Suszone owoce są wyborem zalecanym przez lekarzy i dietetyków, ponieważ są pełne składników odżywczych, łatwe do zabrania ze sobą poza dom, a do tego wliczają się do dziennej rekomendowanej ilości spożywanych owoców. Mimo tego kupujący zadają sobie pytanie, czy suszone owoce są tak samo dobre dla zdrowia, co świeże?
Czy suszone owoce mają więcej cukru niż świeże?
Główną różnicą między suszonymi a świeżymi owocami jest zawartość kalorii i cukru. Podczas procesu suszenia, owoce tracą wodę, a tym samym znacząco zmniejszają swoją objętość. Przez to ich składniki odżywcze, kalorie i zawartość cukru ulegają koncentracji. Tym samym garść suszonych owoców będzie miała większą zawartość kalorii niż taka sama garść świeżych owoców. Z tego powodu w przypadku suszonych produktów trzeba zwracać baczną uwagę na wielkość porcji.
Proces suszenia owoców jest bardzo stary i dobrze poznany. Odbywa się to albo w specjalnych suszarniach, albo bezpośrednio na słońcu. Owoc jest dobrze zakonserwowany, kiedy zniknie z niego niemal cała woda. Oznacza to utratę jego fizycznej wielkości. Nic dziwnego zatem, że kiedy porównuje się taką samą objętość świeżych i suszonych owoców, więcej cukru i kalorii będzie w ich suszonej wersji. W jednej filiżance zmieści się 30 winogron, ale aż 250 rodzynek.
Suszone owoce mają więc wyższe stężenie cukru, przez co uważa się, że mają one również wyższy indeks glikemiczny. Nie jest to prawda. Tradycyjne suszone owoce mają niski do umiarkowanego indeks glikemiczny i odpowiedź glikemiczną porównywalną do świeżych owoców. To nie koniec dobrych informacji. Suszone owoce są także szczególnie dobrym źródłem dwóch bardzo istotnych składników odżywczych: potasu oraz błonnika.
Żadna forma spożycia owoców — świeże, mrożone, puszkowane, suszone i 100% sok — nie są bardziej odżywcze od innych. Wszystkie są takim samym dobrym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Jednocześnie jedzenie owoców w różnych formach jest najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi wystarczających ilości korzystnych związków. Suszone owoce są łatwe do przenoszenia i zabrania ze sobą jako przekąska, co jest ich niewątpliwym atutem.
Dlaczego dodają cukier do suszonych owoców?
Suszone owoce same w sobie są słodkie. Jednak niektórzy producenci żywności dodają do nich cukier, aby były jeszcze smaczniejsze. Dzieje się tak na przykład w przypadku żurawiny, która z natury jest nieco cierpka. Cukry wymienione na etykiecie produktu obejmują zarówno cukry naturalne, które występują w owocach, jak i cukry dodane. Czasami jest więc trudno określić, ile cukru zostało dodane do owoców. Najlepiej jest patrzeć nie na procentową zawartość, ale na listę składników. Nie zawsze będzie on określony po prostu jako cukier. Czasami jest to miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, koncentrat soku owocowego, odparowany sok z trzciny cukrowej itd.
Niekiedy zawartość dodatkowego cukru jest niezbędna z uwagi na konieczność dobrej konserwacji produktu. Tym niemniej zawsze warto wybierać produkt jak najbardziej zbliżony do naturalnego, bez żadnych dodatków – na przykład ananas suszony bez cukru. Niektórzy producenci suszonych owoców mają tendencję do dodawania siarczynów i benzoesanów jako konserwantów. Dlatego należy zachować ostrożność i uważnie przeczytać listę składników na etykiecie. Najlepiej kupować w 100% ekologiczne suszone owoce. Sam proces przetwarzania suszonych owoców jest dobry, ponieważ suszenie jest nadal naturalną i bezpieczną metodą konserwowania produktów.
