Kiwi – właściwości, witaminy i wartości odżywcze. Czy kiwi jest zdrowe, ile ma cukru i jaki ma IG?

Kiwi to niewielki owoc o dużej wartości odżywczej, bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Regularne jedzenie kiwi może wspierać odporność, trawienie oraz zdrowie serca. Sprawdź, jakie właściwości ma kiwi oraz dlaczego warto sięgać także po kiwi suszone lub liofilizowane.

Czy kiwi jest zdrowe?

Tak, kiwi jest bardzo zdrowym owocem. Zawiera dużą ilość witaminy C, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Dzięki temu wspiera odporność, układ trawienny oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Kiwi – wartości odżywcze w 100 gram

Kiwi jest owocem bogatym w składniki odżywcze. W 100 g kiwi znajduje się około 58 kcal, 15 g węglowodanów (w tym ok. 9 g cukrów), 1,1 g białka, 0,5 g tłuszczu oraz 3 g błonnika pokarmowego.

Owoce kiwi są bardzo dobrym źródłem witaminy C (ok. 74,7 mg w 100 g) oraz witaminy K (ok. 40 mcg). Zawierają również potas, miedź i błonnik, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo kiwi dostarcza witaminę E, która działa antyoksydacyjnie i wspiera odporność.

Kiwi – wartości odżywcze (100 g)

Źródło: nutritionvalue.org

Jakie witaminy ma kiwi?

Kiwi jest szczególnie bogate w witaminę C, witaminę K oraz potas. Najwięcej w kiwi jest witaminy C, dlatego owoc ten często uznaje się za jeden z najzdrowszych dla odporności.

Najważniejsze witaminy w kiwi:

• Witamina C – ok. 70–75 mg w 100 g (wzmacnia odporność i skórę)
• Witamina K – wspiera krzepnięcie krwi i zdrowie kości
• Witamina E – działa antyoksydacyjnie
• Witaminy z grupy B – wspierają metabolizm i układ nerwowy
• Witamina A (beta-karoten) – korzystna dla wzroku i skóry

Ile cukru ma kiwi?

W 100 g kiwi znajduje się około 9 g cukru naturalnego. Dzięki zawartości błonnika cukry wchłaniają się wolniej niż w wielu innych owocach.

Indeks glikemiczny kiwi – czy kiwi podnosi cukier?

Indeks glikemiczny kiwi wynosi około 50–52, dlatego zaliczany jest do produktów o średnim IG. Oznacza to, że spożywane w umiarkowanej ilości nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

W 100 g kiwi znajduje się około 9 g naturalnych cukrów, jednak dzięki zawartości błonnika pokarmowego wchłaniają się one wolniej. Z tego powodu kiwi może być dobrym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom glukozy we krwi, jeśli jest spożywane w rozsądnych ilościach.

Kiwi – właściwości zdrowotne

Owoc kiwi ma dużo prozdrowotnych właściwości. Są dobrym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy (cholina, luteina i zeaksantyny) i błonnika pokarmowego. Pomagają usuwać z organizmu wolne rodniki odpowiedzialne m.in. za stany zapalne. Zbyt duża ilość wolnych rodników w organizmie może spowodować stres oksydacyjny.

Wspiera serce

Kiwi zawiera przeciwutleniacze, błonnik i potas. Składniki te wspierają układ krążenia. Zawarty w kiwi błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na układ sercowo- naczyniowy. Jedno kiwi pokrywa 9% dziennego zapotrzebowania na błonnik dla osoby dorosłej.

Pomaga w zaparciach

Owoc kiwi zawiera błonnik pokarmowy. Badanie[4] wykazało, że regularne jedzenie kiwi może być alternatywą dla środków przeczyszczających u osób z łagodnymi zaparciami.

Wspomaga zdrową skórę

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu. Zwiększa również zdolność organizmu do gojenia się ran. W jednym kiwi jest 74 mg witaminy C, czyli 83% dziennego zapotrzebowania. Owoce kiwi są również świetnym źródłem witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające.

Profilaktyka kamieni nerkowych

Spożywanie dużych ilości potasu zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych[2].

Profilaktyka raka

Według National Cancer Institute zbyt wysoki poziom wolnych rodników w organizmie może uszkadzać DNA i przyczynić się do powstawania raka. Zawarte w kiwi przeciwutleniacze zwalczają z organizmu wolne rodniki. Badanie[3] wykazało, że osoby jedzące dużą ilość błonnika pokarmowego są mniej narażone na rozwój raka grubego.

Działa przeciwzapalnie

Białka zawarte w jelitach mają właściwości przeciwzapalne. Badanie[5] wykazało, że łagodzą stany zapalne jelit.

Wspomaga zdrowie kości

Kiwi zawiera witaminę K, fosfor oraz śladowe ilości wapnia. Przyczyniają się one do zdrowia kości. Witamina K odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi. Jedno kiwi pokrywa około 34% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę K.

Wspiera zdrowy sen

Badanie[1] przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że kiwi poprawia jakość snu u dorosłych. Badacze zasugerowali, że może być to spowodowane zawartością przeciwutleniaczy i serotoniny zawartych w kiwi.

Suszone kiwi – właściwości i wartości odżywcze

Suszone kiwi zachowuje wiele składników odżywczych obecnych w świeżym owocu. Jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C, witaminy E oraz minerałów, takich jak potas i miedź. Dzięki temu wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz trawiennego.

Ze względu na proces suszenia składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane, dlatego suszone kiwi dostarcza więcej energii niż świeży owoc. Zawarty w nim błonnik pomaga regulować pracę jelit i może wspierać uczucie sytości.

Suszone kiwi sprawdza się jako naturalna przekąska lub dodatek do owsianki, musli, jogurtu czy deserów. Warto jednak wybierać produkty bez dodatku cukru, które zachowują najbardziej naturalne właściwości owocu.

• Wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci – zawiera witaminy C, E i K, które wspomagają produkcję kolagenu i chronią komórki przed wolnymi rodnikami.
• Może poprawiać jakość snu – dzięki zawartości przeciwutleniaczy i serotoniny.
• Wspiera odchudzanie – zawiera dużo błonnika, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.
• Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi – ma indeks glikemiczny około 52 i zawiera błonnik spowalniający wchłanianie cukrów.
• Wspiera układ krążenia – zawarty w kiwi potas pomaga regulować ciśnienie krwi.
• Wspiera wzrok i zdrowie kości – dzięki zawartości witaminy A, witaminy K i fosforu.

Kiwi liofilizowane – zdrowa przekąska

Alternatywą jest również kiwi liofilizowane, które dzięki procesowi liofilizacji zachowuje większość składników odżywczych świeżego owocu. Ma intensywny smak i chrupiącą strukturę, dlatego świetnie sprawdza się jako dodatek do owsianki, musli, deserów czy jogurtu.

Suszone kiwi – jak jeść?

Suszone kiwi można jeść jako samodzielną przekąskę lub dodatek do potraw. Najlepiej spożywać je w umiarkowanej ilości – zwykle do około 100 g dziennie.

Sprawdza się jako dodatek do:

• owsianki i musli,
• jogurtów i deserów,
• wypieków, np. ciast i ciasteczek.

Suszone kiwi można także dodawać do sałatek owocowych lub mieszanek bakalii.

Czy są jakieś przeciwwskazania do jedzenie suszonego kiwi?

Suszonego kiwi nie powinny jeść osoby, które są uczulone na owoce kiwi. Nie zaleca się również suszonego kiwi osobom przyjmującym leki na rozrzedzenie krwi, ponieważ witamina K zawarta w kiwi może zakłócać działanie leków.