty mleczne i jajka

Produkty mleczne stanowią znaczące źródło fosforu w diecie. oniżej przedstawiono produkty o wysokiej zawartości fosforu (200 mg lub więcej na porcję):

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są również dobrymi źródłami fosforu. Należy pamiętać, że fosfor w nasionach i niektórych zbożach występuje w postaci kwasu fitynowego, który jest słabiej przyswajalny ze względu na brak enzymu fitazy u ludzi.

Zboża i produkty zbożowe

Fosfor w zbożach i niekwaszonych chlebach występuje głównie w postaci kwasu fitynowego, który jest słabo przyswajalny przez organizm ludzki. Niektóre przetworzone produkty zbożowe mogą mieć wysoką zawartość fosforu z powodu dodanych fosforanów nieorganicznych.

Warzywa i ziemniaki

Wiele warzyw ma niską zawartość fosforu, ale niektóre mogą mieć średnią lub wysoką zawartość w większych porcjach.

Należy pamiętać, że podane wartości fosforu w produktach mogą się różnić w zależności od wielkości porcji oraz od tego, czy produkt był przetwarzany. Dane dotyczące spożycia fosforu często nie uwzględniają dodatkowego wkładu fosforanowych dodatków do żywności.

Aby zapewnić odpowiednią ilość składników mineralnych, należy pamiętać o różnorodności, umiarze oraz o jedzeniu jak najmniej przetworzonej żywności. Żywność przetworzona i konserwowana, zawiera dużą ilość fosforanów. Warto pamiętać o tym, szczególnie podczas diety obfitującej w takie produkty, czyli mięso konserwowe, ryby z puszki oraz inne konserwy.

Niedobór fosforu – przyczyny i objawy

Jak wspomniałam wcześniej, niedobór fosforu jest stosunkowo rzadki. Kiedy jednak występuje, mówimy o stanie zwanym hipofosfatemią. Diagnozuje się ją, gdy stężenie fosforanów w surowicy krwi spada poniżej dolnej granicy normy.

Warto jednak pamiętać, że poziom fosforanów w osoczu lub surowicy nie zawsze odzwierciedla całkowitą ilość fosforu w organizmie.

Przyczyny hipofosfatemii

W większości przypadków niedobór fosforu wynika z innych schorzeń lub zaburzeń zdrowotnych. Do najczęstszych przyczyn należą:

• nadczynność przytarczyc,
• wady cewek nerkowych,
• kwasica ketonowa w przebiegu cukrzycy,
• ciężkie niedożywienie,
• zaburzenia genetyczne wpływające na metabolizm fosforanów,
• stosowanie niektórych leków (np. środki zobojętniające kwas żołądkowy, które mogą wpływać na wchłanianie fosforu).
  

Objawy niedoboru fosforu (hipofosfatemii)

Do najczęstszych objawów niedoboru fosforu należą:

• jadłowstręt (anoreksja),
• anemia,
• osłabienie mięśni, szczególnie w okolicach bioder i ud,
• bóle kości, krzywica, osteomalacja (rozmiękczenie kości),
• zwiększona podatność na infekcje,
• parestezje (mrowienie, drętwienie),
• ataksja (zaburzenia koordynacji ruchowej),
• splątanie, dezorientacja.
  

Kto jest w grupie ryzyka?

Hipofosfatemia może dotyczyć różnych grup:

• wcześniaków (dzieci urodzonych przed terminem), które nie zdążyły zmagazynować odpowiednich ilości fosforu i wapnia w kościach,
• osób z rzadkimi chorobami genetycznymi wpływającymi na regulację poziomu fosforanów,
• pacjentów z długotrwałym niedożywieniem,
• osób przyjmujących określone leki wpływające na wchłanianie fosforu (m.in. leki zobojętniające kwas żołądkowy).

Fosfor organiczny i nieorganiczny

Szukając naturalnych źródeł fosforu w żywności, warto zwrócić uwagę na to, że fosfor może występować w niej w dwóch postaciach: organicznej i nieorganicznej.

Fosfor organiczny (naturalny)

To forma fosforu naturalnie obecna w produktach spożywczych – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jest on wolniej i mniej wydajnie wchłaniany, ponieważ wymaga trawienia enzymatycznego, by fosfor został uwolniony z cząsteczki organicznej (najczęściej węglowej).
Wchłanianie fosforu ze źródeł organicznych wynosi od 40% do 60%. Co ciekawe, fosfor pochodzenia zwierzęcego (np. z mięsa, ryb, nabiału) jest lepiej przyswajalny niż ten z produktów roślinnych (np. z nasion czy roślin strączkowych).

Fosfor nieorganiczny (dodatki do żywności)

To forma fosforu dodawana do produktów spożywczych w procesie ich przetwarzania – najczęściej jako różne sole fosforanowe. Znajdziemy go m.in. w:

• pieczywie,
• serach topionych,
• napojach gazowanych,
• gotowych wypiekach i słodyczach,
• niektórych płatkach śniadaniowych.
  

Fosfor nieorganiczny nie wymaga trawienia enzymatycznego i jest bardzo łatwo przyswajalny – od 80% do nawet 100%. To właśnie dlatego przetworzona żywność często przyczynia się do nadmiernego spożycia fosforu – mimo że nie zawsze mamy tego świadomość.

Nadmiar fosforu – skutki

Fosfor jako jeden ze składników mineralnych, wspiera konkretne organy. Jednak jego zapotrzebowanie jest niewielkie i należy uważać, aby nie przekroczyć odpowiedniej dawki tego pierwiastka. Kiedy gromadzimy w organizmie nadmiar danego składnika, może dojść do odwrotnego, niż zamierzonego skutku.

Nadmierna ilość tego pierwiastka w organizmie może prowadzić do:

• zwapnienia tkanek (kości)
• gorszego wchłaniania innych pierwiastków, np. żelaza czy magnezu
• objawami przedawkowania mogą być nudności, wymioty i zmęczenie

Ciało i organizm człowieka można porównać do aktywnej 24h dobę maszyny. Funkcjonowanie narządów polega na harmonii i koegzystencji. Znaczy to, że jeden organ wspiera inny hormon i przyczynia się do regulacji składników mineralnych.
W wypadku gospodarki fosforowo-wapniowej, można mówić o dużym współudziale hormonu przytarczycznego, który reguluje pracę tych minerałów. Warto zatem zwracać uwagę także na jod ilości jakie go spożywamy.

Suplementacja

W wypadku dodatkowej suplementacji fosforu, warto zachować dystans i ostrożność. W niektórych produktach fosfor łączy się np. z potasem lub sodem (fosforan dwusodowy). Eksperymentowanie z suplementami zawierającymi ten makroelement może być niebezpiecznie dla zdrowia.