Porównanie zawartości cukru w suszonych owocach (tabela)
| Owoc | Suszone śliwki | Suszone figi | Suszone morele | Suszone jabłka | Suszona gruszka | Rodzynki | Suszone mango | Suszona papaja | Suszona żurawina | Suszony ananas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Porcja | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g | 100 g |
| Kalorie | 240 | 249 | 241 | 243 | 262 | 299 | 319 | 295 | 308 | 313 |
| Cukier | 38.13 g | 47.90 g | 53.44 g | 57.19 g | 62.20 g | 65.18 g | 66.27 g | 67.55 g | 72.56 g | 72.94 g |
Owoce o niskiej zawartości cukru
Nie wszystkie owoce są sobie równe. Niektóre po suszeniu mają znacznie bardziej skoncentrowany cukier. Inne owoce zachowują niską zawartość cukru po wysuszeniu, co może przynieść fenomenalne korzyści zdrowotne. Wszystkie owoce naturalnie zawierają cukier. W przypadku suszonych warto dopasowywać porcję do jego zawartości i dodawać do nich na przykład orzechy. W ten sposób zmniejsza się reakcję insulinową, równoważąc cukier zdrowym białkiem.
Oto kilka przykładów suszonych owoców o najniższej zawartości cukru:
1. Suszone morele
Suszone morele niesiarkowane to dobry wybór, ponieważ nie tylko mają niską zawartość cukru, ale także dostarczają mnóstwa przeciwutleniaczy niezbędnych do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami. Te owoce są także doskonałym źródłem witamin C, A i E, potasu i błonnika. Niska zawartość fruktozy ułatwia ich trawienie. Najlepiej jest wybierać suszone morele bez konserwantów.
Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj artykuł: Morele i ich właściwości
2. Suszone śliwki
Suszone śliwki są bogate w witaminę C, a także w rozpuszczalny błonnik. Świetnie nadaje się do podjadania w trakcie diety, ponieważ zapewniają uczucie sytości na dłużej. Zawierają bor mineralny, który wspiera mocniejsze i zdrowe kości. Są także dobrym źródłem żelaza i potasu. Mają także dość niską zawartość cukru w porównaniu do daktyli.
O właściwościach suszonych śliwek dowiesz się jeszcze z artykułu: Śliwki suszone kalifornijskie i ich właściwości
3. Suszone jabłka
Jeżeli chcesz ograniczać zawartość cukru w swojej diecie, postaw na suszone jabłka. Słodkie i chrupiące chipsy jabłkowe zawierają wiele błonnika, polifenoli, witamin z grupy B potasu sodu i żelaza.
Poczytaj więcej o suszonych jabłkach w artykule: Chipsy jabłkowe i ich właściwości
4. Rodzynki
Rodzynki są najtańszą opcją i jednocześnie z największą ilością składników odżywczych wśród wszystkich suszonych owoców. Są dobre dla zdrowia serca i kości, poprawiając nastrój i pomagają utrzymać idealną wagę. Oczywiście trzeba je spożywać z umiarem. Najlepiej łączyć je z migdałami i orzechami włoskimi.
5. Suszona morwa
Suszona morwa nie jest typowym rodzajem suszonych owoców. Wygląda jak rodzynki, ale w przeciwieństwie do rodzynek i innych suszonych owoców ma mniejszą zawartość cukru. Jedna czwarta filiżanki wystarczy na pokrycie 130% dziennej dawki witaminy C. Są one dobrym źródłem magnezu, witamin z grupy B, żelaza i potasu. Podobnie jak 5. Suszone figi
Suszone czarne figi są bogate w witaminę B6, magnez i żelazo. Łagodzą zarówno zaparcia, jak i wzdęcia, ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik. Figi mają wyższą zawartość wapnia w porównaniu z mlekiem, co jest dobre dla kości. Jest to dobra alternatywa dla daktyli, ponieważ mają mniej cukru, ale dają tyle samo smaku i można ją łatwo namoczyć i użyć w przepisach w proporcji jeden do jednego.
