Żelazo jest składnikiem pełniącym wiele funkcji w organizmie. Tworzy krwinki, przenosi tlen z płuc do każdej komórki w ciele, buduje też naszą odporność.
W pożywieniu istnieją dwie różne formy żelaza:
hemowa – występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego
niehemowa – pochodzi z roślinnych produktów
Wchłanianie żelaza zależne jest od:
- ilości witaminy C w organizmie
- wapnia
- związków antyodżywczych (np.: saponiny, szczawiany lub taniny – ich nadmiar bierze się np. ze zbyt krótkiego moczenie roślin strączkowych, niewłaściwej obróbki cieplnej lub zbyt krótkiego czasu gotowania)
Produkty bogate w żelazo (roślinne):
brokuły gotowane i brukselka – 4,7 mg (200g)
amarantus gotowany – 3,8 mg (pół szklanki)
szpinak gotowany – 3,9 mg / 0,5 szklanki
kasza gryczana – 2,4 mg /0,5 szklanki
jarmuż gotowany – 1,17 mg/ 130 g
tofu 180 g – 10 mg
suszone morele – 1 mg /3 sztuki
orzechy nerkowca – 2 mg /2 łyżki
pestki dyni – 4 mg/ 26 g
nasiona sezamu – 0,22 mg / 2 łyżki
pestki słonecznika – 0,65 mg/ 2 łyżki
surowy groszek zielony – 2,15 mg /0,5 szklanki
pomidory suszone – 1,3 mg / 2 szt.
zielona lub soczewica czerwona – 4 mg / 0,5 szklanki
ziarna kakaowca – 4 mg / 30 g
Dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza w diecie, nie ani trudne, ani kłopotliwe. Wystarczy łączyć np. rośliny strączkowe z dużą ilością nasion, orzechów i suszonych owoców. Suszona pietruszka jest również cennym źródłem żelaza. Sprawdź: natka pietruszki żelazo.
Zapotrzebowanie dzienne na żelazo:
- kobiety: do 18 mg/ dzień (1,4 mg w wypadku 100% wchłanialności)
- mężczyźni: 10-12 mg/ dzień (1 mg, j.w.)
WAŻNE: choć zapotrzebowanie na żelazo wynosi ok 1-1,5 mg dzień, to podaje się większe ilości, przez wzgląd na stopień wchłaniania pierwiastka. To znaczy, że z pokarmem trzeba przyjąć większą dawkę. Z zielonych, liściastych roślin typu szpinak i jarmuż, żelazo wchłania się w mniejszej ilości, z orzechów, nasion, suszonych owoców (np. fig), soczewicy oraz z produktów zwierzęcych, w większej.
Z czym jeszcze łączy się wchłanialność żelaza
- Witamina C – jest w dużej mierze odpowiedzialna za wchłanianie nie tylko żelaza, ale i innych substancji odżywczych.
Warto zatem łączyć połączyć w posiłku zarówno żelazo, jak i kwas askorbinowy (wit. C).
Sposób łączenie tych związków jest prosty:
- do słonych posiłków należy dodawać świeże warzywa
- do słodkich, np. owsianki i ciast, świeże owoce
Przygotowywanie posiłków
Warto pamiętać o tym, że najwięcej witaminy C zostaje w warzywach i owocach surowych oraz tych, przygotowanych na parze. Krótki czas gotowania, również zachowuje spory procent witaminy.
- Lizyna – ten aminokwas występuje w roślinach strączkowych i orzechach, które zawierają dużo żelaza, więc jego przyswajalność będzie bardzo wysoka.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso, mają większą biodostępność żelaza (zielonych roślin trzeba spożyć więcej, aby jego dostarczyć odpowiednią ilość)
Niedobory żelaza – czym się objawiają oraz czym grożą
Kiedy dieta jest zbyt monotonna lub uboga w żelazo, mogą pojawić się jego braki. Ten pierwiastek odpowiada za sprawność całego ośrodkowego układu nerwowego oraz za transport tlenu do komórek. Niedobory żelaza objawiają się np.:
- zaburzenia ze strony OUN (ośrodkowy układ nerwowy), czyli: obniżenie sprawności psycho-fizycznej i ogólnej wydolności organizmu, zaburzenia temperatury ciała
- brak energii, niedotlenienie – objawem jest np. blada skóra, jest to objaw deficytu żelaza, który przenosi tlen do komórek
- podatność na stany zapalne i choroby (przez zmniejszenie się grubości śluzówki)
- słabsza odporność, ryzyko częstych infekcji; limfocyty i neutrofile są komórkami odpornościowymi występującymi w żelazie
ANEMIA (niedokrwistość) – jej przyczyną jest często (w 50% przypadków) niedobór żelaza. Anemia definiowana jest jako spadek stężenia hemoglobiny.
Ciekawostka
Wegetarianie i weganie nie cierpią tak często na niedobory żelaza, ponieważ spożywając dużą ilość roślin i nasion, dostarczają odpowiednie ilości, a nawet nadwyżkę żelaza. Należy jednak pamiętać, że każdy przypadek jest inny i warto pamiętać o różnorodnym pożywieniu w diecie.
“Przedawkowanie” żelaza
Jak w przypadku każdego składnika odżywczego, można przesadzić z jego ilością. Dotyczy to szczególnie osób suplementujących lub spożywających dużą ilość produktów zwierzęcych.
W wypadku suplementacji witamin, należy zwrócić uwagę na dawkę (mg) żelaza. Warto przemyśleć czy rzeczywiście jest potrzebna jego suplementacja. Przy spożyciu dużej ilości mięsa, również wskazana jest kontrola jego ilości, nadmiar może mieć konsekwencje chociażby w gospodarce hormonalnej.
Nadmiar żelaza, powodować może gorszą wchłanialność innych pierwiastków, np. cynku i może być niebezpieczny dla naszego zdrowia.